Este vídeo de treino cardiovascular de 25 minutos prova que o treinamento de força não precisa ser lento

Contente

• Escolher
• Pec Deck para prensar
• Agachamento frontal com um único braço para pressionar
• Side Bend Pull
• Deadlifts Burpee com Único Braço
• Revisão para

Um equívoco comum com exercícios - e levantamento de peso, especificamente - é que você precisa gastar ummuito de tempo no ginásio para marcar resultados. Isso simplesmente não é verdade. Você poderia passar de uma a duas horas na academia levantando pesos lentamente e, com certeza, ver algum crescimento muscular (como, digamos, The Rock). Ou você pode reduzir o tempo de descanso e colocar mais intensidade em cada segundo para ficar suado e sair em 25 minutos.

Este treino de treinamento em circuito com halteres do treinador renomado Jen Widerstrom é o exemplo perfeito: é um circuito de cinco minutos que você repete cinco vezes em um treino de 25 minutos que duplica a força e o cardio em um. (Para sua informação, aqui está a diferença entre o treinamento em circuito e o treinamento intervalado.) Se você realmente não tem tempo, basta fazer uma rodada. Garantido, esses movimentos são suficientes para fazer aquele treino de cinco minutos parecer muito mais (e, ei, algumo treino é melhor do que nenhum treino).

O nome genial de Jen para esse estilo de circuito? Um "Shorty Square". Você faz cinco movimentos por cinco rodadas, cada uma com cinco minutos. Não fica mais simples do que isso. (Se você gosta disso, vai adorar o Desafio Esmague suas Metas de 40 dias de Jen também.)

Como funciona: Faça cada movimento por 1 minuto, separando o tempo conforme indicado. Faça 5 rodadas no total, descansando o mínimo entre cada rodada.

Você precisará: Um conjunto de halteres leves e um halter de peso médio a pesado

Escolher

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, as mãos prontas na frente do peito.

B. Em um movimento rápido, agache-se para passar a mão direita pelo chão para a esquerda e para cima, como se pegasse algo do chão.

C. Quando a mão direita se aproxima da mão esquerda, levante-se e salte para cruzar o pé esquerdo na frente do direito.

D. Imediatamente, separe os pés para voltar à posição inicial e repita do outro lado: varra a mão esquerda ao longo do chão e salte com o pé direito na frente.

Repita por 1 minuto.

Pec Deck para prensar

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um halter (5 a 10 libras) em cada mão. Suba com halteres até os ombros e os braços abertos para formar uma posição de trave para começar: os tríceps são estendidos para os lados e paralelos ao chão, os cotovelos são dobrados em ângulos de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para a frente. Envolva o núcleo durante todo o movimento para que as costelas não se projetem para a frente.

B. Envolva o peito para apertar os cotovelos na frente do peito, parando quando os cotovelos estiverem diretamente na frente dos ombros.

C. Abra os braços para retornar à posição do poste da baliza e pressione os halteres acima da cabeça, mantendo as mãos acima dos ombros.

D. Abaixe lentamente os braços de volta à posição da trave para retornar à posição inicial.

Repita 30 segundos em um ritmo lento e controlado e, em seguida, acelere pelos 30 segundos finais.

Agachamento frontal com um único braço para pressionar

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e um halter (10 a 25 libras) na mão esquerda colocado na frente do peito, palma voltada para a direita e cotovelo dobrado para dentro. Estenda o braço direito para o lado para manter o equilíbrio.

B. Inspire e gire nos quadris e joelhos para abaixar em um agachamento, mantendo o núcleo engajado.

C. Pressione o meio do pé para ficar de pé, movendo os quadris para frente e usando o impulso para pressionar o haltere acima da cabeça.

D. Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Side Bend Pull

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e um haltere (10 a 25 libras) na mão esquerda do lado de fora do quadril esquerdo e a mão direita atrás da cabeça, cotovelo apontando para o lado.

B. Inspire e engate o núcleo para evitar que as costelas se projetem para a frente e, em seguida, dobre o torso para o lado esquerdo para abaixar o haltere ao longo do lado da perna esquerda.

C. Expire para levantar o tronco de volta ao centro e ligeiramente para a direita para puxar o haltere em direção à axila esquerda.

D. Abaixe o haltere e endireite o torso para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Deadlifts Burpee com Único Braço

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, com um haltere pesado (25 a 35 libras) no chão entre as pernas, paralelo aos pés.

B. Agache-se para plantar a palma da mão esquerda no chão e agarre o haltere com a mão direita. Salte os pés de volta para uma posição de prancha alta com os pés de largura.

C. Pule com os pés para a frente fora das mãos para aterrissar em um agachamento. Fique de pé, estendendo-se pelos joelhos e quadris para levantar o haltere do chão.

D. Inverta o movimento para abaixar o haltere até o solo, tendo o cuidado de manter as costas retas e o núcleo engajado o tempo todo.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Revisão para