29 lanches saudáveis ​​que podem ajudar você a perder peso

Contente

• 1. Nozes mistas
• 2. Pimentão vermelho com guacamole
• 3. Iogurte grego e frutas vermelhas
• 4. Fatias de maçã com manteiga de amendoim
• 5. Requeijão com sementes de linhaça e canela
• Pudim de semente de linho de canela
• 6. Aipo com queijo creme
• 7. batatas fritas
• Couve frita
• 8. Chocolate amargo e amêndoas
• 9. Fatias de pepino com hummus
• 10. Um pedaço de fruta
• 11. Tomate cereja com mussarela
• 12. pudim de chia
• Pudim de Semente de Chia
• 13. ovos cozidos
• 14. Cenouras com molho de queijo azul
• 15. Um pedaço de queijo
• 16. Carne seca saudável ou palitos de carne
• 17. Shake de proteína de soro de leite
• Shake de proteína de soro de leite
• 18. Salmão ou sardinha enlatada
• 19. Edamame
• 20. Corações de alcachofra marinados
• 21. Fatias de pêra com queijo ricota
• 22. Coco seco sem açúcar
• 23. Roll-ups da Turquia
• Roll-ups da Turquia
• 24. Azeitonas
• 25. Abacate picante
• 26. Ricota com cacau em pó
• Queijo ricota com cacau
• 27. Tomate seco ao sol
• 28. Fatias de melão envoltas em presunto
• 29. Sobras da noite passada
• A linha inferior

Você pode se perguntar se é possível perder peso sem abrir mão de lanches.

Se você escolher opções saudáveis ​​de alimentos integrais com muita proteína e nutrientes, os lanches podem ser parte integrante da perda de peso. Alguns podem até ajudar a mantê-lo cheio ao longo do dia e limitar seus desejos por alimentos não saudáveis.

Aqui estão 29 lanches saudáveis ​​e fáceis de perder peso para adicionar à sua dieta.

1. Nozes mistas

As nozes são um lanche nutritivo ideal.

Eles estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas e podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer, depressão e outras doenças (1, 2).

Apesar de serem relativamente ricos em gordura, eles são muito recheados. Vários estudos sugerem que comer nozes com moderação pode ajudar a perder peso (3, 4, 5).

As nozes fornecem o equilíbrio perfeito de gordura, proteína e fibra saudáveis. Eles contêm 180 calorias em uma porção de 28 gramas, em média.

Como eles não precisam de refrigeração, são perfeitos para levar em movimento.

2. Pimentão vermelho com guacamole

Os pimentões vermelhos são extremamente saudáveis.

Embora todos os pimentões sejam nutritivos, as variedades vermelhas são particularmente ricas em antioxidantes como beta-caroteno, capsantina e quercetina (6).

Eles também são ricos em vitamina C. De fato, 1 pimentão vermelho grande contém mais de 300% do valor diário (DV) desse nutriente (7).

Combinar 1 pimentão vermelho grande com 3 onças (85 gramas) de guacamole adiciona gordura e fibra saudáveis, mantendo a contagem de calorias deste lanche abaixo de 200.

3. Iogurte grego e frutas vermelhas

Iogurte grego simples e frutas fazem um lanche delicioso e rico em nutrientes.

Além de ser uma excelente fonte de cálcio e potássio, o iogurte grego também é rico em proteínas (8).

Bagas são uma das melhores fontes de antioxidantes ao redor. Coma uma mistura de frutas de cores diferentes para obter uma variedade desses compostos poderosos (9).

A combinação de 100 gramas de iogurte grego natural e gordo com 1/2 xícara (50 gramas) de frutas vermelhas fornece cerca de 10 gramas de proteína e menos de 150 calorias.

4. Fatias de maçã com manteiga de amendoim

Maçãs e manteiga de amendoim têm um sabor fantástico juntos.

As maçãs são ricas em antioxidantes em fibras e polifenóis que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de doença cardíaca (10, 11).

Manteiga de amendoim pode ter benefícios adicionais para a saúde do coração. Foi demonstrado que aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz o colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos (12).

Dito isto, a manteiga de amendoim é bastante rica em calorias. Embora geralmente não tenha sido associado ao ganho de peso, é melhor consumido com moderação.

Uma maçã média com 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim natural fornece um bom equilíbrio de sabor doce com texturas nítidas e cremosas com menos de 200 calorias.

5. Requeijão com sementes de linhaça e canela

Queijo cottage, sementes de linho e canela têm benefícios impressionantes para a saúde. Juntos, eles são incrivelmente saudáveis.

O queijo cottage é rico em proteínas e muito recheio, e as variedades integrais possuem ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo ligado a benefícios à saúde (13, 14).

Sementes de linho são benéficas para perda de peso e controle de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o risco de câncer de mama (15, 16).

