30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência)

Contente

• 1. Adicione proteína à sua dieta
• 2. Coma alimentos integrais com um único ingrediente
• 3. Evite alimentos processados
• 4. Estocar alimentos saudáveis ​​e lanches
• 5. Limite a ingestão de açúcar adicionado
• 6. Beba água
• 7. Beba café (sem açúcar)
• 8. Suplemento com glucomanano
• 9. Evite calorias líquidas
• 10. Limite a ingestão de carboidratos refinados
• 11. Rápido intermitentemente
• 12. Beba chá verde (sem açúcar)
• 13. Coma mais frutas e vegetais
• 14. Conte as calorias de vez em quando
• 15. Use placas menores
• 16. Experimente uma dieta baixa em carboidratos
• 17. Coma mais devagar
• 18. Substitua um pouco de gordura por óleo de coco
• 19. Adicione ovos à sua dieta
• 20. Incremente suas refeições
• 21. Tome probióticos
• 22. Durma o suficiente
• 23. Coma mais fibra
• 24. Escove os dentes após as refeições
• 25. Combata seu vício em comida
• 26. Faça algum tipo de cardio
• 27. Adicionar exercícios de resistência
• 28. Use Whey Protein
• 29. Pratique uma alimentação consciente
• 30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

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Há muitas informações ruins sobre perda de peso na internet.

Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não baseado em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que realmente funcionam.

Aqui estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

1. Adicione proteína à sua dieta

Quando se trata de perda de peso, a proteína é a rainha dos nutrientes.

Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você ingere, portanto, uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia (,)

Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais satisfeito e reduzir o apetite. Na verdade, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 calorias a menos por dia em uma dieta rica em proteínas (,).

Mesmo algo tão simples como comer um café da manhã rico em proteínas (como ovos) pode ter um efeito poderoso (,,)

2. Coma alimentos integrais com um único ingrediente

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos integrais e com um único ingrediente.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, da gordura adicionada e dos alimentos processados.

A maioria dos alimentos integrais são naturalmente muito satisfatórios, tornando muito mais fácil mantê-los dentro de limites saudáveis ​​de calorias ().

Além disso, comer alimentos integrais também fornece ao corpo os muitos nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar adequadamente.

A perda de peso costuma ser um efeito colateral natural da ingestão de alimentos inteiros.

3. Evite alimentos processados

Alimentos processados ​​são geralmente ricos em açúcares, gorduras e calorias adicionadas.

Além do mais, os alimentos processados ​​são projetados para fazer você comer o máximo possível. Eles são muito mais propensos a causar dependência alimentar do que alimentos não processados ​​().

4. Estocar alimentos saudáveis ​​e lanches

Estudos têm demonstrado que a comida que você guarda em casa afeta muito o peso e o comportamento alimentar (,,).

Por ter sempre alimentos saudáveis ​​disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família comerem alimentos não saudáveis.

Existem também muitos snacks saudáveis ​​e naturais que são fáceis de preparar e levar consigo.

Isso inclui iogurte, frutas inteiras, nozes, cenouras e ovos cozidos.

5. Limite a ingestão de açúcar adicionado

Comer muito açúcar adicionado está relacionado a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (,,).

Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.Essa quantidade costuma estar oculta em vários alimentos industrializados, de modo que você pode estar consumindo muito açúcar sem sequer perceber (15).

Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém.

Minimizar a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

6. Beba água

Na verdade, é verdade a afirmação de que beber água pode ajudar na perda de peso.

Beber 0,5 litros (17 onças) de água pode aumentar as calorias queimadas em 24–30% por uma hora depois (,,,).

Beber água antes das refeições também pode levar à redução da ingestão de calorias, especialmente para pessoas de meia-idade e mais velhas (,).

A água é particularmente boa para perda de peso quando substitui outras bebidas com alto teor de calorias e açúcar (,).

7. Beba café (sem açúcar)

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável, repleta de antioxidantes e outros compostos benéficos.

Beber café pode ajudar na perda de peso, aumentando os níveis de energia e a quantidade de calorias que você queima (,,).

O café com cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3–11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 23–50% (,,).

Além disso, o café preto é muito favorável à perda de peso, uma vez que pode fazer você se sentir satisfeito, mas quase não contém calorias.

