8 truques para obter o máximo de sua corrida ao ar livre

Contente

• Prepare sua mentalidade
• Aperfeiçoe seu formulário com exercícios de mobilidade
• Atar os tênis certos
• Caminhe com sua tribo virtual
• Toque suas músicas favoritas
• Arranje tempo para um resfriamento
• Acompanhe o seu progresso
• Não pule no treinamento de força
• Revisão para

À medida que as temperaturas sobem e o sol sai de sua hibernação de inverno, você pode estar ansioso para fazer seus exercícios na esteira ao ar livre. Mas as corridas na calçada e nas trilhas são bem diferentes das corridas na esteira, então a abordagem que você faz para sua corrida ao ar livre deve refletir isso.

O motivo principal: quanto mais dura a superfície, maior a força de reação do solo, que é basicamente a força exercida pelo solo de volta ao corpo que está em contato com ele. Isso significa que superfícies como concreto e pavimento causarão uma reação maior nas articulações e nas pernas do que uma esteira que absorve energia. Isso não só o faz trabalhar mais, mas também o cansa mais rápido e causa maior estresse nas articulações. E ao contrário de uma esteira, que fornece consistência com cada etapa, você tem que lidar com pedras, superfícies irregulares, tráfego ou atividades climáticas adversas quando está correndo ao ar livre, tudo o que pode fazer com que você perca o equilíbrio ou tenha que mudar sua marcha.

Dito isso, há uma série de etapas que você pode seguir para garantir que sua corrida externa seja bem-sucedida. Aqui, os profissionais compartilham suas principais dicas para corrida ao ar livre. (Relacionado: Seu Guia para Corrida em Tempo Frio)

Prepare sua mentalidade

O estado de fluxo começa com uma tela em branco, o mais livre de distrações possível. “Você quer estar confortável com seu corpo lá fora”, diz Kara Goucher, uma corredora de longa distância profissional e ex-atleta olímpica que treina em trilhas perto de sua casa no Colorado. Goucher sugere refazer a mesma curta seção de uma trilha para se aclimatar ao terreno até que se torne uma segunda natureza, então leve essa confiança e memória muscular para passeios mais longos.

“Para sair da sua cabeça e aproveitar a corrida, gosto de repetir para mim mesma uma palavra de poder ou mantra quando começo a correr”, diz ela. “Sua palavra de poder pode estar presente ou ser corajosa. Repeti-lo ajuda você a se concentrar na tarefa em questão e excluir outras estáticas ”. (Não consegue decidir se deve pegar as trilhas ou a estrada? Aqui está a diferença entre os dois tipos de corrida.)

Aperfeiçoe seu formulário com exercícios de mobilidade

Em vez de pensar demais em sua técnica, prepare-se para ser fluido durante sua corrida ao ar livre. “A maneira de obter esses belos passos, esses levantamentos de joelho e grande alinhamento certo para a melhor forma de corrida é por meio de uma pequena combinação de exercícios de mobilidade antes de correr”, diz Annick Lamar, um treinador da New York Road Runners. Seus quatro go-tos que fazem o truque:

• Agarrar o joelho: leve o joelho esquerdo ao peito, segure, faça uma pausa e solte; dê um passo e repita com o joelho direito
• Alongamentos quádruplos: leve o tornozelo esquerdo de volta ao glúteo, segure, pause e solte; dê um passo e repita com o tornozelo direito
• Caminhando os alongamentos dos isquiotibiais: alcance em direção aos dedos do pé esquerdo com a perna esquerda estendida em linha reta, calcanhar no chão e joelho direito dobrado, em seguida, levante-se e repita com a perna direita estendida
• Caminhadas calcanhar aos dedos dos pés: caminhe 25 pés para a frente nos calcanhares, vire e volte 25 pés nos dedos dos pés

“O aquecimento com esta broca três vezes por semana irá melhorar a mecânica”, diz Lamar. (Esses exercícios de mobilidade e estabilidade também farão o trabalho.)

Atar os tênis certos

Não importa o quão estiloso seu tênis de corrida ao ar livre possa parecer, é sobre o que ele deve fazer: proteger, apoiar, amortecer e estabilizar seu pé quando ele entrar em contato com o solo. É imprescindível escolher o tênis adequado para o seu pé. Para tirar as dúvidas sobre qual calçado funciona melhor para você, vá a uma loja local especializada em corrida. Os especialistas da loja provavelmente analisarão seu pé e seu passo e usarão as informações para encontrar o tênis correto para você. (Relacionado: Os melhores tênis de corrida e atletismo para todos os exercícios, de acordo com um podólogo)

Se você está voando sozinho em sua busca por tênis de corrida ao ar livre, como saber se realmente encontrou o par perfeito? Seus passos podem lhe dar uma dica, diz Sean Peterson, um guru de produtos da varejista Road Runner Sports. Você quer ver o desgaste bem no meio do antepé. “Isso significa que você está em um sapato que acomoda o que seu corpo deseja”, diz Peterson. “Mais desgaste na parte interna do antepé pode significar que você está rolando um pouco e que pode se beneficiar de mais estabilidade em seu tênis.” O oposto - desgaste na parte externa do sapato - pode significar que você rola naturalmente ou está em um sapato de estabilidade quando não precisa. Neste último caso, “toda vez que você pousa, aquele poste estruturado no arco vai forçar seu corpo e seu pé a fazer algo um pouco menos natural”, diz ele. Experimente uma loja especializada em corridas ou o Fit Finder em roadrunnersports.com para orientação profissional.

