A dieta do microbioma: pode restaurar sua saúde intestinal?

Contente

• Qual é a dieta do microbioma?
• Como segui-lo
• Fase 1: seu plano de refeições dos quatro R
• Fase 2: seu plano de refeições metabólicas
• Fase 3: seu ajuste vitalício
• Alimentos a evitar
• Alimentos para comer
• Regras adicionais
• Pode restaurar sua saúde intestinal?
• Outros benefícios potenciais
• Possíveis desvantagens
• Restringe a ingestão de certos alimentos benéficos
• Enfatiza os alimentos orgânicos
• Pesado em suplementos
• Exemplo de plano de refeições
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

A Dieta Microbiome é uma nova e moderna dieta para perda de peso.

Foi criado pelo Dr. Raphael Kellman e baseia-se em comer e evitar certos alimentos na esperança de restaurar a saúde intestinal.

Também alega oferecer outros benefícios, como metabolismo mais rápido e perda de peso.

Este artigo analisa a dieta do microbioma e se ela pode restaurar sua saúde intestinal.

Qual é a dieta do microbioma?

A Dieta Microbiome é um programa trifásico que visa ajudar você a perder peso, restaurando a saúde intestinal.

Foi desenvolvido pelo Dr. Raphael Kellman, um médico certificado pelo conselho especializado em saúde intestinal.

É baseado na ideia de que comer os alimentos certos ajudará a manter seu microbioma intestinal saudável - o que é fundamental para sua saúde geral.

Seu microbioma intestinal é composto de trilhões de bactérias e outros microorganismos - amigáveis ​​e não amigáveis.

Manter o equilíbrio certo de bactérias amigáveis ​​e hostis em seu intestino é promovido para melhorar a digestão, reduzir a inflamação, diminuir a ansiedade e até melhorar a função e o humor do cérebro.

Também é dito que um equilíbrio saudável de bactérias intestinais aumenta o metabolismo, elimina os desejos e ajuda a perder peso indesejado.

Resumo A Dieta Microbiome é um programa trifásico projetado para melhorar a saúde intestinal. Alega-se também aumentar o metabolismo, eliminar os desejos e ajudar a perder peso.

Como segui-lo

A dieta do microbioma é dividida em três fases distintas.

Fase 1: seu plano de refeições dos quatro R

Essa primeira fase dura 21 dias e tem como objetivo remover bactérias não saudáveis ​​do intestino e substituir os ácidos do estômago e as enzimas digestivas.

Ele também foi projetado para preencher seu intestino com prebióticos e probióticos para reparar seu revestimento.

Essa fase é a mais estrita das três e se baseia nos seguintes "quatro Rs" de saúde intestinal:

1. Remover: Corte todos os alimentos, toxinas e substâncias químicas nocivas que podem causar inflamação ou desequilíbrio nas bactérias intestinais. Isso inclui pesticidas, hormônios, antibióticos e certos medicamentos.
2. Reparar: Carregue alimentos vegetais e suplementos que curam seu intestino e apóiam o microbioma.
3. Substituir: Coma certas ervas, especiarias e suplementos que podem substituir o ácido estomacal, enzimas digestivas e melhorar a qualidade das bactérias em seu intestino.
4. Reinocular: Repovoe seu intestino com bactérias saudáveis, comendo alimentos e suplementos ricos em probióticos e prebióticos.

Nesta fase, você deve evitar uma grande variedade de alimentos, incluindo todos os grãos, ovos, a maioria das leguminosas e laticínios, além de frutas e legumes ricos em amido.

Alimentos embalados e fritos, açúcar, cargas, corantes, adoçantes artificiais e alguns tipos de gorduras, peixes e carne também devem ser evitados.

Em vez disso, é recomendável comer uma dieta orgânica baseada em vegetais com alimentos ricos em prebióticos, como aspargos, alho, cebola e alho-poró. Alimentos fermentados ricos em probióticos - como chucrute, kimchi, kefir e iogurte - também devem ser incluídos.

Certos suplementos são altamente recomendados, incluindo probióticos, zinco, vitamina D, berberina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.

Fase 2: seu plano de refeições metabólicas

Essa fase foi projetada para durar 28 dias. Quando você o alcança, presume-se que seu intestino e seu microbioma tenham se fortalecido, permitindo um pouco mais de flexibilidade com sua dieta.

