Qual é a velocidade média de corrida e você pode melhorar seu ritmo?

Contente

• Velocidade por distância
• Como melhorar a velocidade
• Treino intervalado
• Treino tempo
• Treino de colina
• Outras dicas
• Dicas de ritmo
• Segurança de corrida
• O takeaway

Velocidade média de corrida

As velocidades médias de corrida, ou ritmo, baseiam-se em vários fatores. Isso inclui o nível de aptidão atual e genética.

Em 2015, o Strava, um aplicativo internacional de rastreamento de corrida e ciclismo, relatou que a velocidade média dos homens nos Estados Unidos era de 9:03 minutos por milha (1,6 quilômetros). O ritmo médio para as mulheres era de 10:21 por milha. Esses dados são baseados em mais de 14 milhões de execuções registradas. O atual recorde mundial de 1 milha é 3: 43,13, estabelecido por Hicham El Guerrouj do Marrocos em 1999.

Velocidade por distância

Se você está planejando correr 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona, aqui estão os tempos médios por milha. Esses tempos são baseados em dados de corrida de 2010 de 10.000 corredores recreativos na faixa de 20 a 49 anos.

Como melhorar a velocidade

Se você quiser melhorar seu ritmo médio por quilômetro, tente os exercícios a seguir para aumentar sua velocidade e aumentar a resistência.

Treino intervalado

Aqueça-se por 10 minutos correndo lentamente. Em seguida, corra em um ritmo de alta intensidade (onde você não pode manter uma conversa confortavelmente) por 2 a 5 minutos. Corra pela mesma quantidade de tempo para se recuperar.

Repita 4 a 6 vezes. Faça isso no mínimo uma ou duas vezes por semana até que você alcance confortavelmente a velocidade desejada.

Treino tempo

O objetivo é correr em um ritmo ritmo, ou um ritmo confortavelmente forte. Deve ser ligeiramente mais rápido do que seu objetivo de tempo.

Corra nesse ritmo por alguns minutos, seguidos por vários minutos de corrida. Trabalhe até 10 a 15 minutos no ritmo do andamento para 5K e 20 a 30 minutos de corrida no seu ritmo para corridas mais longas.

Treino de colina

Se você está planejando participar de uma corrida com ladeiras, é importante treinar nelas. Escolha uma colina com comprimento e inclinação semelhantes ao que você encontrará na corrida. Ou, se você tiver acesso ao curso, treine nas colinas de lá.

Corra no ritmo do ritmo morro acima e depois desça correndo. Repita várias vezes. <

Outras dicas

Outras dicas que podem aumentar sua velocidade incluem:

• Trabalhe em sua rotatividade. Os corredores precisam de uma passada rápida para aumentar o ritmo. Conforme você treina, trabalhe aumentando seus passos por minuto. Use um pedômetro para manter o controle.
• Mantenha um estilo de vida saudável. Converse com seu médico ou nutricionista sobre um plano de alimentação saudável ideal para seus objetivos, como correr mais rápido, construir mais músculos ou perder peso.
• Vista-se apropriadamente. Use roupas leves e resistentes ao vento ao correr. Visite a loja de corrida local para comprar tênis leves para treinar na pista e usar no dia da corrida. Se você é mulher, este guia pode ajudá-la a encontrar um sutiã esportivo de apoio para correr.
• Concentre-se no formulário. Mantenha as mãos e os ombros relaxados. Seus braços devem balançar confortavelmente ao lado do corpo, como um pêndulo. Esses quatro exercícios podem ajudar a melhorar sua técnica de corrida.

Dicas de ritmo

Seu ritmo de corrida é geralmente determinado pela velocidade com que você corre 1 milha, em média. Para determinar seu melhor ritmo de corrida:

• Vá para uma pista próxima.
• Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos.
• Cronometre-se e corra 1 milha. Vá em um ritmo em que você se esforça, mas não se esgote.

Você também pode fazer isso em qualquer trilha ou caminho de corrida plana.

Use seu tempo em milhas como uma meta para o treinamento. A cada poucas semanas, volte para a pista e cronometrar o ritmo de sua milha novamente como uma forma de monitorar seu progresso.

Se você está planejando participar de uma corrida, tente ter uma meta de tempo realista em mente. Tente usar uma calculadora online para determinar seu ritmo por milha a fim de atingir sua meta.

Você pode seguir um plano de treinamento online para ajudar a melhorar seu ritmo. Ou, se estiver no seu orçamento, você pode trabalhar com um treinador de corrida.

Segurança de corrida

Para se manter seguro e saudável durante a corrida, siga estas dicas:

• Compre tênis específicos para corrida que ofereçam um forte suporte para o arco e tornozelo. Procure uma loja de corrida perto de você. Eles podem equipá-lo com os tênis de corrida certos para seus objetivos. Troque seus tênis de corrida a cada 500 milhas.
• Corra em áreas seguras e bem iluminadas. Procure trilhas, pistas e parques populares onde você possa correr perto de sua casa ou escritório.
• Cuidado com os perigos de tropeçar, como pedras, fendas, galhos de árvores e superfícies irregulares.
• Se você é novo na corrida, comece em um ritmo lento e confortável que seja coloquial. Você pode ganhar velocidade a partir daí. Você também pode alternar entre correr e caminhar para começar.
• Beba bastante água enquanto corre. Se você está indo para uma corrida mais longa, procure percursos de corrida perto de você que tenham bebedouros ou algum lugar onde você possa deixar uma garrafa de água.
• Reabasteça com um lanche ou refeição leve dentro de 45 a 60 minutos após a corrida.

O takeaway

Seu ritmo é baseado em fatores como seu nível atual de condicionamento físico. Você pode melhorar seu ritmo de corrida participando de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou exercícios de velocidade. Tente executá-los em uma pista perto de sua casa. Inscreva-se em uma ou duas corridas locais de 5 km para se manter motivado e melhorar seu tempo.

Lembre-se de que é importante aumentar a velocidade gradualmente para evitar lesões. Nunca se esforce até a exaustão total. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo treino de corrida.