A canela ajuda a diminuir o açúcar no sangue e pode melhorar a saúde intestinal (17, 18).

Aqui está uma receita fácil que fornece cerca de 15 gramas de proteína com menos de 150 calorias:

Pudim de semente de linho de canela

Para esta receita, misture os seguintes ingredientes em uma tigela pequena:

• 1/2 xícara (80 gramas) de queijo cottage
• 1 colher (15 gramas) de sementes de linho moídas
• 1/2 colher de chá (5 gramas) de canela
• Uma pitada de estévia ou outro adoçante, se desejado

6. Aipo com queijo creme

Aipo com queijo creme é um lanche clássico com baixo teor de carboidratos e enchimento.

O aipo contém luteolina, um antioxidante que reduz a inflamação e pode ajudar a prevenir o câncer (19).

Cinco pequenos palitos de aipo com 60 gramas de queijo cremoso abrigam menos de 200 calorias.

7. batatas fritas

A couve é incrivelmente saudável, pois é carregada com fibras e antioxidantes como a quercetina e o kaempferol.

Esses compostos diminuem a pressão sanguínea e podem reduzir o risco de câncer de cólon (20, 21, 22).

Uma porção de 1 xícara (67 gramas) de couve crua fornece mais de 100% do DV para as vitaminas A, C e K (23).

Esta receita fácil para batatas fritas com couve fornece cerca de 150 calorias:

Couve frita

Ingredientes:

• 1 xícara (67 gramas) de folhas de couve picadas
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1/4 de colher de chá (1,5 gramas) de sal

Instruções:

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque os pedaços de couve em uma assadeira forrada de pergaminho e leve ao forno a 350 ° F (175 ° C) por 10–15 minutos. Observe-os de perto, pois eles podem queimar facilmente.

8. Chocolate amargo e amêndoas

Chocolate escuro e amêndoas fazem um lanche rico, satisfatório e portátil.

O chocolate escuro é carregado com flavanóis que podem diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de doença cardíaca, desde que o chocolate contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau (24).

As amêndoas são ricas em gordura monoinsaturada e saudável para o coração e têm efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue. Estudos também mostram que eles podem reduzir o apetite e ajudar a perder peso (4, 25, 26).

Chocolate escuro e amêndoas são ricos em magnésio. Uma onça (30 gramas) de cada fornece cerca de 300 calorias no total, dependendo do conteúdo de cacau.

9. Fatias de pepino com hummus

Pepino e hummus vão bem juntos.

Pepinos contêm cucurbitacina E, um composto que pode ter efeitos anticâncer (27).

O hummus é feito de grão de bico, azeite e alho, que reduzem a inflamação e podem melhorar a saúde do coração (28, 29, 30).

Uma xícara (52 gramas) de pepino fatiado mergulhado em 3,5 onças (100 gramas) de hummus tem cerca de 180 calorias.

10. Um pedaço de fruta

Lanches saudáveis ​​não precisam ser complicados. Apenas uma única peça de fruta pode ser incrivelmente satisfatória.

Frutas portáteis e fáceis de comer incluem bananas, maçãs, peras, uvas, toranjas e laranjas.

11. Tomate cereja com mussarela

Tomate e queijo mussarela são uma combinação de sabores feita no céu - e também são saudáveis.

O tomate é rico em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas (31, 32).

A mussarela é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12. Também pode diminuir o risco de doença cardíaca, aumentando seus níveis de colesterol HDL (bom) (33).

Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja emparelhada com 60 gramas de queijo mussarela possui menos de 200 calorias.

12. pudim de chia

As sementes de chia são carregadas com fibra e podem ser incluídas em todos os tipos de dietas, incluindo dietas vegan e cetogênica.

Eles também são ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração (34, 35).

Embora não tenham muito sabor, as sementes de chia adquirem uma consistência interessante e gelatinosa quando embebidas em líquido. Este lanche tem menos de 200 calorias:

Pudim de Semente de Chia

Ingredientes:

• 1 colher (15 gramas) de sementes de chia
• 1/3 xícara (80 ml) de água
• 1 colher de sopa (15 gramas) de cacau em pó
• 1 colher (15 gramas) de manteiga de amendoim
• Uma pitada de estévia ou outro adoçante, se desejado

Instruções:

Misture as sementes de chia e a água em uma tigela pequena. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos. Misture o cacau em pó, a manteiga de amendoim e o adoçante.

13. ovos cozidos

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e amigáveis ​​à perda de peso que você pode comer.

Eles contêm muita proteína, além de vitaminas K2 e B12.

Os ovos estão incrivelmente cheios e podem reduzir o número de calorias que você come por muitas horas, o que deve ajudá-lo a perder peso (36, 37).