Durante essa fase, você ainda precisa evitar os alimentos supostamente prejudiciais ao intestino desde a fase um - mas apenas 90% do tempo.

Concretamente, isso significa que até quatro de suas refeições semanais podem incluir alimentos não recomendados na lista de alimentos desde a primeira fase.

Além disso, laticínios, ovos caipiras, grãos sem glúten e legumes podem ser adicionados novamente à sua dieta.

Finalmente, você também pode começar a comer a maioria das frutas e legumes novamente, como manga, melão, pêssego, pera, batata doce e inhame.

Fase 3: seu ajuste vitalício

Esta última fase da dieta é considerada a "fase de manutenção".

Não possui um comprimento recomendado, pois você deve segui-lo até perder a quantidade desejada de peso. A fase três também visa ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.

Nesse ponto, acredita-se que seu intestino e seu microbioma estejam quase totalmente curados. Portanto, embora os alimentos a evitar permaneçam os mesmos da primeira fase, você só precisa de 70% de conformidade.

Em outras palavras, você pode comer o que quiser 30% do tempo - o que equivale a uma refeição por dia. Ainda assim, é recomendável evitar alimentos processados ​​e adicionar açúcar o máximo possível.

Resumo A dieta do microbioma é dividida em três fases. Cada fase elimina os mesmos alimentos, mas torna-se cada vez mais flexível com o rigor com que esses alimentos devem ser evitados.

Alimentos a evitar

A Dieta Microbiome adverte contra a ingestão de uma variedade de alimentos, que são pensados ​​para reduzir a saúde do seu intestino e microbioma.

Assim, eles devem - pelo menos inicialmente - ser completamente evitados. Esses alimentos incluem:

• Alimentos processados ​​e fritos.
• Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.
• Adoçantes artificiais, exceto para pequenas quantidades de Lakanto.
• Gorduras trans e hidrogenadas.
• Frutas e vegetais ricos em amido, como bananas, batatas, milho e ervilhas.
• Deli carnes com alto teor de sal e gorduras.
• Amendoim, soja e outras leguminosas, exceto grão de bico e lentilha.
• Peixe com alto teor de mercúrio.
• Frutas secas e sucos de frutas.
• Todos os grãos que contêm glúten.
• Ovos e laticínios, exceto manteiga e ghee.
• Fermento e alimentos que o contêm.

Resumo A Dieta Microbiome exclui frutas e vegetais ricos em amido, frutas secas, suco de frutas, grãos contendo glúten, ovos, alguns laticínios e alguns tipos de peixe e carnes. Também desencoraja a ingestão de açúcar adicionado e alimentos processados ​​ou fritos.

Alimentos para comer

Os seguintes alimentos podem ser apreciados em todas as fases da Dieta Microbiome:

• Salmão selvagem e carne alimentada com capim.
• Legumes fermentados, como chucrute e kimchi.
• Vegetais não ricos em amido, como aspargos, cenouras, alho, alcachofras, alho-poró, cebola e rabanete.
• Frutas sem amido, como tomate, abacate, maçã, cerejas, toranja, kiwi, laranja, nectarina, ruibarbo e coco.
• Nozes, sementes e sua manteiga.
• Azeite de girassol e azeitona.
• Grão de bico e lentilhas.
• Adoçante Lakanto em pequenas quantidades.
• Ervas e especiarias.

Na segunda fase da dieta, alimentos como ovos ao ar livre, laticínios, legumes, grãos sem glúten e certas frutas e vegetais ricos em amido podem ser reintroduzidos.

Resumo A Dieta Microbiome geralmente encoraja a ingestão de frutas e vegetais não amiláceos, alimentos fermentados, carne alimentada com capim e peixes selvagens com baixo teor de mercúrio.

Regras adicionais

Além de comer e evitar certos alimentos, a Dieta Microbiome tem recomendações adicionais.

Para iniciantes, essa dieta incentiva a adesão a alimentos orgânicos e a evitação de produtos químicos em produtos de limpeza domésticos não naturais e em produtos para cuidados pessoais. Também é recomendável usar um bom filtro de água.

Pensa-se que isso melhore a saúde intestinal diminuindo a quantidade de toxinas, pesticidas e hormônios a que seu corpo está exposto.

Além disso, a dieta recomenda vários suplementos como forma de reduzir a inflamação, remover bactérias não saudáveis ​​e ajudar a fortalecer o intestino.

