50 alimentos super saudáveis

Contente

• 1–6: Frutas e bagas
• 1. Maçãs
• 2. Abacates
• 3. Bananas
• 4. Mirtilos
• 5. Laranjas
• 6. Morangos
• Outras frutas saudáveis
• 7. ovos
• 8–10: Carnes
• 8. Carne magra
• 9. Peitos de frango
• 10. Cordeiro
• 11–15: Nozes e sementes
• 11. Amêndoas
• 12. sementes de chia
• 13. Cocos
• 14. Macadâmia
• 15. Nozes
• 16-25: Legumes
• 16. Espargos
• 17. Pimentão
• 18. Brócolis
• 19. Cenouras
• 20. Couve-flor
• 21. Pepino
• 22. Alho
• 23. Kale
• 24. Cebolas
• 25. Tomates
• Legumes mais saudáveis
• 26–31: Peixe e frutos do mar
• 26. Salmão
• 27. Sardinhas
• 28. Mariscos
• 29. Camarão
• 30. Truta
• 31. Atum
• 32–34: Grãos
• 32. Arroz Integral
• 33. Aveia
• 34. Quinoa
• 35–36: Pães
• 35. Pão Ezequiel
• 36. Pães caseiros com pouco carboidrato
• 37–40: Leguminosas
• 37. Feijão verde
• 38. Feijão
• 39. Lentilhas
• 40. Amendoins
• 41–43: Laticínios
• 41. Queijo
• 42. Leite inteiro
• 43. Iogurte
• 44–46: Gorduras e óleos
• 44. Manteiga de vacas alimentadas com capim
• 45. Óleo de coco
• 46Azeite virgem extra
• 47–48: Tubérculos
• 47. Batatas
• 48. Batata-doce
• 49. vinagre de maçã
• 50. chocolate amargo
• A linha inferior

É fácil imaginar quais alimentos são mais saudáveis.

Um grande número de alimentos são saudáveis ​​e saborosos. Ao encher seu prato com frutas, legumes, proteínas de qualidade e outros alimentos integrais, você terá refeições coloridas, versáteis e boas para você.

Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles é surpreendentemente deliciosa.

1–6: Frutas e bagas

Frutas e bagas estão entre os alimentos naturais mais populares do mundo.

Esses alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar à sua dieta, porque exigem pouca ou nenhuma preparação.

1. Maçãs

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e inúmeros antioxidantes. Eles são muito recheados e fazem o lanche perfeito se você sentir fome entre as refeições.

2. Abacates

Abacates são diferentes da maioria das frutas porque são carregados com gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos. Não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Bananas

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibra, além de convenientes e portáteis.

4. Mirtilos

Os mirtilos não são apenas deliciosos, mas também estão entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.

5. Laranjas

As laranjas são bem conhecidas pelo seu conteúdo em vitamina C. Além disso, eles são ricos em fibras e antioxidantes.

6. Morangos

Os morangos são altamente nutritivos e baixos em carboidratos e calorias.

Eles são carregados com vitamina C, fibra e manganês e estão entre os alimentos mais deliciosos que existem.

Outras frutas saudáveis

Outras frutas e bagas saudáveis ​​incluem cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões, manga, melão, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxi, ameixas e framboesas.

7. ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles foram demonizados anteriormente por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis ​​(1, 2).

8–10: Carnes

A carne não processada e levemente cozida é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

8. Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e carregada com ferro altamente biodisponível. Escolher os cortes de gordura é bom se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos.

9. Peitos de frango

O peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteínas. É uma ótima fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se à vontade para comer pedaços de frango mais gordurosos se você não estiver ingerindo muitos carboidratos.

10. Cordeiro

Os cordeiros são geralmente alimentados com capim e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.

11–15: Nozes e sementes

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, as nozes e as sementes podem ajudar a perder peso (3, 4).

Esses alimentos são crocantes, recheados e carregados com nutrientes importantes dos quais muitas pessoas não se cansam, incluindo magnésio e vitamina E.

Eles também exigem quase nenhuma preparação, por isso são fáceis de adicionar à sua rotina.

11. Amêndoas

Amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso e melhorar a saúde metabólica (5).

12. sementes de chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

13. Cocos

Os cocos são carregados com fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

14. Macadâmia

As nozes de macadâmia são muito saborosas. Eles são muito mais altos em gorduras monoinsaturadas e mais baixos em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.

15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras e várias vitaminas e minerais.

16-25: Legumes

Caloria para calorias, vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.

Existe uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.

16. Espargos

Aspargo é um vegetal popular. É baixo em carboidratos e calorias, mas carregado com vitamina K.

17. Pimentão

Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doces, além de uma ótima fonte de antioxidantes e vitamina C.

18. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que tem um sabor ótimo tanto cru quanto cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade razoável de proteínas em comparação com outros vegetais.

19. Cenouras

As cenouras são um vegetal de raiz popular. Eles são extremamente crocantes e carregados com nutrientes como fibra e vitamina K.

As cenouras também são muito ricas em antioxidantes do caroteno, que apresentam numerosos benefícios.

20. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal crucífero muito versátil. Ele pode ser usado para fazer uma infinidade de pratos saudáveis ​​- e também é bom por si só.

21. Pepino

Pepino é um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, consistindo principalmente de água. No entanto, eles contêm vários nutrientes em pequenas quantidades, incluindo a vitamina K.

22. Alho

Alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organossulfurados bioativos que têm poderosos efeitos biológicos, incluindo melhora da função imune (8).

