Tudo o que você precisa saber sobre o jejum de 48 horas
Contente
- Como fazer um jejum de 48 horas
- Benefícios para a saúde do jejum de 48 horas
- Pode retardar o envelhecimento celular
- Pode reduzir a inflamação
- Melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue
- Pode ajudar na perda de peso
- Desvantagens do jejum de 48 horas
- Fome e tontura
- Exaustão e lentidão
- Pode interferir na alimentação social
- Populações em risco
- Como minimizar os efeitos colaterais
- A linha inferior
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.
Ele ganhou popularidade nos últimos anos e está associado a benefícios à saúde, como aumento da sensibilidade à insulina, reparo celular e perda de peso (1, 2, 3).
Enquanto jejuns de menor duração tendem a ser mais comuns, algumas pessoas preferem jejuar por períodos mais longos.
Um jejum de 48 horas é a duração mais longa comumente praticada com jejum intermitente. Apesar dos benefícios observados, você deve levar em consideração suas desvantagens.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o jejum de 48 horas, incluindo como fazê-lo e seus benefícios e desvantagens.
Como fazer um jejum de 48 horas
Em teoria, um jejum de 48 horas é simples - você apenas dá a si mesmo um descanso completo de dois dias ao comer. Um método comum é parar após o jantar no primeiro dia e começar a comer novamente na hora do jantar no terceiro.
Ao contrário da crença popular, você ainda pode beber líquidos sem calorias, como água, café preto e chá, durante o período de jejum.
É vital beber bastante líquido para evitar a desidratação, que é uma das principais complicações potenciais de jejuns mais longos (4).
Depois, é importante reintroduzir gradualmente os alimentos. Dessa forma, você evita estimular demais o intestino, o que pode levar a inchaço, náusea e diarréia (5).
Sua primeira refeição após o jejum deve ser um lanche leve, como um punhado ou dois de amêndoas. Isso seria seguido por uma pequena refeição uma ou duas horas depois.
Em dias sem jejum, você manteria seu padrão alimentar habitual, evitando comer demais em alimentos com mais calorias.
É mais comum fazer um jejum de 48 horas 1-2 vezes por mês, em vez de uma ou duas vezes por semana, conforme exigido por outros métodos de jejum. O espaçamento adequado dos jejuns de 48 horas pode oferecer maiores benefícios à saúde (1, 2, 3).
Como o jejum de 48 horas não é aconselhável para todos, tente jejuns mais curtos, como os métodos 16: 8 ou dias alternados, antes de fazer uma sessão de 2 dias. Isso ajudará você a entender como seu corpo responde à falta de comida.
Resumo Um jejum de 48 horas envolve abster-se de comer por 2 dias consecutivos, geralmente feito uma ou duas vezes por mês. É importante beber bastante líquido durante a rápida e lenta reintrodução dos alimentos posteriormente.
Benefícios para a saúde do jejum de 48 horas
Embora os benefícios de saúde do jejum intermitente sejam bem documentados, pesquisas específicas sobre o jejum de 48 horas são limitadas.
Dito isto, vários estudos examinam o jejum prolongado, definido como mais de 24 horas (6).
Pode retardar o envelhecimento celular
O reparo celular é a maneira natural do seu corpo de reabastecer suas células. Pode ajudar a prevenir doenças e até atrasar o envelhecimento dos tecidos (7, 8).
Foi demonstrado que o reparo celular melhorado e o envelhecimento retardado do tecido suportam a longevidade geral, embora esta pesquisa se limite principalmente a estudos em animais (9).
Ainda assim, muitos estudos indicam que o jejum de 48 horas pode melhorar o reparo celular mais do que outros métodos de jejum (1, 10).
Pode reduzir a inflamação
A inflamação temporária é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode ter sérias conseqüências para a saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite reumatóide (11).
O jejum por mais de 24 horas pode diminuir a inflamação, reduzindo o estresse oxidativo nas células do seu corpo (2).
Melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue
A insulina serve como hormônio de armazenamento de carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos e gorduras são a fonte de energia preferida do seu corpo.
Durante um jejum de 24 horas ou mais, o glicogênio - a forma de armazenamento de carboidratos - é esgotado e os níveis de insulina são reduzidos. Isso permite que seu corpo queime principalmente gordura para obter energia, tornando a gordura corporal armazenada mais disponível para uso (3, 12, 13).
Muitos estudos observam que vários tipos de jejum, incluindo jejum de 48 horas, podem diminuir os níveis de insulina. Além disso, eles melhoram a sensibilidade à insulina, o que permite ao seu corpo transportar o açúcar no sangue com mais eficiência (14).
Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 12 a 72 horas diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em até 20% após um único jejum (15).
Por fim, jejuns com duração superior a 24 horas podem trazer benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue além daqueles relacionados a jejuns mais curtos (16).
Pode ajudar na perda de peso
O jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, embora faltem estudos sobre jejuns de 48 horas (17, 18, 19).