8. Suplemento com glucomanano

O glucomanano é uma das várias pílulas para perder peso que comprovadamente funcionam.

Essa fibra dietética natural solúvel em água vem das raízes da planta konjac, também conhecida como inhame de elefante.

O glucomanano é baixo em calorias, ocupa espaço no estômago e retarda o esvaziamento do estômago. Ele também reduz a absorção de proteína e gordura e alimenta as bactérias intestinais benéficas (,,).

Acredita-se que sua excepcional capacidade de absorver água seja o que o torna tão eficaz na perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um copo inteiro de água em gel.

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9. Evite calorias líquidas

As calorias líquidas vêm de bebidas como refrigerantes açucarados, sucos de frutas, leite com chocolate e bebidas energéticas.

Essas bebidas são prejudiciais à saúde de várias maneiras, incluindo um risco aumentado de obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças, para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar ().

Também é importante notar que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que faz com calorias sólidas, então você acaba adicionando essas calorias em cima de tudo o que você come (,).

10. Limite a ingestão de carboidratos refinados

Carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes benéficos e fibras removidos.

O processo de refino não deixa nada além de carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de comer em excesso e doenças (,).

As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, bolos, salgadinhos, doces, massas, cereais matinais e açúcar adicionado.

11. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Existem algumas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2, o método 16: 8 e o método comer-parar-comer.

Geralmente, esses métodos fazem com que você coma menos calorias em geral, sem ter que restringir conscientemente as calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar à perda de peso, bem como a vários outros benefícios para a saúde ().

12. Beba chá verde (sem açúcar)

O chá verde é uma bebida natural rica em antioxidantes.

Beber chá verde está relacionado a muitos benefícios, como aumento da queima de gordura e perda de peso (,).

O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e aumentar a queima seletiva de gordura em até 17%, especialmente a gordura prejudicial da barriga (,,,).

O chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios ainda mais poderosos para a saúde do que o chá verde normal.

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13. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e vegetais são alimentos extremamente saudáveis ​​e amigos da perda de peso.

Além de serem ricos em água, nutrientes e fibras, eles costumam ter densidade de energia muito baixa. Isso torna possível comer porções grandes sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a pesar menos (,).

14. Conte as calorias de vez em quando

Estar ciente do que você está comendo é muito útil ao tentar perder peso.

Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo contar calorias, manter um diário alimentar ou tirar fotos do que você come (,, 49).

Usar um aplicativo ou outra ferramenta eletrônica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar (,).

15. Use placas menores

Alguns estudos mostraram que o uso de pratos menores ajuda a comer menos, pois altera a maneira como você vê o tamanho das porções (,).

As pessoas parecem encher seus pratos da mesma forma, independente do tamanho do prato, então elas acabam colocando mais comida em pratos maiores do que em pratos menores ().

O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que você ingere, dando a sensação de ter comido mais ().

16. Experimente uma dieta baixa em carboidratos

Muitos estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso.

Limitar carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz seu apetite e ajuda você a comer menos calorias ().

Isso pode resultar em perda de peso até 3 vezes maior do que a de uma dieta baixa em gorduras padrão (,).

Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para doenças.

17. Coma mais devagar

Se você comer muito rápido, pode comer muitas calorias antes mesmo de seu corpo perceber que você está cheio (,).

Comedores mais rápidos têm muito mais probabilidade de se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais devagar ().

Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios que estão ligados à perda de peso (,).

18. Substitua um pouco de gordura por óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente das outras gorduras.

Estudos mostram que eles podem aumentar ligeiramente o seu metabolismo, enquanto o ajudam a comer menos calorias (,,).

O óleo de coco pode ser especialmente útil na redução da gordura prejudicial da barriga (,).

Observe que isso não significa que você deve adicionar essa gordura em sua dieta, mas simplesmente substitua algumas de suas outras fontes de gordura por óleo de coco.

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19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são o alimento definitivo para perder peso. Eles são baratos, com poucas calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

Alimentos ricos em proteínas demonstraram reduzir o apetite e aumentar a saciedade, em comparação com alimentos que contêm menos proteínas (, 70,,).

Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar perda de peso até 65% maior em 8 semanas, em comparação com comer bagels no café da manhã. Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia (,,,).

