Os 20 alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso do planeta

Contente

• 1. Ovos inteiros
• 2. Verdes frondosos
• 3. Salmão
• 4. Legumes crucíferos
• 5. Carne magra e peito de frango
• 6. Batatas cozidas
• 7. Atum
• 8. Feijão e Leguminosa
• 9. Sopas
• 10. Queijo Cottage
• 11. Abacates
• 12. Vinagre de maçã
• 13. Nozes
• 14. Grãos integrais
• 15. pimenta
• 16. Frutas
• 17. Toranja
• 18. Sementes de Chia
• 19. Óleo de coco
• 20. Iogurte Integral
• A linha inferior

Nem todas as calorias são criadas iguais.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes na sua fome, hormônios e no número de calorias que você queima.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso do mundo, apoiados pela ciência.

1. Ovos inteiros

Uma vez temido por ser rico em colesterol, os ovos inteiros estão voltando.

Embora uma alta ingestão de ovos aumente os níveis de "mau" colesterol LDL em algumas pessoas, eles são um dos melhores alimentos para comer se você precisar perder peso. Eles são ricos em proteínas e gorduras e são muito saciantes. (1, 2).

Um estudo em 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentava a sensação de saciedade (saciedade) e fazia os participantes comerem menos pelas próximas 36 horas (3).

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentavam a perda de peso em uma dieta restrita em calorias, em comparação com os bagels (4).

Os ovos também são incrivelmente densos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta restrita em calorias. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

Resumo Os ovos são muito recheados e ricos em nutrientes. Comparados aos carboidratos refinados, como os bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e até promover a perda de peso.

2. Verdes frondosos

Verduras incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso, como baixa em calorias e carboidratos e carregada de fibras.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética fazem as pessoas comerem menos calorias no geral (5).

Os vegetais folhosos também são incrivelmente nutritivos e muito ricos em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio, o que demonstrou auxiliar em alguns estudos a queima de gordura (6).

Resumo Folhas verdes são um excelente complemento para sua dieta de perda de peso. Além de serem baixos em calorias, também ricos em fibras, o que ajuda a manter a sensação de saciedade.

3. Salmão

Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente saudáveis ​​e muito satisfatórios, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes - e frutos do mar em geral - também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Esse nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireóide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira ideal (7).

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo (8).

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e nas doenças metabólicas (9, 10).

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixe gordo também são excelentes.

Resumo O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, tornando-o uma boa opção para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Legumes crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente recheados.

Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos ou leguminosas para animais, mas ainda são altos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteínas, fibras e baixa densidade energética torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisar perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer (11).

Resumo Os vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Foi responsabilizado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para apoiar essas alegações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes (12, 13).

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer nos homens e nenhuma correlação nas mulheres (14, 15).

A verdade é que a carne é um alimento que ajuda na perda de peso porque é rico em proteínas.

A proteína é de longe o nutriente mais nutritivo e a ingestão de uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar de 80 a 100 calorias a mais por dia (16, 17, 18).

Estudos demonstraram que aumentar sua ingestão de proteínas para 25% a 25% das calorias diárias pode reduzir o desejo em 60%, reduzir pela metade o desejo de lanches noturnos e causar perda de peso de quase 0,45 kg por semana (19, 20 )

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a alta em carboidratos, a escolha de carnes magras pode ser mais apropriada.

Resumo Comer carne magra não processada é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. Substituir alguns dos carboidratos ou gorduras da sua dieta por proteínas pode facilitar a perda de excesso de gordura.

6. Batatas cozidas

As batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo.

No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito - tanto para perda de peso quanto para uma saúde ideal.

Eles contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes - um pouco de quase tudo que você precisa.

Houve até relatos de pessoas vivendo apenas de batatas por longos períodos de tempo.

Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a quantidade de alimentos diferentes, as batatas cozidas brancas tiveram a maior pontuação entre todos os alimentos testados (21).

