5 alimentos à base de plantas que podem ajudá-lo a construir músculos magros

Contente

• Batatas
• Tentar:
• Leguminosas
• Tentar:
• Grãos inteiros
• Tentar:
• Nozes e sementes
• Tentar:
• Smoothies
• Dicas para fazer smoothies:
• Experimente estes combos:
• As opções baseadas em plantas para ajudar a construir músculos são infinitas

Acha que não pode construir massa muscular magra com uma dieta à base de plantas? Esses cinco alimentos dizem o contrário.

Embora eu sempre tenha sido um ávido praticante de exercícios, minha atividade favorita é o levantamento de peso. Para mim, nada se compara à sensação de ser capaz de levantar algo que antes não era possível.

Quando mudei para uma dieta baseada em vegetais, eu tinha dúvidas sobre se os alimentos vegetais seriam suficientes para sustentar a quantidade de exercícios que eu faço, especialmente quando se trata de construir músculos magros.

Eu estava cético no início, mas depois de um pouco de pesquisa descobri que não é tão difícil preparar refeições que não só me ajudaram a construir músculos, mas também ajudaram na recuperação mais rápida e maiores níveis de energia.

Em suma, a nutrição à base de plantas é extremamente compatível com os exercícios, como já discuti antes. Basta um pouco de educação e pensar fora da caixa para maximizar seus benefícios.

E é aqui que posso ajudar a oferecer alguma inspiração.

Quer você seja novo na academia ou um atleta experiente, se você está procurando adotar uma dieta à base de plantas, mas está preocupado com a massa muscular, eu cuido de tudo.

Abaixo estão cinco dos meus alimentos favoritos à base de plantas que podem ajudar na recuperação e na construção de massa muscular magra.

Batatas

É importante manter as necessidades calóricas em mente ao comer para o crescimento e recuperação muscular. As batatas são uma opção perfeita para isso. Eles são ricos em carboidratos, que fornecem uma fonte de energia necessária.

Eu amo a batata-doce em particular porque elas são substanciais, doces e ricas em antioxidantes. Qualquer que seja a batata que você escolher, sugiro comê-la antes do treino para obter energia ou após o treino para recuperação.

Tentar:

• uma batata carregada com feijão, milho e molho
• uma salada de batata com vegetais e mostarda (pule a maionese!)

Leguminosas

As leguminosas são uma excelente fonte de ferro e. Tente consumi-los após o treino para repor seus estoques de carboidratos e fornecer uma fonte de proteína para promover o crescimento muscular.

Seu alto teor de fibra auxilia na absorção de nutrientes, pois a fibra está ligada à manutenção de bactérias intestinais saudáveis, o que promove uma digestão ideal. Isso maximiza o valor nutricional dos alimentos que você ingere.

Também há uma grande família de feijões e lentilhas para escolher. Eles podem ser transformados em uma série de pratos diferentes, então você definitivamente encontrará um sabor - e uma refeição - que você goste.

Tentar:

• uma sopa de lentilha vermelha combinada com a sua refeição após o treino
• um burrito de feijão, incluindo uma fonte de grãos inteiros (pense em quinua ou farro)

Grãos inteiros

Os grãos integrais são carboidratos saudáveis ​​para o coração, o que já os torna uma vitória em meu livro. Eles também contêm proteínas e algumas fontes são ricas em antioxidantes.

Plantas inteiras costumam ter múltiplos benefícios, e grãos inteiros são um exemplo perfeito disso. Consuma-os antes do treino para uma excelente fonte de energia.

Tentar:

• aveia integral com mirtilo
• torrada integral com abacate

Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em proteínas e caloricamente densas. Apenas uma palma cheia de nozes, por exemplo, contém cerca de proteína. Se você está procurando adicionar uma fonte fácil de calorias à sua dieta, nozes e sementes são a maneira de fazê-lo.

As gorduras nas nozes e sementes também aumentam a absorção de nutrientes das vitaminas A, D, K e E solúveis em gordura, por isso é vantajoso incluí-las em uma refeição rica em nutrientes.

Tentar:

• pistache jogado em uma salada
• manteiga de amêndoa espalhada em torrada de grãos inteiros

Smoothies

Embora isso seja mais uma refeição ou lanche do que um alimento específico, senti como se os smoothies ainda merecessem uma menção. Na minha opinião, a mania dos smoothies no mundo da saúde é bem fundada. Os smoothies são incrivelmente versáteis e têm um efeito nutritivo. E os componentes certos o tornam a opção pré-treino perfeita.

Dicas para fazer smoothies:

• Comece com uma base de folhas verdes. Vai, o que melhora o fluxo sanguíneo (o óxido nítrico dilata, ou abre, seus vasos sanguíneos).
• Adicione frutas, uma vez que estão repletas de antioxidantes, que estendem a vida útil do óxido nítrico.
• Adicione sementes de linho ou cânhamo para incluir uma fonte de gordura e proteína.
• Adicione outro tipo de fruta para doçura e os carboidratos de que você precisa para obter energia.
• Inclua aveia seca para um aumento extra de fibra.
• Finalmente, inclua leite ou água à base de plantas.
  • couve, morango, manga, aveia, sementes de linhaça, água de coco
  • espinafre, abacaxi, mirtilo, sementes de cânhamo, leite de amêndoa

Experimente estes combos:

• Pré-treino ou café da manhã: aveia com frutas vermelhas
• Pós-treino ou almoço: sopa de lentilha combinada com uma batata carregada
• Jantar: salada saudável temperada com nozes e feijão

As opções baseadas em plantas para ajudar a construir músculos são infinitas

Como você pode ver, existem inúmeras opções baseadas em plantas para maximizar o seu treino e construir músculos. Lembre-se de que a chave para construir músculos é o exercício. Garanta que sua alimentação o mantenha forte e com energia e consuma calorias suficientes para manter o crescimento muscular.

Sara Zayed começou a Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheira após se formar na faculdade, Zayed recebeu obteve o certificado de Nutrição Baseada em Plantas da Cornell University e tornou-se um personal trainer com certificação ACSM. Ela se demitiu do emprego para trabalhar para a Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como redatora médica em Long Valley, NJ, e agora está cursando a faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa e acredita fortemente no poder da alimentação integral, nutrição à base de plantas e modificações no estilo de vida.Você também pode encontrá-la no Facebook e assinar seu blog.