Suplementos de ZMA: benefícios, efeitos colaterais e dosagem

Contente

• O que é ZMA?
• ZMA e desempenho atlético
• Benefícios dos suplementos de ZMA
• Pode aumentar a imunidade
• Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
• Pode ajudar a melhorar seu sono
• Pode elevar o seu humor
• O ZMA pode ajudá-lo a perder peso?
• Dosagem e recomendações de ZMA
• Efeitos colaterais ZMA
• O resultado final

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ZMA, ou aspartato de zinco e magnésio, é um suplemento popular entre atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.

Ele contém uma combinação de três ingredientes - zinco, magnésio e vitamina B6.

Os fabricantes de ZMA afirmam que aumenta o crescimento e a força muscular e melhora a resistência, a recuperação e a qualidade do sono.

Este artigo analisa os benefícios, efeitos colaterais e informações de dosagem do ZMA.

O que é ZMA?

ZMA é um suplemento popular que normalmente contém o seguinte:

• Monometionina de zinco: 30 mg - 270% da ingestão diária de referência (RDI)
• Aspartato de magnésio: 450 mg - 110% do RDI
• Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg - 650% do RDI

No entanto, alguns fabricantes produzem suplementos de ZMA com formas alternativas de zinco e magnésio ou com outras vitaminas ou minerais adicionados.

Esses nutrientes desempenham vários papéis importantes em seu corpo (,,, 4):

• Zinco. Este mineral é necessário para mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo, digestão, imunidade e outras áreas de sua saúde.
• Magnésio. Este mineral suporta centenas de reações químicas em seu corpo, incluindo a criação de energia e funções musculares e nervosas.
• Vitamina B6. Esta vitamina solúvel em água é necessária para processos como a produção de neurotransmissores e o metabolismo de nutrientes.

Atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness costumam usar ZMA.

Os fabricantes afirmam que aumentar os níveis desses três nutrientes pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, ajudar na recuperação do exercício, melhorar a qualidade do sono e construir músculos e força.

No entanto, a pesquisa por trás do ZMA em algumas dessas áreas é mista e ainda está emergindo.

Dito isso, consumir mais zinco, magnésio e vitamina B6 pode fornecer muitos outros benefícios, como imunidade melhorada, controle de açúcar no sangue e humor. Isso se aplica especialmente se você for deficiente em um ou mais dos nutrientes mencionados (,,).

ZMA é um suplemento nutricional que contém aspartato de monometionina de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. Normalmente é usado para melhorar o desempenho atlético, melhorar a qualidade do sono ou construir músculos.

ZMA e desempenho atlético

Suplementos de ZMA são alegados para melhorar o desempenho atlético e construir músculos.

Em teoria, o ZMA pode aumentar esses fatores em pessoas com deficiência de zinco ou magnésio.

A deficiência de qualquer um desses minerais pode reduzir a produção de testosterona, um hormônio que afeta a massa muscular, bem como o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que afeta o crescimento e a recuperação celular ().

Além disso, muitos atletas podem apresentar níveis baixos de zinco e magnésio, o que pode comprometer seu desempenho. Níveis mais baixos de zinco e magnésio podem ser o resultado de dietas rígidas ou da perda de mais zinco e magnésio por meio do suor ou da micção (,).

Atualmente, apenas alguns estudos investigaram se o ZMA pode melhorar o desempenho atlético.

Um estudo de 8 semanas em 27 jogadores de futebol americano mostrou que tomar um suplemento de ZMA diariamente aumentou significativamente a força muscular, a potência funcional e os níveis de testosterona e IGF-1 (11).

No entanto, outro estudo de 8 semanas em 42 homens treinados em resistência descobriu que tomar um suplemento de ZMA diariamente não aumentou os níveis de testosterona ou IGF-1 quando comparado a um placebo. Além disso, não melhorou a composição corporal ou o desempenho nos exercícios ().

Além do mais, um estudo com 14 homens saudáveis ​​que se exercitavam regularmente mostrou que tomar um suplemento de ZMA diariamente por 8 semanas não aumentou os níveis de testosterona no sangue total ou livre ().