Exemplos desses suplementos são zinco, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, alho, extrato de semente de toranja, absinto, óleo de orégano, probióticos e vitamina D.

Dieters também são avisados ​​para evitar o uso excessivo de certos medicamentos - como antibióticos, anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e inibidores da bomba de prótons - que podem atrapalhar o equilíbrio das bactérias intestinais.

Resumo A Dieta Microbiome incentiva a comer alimentos orgânicos, usar um filtro de água e tomar vários suplementos. Desencoraja o uso de produtos de limpeza domésticos não naturais e produtos para cuidados pessoais, bem como o uso excessivo de certos medicamentos.

Pode restaurar sua saúde intestinal?

A Dieta Microbiome pode melhorar a saúde intestinal de várias maneiras.

Para começar, promove a ingestão de alimentos ricos em probióticos e prebióticos - dois compostos essenciais para um intestino saudável.

Os probióticos são bactérias vivas encontradas em alimentos como iogurte, kefir, tempeh, kombucha e vegetais fermentados não pasteurizados, como chucrute, picles e kimchi.

Essas bactérias amigáveis ​​ajudam a colonizar seu intestino e impedem que bactérias hostis o superpovoem (1, 2, 3).

Os prebióticos são um tipo de fibra que ajuda a alimentar essas bactérias amigáveis. Você pode encontrá-los em alimentos como aspargos, alho, alcachofra de Jerusalém, cebola, alho-poró e rabanete - todos abundantes na dieta do microbioma (4).

Prebióticos e cepas probióticas específicas, como Lactobacilos e Bifidobactérias também pode ajudar a selar as lacunas entre as células intestinais, evitando a síndrome do intestino solto (5).

Pesquisas relatam ainda que os probióticos podem combater distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (6, 7).

Eles também podem ajudar a proteger contra infecções com o H. pylori bactérias, uma das principais causas de úlceras e câncer de estômago (8, 9, 10, 11).

Além disso, a Dieta Microbiome também limita a ingestão de açúcar adicionado. O excesso de açúcar adicionado pode afetar negativamente as bactérias intestinais, permitindo que espécies perigosas cresçam demais (12).

A dieta também alerta contra o uso excessivo de antibióticos, AINEs e inibidores da bomba de prótons. Estudos mostram que esses medicamentos podem danificar a parede intestinal e eliminar microorganismos - incluindo bactérias amigáveis ​​(13, 14, 15, 16).

Portanto, evitar esses medicamentos sempre que possível também pode contribuir para um intestino mais saudável.

Resumo A Dieta Microbiome é rica em probióticos e prebióticos, além de baixa adição de açúcar - os quais podem contribuir para um intestino mais saudável. Também adverte contra o uso excessivo de certos medicamentos que podem danificar seu intestino.

Outros benefícios potenciais

A Dieta Microbiome pode fornecer benefícios adicionais à saúde.

O principal benefício é que incentiva a ingestão de muitas frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras e outros alimentos à base de plantas. Também recomenda limitar o açúcar adicionado, bem como os alimentos processados ​​e fritos.

Apesar das alegações de que um intestino mais saudável aumentará seu metabolismo, reduzirá os desejos e promoverá a perda de peso, faltam pesquisas em humanos para confirmar esses benefícios (17).

Dito isto, a Dieta Microbiome tende a ser naturalmente pobre em gordura, mas rica em vitaminas, minerais e fibras - o que pode contribuir para a perda de peso sem a necessidade de contar calorias ou medir o tamanho das porções (18, 19, 20).

Ao melhorar sua saúde intestinal, a Dieta Microbiome também pode proteger contra uma variedade de doenças (21).

Estes incluem obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica, câncer de cólon, Alzheimer e depressão (22, 23, 24, 25).

Além disso, seu microbioma é responsável por transformar fibras em ácidos graxos de cadeia curta que fortalecem sua parede intestinal e seu sistema imunológico (26, 27, 28).

Uma parede intestinal mais forte pode ajudar a impedir que substâncias indesejadas entrem no seu corpo e provocar uma resposta imune (29).

Resumo A Dieta Microbiome é rica em nutrientes e pode ajudar a perder peso. Ele também contém nutrientes que podem aumentar sua imunidade e potencialmente proteger contra condições de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

Possíveis desvantagens

Apesar de seus muitos benefícios potenciais, a Dieta Microbiome também tem algumas desvantagens.

