5 benefícios científicos do 5-HTP (mais dosagem e efeitos colaterais)
Contente
- 1. Pode ajudar na perda de peso aumentando os sentimentos de plenitude
- 2. Ajuda com a depressão aumentando os níveis de serotonina
- 3. Sintomas melhorados de fibromialgia
- 4. Pode ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca
- 5. Pode promover o sono aumentando sua produção de melatonina
- Possíveis efeitos colaterais do 5-HTP
- Instruções de dosagem e suplemento de 5-HTP
- A linha inferior
O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um aminoácido que seu corpo produz naturalmente.
Seu corpo a utiliza para produzir serotonina, um mensageiro químico que envia sinais entre as células nervosas.
Baixos níveis de serotonina estão associados a depressão, ansiedade, distúrbios do sono, ganho de peso e outros problemas de saúde (1, 2).
Portanto, aumentar a produção de serotonina no seu corpo pode ter vários benefícios.
Por esse motivo, os suplementos de 5-HTP produtores de serotonina tornaram-se cada vez mais populares.
Aqui estão 5 benefícios potenciais para a saúde do 5-HTP, com base na ciência.
1. Pode ajudar na perda de peso aumentando os sentimentos de plenitude
O 5-HTP pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos e perca peso.
A perda de peso pode aumentar a produção de hormônios que fazem você sentir fome. Esses sentimentos de fome constante podem tornar a perda de peso insustentável a longo prazo (3, 4, 5).
O 5-HTP pode neutralizar esses hormônios indutores de fome, trabalhando para suprimir o apetite e ajudar a perder peso (6).
Em um estudo, 20 pessoas com diabetes foram aleatoriamente designadas para receber 5-HTP ou placebo por duas semanas. Os resultados mostraram que aqueles que receberam 5-HTP consumiram aproximadamente 435 menos calorias por dia, em comparação com o grupo placebo (7).
Além disso, o 5-HTP inibiu principalmente a ingestão de calorias dos carboidratos, associada a um melhor controle do açúcar no sangue (7).
Muitos outros estudos também descobriram que o 5-HTP aumentou a sensação de plenitude e ajudou na perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade (8, 9, 10, 11).
Além disso, estudos em animais mostraram que o 5-HTP pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos devido ao estresse ou depressão (12, 13).
Resumo O 5-HTP provavelmente é eficaz para aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso.2. Ajuda com a depressão aumentando os níveis de serotonina
Os efeitos do 5-HTP nos sintomas de depressão foram bem estudados.
Embora a causa exata da depressão seja amplamente desconhecida, alguns pesquisadores acreditam que um desequilíbrio de serotonina pode influenciar seu humor de uma maneira que leva à depressão (14, 15).
Pensa-se que os suplementos de 5-HTP tratam a depressão aumentando os níveis de serotonina.
De fato, vários pequenos estudos descobriram que o 5-HTP reduziu os sintomas de depressão. No entanto, dois deles não usaram placebos para comparação, limitando a força de seus achados (16, 17, 18, 19).
Da mesma forma, outra análise concluiu que o 5-HTP pode ajudar a tratar a depressão (20).
No entanto, grande parte da pesquisa sugere que os potenciais efeitos antidepressivos do 5-HTP são mais fortes quando combinados com outras substâncias ou medicamentos antidepressivos, em comparação com quando usados sozinhos (17, 21, 22, 23).
Além disso, muitas revisões concluem que são necessários estudos adicionais de alta qualidade antes que o 5-HTP possa ser recomendado como tratamento para a depressão (24, 25).
Resumo Os suplementos de 5-HTP aumentam os níveis de serotonina no corpo, o que pode melhorar os sintomas de depressão, principalmente quando usado em combinação com outras substâncias ou medicamentos antidepressivos. No entanto, são necessárias mais pesquisas.3. Sintomas melhorados de fibromialgia
A suplementação com 5-HTP pode melhorar os sintomas da fibromialgia, uma condição caracterizada por dores musculares e ósseas, além de fraqueza geral.
Atualmente, não há causa conhecida de fibromialgia, mas baixos níveis de serotonina têm sido associados à condição (26).
Isso levou os pesquisadores a acreditar que o aumento dos níveis de serotonina por meio de suplementos de 5-HTP pode beneficiar pessoas com fibromialgia (27).
De fato, evidências precoces sugerem que o 5-HTP pode melhorar os sintomas da fibromialgia, incluindo dor muscular, problemas de sono, ansiedade e fadiga (28, 29, 30).
No entanto, não foram realizadas pesquisas suficientes para tirar conclusões claras sobre a eficácia do 5-HTP na melhora dos sintomas da fibromialgia.
Resumo O 5-HTP pode aumentar os níveis de serotonina no seu corpo, o que pode ajudar a aliviar alguns sintomas da fibromialgia. No entanto, são necessárias mais pesquisas.4. Pode ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca
Diz-se que o 5-HTP ajuda com enxaquecas, que são dores de cabeça latejantes que geralmente são acompanhadas por náusea ou visão perturbada.
Embora sua causa exata seja debatida, alguns pesquisadores acreditam que são desencadeados por baixos níveis de serotonina (31, 32).
Um estudo em 124 pessoas comparou a capacidade do 5-HTP e do metisergido, um medicamento comum para enxaqueca, na prevenção de enxaquecas (33).