O que isso significa é que, ao comer batatas cozidas brancas, você naturalmente se sentirá satisfeito e comerá menos de outros alimentos.

Se você deixar as batatas esfriarem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que demonstrou ter vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso (22).

Batatas-doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

Resumo Batatas cozidas estão entre os alimentos mais recheados. Eles são particularmente bons em reduzir seu apetite, potencialmente suprimindo sua ingestão de alimentos no final do dia.

7. Atum

O atum é outro alimento de baixa caloria e alta proteína.

É peixe magro, ou seja, com pouca gordura.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo as calorias e a gordura totais baixas.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, escolha atum enlatado em água, não em óleo.

Resumo O atum é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta restrita em calorias.

8. Feijão e Leguminosa

Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que demonstraram levar à saciedade.

Eles também tendem a conter algum amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em tolerar legumes. Por esse motivo, é importante prepará-los adequadamente.

Resumo Feijões e legumes são um bom complemento para sua dieta para perda de peso. Eles são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para sentimentos de plenitude e uma menor ingestão calórica.

9. Sopas

Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer as pessoas comerem menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como legumes e frutas.

Mas você também pode adicionar água à sua comida, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente o mesmo alimento transformado em sopa e não como alimento sólido faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias (23, 24).

Apenas não adicione muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de coco, pois isso pode aumentar significativamente seu conteúdo calórico.

Resumo As sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta para perda de peso. Seu alto teor de água os torna muito recheados. No entanto, tente evitar sopas cremosas ou oleosas.

10. Queijo Cottage

Laticínios tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos melhores é o queijo cottage, que - calorias por calorias - é principalmente proteína com muito poucos carboidratos e pouca gordura.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. Também é muito saciante, fazendo você se sentir cheio com um número relativamente baixo de calorias.

Os laticínios também têm alto teor de cálcio, o que pode auxiliar na queima de gordura (25).

Outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e alta proteína incluem iogurte grego e skyr.

Resumo Comer laticínios magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteína sem aumentar significativamente sua ingestão calórica.

11. Abacates

Abacates são uma fruta única.

Enquanto a maioria das frutas é rica em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.

Apesar de serem principalmente gordos, os abacates também contêm muita água e fibra, tornando-os menos densos em energia do que você imagina.

Além disso, eles são um complemento perfeito para saladas de vegetais, pois estudos mostram que seu conteúdo de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes (25).

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

Resumo Os abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode incluir na sua dieta enquanto tenta perder peso. Apenas certifique-se de manter sua ingestão moderada.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.

É frequentemente usado em condimentos, como curativos ou vinagretes, e algumas pessoas até o diluem em água e bebem.

Vários estudos baseados em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para perda de peso.

Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a sensação de saciedade e levar as pessoas a comer 200–275 menos calorias pelo resto do dia (26, 27).

Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia causavam perda de peso de 2,6 a 3,7 libras, ou 1,2 a 1,7 kg (28).

Também se demonstrou que o vinagre reduz os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos à saúde a longo prazo (29, 30).

Você pode encontrar várias variedades de vinagre de maçã na Amazônia.

Resumo Adicionar vinagre de maçã à sua salada de legumes pode ajudar a reduzir o apetite, levando potencialmente a uma maior perda de peso.

13. Nozes

Apesar de serem ricos em gordura, as nozes não engordam como seria de esperar.

Eles são um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos mostraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até promover a perda de peso (31, 32).

Além disso, estudos populacionais mostraram que pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis ​​e magras do que aquelas que não comem (33).

Apenas certifique-se de não exagerar, pois elas ainda têm bastante calorias. Se você tende a compulsão e come grandes quantidades de nozes, é melhor evitá-las.

Resumo As nozes podem fazer uma adição saudável a uma dieta eficaz para perda de peso quando consumidas com moderação.

14. Grãos integrais

Embora os grãos de cereais tenham recebido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteínas.

Exemplos notáveis ​​incluem aveia, arroz integral e quinoa.

A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que demonstraram aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica (34, 35).

