5 dicas para executar divisões negativas para resultados positivos

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Todo corredor quer fazer relações públicas. (Para não corredores, isso significa bater seu recorde pessoal). Mas, com muita frequência, as tentativas aceleradas se transformam em corridas dolorosas em vez de recordes quebrados. Qual é a chave para percorrer uma meia maratona perfeita? Sendo negativo, isto é, executando uma divisão negativa. Para corridas com mais de 15 minutos, as divisões negativas - correr a segunda metade de uma corrida mais rápido que a primeira - resultarão em tempos mais rápidos. Procure executar o primeiro semestre até 2% mais devagar do que o segundo.

"Deve se tornar uma segunda natureza correr dessa maneira", diz Greg McMillan, renomado autor, cientista de exercícios e treinador da McMillan Running. "Gosto do mantra de treinamento‘ última milha, melhor milha. '"(Para lemas mais inspiradores, verifique os mantras motivacionais dos 16 melhores treinadores que geram resultados!) Por quê? "É muito mais fácil começar mais devagar e terminar mais rápido do que o contrário!" diz Jason Fitzgerald, um maratonista de 2:39, treinador e fundador da Strength Running. Normalmente, os corredores partem muito rápido, tentando "acumular" tempo - uma estratégia que muitos usam para se proteger no final de uma corrida. É um negócio arriscado e que o posiciona para bater e queimar milhas mais tarde, tendo esgotado todos os seus estoques de energia disponíveis.

Visar uma divisão negativa é quase sempre a melhor estratégia. Não importa quais são seus objetivos, o ritmo para executar um segundo tempo mais rápido ajudará você a alcançá-los. Esqueça o tempo "bancário" - e você se salvará do "crash and burn". Veja como você pode treinar para correr "negativo" para ter uma experiência positiva no dia da corrida.

Pratique a execução de divisões negativas no treinamento

Concluir corridas de progressão semanais com divisões negativas ajudará a aclimatar seu corpo a correr mais rápido enquanto estiver cansado e perfure a prática em suas pernas e pulmões. McMillan sugere completar os primeiros 75 por cento de uma corrida de treinamento em um ritmo fácil de conversação e, em seguida, aumentá-lo para seu ritmo de corrida de 10K ou mais rápido no último trimestre. Outra opção é dividir o treino em terços. Se você estiver correndo por 30 minutos, corra os primeiros 10 minutos em um ritmo muito lento, os 10 minutos do meio em um ritmo médio-rápido e os últimos 10 rapidamente. "Este treino ajuda a ensinar onde está a sua‘ linha vermelha ’", diz McMillan.

Você pode até praticar a progressão em corridas longas e fáceis. Comece devagar e estabeleça um ritmo confortável. "Nos últimos quilômetros, você pode acelerar gradualmente se estiver se sentindo bem, terminando na extremidade rápida de sua faixa de ritmo fácil", diz Fitzgerald. (Precisa de um cronograma de treinamento? Encontre o plano de treinamento de meia maratona certo para você!)

A cada duas semanas, faça da sua corrida longa uma "chegada rápida", completando as últimas milhas no ritmo de corrida de seu objetivo. Se estiver correndo por 90 minutos, corra os primeiros 60 a 75 minutos em seu ritmo normal de treinamento, mas acelere progressivamente nos últimos 15 a 30 minutos da corrida. "É uma maneira emocionante de terminar!" diz McMillan. Em qualquer ciclo de treinamento, limite suas corridas longas de finalização rápida a três a cinco no total, uma vez que são especialmente desgastantes.

Executar divisões negativas em uma corrida de ajuste

"As corridas de ajuste são incrivelmente valiosas não apenas para superar os nervosismo do dia da corrida, mas também para praticar a preparação para a corrida, obter uma estimativa precisa do seu nível de condicionamento físico e ajudar a ajustar a habilidade da corrida", diz Fitzgerald. Se o seu objetivo é uma meia maratona, escolha uma corrida de 10 km a 10 milhas três a quatro semanas antes do grande dia. Se você estiver competindo em uma maratona, programe uma meia maratona de quatro a seis semanas antes do plano de correr 26.2. (E preparar seu corpo é apenas metade da batalha - você também precisará deste plano de treinamento mental para a maratona.)

"O objetivo dessas corridas preparatórias não tem nada a ver com o tempo de chegada", diz McMillan. "Em vez disso, concentre-se em Como as você corre a corrida. "Significado: Pratique a largada lenta entre a multidão de outros corredores, espectadores torcendo por você e todas as outras emoções que o dia da corrida traz. Se você está competindo em 10 km, diz McMillan, corra os primeiros seis quilômetros em meta de ritmo da meia maratona e, em seguida, acelere nos últimos 3,5 km para terminar com força. Você terá uma chance melhor de acertar seu ritmo de meta e divisão negativa no grande dia.

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Defina uma meta realista

“Se sua meta de ritmo é mais rápida do que você é capaz de correr, será quase impossível executar uma divisão negativa”, diz Fitzgerald. Use uma calculadora de equivalência de corrida para definir uma meta com base em sua corrida de ajuste ou treino intenso em uma distância mais curta. Algo como o Running Calculator online de McMillan ou o aplicativo McRun para iOS e Android irá ajudá-lo a conectar os tempos de corrida anteriores para escolher um objetivo realista.

No treinamento, faça alguns exercícios de ritmo de meta - como de cinco a seis milhas no ritmo de corrida de meia maratona - para perfurar o ritmo em seu corpo. “Estar muito em sintonia com seu ritmo de meta ajuda a evitar partir muito rápido devido à emoção do dia da corrida”, diz McMillan.

Comece devagar no dia da corrida

Quando a arma de partida disparar, resista à tentação de aumentar. Comece em um ritmo que seja cerca de 10 a 20 segundos mais lento do que o seu ritmo ideal. Pense nisso como um aquecimento. Depois de uma ou duas milhas, estabeleça seu ritmo ideal. "As corridas devem ser fáceis no primeiro trimestre, meio-difícil no meio e muito difícil no último trimestre", diz McMillan. Portanto, se você deseja uma meia-maratona de 2:15 - um ritmo de 10:18 - até as primeiras três milhas em um ritmo de 10:30, avance para o seu ritmo de 10:18 para os quilômetros intermediários. "Isso deixa uma ampla oportunidade para acelerar durante os últimos três quilômetros, porque você não vai queimar muita energia e combustível no início da corrida", disse Fitzgerald.

Se precisar de ajuda, comece mais para trás na matilha ou com um grupo de ritmo mais lento do que você normalmente faria para se forçar a ir mais devagar. Mas lembre-se: "Correr tem mais a ver com a mente do que com o corpo", diz McMillan. "Você deve se lembrar disso tu estão no controle. "

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“Terminar rápido é muito mental”, diz Fitzgerald. "É importante confiar no treinamento que você fez e aceitar a sensação de correr rápido com as pernas cansadas e doloridas."

Terminar uma corrida mais rápido do que você começou não é fácil. Mas é para isso que você treinou e é muito menos doloroso do que a alternativa. Acredite no que a ciência mostra - que começar um pouco mais devagar realmente o ajuda a ir mais rápido no final. Inspirado para cair no asfalto? Inscreva-se para uma das 10 melhores corridas femininas do país!

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