Um jejum de 48 horas, uma ou duas vezes por mês, reduzirá sua ingestão de calorias em até 8.000 calorias por mês, o que pode promover a perda de peso.
Apenas certifique-se de não compensar demais essas calorias perdidas durante seus períodos de alimentação.
Ainda assim, demonstrou-se que o jejum aumenta a taxa metabólica em 3,6 a 14%, o que se traduz em 100 a 280 calorias adicionais queimadas diariamente. Esse efeito parece diminuir se você estiver em jejum por mais de 72 horas (20, 21).
Como o jejum de 48 horas deve ser feito apenas 1-2 vezes por mês, pode ser melhor para indivíduos que preferem jejuar com menos frequência, mas ainda desejam perder peso.
Resumo O jejum de 48 horas pode melhorar sua saúde, promovendo perda de peso, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a inflamação. Também pode ajudá-lo a viver mais, retardando o envelhecimento celular.Desvantagens do jejum de 48 horas
Também é importante estar ciente das desvantagens de um jejum de 48 horas.
Esta duração não é adequada para todos. Quanto mais longo o jejum, maior o potencial de efeitos colaterais.
Se você se sentir mal, é sempre bom parar de jejuar.
Fome e tontura
A principal desvantagem do jejum de 48 horas é a fome intensa, embora muitas pessoas afirmem que esse sentimento é temporário.
Em um estudo em 768 pessoas em jejum por pelo menos 48 horas, 72% dos participantes experimentaram efeitos colaterais, incluindo fome, fadiga, insônia e tontura.
Portanto, é importante avançar mais rapidamente, começando com durações mais curtas. Sempre proceda com cuidado ao jejuar (22).
Exaustão e lentidão
Enquanto jejuam, os carboidratos armazenados caem após 24 horas, levando seu corpo a queimar gordura para obter energia.
Assim, você pode se sentir lento após as primeiras 24 horas, principalmente se for a primeira vez que tenta mais rápido (3, 12, 13).
Devido à sua duração, um jejum de 48 horas pode ser mais difícil de seguir do que outros métodos de jejum. Você pode começar com um jejum mais curto, principalmente se estiver preocupado com a exaustão (19, 23).
Pode interferir na alimentação social
Qualquer tipo de jejum pode interferir na alimentação social, como sair para comer com os amigos ou jantar com sua família nos feriados.
A comida desempenha um papel importante em muitas práticas culturais; portanto, você deve considerar se deseja reduzir rapidamente sua alimentação social.
Dito isto, a alimentação social pode não ser um fator tão importante se você seguir os jejuns recomendados de 1 a 2 por mês durante o jejum de 48 horas, pois esse é um comprometimento menor do que o de outros métodos de jejum.
Populações em risco
Embora o jejum possa beneficiar sua saúde em geral, não é para todos.
Aqueles com certas condições médicas devem consultar seu médico antes de jejuar, enquanto outros não devem jejuar.
Várias populações não devem se envolver em jejum de 48 horas, incluindo (24):
- pessoas com diabetes tipo 1
- pessoas com pressão arterial baixa
- pessoas com baixo peso ou com histórico de distúrbios alimentares
- mulheres grávidas, amamentando, tentando engravidar ou com histórico de amenorréia
- aqueles que tomam certos medicamentos, como insulina, pressão arterial, anticoagulantes e anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com seu médico antes de iniciar um jejum.
Resumo As principais desvantagens do jejum de 48 horas são fome e fadiga. Essa prática pode não ser apropriada para pessoas com diabetes tipo 1, pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou mulheres grávidas ou amamentando.Como minimizar os efeitos colaterais
Vários efeitos colaterais comuns do jejum podem ser evitados com estratégias adequadas.
Jejuar por longos períodos pode levar à desidratação se você não beber líquidos suficientes e consumir eletrólitos.
Sódio, magnésio, potássio e cálcio são eletrólitos essenciais que podem ser rapidamente esgotados se você se abster de alimentos. Portanto, é melhor suplementar com esses nutrientes se você estiver em jejum por mais de 24 horas (25).
Aqui estão alguns métodos para evitar complicações durante o jejum (26):
- Mantenha-se hidratado bebendo água com uma pitada de sal ou comprimidos de eletrólitos, que você pode comprar facilmente online.
- Beba café preto ou chá verde para ajudar a reduzir os níveis de fome.
- Água com gás sem sabor e com sabor também pode ser uma ótima opção de hidratação.
- Mantenha sua mente ocupada para evitar a obsessão pela fome. As distrações podem incluir uma caminhada, assistir a um filme, ler um livro ou ouvir um podcast.
A linha inferior
Um jejum de 48 horas pode fornecer vários benefícios, incluindo reparo celular aprimorado, perda de peso e sensibilidade à insulina.
No entanto, como existem muitas maneiras de fazer jejum intermitente, algumas podem funcionar melhor para você do que outras. É recomendável que você experimente jejuns mais curtos primeiro para evitar efeitos colaterais sérios.
No geral, se você se aproximar do jejum com cuidado e metodologia, ele pode se tornar parte integrante da sua rotina de bem-estar.
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