Embora seu alto teor de colesterol lhes dê uma má reputação há anos, estudos mais recentes sugerem que a ingestão moderada de ovos não afeta o risco de doenças cardíacas (38, 39).

Dois ovos grandes e cozidos contêm cerca de 140 calorias e 13 gramas de proteína.

14. Cenouras com molho de queijo azul

As cenouras estão entre as melhores fontes de carotenóides, incluindo beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A.

Os carotenóides da cenoura podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e cataratas (40, 41, 42).

É uma boa idéia combinar as cenouras com um molho cremoso para salada ou molho, porque a gordura aumenta a absorção de carotenóides.

Uma porção de 100 gramas de cenoura com 2 colheres de sopa (30 gramas) de molho de queijo azul fornece cerca de 200 calorias.

15. Um pedaço de queijo

O queijo é uma comida deliciosa que enche o suficiente para ser um lanche por si só.

Embora o queijo seja rico em gordura saturada, seu papel nas doenças cardíacas não é claro. Alguns estudos sugerem que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca (43, 44).

Além disso, estudos mostram que até duas porções de queijo por dia não aumentam os níveis de colesterol LDL (ruim), mesmo em pessoas com níveis elevados (45, 46).

Uma porção de 60 gramas de queijo fornece cerca de 14 gramas de proteína e 200 calorias.

16. Carne seca saudável ou palitos de carne

Carne seca ou palitos de carne são ótimos lanches portáteis de alta proteína. Dito isto, é importante escolher o tipo certo.

Alguns empurrões são carregados com açúcar e conservantes. Os palitos de carne geralmente não contêm açúcar, mas muitos são feitos de carne de baixa qualidade e contêm outros ingredientes questionáveis.

Procure palitos espasmódicos e de carne de bovino alimentados com capim, com o mínimo possível de ingredientes adicionados. A carne alimentada com capim contém ácidos graxos ômega-3 mais saudáveis ​​do que a carne alimentada com grãos (47).

A maioria dos jerkies e palitos contém cerca de 7 gramas de proteína por onça (28 gramas). Uma grande variedade está disponível online.

17. Shake de proteína de soro de leite

Um shake de proteína de soro de leite é um bom lanche quando você precisa de algo substancial até a próxima refeição.

Estudos mostram que a proteína do soro de leite pode ajudá-lo a ganhar músculos, perder gordura e melhorar a composição corporal (48, 49, 50, 51).

Muitos excelentes suplementos de proteína de soro de leite estão disponíveis online. Procure tipos sem adição de açúcar.

Aqui está uma receita para um shake que contém cerca de 150 a 200 calorias e 20 a 25 gramas de proteína, dependendo do tipo de proteína em pó usada.

Shake de proteína de soro de leite

Ingredientes:

• 8 onças (225 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 colher (30 gramas) de soro de leite em pó
• Uma pitada de estévia ou outro adoçante saudável, se desejado
• 1/2 xícara (140 gramas) de gelo picado

Para esta receita, misture todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo.

18. Salmão ou sardinha enlatada

O peixe enlatado é um lanche fantástico e saudável que não requer refrigeração.

Salmão e sardinha são extremamente ricos em ácidos graxos ômega-3 que diminuem o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde (52, 53, 54).

O peixe também é uma ótima fonte de proteína, potássio e vitamina B12, que favorecem a perda de peso. Muitos tipos de peixe também são ricos em magnésio.

Uma porção de 100 gramas de salmão ou sardinha contém 17 a 23 gramas de proteína e 130 a 180 calorias.

19. Edamame

Edamame é um prato de soja não amadurecida no vapor.

É um ótimo lanche para vegetarianos ou qualquer pessoa que aprecie seu sabor e textura únicos.

Edamame é rico no antioxidante kaempferol, que demonstrou causar perda de peso e menor açúcar no sangue em estudos com animais (55, 56).

Também é rico em folato e vários minerais, incluindo ferro, magnésio e manganês.

Uma xícara (155 gramas) de edamame possui cerca de 17 gramas de proteína e 180 calorias.

20. Corações de alcachofra marinados

Corações de alcachofra marinados são deliciosos e densos em nutrientes.

Eles são uma boa fonte de fibra, vitamina K1 e folato.

Estudos sugerem que as alcachofras ajudam a proteger as células que revestem as artérias e contêm fibras prebióticas que nutrem as bactérias benéficas do intestino (57, 58).

Uma porção de 100 gramas de corações de alcachofra marinada em azeite contém cerca de 190 calorias.

21. Fatias de pêra com queijo ricota

Fatias de pêra e queijo ricota fazem um lanche satisfatório com sabor doce e textura cremosa.

As peras, especialmente as cascas, contêm antioxidantes polifenóis que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias (59, 60).

