5 nutrientes que até mesmo pessoas saudáveis ​​esquecem

Contente

• Vitamina D
• Ferro
• Potássio
• Zinco
• Magnésio
• Revisão para

Uma dieta balanceada é um dos maiores componentes para uma você mais saudável. No entanto, adotar uma alimentação saudável não o torna necessariamente imune às deficiências nutricionais. Algumas deficiências são fáceis de detectar porque os médicos geralmente pedem exames de sangue para elas - outras são mais discretas. Você está perdendo esses cinco nutrientes bons para você por causa de uma dieta saudável?

Vitamina D

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Essa deficiência comum, que afeta 42 por cento da população dos EUA, é uma desvantagem de nossa obsessão com a segurança do sol. Isso mesmo: a exposição ao sol desencadeia a produção de vitamina D em seu corpo. E quem fica na sombra pode correr o risco de D-ficiency. Isso é um problema porque a vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis ​​e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer, entre muitos outros processos, diz Marisa Moore, R.D., uma consultora de alimentos e nutrição de Atlanta. (Não há dúvida de que a vitamina D é vital para sua saúde. Confira os 5 estranhos riscos à saúde dos baixos níveis de vitamina D.)

Você pode precisar incluir mais D em sua dieta, mas é um desafio porque não há muitos alimentos ricos nele. O leite é enriquecido com ele, então essa é uma das fontes mais fáceis. Alguns cereais e iogurtes também são fortificados com D, portanto, verifique o rótulo. Para outras opções naturais para ajudá-lo a atingir sua meta de 600 UI por dia: cogumelos Portabella grelhados fatiados (634 UI por xícara), 3 onças de salmão cozido (444 UI), 1 filé de alabote cozido (196 UI), 1 filé de tilápia cozido (130 IU), 1 grande ovo cozido (44 IU), de acordo com o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Ferro

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A deficiência de ferro, também conhecida como anemia, atinge cerca de 13% das mulheres na faixa dos 20, 30 e 40 anos, mostram dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Mulheres que cortam carnes ricas em ferro, como a carne bovina, aumentam seu risco, diz Erin Spitzberg, R.D., e fundadora do Living It! Nutrição. Isso significa que seu plano de alimentação saudável pode sair pela culatra. Fontes de ferro que não são à base de carne são mais difíceis de serem absorvidas pelo corpo, enquanto certos fitatos (antioxidantes) nos grãos e taninos (polifenóis) nos chás podem inibir a absorção do ferro. A síndrome do intestino irritável (SII) e outros problemas gastrointestinais também podem contribuir para uma deficiência porque a absorção de ferro ocorre no trato gastrointestinal, diz Spitzberg. Como você pode identificar um problema com o ferro? O baixo teor de ferro pode fazer você se sentir lento, cansado e deprimido, enquanto prejudica o desempenho físico e de trabalho, relata uma revisão de estudo no Jornal da Saúde da Mulher. Mulheres com idade entre 19 e 50 anos precisam de 18 miligramas (mg) por dia - ou mais se estiver grávida.

Considere essas fontes e certifique-se de estar consumindo vitamina C-75 mg suficiente por dia - ela aumenta a absorção de ferro: peito de peru assado (8,4 mg), uma dúzia de ostras (7,8 mg), 1 xícara de espinafre cozido (6,4 mg) , 1 xícara de feijão cozido (5 mg), 1 bife de saia de boi de 3 onças (4,5 mg).

Potássio

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A maioria das pessoas realmente deficientes neste mineral está tomando diuréticos, que podem fazer você urinar potássio, diz Spitzberg. No entanto, muitas mulheres saudáveis ​​ainda ficam aquém da ingestão recomendada. “São necessárias muitas frutas e vegetais para atender às recomendações de potássio (4700 mg / dia), e sabemos que a maioria dos adultos não atinge o mínimo recomendado de 2 1/2 xícaras por dia”, diz Moore. Isso é um problema porque, entre outras coisas, o potássio ajuda a regular a pressão arterial. Em um estudo publicado em BMJ, as pessoas que consumiram mais potássio tiveram um risco 24 por cento reduzido de acidentes vasculares cerebrais.

Bananas (cerca de 400 mg cada) e batatas (cerca de 1600 mg por batata) são boas fontes. Continue a aumentar sua ingestão com: peito de peru assado (2563 mg), 1 xícara de acelga cozida (963 mg), 1 xícara de inhame cozido (911 mg), 1 costeleta de porco grelhada (776 mg), 1 xícara de lentilhas (731 mg) . (Outra fonte de alto teor de potássio? Aipo! Confira 12 Receitas criativas de aipo de chefs famosos.)

Zinco

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Este mineral desempenha um papel fundamental em muitos processos celulares. Mas é complicado detectar deficiências de zinco leves a moderadas, porque não há um bom teste para elas, diz David Eide, Ph.D., professor de ciências nutricionais da Universidade de Wisconsin-Madison. "A maioria das pessoas nos EUA tem muito zinco em suas dietas, mas uma dieta que também é rica em grãos pode inibir a absorção de zinco por causa de compostos nos grãos que ligam o zinco e impedem sua absorção no intestino."

Um estudo de 2012 da UC-Davis sugere que cerca de 7,5% das pessoas em países de alta renda, como os Estados Unidos, são deficientes em zinco. Os sintomas de uma deficiência grave podem incluir perda de cabelo, erupções cutâneas, diarreia, aumento de infecções e perda da sensação de paladar, diz Eide. O déficit de zinco também pode ser um fator negativo: em um estudo, as mulheres com menor ingestão de zinco tinham 76% mais chances de apresentar sintomas depressivos do que aquelas com maior ingestão. Uma teoria: o zinco pode aumentar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro, uma substância química do cérebro que pode melhorar o humor.

Algumas opções ricas em zinco para ajudá-lo a atingir a dose diária recomendada (RDA) de 8 mg por dia: uma dúzia de ostras (66 g), 1 filé de lombo de vaca (14 g), 1 peito de peru assado (13 g), 1 bife de lombo pequeno assado (6 g), 19 metades de nozes (1,3 g).

Magnésio

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Cerca de metade da população dos EUA não consome magnésio suficiente, de acordo com dados do CDC. Esse é um problema, considerando que o magnésio desempenha um papel crítico em muitos processos, diz Moore. "Devido ao seu papel no metabolismo da glicose, as dietas ricas em magnésio estão associadas a um risco significativamente menor de diabetes." O magnésio também está associado ao aumento da densidade mineral óssea e à saúde do coração. Em um estudo publicado no Jornal do American College of Cardiology, cada aumento de 50 mg na ingestão de magnésio estava relacionado a uma redução de 22% do cálcio nas artérias coronárias, uma medida do risco de doença cardíaca. Isso pode ser porque o magnésio interfere na formação da placa e na calcificação.

Você precisa de 310 mg de magnésio até os 30 anos e 320 mg depois disso, e mais se estiver grávida, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Considere estas fontes: 1 xícara de espinafre cozido (157 mg), 1 xícara de feijão do Great Northern enlatado (134 mg), 1 xícara de teff cozido (126 mg), 6 castanhas do Brasil (107 mg), 22 amêndoas (78 mg). Experimente transformar suas nozes em algo mais divertido, como estas 10 Manteigas de Noz Incrivelmente Deliciosas que Você Pode Fazer.

Revisão para