23. Kale

A couve tornou-se cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K e vários outros nutrientes. Acrescenta uma trituração satisfatória a saladas e outros pratos.

24. Cebolas

As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Eles contêm vários compostos bioativos que se acredita terem benefícios à saúde.

25. Tomates

O tomate é geralmente classificado como vegetal, embora tecnicamente seja uma fruta. Eles são saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.

Legumes mais saudáveis

A maioria dos vegetais é muito saudável. Outros que vale a pena mencionar incluem alcachofras, couve de Bruxelas, repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanetes, abóbora, abóbora, acelga, nabos e abobrinha.

26–31: Peixe e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis ​​e nutritivos.

Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes nos quais a maioria das pessoas é deficiente.

Estudos mostram que as pessoas que comem quantidades mais altas de frutos do mar - especialmente peixes - tendem a viver mais e têm um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (9, 10, 11).

26. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém um pouco de vitamina D.

27. Sardinhas

Sardinhas são pequenos peixes oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles possuem quantidades consideráveis ​​da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa.

28. Mariscos

Os moluscos são classificados de maneira semelhante às carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes. Mariscos comestíveis incluem amêijoas, moluscos e ostras.

29. Camarão

O camarão é um tipo de crustáceo relacionado a caranguejos e lagostas. Tende a ser pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

30. Truta

A truta é outro tipo de peixe de água doce delicioso, semelhante ao salmão.

31. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias, enquanto rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas à dieta, mas mantêm as calorias baixas.

No entanto, certifique-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio.

32–34: Grãos

Embora os grãos tenham tido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.

Lembre-se de que eles são relativamente ricos em carboidratos, portanto, não são recomendados para uma dieta pobre em carboidratos.

32. Arroz Integral

O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz integral é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibras, vitamina B1 e magnésio.

33. Aveia

Aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanas, que fornecem inúmeros benefícios.

34. Quinoa

A quinoa tornou-se incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso, rico em nutrientes, como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

35–36: Pães

Muitas pessoas comem muito pão branco altamente processado.

Para aqueles que tentam adotar uma dieta mais saudável, pode ser extremamente desafiador encontrar pães saudáveis. Mesmo assim, as opções estão disponíveis.

35. Pão Ezequiel

O pão de Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos integrais germinados e orgânicos, além de várias leguminosas.

36. Pães caseiros com pouco carboidrato

No geral, a melhor opção para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. Aqui está uma lista de 15 receitas para pães sem glúten e com pouco carboidrato.

37–40: Leguminosas

Leguminosas são outro grupo alimentar que foi injustamente demonizado.

Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes, elas podem ser eliminadas por imersão e preparação adequada (12).

Portanto, as leguminosas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

37. Feijão verde

O feijão verde, também chamado de feijão, é uma variedade verde do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.

38. Feijão

O feijão-roxo é carregado com fibras e várias vitaminas e minerais. Cozinhe-os adequadamente, pois eles são tóxicos quando crus.

39. Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa popular. Eles são ricos em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína à base de plantas.

40. Amendoins

O amendoim (que é leguminosa, e não uma verdadeira noz) é incrivelmente saboroso e rico em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudá-lo a perder peso (6, 7).

No entanto, relaxe com a manteiga de amendoim, pois é muito rica em calorias e fácil de comer demais.

41–43: Laticínios

Para aqueles que podem tolerá-los, os produtos lácteos são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.

Os laticínios integrais parecem ser os melhores, e estudos mostram que as pessoas que ingerem mais laticínios integrais têm menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (13, 14).

Se o leite é proveniente de vacas alimentadas com capim, pode ser ainda mais nutritivo - pois é mais alto em alguns ácidos graxos bioativos, como o ácido linoléico conjugado (CLA) e a vitamina K2.

41. Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer a mesma quantidade de nutrientes que um copo inteiro (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que você pode comer.

42. Leite inteiro

O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteínas animais de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes alimentares de cálcio.

43. Iogurte

O iogurte é feito do leite fermentado pela adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos à saúde do leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.

44–46: Gorduras e óleos

Atualmente, muitas gorduras e óleos são comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada que foram demonizadas anteriormente.

44. Manteiga de vacas alimentadas com capim

A manteiga de vacas alimentadas com capim é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a vitamina K2.

45. Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de MCTs, pode ajudar na doença de Alzheimer e demonstrou ajudar a perder gordura da barriga (15, 16).

46Azeite virgem extra

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis ​​que você pode encontrar. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e é muito rico em antioxidantes, com poderosos benefícios à saúde.

47–48: Tubérculos

Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter um número de nutrientes benéficos.

47. Batatas

As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo a vitamina C.

Eles também manterão você cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram de longe as mais recheadas (17).

48. Batata-doce

A batata doce está entre os alimentos mais ricos em amido que você pode comer. Eles são carregados com antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.

49. vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que isso pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e causar modesta perda de peso (18, 19).

É ótimo usar como molho para salada ou adicionar sabor às refeições.

50. chocolate amargo

O chocolate escuro é carregado com magnésio e serve como uma das fontes mais poderosas de antioxidantes do planeta (20).

A linha inferior

Se você deseja revisar sua dieta ou simplesmente mudar suas refeições, é fácil adicionar vários desses alimentos à sua rotina.

Muitos dos alimentos acima não apenas fazem um ótimo lanche, mas também são embalados com vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar na perda de peso.

Se você normalmente não desafia seu paladar, não tenha medo de tentar algo novo.