20. Incremente suas refeições

Pimentas e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, que pode impulsionar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (,,,).

A capsaicina também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias (,).

21. Tome probióticos

Probióticos são bactérias vivas que apresentam benefícios à saúde quando ingeridos. Eles podem melhorar a saúde digestiva e do coração, e podem até ajudar na perda de peso (,).

Estudos têm mostrado que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a ter bactérias intestinais diferentes do que pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso (,,).

Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção de gordura dietética, enquanto reduzem o apetite e a inflamação (,, 86).

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso (,,).

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22. Durma o suficiente

Dormir o suficiente é extremamente importante para a perda de peso, bem como para prevenir o ganho de peso futuro.

Estudos demonstraram que pessoas privadas de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas, em comparação com aquelas que dormem o suficiente. Esse número é ainda maior para crianças ().

Isso ocorre em parte porque a privação de sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite, levando a uma regulação insuficiente do apetite (,).

23. Coma mais fibra

Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso.

Alimentos que contêm fibras solúveis em água podem ser especialmente úteis, pois esse tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.

A fibra pode retardar o esvaziamento do estômago, fazer o estômago se expandir e promover a liberação dos hormônios da saciedade (,,).

Em última análise, isso nos faz comer menos naturalmente, sem ter que pensar nisso.

Além disso, muitos tipos de fibra podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis. Bactérias intestinais saudáveis ​​têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade (,,).

Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto abdominal, como inchaço, cólicas e diarréia.

24. Escove os dentes após as refeições

Muitas pessoas escovam ou passam fio dental após comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanchar ou comer entre as refeições ().

Isso ocorre porque muitas pessoas não sentem vontade de comer depois de escovar os dentes. Além disso, pode fazer a comida ficar com um gosto ruim.

Portanto, se você escovar ou usar enxaguatório bucal depois de comer, pode ficar menos tentado a fazer um lanche desnecessário.

25. Combata seu vício em comida

O vício em comida envolve desejos irresistíveis e mudanças na química do cérebro que tornam mais difícil resistir à ingestão de certos alimentos.

Esta é uma das principais causas de ingestão excessiva de alimentos para muitas pessoas e afeta uma porcentagem significativa da população. Na verdade, um estudo recente de 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para dependência alimentar ().

Alguns alimentos têm muito mais probabilidade de causar sintomas de dependência do que outros. Isso inclui junk food altamente processados ​​com alto teor de açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer o vício em comida é procurar ajuda.

26. Faça algum tipo de cardio

Fazer exercícios aeróbicos - seja correr, correr, andar de bicicleta, caminhar ou caminhar - é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde física e mental.

Cardio demonstrou melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal (,).

Cardio parece ser particularmente eficaz na redução da perigosa gordura da barriga que se acumula em torno dos órgãos e causa doenças metabólicas (,).

27. Adicionar exercícios de resistência

A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.

Se você perder muitos músculos, seu corpo começará a queimar menos calorias do que antes (,).

Levantando pesos regularmente, você será capaz de prevenir essa perda de massa muscular (,).

Como um benefício adicional, você também terá uma aparência e se sentirá muito melhor.

28. Use Whey Protein

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente apenas com a dieta. No entanto, para aqueles que não o fazem, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de proteína.

Um estudo mostra que substituir parte de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso significativa, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra (,).

Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregadas com adição de açúcar e outros aditivos prejudiciais à saúde.

29. Pratique uma alimentação consciente

A alimentação consciente é um método usado para aumentar a consciência durante a refeição.

Ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e a desenvolver a consciência de seus sinais de fome e saciedade. Em seguida, ajuda você a comer de forma saudável em resposta a essas dicas ().

A alimentação consciente demonstrou ter efeitos significativos no peso, no comportamento alimentar e no estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e a ingestão emocional (,,).

Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentando sua consciência e ouvindo seu corpo, a perda de peso deve ocorrer de forma natural e fácil.

30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha a longo prazo. Na verdade, pessoas que “fazem dieta” tendem a ganhar mais peso com o tempo ().

Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, tenha como objetivo principal nutrir o corpo com alimentos e nutrientes saudáveis.

Coma para se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e em forma - não apenas para perder peso.