3 exercícios obrigatórios para balançar seu vestido de Natal - qualquer estilo que você escolher!

Contente

• Minivestido
• Body-Con
• Calça justa
• Vestido sem mangas
• Vestido Midi Fit and Flare
• Revisão para

Esta é a época para aumentar sua rotina de exercícios - quer você queira impressionar seu chefe durante um evento de trabalho ou estocando datas do Tinder para um beijo de última hora na véspera de Ano Novo, você quer estar incrível em todos os eventos festivos que satisfazem o seu iCal. Mas, graças à natureza movimentada de dezembro, pode parecer que seu tempo na academia está sendo dividido pela metade. Embora encaixar um treino de corpo inteiro em sua semana seja sempre complicado, incorporar movimentos direcionados para acentuar seus melhores ativos reinará supremo neste mês. Selecionamos a dedo os exercícios obrigatórios para você necessidade para incluir na sua rotina, dependendo do que você está vestindo. De nada!

Minivestido

Os minivestidos foram feitos para pernas longas e magras e um traseiro incrível. Esses exercícios praticamente garantem pernas por dias.

Refine suas coxas com um agachamento com halteres.

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, alcançando pesos de cada lado das canelas.

B. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial e repita.

Implorando por um destruidor de núcleo? Segure o haltere na frente de seu peito para obter o disparo do abdômen. Se seus joelhos estão bambeando ou afundando, livre-se dos pesos e concentre-se apenas em manter os joelhos alinhados com os dedos do pé.

Os step-ups laterais são os melhores amigos das meninas quando se trata de obliterar a gordura interna e externa da coxa.

UMA. Fique ao lado de uma caixa baixa ou banco. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos, pendurado ao lado do corpo. Coloque um pé na caixa ou degrau, enquanto o outro pé está firmemente plantado no chão.

B. Pressione o calcanhar na caixa e dirija para cima até que a perna de apoio fique completamente estendida.Termine com a perna de fuga na caixa ou banco. Desça com a perna de fuga para retornar à posição inicial.

Suor insuficiente para você? Segure um peso maior na mão do lado que está sendo levantado e mantenha os quadris alinhados o tempo todo. (Adora este movimento? Provavelmente porque é o exercício da parte inferior do corpo que esculpe tudo.)

Deadlifts: Um pouco assustador, muito vale a pena. Esculpa a bunda e os tendões da coxa com esta versão introdutória para que você possa se concentrar em sua forma.

UMA. Pegue um par de halteres e fique com os pés na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos voltadas para as coxas.

B. Mantendo a coluna naturalmente reta, prenda os abdominais contraídos e dobre para a frente a partir dos quadris, estendendo os halteres na direção dos pés até que o peito esteja quase paralelo ao chão (evite descer abaixo do nível da canela para evitar que as costas se arredondem). Engate os glúteos para levantar o tronco de volta à posição inicial e repita.

Ao contrário do agachamento, este é um exercício centrado no quadril, o que significa que o quadril deve iniciar o movimento antes de dobrar os joelhos. Abaixe apenas o máximo que puder para manter a parte inferior da coluna reta. Evite qualquer arredondamento reverso a todo custo!

Body-Con

Você trabalhou duro durante todo o outono para parecer fumegante em seu vestido de gala - finalmente, é hora de mostrar os resultados. Esses movimentos de tonificação irão ajudá-lo a ir para o próximo nível antes de sua próxima festa.

Queime a gordura da barriga do Dia de Ação de Graças com alpinistas.

UMA. Comece na posição push-up com os braços completamente retos e diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

B. Contraia o abdômen, levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito, mantendo o corpo o mais reto possível. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna oposta.

Eles não são apenas eficazes em aumentar sua frequência cardíaca para queimar calorias extras, mas também são uma versão de uma prancha dinâmica, o que significa que você fará um grande treino de abdominais. Não se esqueça de manter os quadris alinhados com os ombros!