Restringe a ingestão de certos alimentos benéficos

A primeira fase da Dieta Microbiome é restritiva e exige que você elimine uma variedade de alimentos - alguns dos quais podem ser nutritivos e beneficiar sua saúde. Isso inclui algumas frutas, vegetais ricos em amido, todos os grãos e a maioria das leguminosas.

Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

Além disso, a menos que você seja intolerante com eles, faltam evidências científicas que comprovem que você precisa evitar esses alimentos para perder peso ou manter uma função intestinal saudável.

Enfatiza os alimentos orgânicos

A Dieta Microbiome coloca uma forte ênfase na ingestão de alimentos orgânicos para evitar pesticidas e hormônios.

No entanto, não reconhece que os alimentos orgânicos também podem ser tratados com pesticidas. Eles contêm pesticidas orgânicos em vez dos sintéticos encontrados em produtos cultivados convencionalmente (30).

Pesticidas sintéticos e orgânicos podem ser prejudiciais à saúde quando ingeridos em grandes doses. No entanto, as doses consideradas prejudiciais são muito maiores do que as encontradas em produtos frescos (31).

Há poucas evidências científicas que apóiam a noção de que alimentos não orgânicos danificam seu intestino. Além disso, dietas ricas em frutas e legumes oferecem muitos benefícios à saúde, independentemente de serem orgânicos ou cultivados convencionalmente (32, 33).

Como os produtos orgânicos tendem a ser mais caros, uma dieta que promova a ingestão apenas de alimentos orgânicos pode limitar a quantidade ou variedade de alimentos que as pessoas podem pagar.

Pesado em suplementos

A Dieta Microbiome também recomenda tomar uma grande variedade de suplementos nutricionais. Estes são reivindicados para ajudar a reduzir a inflamação, remover bactérias não saudáveis ​​e fortalecer seu intestino.

Exemplos de suplementos recomendados incluem probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.

Tais suplementos tendem a ser caros. Além disso, além de probióticos e vitamina D - que podem beneficiar a saúde intestinal - a maioria tem apenas poucas evidências científicas que apóiam seu uso para melhorar a saúde intestinal (34, 35).

Resumo A Dieta Microbiome começa restritiva, excluindo certos alimentos benéficos da sua dieta. Além disso, sua forte ênfase em produtos e suplementos orgânicos não é suportada por uma ciência forte.

Exemplo de plano de refeições

Aqui está um exemplo de um plano de refeição de três dias na primeira e mais estrita fase da Dieta Microbiome.

Nas fases dois e três, suas opções de refeições se tornam cada vez mais flexíveis.

Dia 1

• Café da manhã: Salada de frutas com castanha do Brasil.
• Lanche 1: Salsinha com manteiga de amêndoa.
• Almoço: Sopa de frango e legumes.
• Lanche 2: Couve-flor assada com curry.
• Jantar: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada, verduras mistas e beterraba fermentada.

Dia 2

• Café da manhã: Panquecas feitas com farinha de amêndoa e manteiga de amêndoa e frutas.
• Lanche 1: Nozes e cerejas.
• Almoço: Salada de legumes com chucrute, grão de bico e vinagrete de salsa e limão.
• Lanche 2: Aipo com guacamole.
• Jantar: Macarrão de abobrinha coberto com molho marinara e almôndegas de frango.

Dia 3

• Café da manhã: Biscoitos de amêndoa e mirtilo.
• Lanche 1: Abacaxi salteado coberto com coco ralado.
• Almoço: Salada de legumes coberta com bacalhau com missô.
• Lanche 2: Cenouras com hummus.
• Jantar: Tacos de filé com legumes no vapor, salsa e guacamole.

Resumo As refeições acima são uma boa introdução à fase mais estrita da dieta do microbioma. Mais receitas podem ser encontradas no livro Microbiome Diet.

A linha inferior

A Dieta Microbiome limita alimentos açucarados, fritos e processados, concentrando-se em produtos frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em probióticos e prebióticos.

É provável que ajude a saúde intestinal e a perda de peso, mas pode ser desnecessariamente restritivo. Além disso, sua ênfase em suplementos e alimentos orgânicos não é suportada pela ciência.

Dito isto, a Dieta Microbiome se torna menos restritiva com o tempo e provavelmente será benéfica - desde que você possa cumpri-la.