4 fatores importantes para perda de peso

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À primeira vista, a perda de peso parece simples: contanto que você queime mais calorias do que ingere, você deve perder quilos. Mas quase qualquer pessoa que tentou recuperar sua cintura pode apontar semanas ou meses em que não parece funcionar dessa maneira. Aqui estão quatro estatísticas vitais para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

Contagem de calorias diárias

Depois de saber sua Taxa Metabólica de Repouso [link para: Gerenciando Seu Peso: Calorias Entradas vs. Calorias Saídas], você precisará contabilizar a atividade física para determinar o número total de calorias que gasta a cada dia. Aqui, uma equação é o método mais prático para avaliar sua queima de calorias. Multiplique seu RMR pelo fator de atividade apropriado:

Se você é sedentário (pouca ou nenhuma atividade) - RMR x 1,2

Se você é um pouco ativo - RMR x 1,375

Se você é moderadamente ativo (exercícios moderados / esportes 3-5 vezes por semana) - RMR X 1,55

Se você é muito ativo - RMR x 1,725

O número que você obtém representa o número mínimo de calorias que você precisa ingerir diariamente para manter seu peso atual. Os pesquisadores acreditam que você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura, então, para perder meio quilo por semana, uma taxa segura de perda de peso, você precisaria fazer dieta ou se exercitar até um déficit de 500 calorias todos os dias .

Freqüência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é uma medida da capacidade do seu corpo de usar oxigênio e é igual ao número de vezes que seu coração bateria em um minuto se você estivesse correndo o mais rápido possível. Embora os testes mais precisos sejam feitos em laboratório, uma abordagem mais viável para determinar esse número envolve uma equação criada por pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder.

Para se ter uma ideia de sua freqüência cardíaca máxima, os pesquisadores recomendam a seguinte fórmula: 208 - 0,7 x idade = freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, uma mulher de 35 anos teria uma freqüência cardíaca máxima de 183,5. Consulte Frequência cardíaca alvo (abaixo) para saber como usar esta figura para determinar a intensidade de exercício ideal para perda de peso.

Frequência cardíaca alvo

Um mito persistente sobre exercícios para perder peso é que exercícios de baixa intensidade - trabalhando a menos de 55% de sua freqüência cardíaca máxima - é a melhor maneira de queimar gordura. Enquanto seu corpo está queimando uma maior percentagem de calorias da gordura quando sua freqüência cardíaca é menor, o número total de calorias que você gasta durante um treino é o que conta. Na verdade, alguns cientistas acreditam que exercícios mais intensos queimam mais calorias na esteira e fora dela. Um estudo no jornal Metabolismo - Clínico e Experimental sugere que a queimadura pós-treino dura três vezes mais (até 101–2 horas!) para aqueles que se exercitam a 75% de sua freqüência cardíaca máxima do que para aqueles que se exercitam a 50%.

Se você é um iniciante, tente atingir entre 50-70 por cento de sua frequência cardíaca máxima (basta multiplicar sua frequência cardíaca máxima por 0,5 e 0,7). Um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica, que custa entre US $ 80 e US $ 120, é a melhor maneira de saber se você está dentro do seu objetivo. Mas os apertos de freqüência cardíaca em muitas máquinas de fitness são um bom substituto. Eles funcionam melhor se suas mãos estiverem levemente úmidas de suor (a água ajuda a conduzir os sinais elétricos de seu coração), seus braços estão relativamente parados e suas pegadas são leves.

Os praticantes de exercícios mais avançados devem atingir pelo menos 70% de sua freqüência cardíaca máxima, mas não ultrapasse 92%. Nesse ponto, a maioria de nós ultrapassa o limiar aeróbio, de acordo com um estudo recente realizado por pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Inglaterra. Quase toda a sua queima de calorias vem de carboidratos armazenados. Depois de cerca de uma hora nesse ritmo (dependendo de quantos carboidratos você está armazenando), seus músculos ficarão sem combustível, fazendo com que você se sinta fraco e com a cabeça confusa - uma experiência que os atletas chamam de "bater na parede".

Porcentagem de gordura corporal

Sem exercícios, ao completar 25 anos você começará a perder massa muscular magra e a substituí-la por gordura a uma taxa de até 3% ao ano. Aos 60 anos, uma mulher inativa pode ter o mesmo peso que aos 20, mas ter o dobro de gordura corporal. O excesso de gordura corporal, especialmente em áreas como o abdômen, é cada vez mais reconhecido como um importante fator de risco para assassinos como doenças cardíacas e diabetes.

É por isso que os especialistas agora sugerem que as mulheres abandonem o peso corporal como um referencial de condicionamento físico e olhem para a composição corporal como uma medida melhor de quão saudáveis ​​são. A maneira mais prática e precisa de medir a gordura corporal é um teste de compasso de dobra cutânea. Isso pode ter uma precisão de até 96% se a média de três testes for usada e feita por um testador experiente. O teste é oferecido na maioria das academias. No entanto, os resultados em pessoas de cor podem ser distorcidos em 1-3 por cento adicionais porque as fórmulas mais comumente usadas em academias de ginástica são derivadas de pesquisas realizadas principalmente em indivíduos brancos.

Para um condicionamento físico ideal, um estudo em O Médico e a Medicina Esportiva aponta para uma faixa ideal de porcentagem de gordura corporal entre 16 e 25. Menos de 12 por cento pode ser perigoso para a saúde, enquanto mais de 32 por cento o coloca em maior risco de doenças e uma expectativa de vida mais curta.

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