O queijo ricota é rico em proteínas e cálcio. Em um estudo de 12 semanas, adultos mais velhos que consumiram 7 onças (210 gramas) de queijo ricota diariamente experimentaram melhorias na massa muscular e na força (61).

Uma porção de 100 gramas de queijo ricota com 1 pêra pequena e picada fornece cerca de 12 gramas de proteína e 250 calorias.

22. Coco seco sem açúcar

Coco seco é saboroso, recheio e portátil.

É rico em gordura, incluindo gorduras de cadeia média que podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso e melhorar a função cerebral em pessoas com deficiência de memória (62, 63, 64).

Certifique-se de obter o tipo sem açúcar, pois muitas opções embaladas contêm açúcar. O coco seco sem açúcar embala cerca de 185 calorias em 28 gramas.

Uma grande variedade de coco seco e sem açúcar está disponível online.

23. Roll-ups da Turquia

As embalagens de peru são deliciosas e nutritivas.

A Turquia contém proteína de alta qualidade, que ajuda você a se sentir satisfeito, preserva a massa muscular e queima mais calorias durante a digestão do que gordura ou carboidratos (65, 66, 67).

A receita abaixo possui cerca de 20 gramas de proteína e 180 calorias:

Roll-ups da Turquia

Ingredientes:

• 4 fatias de peito de peru
• 4 colheres de chá (20 gramas) de queijo creme
• 4 picles ou tiras de pepino

Instruções:

Coloque as fatias de peito de peru em um prato grande. Espalhe 1 colher de chá (5 gramas) de queijo creme em cada fatia. Coloque um picles ou uma tira de pepino em cada fatia de peru e enrole.

24. Azeitonas

As azeitonas são um dos alimentos nutritivos da dieta mediterrânea.

Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e fornecem poderosos antioxidantes como a oleuropeína.

Os compostos vegetais das azeitonas podem reduzir a inflamação, a resistência à insulina e o risco de câncer (68, 69).

Dependendo do tamanho, 25 azeitonas verdes ou pretas têm de 100 a 175 calorias.

25. Abacate picante

O abacate está entre os alimentos mais nutritivos e satisfatórios do planeta.

Estudos mostram que eles podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim), melhorar os sintomas da artrite e proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol (70, 71, 72).

Além disso, os abacates são ricos em fibras, potássio, magnésio e gordura monoinsaturada.

Polvilhe metade de um abacate médio com sal e uma pitada de pimenta caiena para um lanche saboroso e cheio com cerca de 130 calorias.

26. Ricota com cacau em pó

O queijo ricota é tão versátil quanto saudável.

Pode ser combinado com legumes e frutas ou assado em uma caçarola ou cheesecake. Ele também funciona muito bem por conta própria, com apenas um toque de sabor adicionado.

Aqui está uma receita rápida para um lanche satisfatório com 14 gramas de proteína e cerca de 200 calorias:

Queijo ricota com cacau

Ingredientes:

• 1/2 xícara (125 gramas) de queijo ricota com gordura total.
• 1 colher de chá (5 gramas) de cacau em pó sem açúcar.
• Uma pitada de estévia ou outro adoçante, se desejado.

Instruções:

Coloque o queijo ricota em uma tigela pequena. Polvilhe com cacau em pó e estévia.

27. Tomate seco ao sol

Os tomates secos ao sol contêm mais licopeno que os tomates comuns (73).

Além disso, eles geralmente são embalados em azeite, o que ajuda seu corpo a absorver mais o licopeno (74).

Uma porção de 100 gramas de tomates secos ao sol, embalados em óleo, fornece 170% do DV para vitamina C e pouco mais de 200 calorias.

28. Fatias de melão envoltas em presunto

O melão é uma fruta nutritiva e saborosa.

Possui poderosos antioxidantes que combatem a inflamação, mantêm os olhos saudáveis ​​e reduzem o risco de doença (75, 76).

Muito rico em vitaminas A e C, o melão também é uma boa fonte de potássio.

A combinação de melão com presunto (presunto seco) cria um lanche equilibrado, doce e salgado, com menos de 200 calorias.

Tente cortar 100 gramas de melão em fatias. Embrulhe cada fatia com 1 fatia de presunto.

29. Sobras da noite passada

Se você tiver sobras de um almoço ou jantar nutritivo, poderá comê-las como lanche.

Apenas guarde as sobras na geladeira para evitar que estraguem rapidamente.

A linha inferior

Quando o seu próximo desejo chegar, aponte para alimentos integrais, em vez de opções de engorda altamente processadas.

Ter algumas opções saudáveis ​​e nutritivas ao seu alcance pode impedir seu apetite e ajudar a aumentar a perda de peso.

Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do Banco de Dados de Alimentos do USDA.