5 maneiras surpreendentes de que o estresse afeta seu treino

Contente

• O estresse tira seu jogo de ginástica
• Estresse atrapalha sua recuperação
• O estresse diminui seus ganhos de condicionamento físico
• O estresse evita a perda de peso
• O estresse pode lhe dar um empurrão extra
• Revisão para

Brigar com o seu cara ou ter suas idéias brilhantes (ou assim você pensava) vetadas em uma reunião pode obrigá-lo a ir direto para a sala de musculação ou para a pista de corrida - e por um bom motivo. Uma sessão de suor intenso elimina o estresse, liberando a tensão e a raiva e aumentando os níveis de substâncias químicas cerebrais que fazem você se sentir bem, incluindo endorfinas.

Mas, longe de se anularem, o estresse psicológico e os exercícios têm um relacionamento muito mais complicado - e nem sempre compatível. Problemas de relacionamento ou pressão no escritório podem distrair sua mente e sobrecarregar seu corpo, atrapalhando sua rotina de exercícios e impedindo que você alcance seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso. Mas a ciência mostra que você pode aprender a controlar o estresse para aumentar seu sucesso na academia - e fora dela.

O estresse tira seu jogo de ginástica

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Quando você está enfrentando prazos longos ou enfrentando uma crise familiar, a aula de spinning às vezes sai de sua lista de prioridades. Os pesquisadores da Universidade de Yale analisaram todos os estudos que puderam encontrar sobre estresse e hábitos de exercício, e três quartos mostraram que pessoas sob pressão tendem a relaxar na atividade física e passar mais tempo sedentárias. Em um dos estudos revisados, os participantes tinham 21% menos probabilidade de se exercitar regularmente durante períodos de estresse e 32% menos probabilidade de manter sua programação de suor nos quatro anos seguintes.

Ser mais esperto: Fazer exercícios em conjunto com outras técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda, pode aumentar a probabilidade de você seguir uma rotina regular de exercícios, sugerem os autores do estudo. Experimente uma meditação andando, em que você se concentra em prestar muita atenção à sua respiração e ao que está acontecendo ao seu redor enquanto você caminha. Ou ainda mais simples: sorria enquanto você sua. Um estudo em Ciência Psicológica sugere que até mesmo fingir um meio sorriso pode diminuir sua frequência cardíaca e reduzir sua resposta ao estresse quase que instantaneamente, talvez porque a ativação dos músculos faciais envolvidos em uma expressão alegre envie uma mensagem de felicidade ao seu cérebro.

Estresse atrapalha sua recuperação

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É normal sentir dores no dia seguinte ao bootcamp. Mas se os efeitos colaterais persistirem e você alterar sua forma durante o próximo treino, você aumenta o risco de lesões. Pessoas que disseram estar estressadas se sentiram mais cansadas, doloridas e com pouca energia 24 horas após um treino intenso do que aquelas que relataram menos pressões de vida, de acordo com um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento. Os pesquisadores suspeitam que as demandas mentais do estresse roubam recursos valiosos de seu corpo; combine isso com um treino duro, e você não terá mais nada no tanque.

Ser mais esperto: Certifique-se de ter se recuperado o suficiente de um treino duro antes de enfrentar outra sessão de máximo, diz Matt Laurent, Ph.D., professor assistente de ciência do exercício na Bowling Green State University. Use sua escala de recuperação simples para avaliar seu status: Enquanto você se aquece, pense na última vez que você fez o mesmo exercício e avalie-se em uma escala de zero a 10 se você conseguiria esmagá-lo novamente desta vez. Se você se classificasse como cinco ou mais, o que significa que poderia concluir este exercício tão bem ou melhor do que da última vez, você está pronto para começar. Mas se você sentir que está apenas se arrastando (de zero a quatro), considere encurtar a sessão ou escolher uma rotina de baixa intensidade, como ioga.

O estresse diminui seus ganhos de condicionamento físico

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Quando você segue uma rotina de ginástica, seus músculos, coração e pulmões se adaptam com o tempo, deixando você mais apto e mais forte. Uma forma de os especialistas medirem esse aumento no condicionamento físico é testando seu VO2 máximo, a quantidade de oxigênio que seu corpo usa durante um treino. Quando pesquisadores finlandeses monitoraram 44 pessoas iniciando um novo regime de ciclismo, aqueles que classificaram seus níveis de estresse como os mais altos viram a menor melhora no VO2 máximo em um período de duas semanas, apesar de fazerem os mesmos exercícios que todos os outros.

Ser mais esperto: Considere o quadro geral do que está acontecendo em sua vida antes de definir qualquer meta. Se você está planejando um casamento ou uma mudança, pode não ser o melhor momento para definir um novo alvo ambicioso. "Quando eu tenho clientes que escolhem grandes objetivos como uma maratona ou Ironman, sempre tentamos programar quando suas vidas são menos caóticas e eles podem dedicar a maior quantidade de energia física e mental ao seu treinamento", diz o treinador e exercícios. fisiologista Tom Holland, autor de O Método da Maratona.

O estresse evita a perda de peso

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Os pesquisadores da Kaiser Permanente colocaram 472 adultos obesos em um programa de dieta e exercícios projetado para ajudá-los a perder 5 quilos em 26 semanas. Antes e depois, os participantes responderam a um questionário que classificou seus níveis de estresse de zero (felizmente livre de estresse) a 40 (sob grande pressão). Aqueles que iniciaram o estudo com pontuações mais altas tiveram uma probabilidade significativamente menor de atingir seu objetivo. Na verdade, as pessoas que ganharam mais de um ponto em suas escalas de estresse durante o estudo eram mais propensas a engordar.

Ser mais esperto: Entregue-se cedo: no mesmo estudo, adicionar sono insatisfatório (menos de seis horas por noite) em cima do estresse reduziu as chances de sucesso na perda de peso pela metade. Para ter uma noite de sono melhor, desligue o iPad e o laptop pelo menos uma hora antes de ir para a terra dos sonhos. A luz azul da tela brilhante interfere na produção do hormônio do sono melatonina pelo seu corpo, tornando mais difícil adormecer ou permanecer dormindo, de acordo com um estudo publicado no jornal Ergonomia Aplicada.

O estresse pode lhe dar um empurrão extra

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Lá é um resultado para enfrentar tempos difíceis. Os jogadores de basquete que praticaram em situações estressantes se saíram melhor em um teste de desempenho de lance livre que induz a ansiedade cinco semanas depois do que aqueles que fizeram os exercícios relaxados. Para você, isso significa que a experiência no desempenho sob pressão resulta em confiança, o que pode ajudá-lo a correr 5 km mais rápido ou a ser um craque em sua próxima partida de tênis. Além do mais, há evidências de que essa autoconfiança também pode ajudá-lo a fazer o seu melhor no trabalho e também em situações sociais, diz o psicólogo Sian Beilock, Ph.D., da Universidade de Chicago, autor de Choke: o que os segredos do cérebro revelam sobre como fazer a coisa certa quando você precisa.

Ser mais esperto: A pesquisa sugere que mudar sua mentalidade pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso, diz Beilock. Em vez de ver o estresse como uma barreira para o seu sucesso, veja-o como um obstáculo que você superou no passado - e pode vencer novamente. E se você tiver sorte o suficiente para viver uma vida de baixo estresse, considere aumentar a aposta durante seus treinos para melhorar seu desempenho quando for importante - por exemplo, correr contra o relógio em sua próxima corrida ou ter uma competição amigável de treinamento em circuito com seu colega de ginástica.

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