É importante notar que um dos autores do estudo que descobriu que o ZMA melhorou o desempenho atlético é proprietário da empresa que produziu o suplemento específico de ZMA. Essa mesma empresa também ajudou a financiar o estudo, podendo haver conflito de interesses (11).

Individualmente, tanto o zinco quanto o magnésio mostraram reduzir a fadiga muscular e aumentar os níveis de testosterona ou prevenir uma queda na testosterona devido ao exercício, embora não esteja claro se eles são mais benéficos quando usados ​​juntos (,,).

Ao todo, não está claro se o ZMA melhora o desempenho atlético. Mais pesquisas são necessárias.

Há evidências contraditórias sobre os efeitos do ZMA no desempenho atlético. Mais estudos humanos são necessários nesta área.

Benefícios dos suplementos de ZMA

Estudos sobre os componentes individuais do ZMA sugerem que o suplemento pode oferecer vários benefícios.

Pode aumentar a imunidade

Zinco, magnésio e vitamina B6 desempenham papéis importantes na saúde imunológica.

Por exemplo, o zinco é essencial para o desenvolvimento e função de muitas células imunológicas. Na verdade, a suplementação com este mineral pode reduzir o risco de infecções e ajudar na cicatrização de feridas (,,).

Enquanto isso, a deficiência de magnésio tem sido associada à inflamação crônica, que é um fator-chave do envelhecimento e de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.

Por outro lado, tomar suplementos de magnésio pode reduzir os marcadores de inflamação, incluindo a proteína C reativa (CRP) e a interleucina 6 (IL-6) (,,).

Por último, a deficiência de vitamina B6 tem sido associada à baixa imunidade. Seu sistema imunológico requer vitamina B6 para produzir glóbulos brancos que combatem bactérias e aumenta sua capacidade de combater infecções e inflamação (,,).

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

O zinco e o magnésio podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Uma análise de 25 estudos em mais de 1.360 pessoas com diabetes mostrou que tomar um suplemento de zinco reduziu o açúcar no sangue em jejum, hemoglobina A1c (HbA1c) e os níveis de açúcar no sangue após as refeições ().

Na verdade, ele descobriu que a suplementação com zinco reduziu HbA1c - um marcador para os níveis de açúcar no sangue de longo prazo - a uma extensão semelhante à da metformina, um medicamento popular para diabetes (,).

O magnésio também pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, melhorando a capacidade do corpo de usar a insulina, um hormônio que move o açúcar do sangue para as células ().

Na verdade, em uma análise de 18 estudos, o magnésio foi mais eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum do que um placebo em pessoas com diabetes. Também reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com risco de desenvolver diabetes ().

Pode ajudar a melhorar seu sono

A combinação de zinco e magnésio pode melhorar a qualidade do sono.

Pesquisas sugerem que o magnésio ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por ajudar seu corpo a se sentir calmo e relaxado (,).

Enquanto isso, a suplementação com zinco tem sido associada à melhoria da qualidade do sono em estudos com humanos e animais (,,).

Um estudo de 8 semanas em 43 adultos mais velhos com insônia mostrou que tomar uma combinação de zinco, magnésio e melatonina - um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília - diariamente ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido e melhorou a qualidade do sono, em comparação com um placebo () .

Pode elevar o seu humor

Magnésio e vitamina B6, ambos encontrados no ZMA, podem ajudar a melhorar o seu humor.

Um estudo com aproximadamente 8.900 adultos descobriu que aqueles com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de desenvolver depressão ().

Outro estudo de 12 semanas em 23 adultos mais velhos mostrou que tomar 450 mg de magnésio por dia reduziu os sintomas de depressão tão eficazmente quanto um medicamento antidepressivo.

Vários estudos relacionaram os níveis sangüíneos baixos e a ingestão de vitamina B6 à depressão. No entanto, tomar vitamina B6 não parece prevenir ou tratar esta condição (,,).

O ZMA pode melhorar sua imunidade, humor, qualidade do sono e controle de açúcar no sangue, especialmente se você for deficiente em qualquer um dos nutrientes que ele contém.

O ZMA pode ajudá-lo a perder peso?

As vitaminas e minerais no ZMA podem desempenhar um papel na perda de peso.