Insetos mortos são uma opção incrível quando você está muito ocupado assistindo à compulsão O caso para ir ao ginásio.

UMA. Deite-se com a face para cima com os braços totalmente estendidos ao longo dos lados. Traga as pernas para a posição de mesa, joelhos dobrados e pernas paralelas ao chão.

B. Segure o centro e alcance o braço esquerdo para cima e atrás da cabeça enquanto a perna direita se estica, mas não toca o chão. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Faça um desafio extra abaixando o braço e a perna do mesmo lado para realmente isolar seus oblíquos. (E experimente estes 9 exercícios básicos que o deixam mais perto de seis abdominais.)

Alforjes, vão embora! A Black Friday não é o único dia em que você pode conseguir um acordo dois por um: incorpore uma fileira de bandas emparelhada com uma estocada reversa para tonificar a parte superior das costas e o espólio ao mesmo tempo.

UMA. Fixe a faixa de resistência e fique com os pés juntos, voltados para a âncora, segurando as pontas uniformemente.

B. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada traseira, dobrando ambos os joelhos cerca de 90 graus enquanto os cotovelos se dobram atrás do corpo, puxando as pontas das faixas pelos lados (concentre-se em apertar as omoplatas para trás e juntas como uma fileira de braços). Retorne ao início; repita no lado oposto.

Calça justa

Mantendo o estilo casual para um merecido chocolate quente com suas garotas? Fique tão incrível em seus jeans que até Khloe Kardashian ficará com ciúmes.

As investidas deslizantes são uma ótima maneira de trabalhar na parte descendente do movimento, onde normalmente a maioria das fibras musculares são rompidas e, em seguida, reconstruídas com mais força.

UMA. Fique em pé com um pé em um disco deslizante. Descanse as mãos firmemente nos quadris e afaste os pés na largura dos ombros. Essa é sua posição inicial.

B. Deslize o pé que está no disco para trás e abaixe os quadris de modo que o outro joelho fique dobrado a 90 graus. Faça uma pausa e, em seguida, inverta a direção de volta à posição inicial.

Experimente a versão da menina preguiçosa, jogando uma toalha no chão da cozinha e deslizando enquanto seus biscoitos assam no forno.

Aperte sua bunda com pontes de glúteo de uma perna.

UMA Deite-se com a face para cima com os cotovelos dobrados a 90 graus para os lados, os pés flexionados e os calcanhares no topo do degrau (traga os quadris perto o suficiente para que os joelhos se alinhem sobre os quadris). Estenda a perna esquerda o mais reto possível até o teto.

B Contraia os abdominais e pressione os cotovelos contra o chão para levantar os quadris, levando o calcanhar esquerdo em direção ao teto. Abaixe os quadris até o chão, apenas batendo levemente no chão antes de levantar de volta. Complete todas as repetições no primeiro lado, depois troque as pernas e repita para completar a série.

Certifique-se de que os ossos do quadril realmente isolem um pão de cada vez.

Obtenha seu zen enquanto derrete a gordura da coxa com um agachamento de cadeira inspirado na ioga.

UMA. Comece em uma posição agachada, pernas na largura do quadril. Os braços são estendidos ao lado das orelhas.

B. Salte para um amplo agachamento e abaixe os braços de forma que as mãos quase toquem o solo. Esse é um representante. Continue repetindo o movimento.

Segurar um agachamento isometricamente é uma ótima maneira de aprimorar sua técnica e marcar alguns pontos importantes de escultura. (Esses 10 exercícios irão preparar seus braços para difíceis poses de ioga - e ajudá-lo a ficar incrível naquele tanque fofo que você combina com seus jeans!)

Vestido sem mangas

Mostre seu número elegante e sem mangas com braços tonificados e costas matadoras para realmente impressionar os convidados da festa.

Acerte as costas como uma bailarina com fileiras de cabos sentadas.

UMA. Sente-se em uma estação de cabo de polia baixa com um anexo de alça em V. Coloque os pés com segurança na plataforma e segure a alça com as duas mãos usando uma empunhadura overhand. Usando as pernas (não as costas), sente-se com os braços totalmente estendidos, apoiando o peso.