Constatou que a suplementação diária de 5-HTP por seis meses impediu ou diminuiu significativamente o número de ataques de enxaqueca em 71% dos participantes (33).
Em outro estudo em 48 estudantes, o 5-HTP produziu uma diminuição de 70% na frequência de cefaléia, em comparação com uma redução de 11% no grupo placebo (34).
Da mesma forma, muitos outros estudos descobriram que o 5-HTP pode ser uma opção de tratamento eficaz para pessoas com enxaqueca (30, 35, 36).
Resumo O 5-HTP pode ajudá-lo a ter menos enxaquecas aumentando seus níveis de serotonina.5. Pode promover o sono aumentando sua produção de melatonina
O 5-HTP produz serotonina, que pode ser convertida no hormônio melatonina.
A melatonina desempenha um papel importante na regulação do sono. Seus níveis começam a subir à noite para promover o sono e cair de manhã para ajudar a acordá-lo.
Portanto, a suplementação com 5-HTP pode promover o sono aumentando a produção de melatonina em seu corpo.
Um estudo realizado em humanos mostrou que uma combinação de 5-HTP e ácido gama-aminobutírico (GABA) reduziu significativamente o tempo necessário para adormecer, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono (37).
GABA é um mensageiro químico que promove o relaxamento. Combiná-lo com 5-HTP provavelmente tem um efeito sinérgico (37).
De fato, vários estudos com animais e insetos sugerem que o 5-HTP melhora a qualidade do sono e que o efeito é maior quando combinado ao GABA (38, 39).
Embora esses resultados sejam promissores, a falta de estudos com seres humanos dificulta a recomendação do 5-HTP para melhorar a qualidade do sono, principalmente quando usado isoladamente.
Resumo O 5-HTP pode promover o sono aumentando a produção de melatonina, um importante hormônio regulador do sono.Possíveis efeitos colaterais do 5-HTP
Algumas pessoas podem sentir náusea, diarréia, vômito e dor de estômago ao tomar suplementos de 5-HTP. Esses efeitos colaterais são dependentes da dose, o que significa que pioram ao aumentar a sua dose (33).
Para minimizar esses efeitos colaterais, comece com uma dose de 50 a 100 mg duas vezes por dia e aumente para a dose apropriada por um período de duas semanas (40).
Alguns medicamentos aumentam a produção de serotonina. A combinação desses medicamentos com 5-HTP pode causar níveis perigosos de serotonina em seu corpo. Isso é chamado de síndrome da serotonina, uma condição potencialmente fatal (41).
Os medicamentos que podem aumentar os níveis de serotonina do seu corpo incluem certos antidepressivos, medicamentos para tosse ou analgésicos prescritos.
Como o 5-HTP também pode promover o sono, tomá-lo com medicamentos sedativos prescritos, como Klonopin, Ativan ou Ambien, pode causar muita sonolência.
Devido ao potencial de interações negativas com outros medicamentos, consulte seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de 5-HTP.
Ao comprar suplementos, procure os selos NSF ou USP, que indicam alta qualidade. São empresas de terceiros que garantem que os suplementos contenham o que reivindicam no rótulo, sem impurezas.
Resumo Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais ao tomar suplementos de 5-HTP. Converse com seu médico antes de suplementar com 5-HTP para garantir que seja seguro para você.Instruções de dosagem e suplemento de 5-HTP
Como complemento, o 5-HTP vem das sementes de um arbusto africano conhecido como Griffonia simplicifolia.
Esses suplementos não são iguais aos suplementos de L-triptofano, que também podem aumentar os níveis de serotonina (42).
O L-triptofano é um aminoácido essencial encontrado em alimentos ricos em proteínas, como laticínios, aves, carne, grão de bico e soja.
Por outro lado, o 5-HTP não está presente nos alimentos e só pode ser adicionado à sua dieta através de um suplemento (43).
A dose recomendada para 5-HTP depende do seu motivo para tomá-la.
Aqui estão algumas diretrizes gerais para você começar:
- Controle de peso: 250–300 mg, 30 minutos antes de uma refeição (7).
- Melhoria do humor: 50–100 mg, 3 vezes ao dia com as refeições. Use por pelo menos uma semana para notar um efeito benéfico (20).
- Alívio dos sintomas da fibromialgia: 100 mg, 3-4 vezes ao dia com as refeições. Use por pelo menos duas semanas para notar um efeito benéfico (28).
- Enxaqueca: 100–200 mg, 2-3 vezes ao dia com as refeições. Use por duas a três semanas para notar um efeito benéfico (33).
- Ajuda ao sono: 100-300 mg, 30-45 minutos antes de dormir. Empilhe com GABA para aumentar a eficácia (37).
A linha inferior
Seu corpo converte 5-HTP em serotonina, uma substância que regula o apetite, sensações de dor e sono.
Complementar é uma maneira eficaz de aumentar seus níveis de serotonina.
Níveis mais altos de serotonina podem oferecer muitos benefícios, como promover a perda de peso, melhorar os sintomas de depressão e fibromialgia, diminuir a frequência de ataques de enxaqueca e ajudar a dormir melhor.
Os efeitos colaterais menores foram associados ao 5-HTP, mas podem ser minimizados começando com doses menores e aumentando a dose gradualmente.
Como o 5-HTP pode interagir negativamente com vários medicamentos, fale com seu médico para garantir que você possa usar com segurança.
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