Caminhe com sua tribo virtual

Você pode estar correndo sozinho mais fora de casa hoje em dia, mas isso não significa que você não pode sentir a força do bloco. “A maioria das comunidades em execução tem um componente virtual agora”, diz Alexandra Weissner, cofundadora da bRUNch Running, que trocou seus encontros típicos de 5K e 10K por eventos de mídia social durante o bloqueio COVID. “Encontre uma comunidade onde você possa se conectar online por meio de desafios divertidos, treinamento e muito mais”, diz ela. (Não se esqueça de baixar esses melhores aplicativos para corredores.)

Outros trabalhos de suor social para corredores incluem o Projeto Novembro, que tem um componente de treinamento intestinal, e os Corredores da Meia-Noite, que saem à noite. Muitos clubes do Projeto novembro têm seus encontros on-line, diz Lazina Mckenzie, uma líder da comunidade em Edmonton, Alberta, para que você possa conectar-se de qualquer lugar. “Depois que você aparece, somos todos iguais, não importa o nível”, diz ela. “Estamos entrando na mesma mentalidade.”

Toque suas músicas favoritas

Claro, ouvir um podcast enquanto você corre pode mantê-lo entretido, mas se você quiser tirar o máximo proveito de sua corrida ao ar livre, coloque sua lista de reprodução favorita do Spotify. Um estudo de 2017 descobriu que as pessoas que se exercitavam com música podiam se exercitar em média 15 minutos a mais do que aquelas que suavam sem ela. Além disso, a pesquisa descobriu que ouvir música motivacional e otimista durante atividades repetitivas do tipo endurance (como corrida) pode reduzir as classificações de esforço percebido (também conhecido como RPE, o quão duro você sente que seu corpo está trabalhando). (Aqui estão ainda mais maneiras de se enganar e trabalhar mais duro durante o treino.)

Arranje tempo para um resfriamento

Após a corrida ao ar livre, ande um pouco para diminuir gradualmente a frequência cardíaca e a pressão arterial. “Ele também pode ajudar a acionar o sistema nervoso parassimpático para que você possa relaxar e fazer a transição para o que está por vir no seu dia”, disse Danny Mackey, o treinador principal do Brooks Beasts Track Club profissional em Seattle. Cinco a 10 minutos devem ser suficientes para relaxar. “Além disso, respirar devagar pelo nariz ajudará nos benefícios acima.” (Relacionado: Por que você nunca deve ignorar o relaxamento pós-treino)

Acompanhe o seu progresso

Quer você esteja saindo de casa pela primeira vez ou seja um corredor ao longo da vida, anotar suas metas diárias deve fazer parte de sua rotina pré e pós-treino. Antes de cair no pavimento, anote sua meta para o treino (ou seja, corrida de 30 minutos com um ritmo de 9 minutos por milha). Assim que terminar sua corrida ao ar livre, escreva o que você * realmente * fez e como se sentiu (ou seja, corrida de 30 minutos com um ritmo de 10 minutos por milha - parecia um desafio, mas factível). Ao confirmar sua meta, se comprometer com um plano e acompanhá-lo, você poderá ver como está crescendo como corredor. Você pode usar uma caneta e papel da velha escola ou um desses aplicativos de execução gratuitos para manter o controle de seu progresso.

Não pule no treinamento de força

Levantar pesos pode não parecer uma prioridade se você estiver correndo ao ar livre, mas pense assim: um corredor que tem pernas fortes e boa resistência, mas extremidades superiores e núcleo fracos não está proporcionando a seu corpo um equilíbrio físico completo. “O benefício de desempenho do treinamento de força vem de ser mais forte, mais poderoso e mais eficiente”, diz Pascal Dobert, um treinador do Nike Bowerman Track Club de elite. “Todo o corpo está envolvido na manutenção da boa forma, mas os glúteos e o núcleo muitas vezes não são direcionados adequadamente durante o exercício ”.

É por isso que o clube incorpora uma série de pontes de glúteo usando uma faixa de laço e uma série de antebraço e pranchas laterais. No New York Road Runners, as aulas de corrida de cinco dias por semana incluem dois dias de movimentos de peso corporal - pranchas, pontes de glúteos, agachamentos, investidas de caminhada, conchas de molusco, equilíbrios de uma perna - após as corridas fáceis. (Relacionado: Os 5 exercícios essenciais de treinamento cruzado que todos os corredores precisam)

Uma semana típica de corrida ao ar livre, incluindo treinamento de força, pode ter a seguinte aparência: terça-feira é um dia desafiador (acelerando o ritmo, fazendo sprints ou subidas); Quarta-feira é um dia fácil, com movimentos de força pós-corrida; Quinta-feira é um desafio; Sexta-feira é outro dia fácil, com força pós-corrida; e sábado é um longo prazo. Pense nisso como uma montanha-russa com dias desafiadores no topo e dias fáceis no fundo.

Revisão para