B. Mantendo o tronco estacionário, mova os cotovelos para além dos lados do corpo e puxe o cabo de fixação em direção à cintura. Faça uma pausa e comprima as omoplatas juntas no topo da fileira antes de retornar à posição inicial.

Certifique-se de abrir os ombros antes de se mexer - arredondar os ombros pode danificar a articulação do ombro com o tempo.

Desenvolva a definição em seus ombros, alinhavando-se com halteres em seu treino.

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um halter em cada mão logo acima da altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente e os braços dobrados.

B. Pressione um haltere acima da cabeça sem mover o outro haltere. Fique ereto com o peito para cima e os ombros para trás. Retorne à posição inicial para executar do outro lado.

Não quer parecer o incrível Hulk? Mantenha o peso do lado mais leve e adicione outro conjunto à sua rotina. Certifique-se sempre de apertar o núcleo e a bunda - isso ajudará a evitar que a região lombar fique irritada. (Descubra como escolher os halteres de tamanho certo para seus exercícios.)

Diga adeus às sacudidelas extras do braço com um puxão de tríceps.

UMA. De frente para uma máquina de cabo ajustável, agarre o acessório de corda da configuração alta com o polegar para cima. Traga os cotovelos para os lados de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão.

B. Estenda os antebraços retos para baixo enquanto torce a corda para dentro, de modo que os nós dos dedos fiquem no chão quando os braços estiverem totalmente estendidos. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Mantenha o peito orgulhoso durante toda a amplitude de movimento para tirar o máximo proveito desse movimento.

Vestido Midi Fit and Flare

Experimentando um vestido de chá de ajuste e alargamento pela primeira vez? Belisque a linha da cintura e corte as panturrilhas com esses movimentos importantes.

As pranchas laterais rotacionais definem sua cintura, forçando seu núcleo a se estabilizar durante um movimento dinâmico.

UMA. Comece no chão na posição de prancha lateral, equilibrando o corpo na palma da mão esquerda e nas laterais dos pés, o pé direito balançando na frente do esquerdo; dobre o cotovelo direito e coloque a palma da mão atrás da orelha para começar.

B. Gire o torso para trazer o cotovelo direito para tocar a parte interna do cotovelo esquerdo. Inverta o movimento de volta à posição inicial. Lados do interruptor; repetir.

P.S. Quanto mais devagar você vai, mais trabalho seu abdômen precisa fazer. (Temos mais exercícios básicos totalmente surpreendentes para um estômago plano.)

Os vestidos midi tendem a cobrir suas coxas, então dê às suas panturrilhas (e seus saltos matadores) a chance de roubar os holofotes com um simples aumento de panturrilha.

UMA. Fique na planta do pé com o joelho ligeiramente flexionado. Segure-se em uma cadeira para se apoiar, se necessário.

B. Com os dedos dos pés apontados para a frente, flexione a panturrilha para levantar o corpo o mais alto que puder. Faça uma pausa e abaixe para retornar à posição inicial.

Exercite a mesma quantidade de controle enquanto abaixa e levanta como você faz quando seu colega surpreende o escritório com rosquinhas. (Quem estamos enganando? Tenha mais controle do que isso.)

Entre prazos como Uau e uma lista de presentes sem fim, você está totalmente estressado. Use essa ansiedade com power slams rotativos.

UMA. De joelhos, segure uma medicine ball com as duas mãos na altura do quadril. Mantendo o peito para cima, leve a bola para fora de um quadril.

B. Torça o torso o máximo possível, trazendo a bola para cima e acima do ombro oposto. Jogue-o no chão, segure-o e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

As costas retas são uma necessidade quando você está fazendo isso. Suavize esse movimento segurando sua medicine ball o tempo todo. É um pouco mais fácil para os joelhos, ao mesmo tempo que garante a segurança da coluna.

Revisão para