5 lesões de corrida para iniciantes (e como evitá-las)

Contente

• Joelho de Corredor
• Síndrome da banda iliotibial
• Fascite plantar
• Síndrome do Piriforme
• Tendinite tibial posterior
• Revisão para

Se você é novo na corrida, infelizmente também é novo em todo um mundo de dores e sofrimentos que vêm principalmente de adicionar milhagem muito cedo. Mas iniciar ou retornar a uma rotina em execução não precisa causar problemas. Afinal, existem alguns princípios básicos para evitar lesões - e alguns nem mesmo têm nada a ver com a forma como você bate no pavimento. (Psst! Estes são os 5 exercícios mais prováveis ​​de causar lesões.)

Então, quanto às suas dores específicas, nós as resolvemos. Aqui estão cinco ferimentos comuns, além de como evitá-los e aliviá-los assim que ocorrerem.

Joelho de Corredor

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A síndrome da dor patelofemoral, mais conhecida como "Joelho do Corredor", é um catchall para a dor que atinge ao redor da rótula. Irritação dos tendões, cartilagem, almofada de gordura abaixo da patela ou outros tecidos podem ser os culpados devido a uma série de doenças como uso excessivo, desequilíbrio muscular, problemas nos pés, rótula desalinhada ou qualquer outra coisa.

Evite isso: Fortaleça seus quadríceps e glúteos, diz Mike Silverman, fisioterapeuta do Centro de Reabilitação e Desempenho Esportivo do Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York. Isso ajudará a mover a carga dos joelhos para as pernas. Use um rolo de espuma para manter sua faixa de TI solta e móvel e mantenha seus isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas flexíveis com alongamentos dinâmicos (como estes 6 alongamentos ativos que você deve fazer).

Alivie-o: “Se você desenvolver o joelho de corredor, o rolamento de espuma é uma ótima maneira de reduzir os sintomas”, diz Silverman. Além disso, aplique gelo no joelho e use fita terapêutica elástica, como Kinesio ou KT Tape, para estabilizar a patela como uma abordagem em três pontas.

Síndrome da banda iliotibial

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A faixa iliotibial - um ligamento que se estende da pélvis até a canela ao longo da parte externa da coxa ajuda a estabilizar o joelho durante a corrida. Se ficar muito apertado, você pode sentir uma dor incômoda no joelho.

Evite isso: Tal como acontece com o joelho de corredor, fortalecer os glúteos é a chave, juntamente com o uso de um rolo de espuma para amassar sua faixa de TI, diz Silverman. Aumente a quilometragem gradualmente, jogue fora os sapatos gastos, vá com calma na corrida em declive e mude de direção com frequência na pista.

Alivie-o: Se você não rolou antes da síndrome da banda de TI, é hora de começar. "O enrolamento de espuma pode ajudar com a dor", diz Silverman. Adicione alongamentos de glúteos, isquiotibiais e quadríceps também. (Solte-se! Os melhores alongamentos de banda de TI.)

Fascite plantar

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A fáscia plantar é uma faixa de tecido fibroso na sola do pé, que se estende do calcanhar aos dedos dos pés. Pequenos rasgos na fáscia causam inflamação e, com ela, dor intensa no calcanhar. Freqüentemente, você sentirá mais pela manhã ou após longos períodos sentado ou em pé.

Evite isso: Mantenha a parte inferior das pernas e pés flexíveis com alongamentos para panturrilhas e fáscia plantar, além de exercícios de fortalecimento do arco.

Alivie-o: Se você desenvolver irritação sob o pé, uma tala noturna pode ajudar, diz Silverman. "Rolar uma bola de golfe ou garrafa de água congelada na parte de baixo do pé também funciona."

Síndrome do Piriforme

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O músculo piriforme na sua parte posterior estabiliza as articulações do quadril, mantém o equilíbrio e permite que você mude de um pé para o outro. Quando o músculo comprime o nervo ciático com muita força, você pode sentir dor no traseiro ou formigamento que atinge os dedos dos pés.

Evite isso: Já dissemos isso antes e diremos novamente: "Fortaleça os glúteos para evitar que o piriforme fique tenso e irritado", diz Silverman. Além disso, o trabalho básico - incluindo o abdômen, as costas e os músculos pélvicos - é fundamental.

Alivie-o: Pegue uma bola de lacrosse ou de tênis para estender os glúteos, cavando fundo no músculo. "Rolar antes e depois de correr pode ajudar a diminuir os sintomas", diz Silverman. Mantenha a bola à mão para rolar intermitentemente ao longo do dia também. (Experimente uma destas 6 maneiras de aliviar os músculos doloridos após o treinamento excessivo.)

Tendinite tibial posterior

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O tendão tibial posterior tem uma função importante: suporte do arco. O tendão conecta o músculo da panturrilha à parte interna do tornozelo. Quando fica irritado, inflamado ou rasgado, você pode estar sentindo dor nos pés e tornozelos, juntamente com arcos que caem lentamente com o tempo, resultando em pés chatos.

Evite isso: Antes de comprar esses chutes bonitos, visite sua loja de corrida local para avaliar seus pés. A altura do seu arco determina quanto seu tornozelo rola para dentro ou para fora quando você corre e, consequentemente, quais sapatos podem funcionar melhor para você - um sapato neutro que permite que seu pé role naturalmente para dentro, ou um sapato de controle de estabilidade ou movimento que restringe o movimento dentro uma direção ou outra. "Certificar-se de que está correndo com o calçado correto pode limitar muitas lesões potenciais, incluindo tendinite", explica Silverman. Além disso, fortalecer a perna - e a panturrilha em particular - pode prevenir algumas das dores que atormentam os corredores iniciantes.

Alivie-o: Massageie e aplique gelo na área para aliviar os sintomas, diz Silverman. Descanse ou mude para exercícios de baixo impacto que aliviem seus pés por um tempo e considere a possibilidade de fazer ortopedia. (Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, certifique-se de não ultrapassar seus limites. Verifique esses 5 sinais indicadores de que você está exagerando.)

Revisão para