Tanto o arroz marrom quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, principalmente se forem cozidos e depois resfriados (36).

Lembre-se de que os grãos refinados não são uma escolha saudável e, às vezes, os alimentos que contêm "grãos integrais" no rótulo são junk foods altamente processados, prejudiciais e engordantes.

Se você estiver com uma dieta muito baixa em carboidratos, evite os grãos, pois eles têm alto teor de carboidratos.

Mas não há nada de errado em comer grãos integrais, se você puder tolerá-los.

Resumo Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Escolha grãos integrais - eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.

15. pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Eles contêm capsaicina, substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos (37, 38, 39).

Esta substância é vendida até na forma de suplemento e um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso.

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduzia o apetite e aumentava a queima de gordura em pessoas que não ingeriam pimentas regularmente (40).

No entanto, não houve efeito em pessoas acostumadas a ingerir alimentos apimentados, indicando que um certo nível de tolerância pode aumentar (40).

Resumo Comer alimentos picantes que contêm pimenta pode reduzir temporariamente o apetite e até aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece aumentar naqueles que comem chili regularmente.

16. Frutas

A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis ​​do que as que não comem (41, 42).

Obviamente, correlação não é igual a causalidade, portanto esses estudos não provam nada. No entanto, as frutas têm propriedades que as tornam amigáveis ​​à perda de peso.

Embora contenham açúcar natural, possuem baixa densidade de energia e demoram um pouco para mastigar. Além disso, o conteúdo de fibras ajuda a impedir que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que seguem uma dieta cetogênica com pouco carboidrato ou têm intolerância.

Para a maioria das frutas, pode ser uma adição eficaz e deliciosa a uma dieta para perda de peso.

Resumo Embora as frutas contenham um pouco de açúcar, você pode facilmente incluí-las em uma dieta para perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

17. Toranja

Uma fruta que merece destaque é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições levou a uma perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) (43).

O grupo da toranja também teve resistência à insulina reduzida, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a consumir menos calorias em geral.

Resumo Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando ingerida antes das refeições. Vale a pena tentar se você deseja perder peso.

18. Sementes de Chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), o que é bastante alto, mas 11 desses gramas são de fibra.

Isso faz das sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo (44).

Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver de 11 a 12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhantes a gel e expandindo-se no estômago (45).

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, elas não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso (46, 47).

No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil da sua dieta para perda de peso.

Resumo As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que enche e reduz o apetite. Por esse motivo, eles podem ser úteis em uma dieta para perda de peso.

19. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Foi demonstrado que esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas (48, 49).

Além disso, dois estudos - um em mulheres e outro em homens - mostraram que o óleo de coco reduzia quantidades de gordura da barriga (50, 51).

Obviamente, o óleo de coco ainda contém calorias, portanto, adicioná-lo sobre o que você já come é uma má idéia.

Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas substituir outras gorduras de cozinha por óleo de coco.

No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante que o óleo MCT - um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média (52).

Vale a pena mencionar o azeite extra-virgem aqui, pois é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

Resumo O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (TCM) que podem aumentar a saciedade após as refeições. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.

20. Iogurte Integral

O iogurte é outro excelente alimento lácteo.

Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e a resistência à leptina, que é um dos principais fatores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.

Além disso, considere escolher iogurte gordo. Estudos mostram que laticínios integrais - mas não com baixo teor de gordura - estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo (53).

O iogurte desnatado geralmente é carregado com açúcar, por isso é melhor evitá-lo.

Resumo O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta para perda de peso, mas evite produtos que contenham açúcar.

A linha inferior

É fácil encontrar alimentos saudáveis ​​para incluir em uma dieta para perda de peso.

Estes são principalmente alimentos integrais, como peixe, carne magra, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes.

Vários alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite extra-virgem e aveia também são excelentes opções.

Juntamente com moderação e exercícios regulares, comer esses alimentos nutritivos deve abrir caminho para o sucesso e uma vida mais saudável.