Em um estudo de 1 mês em 60 pessoas obesas, aqueles que tomaram 30 mg de zinco por dia tiveram níveis mais elevados de zinco e perderam significativamente mais peso corporal do que aqueles que tomaram um placebo ().

Os pesquisadores acreditavam que o zinco ajudava na perda de peso, suprimindo o apetite.

Outros estudos descobriram que pessoas obesas tendem a ter níveis mais baixos de zinco ().

Enquanto isso, o magnésio e a vitamina B6 mostraram reduzir o inchaço e a retenção de água em mulheres com síndrome pré-menstrual (TPM).

No entanto, nenhum estudo descobriu que o ZMA pode ajudá-lo a perder peso, especialmente a gordura corporal.

Embora garantir que você tenha magnésio, zinco e vitamina B6 suficientes em sua dieta seja importante para sua saúde geral, a suplementação com esses nutrientes não é uma solução eficaz para a perda de peso.

Uma estratégia melhor para o sucesso da perda de peso a longo prazo é criar um déficit de calorias, fazer exercícios regularmente e comer muitos alimentos integrais, como frutas e vegetais frescos.

Embora seus componentes individuais sejam necessários para a saúde geral, não há evidências de que o ZMA possa ajudá-lo a perder peso.

Dosagem e recomendações de ZMA

O ZMA pode ser comprado online e em lojas de alimentos naturais e suplementos. Ele está disponível em várias formas, incluindo cápsulas ou em pó.

As recomendações de dosagem típicas para os nutrientes em ZMA são as seguintes:

• Monometionina de zinco: 30 mg - 270% do RDI
• Aspartato de magnésio: 450 mg - 110% do RDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% do RDI

Normalmente, isso é equivalente a tomar três cápsulas de ZMA ou três colheres de pó de ZMA. No entanto, a maioria dos rótulos de suplementos aconselham as mulheres a tomar duas cápsulas ou duas colheres de pó.

Evite tomar mais do que a dose recomendada, pois muito zinco pode causar efeitos colaterais.

Os rótulos dos suplementos geralmente recomendam tomar ZMA com o estômago vazio, cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso evita que nutrientes como o zinco interajam com outros, como o cálcio.

Os rótulos dos suplementos geralmente recomendam três cápsulas ou colheres de pó para homens e duas para mulheres. Evite consumir mais ZMA do que o recomendado no rótulo.

Efeitos colaterais ZMA

Atualmente, nenhum efeito colateral foi relatado relacionado à suplementação com ZMA.

No entanto, o ZMA fornece doses moderadas a altas de zinco, magnésio e vitamina B6. Quando tomados em altas doses, esses nutrientes podem ter efeitos colaterais, incluindo (,, 44,):

• Zinco: náuseas, vômitos, diarreia, perda de apetite, cólicas estomacais, deficiência de cobre, dores de cabeça, tonturas, deficiências de nutrientes e função imunológica reduzida
• Magnésio: náuseas, vômitos, diarreia e cólicas estomacais
• Vitamina B6: danos nos nervos e dor ou dormência nas mãos ou pés

No entanto, isso não deve ser um problema se você não exceder a dose listada no rótulo.

Além disso, tanto o zinco quanto o magnésio podem interagir com uma variedade de medicamentos, como antibióticos, diuréticos (pílulas de água) e remédios para pressão arterial (46,).

Se você estiver tomando algum medicamento ou estiver grávida ou amamentando, converse com seu médico antes de tomar um suplemento de ZMA. Além disso, evite tomar mais ZMA do que a dose recomendada listada no rótulo.

ZMA é geralmente seguro quando tomado na dosagem recomendada, mas tomar em excesso pode causar efeitos colaterais.

O resultado final

ZMA é um suplemento nutricional que contém zinco, magnésio e vitamina B6.

Pode melhorar o desempenho atlético, mas pesquisas atuais mostram resultados mistos.

Além disso, não há evidências de que o ZMA possa ajudá-lo a perder peso.

No entanto, seus nutrientes individuais podem fornecer benefícios à saúde, como melhorar o controle de açúcar no sangue, humor, imunidade e qualidade do sono.

Isso se aplica especialmente se você tiver uma deficiência de um ou mais dos nutrientes contidos nos suplementos de ZMA.