6 alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade

Contente

• 1. Salmão
• 2. Camomila
• 3. Açafrão
• 4. Chocolate Amargo
• 5. Iogurte
• 6. Chá verde
• Outros alimentos que podem ajudar na ansiedade
• A linha inferior

A ansiedade é um problema comum para muitas pessoas.

É um distúrbio caracterizado por constante preocupação e nervosismo, e às vezes está relacionado à má saúde do cérebro. Medicação é frequentemente necessária como tratamento.

Além da medicação, existem várias estratégias que você pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, do exercício à respiração profunda.

Além disso, existem alguns alimentos que você pode comer que podem ajudar a diminuir a gravidade de seus sintomas, principalmente devido às suas propriedades estimulantes do cérebro.

Aqui estão 6 alimentos e bebidas sustentados pela ciência que podem fornecer alívio da ansiedade.

1. Salmão

O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade.

Contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo vitamina D e ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) (1, 2, 3, 4).

O EPA e o DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.

Além disso, estudos mostram que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais que leva ao desenvolvimento de distúrbios mentais, como ansiedade.

Consumir quantidades adequadas de EPA e DHA também pode promover a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo lidar melhor com estressores que desencadeiam sintomas de ansiedade (5).

A vitamina D também foi estudada pelos efeitos positivos que ela pode ter na melhoria dos níveis de neurotransmissores calmantes (6, 7).

Mesmo algumas porções de salmão por semana podem ser suficientes para promover o alívio da ansiedade.

Em um estudo, homens que comeram salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, porco ou carne bovina. Além disso, apresentaram melhora dos sintomas relacionados à ansiedade, como freqüência cardíaca e variabilidade da freqüência cardíaca (8).

Resumo: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, que podem ajudar no alívio da ansiedade, promovendo a saúde do cérebro.

2. Camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Ele contém grandes quantidades de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, o que pode diminuir o risco de ansiedade (9, 10, 11).

Vários estudos examinaram a associação entre camomila e alívio da ansiedade.

Eles descobriram que aqueles diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) experimentaram uma redução significativamente maior nos sintomas após consumir extrato de camomila, em comparação com aqueles que não o fizeram (12, 13).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila por oito semanas apresentaram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade (14).

Embora esses resultados sejam promissores, a maioria dos estudos foi realizada com extrato de camomila. Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos anti-ansiedade do chá de camomila, que é mais comumente consumido.

Resumo: Foi demonstrado que a camomila ajuda na redução da ansiedade devido ao seu conteúdo antioxidante e efeitos anti-inflamatórios.

3. Açafrão

Açafrão é um tempero que contém curcumina, um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de distúrbios de ansiedade (15, 16).

Estudos em animais e em tubos de ensaio sugerem que a curcumina pode aumentar o DHA do ácido graxo ômega-3 no cérebro, ajudando seu corpo a sintetizá-lo com mais eficiência (15).

Em um estudo, 20 mg / kg de curcumina produziram efeitos anti-ansiedade significativos em camundongos estressados ​​em comparação com aqueles que receberam uma dose mais baixa (17).

A curcumina também possui poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que demonstram prevenir danos às células cerebrais (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Esses efeitos são parcialmente devidos à capacidade da curcumina de reduzir marcadores inflamatórios, como citocinas, que geralmente estão ligadas ao desenvolvimento da ansiedade (9, 16, 23).

Além disso, foi demonstrado que o consumo de curcumina aumenta os níveis de antioxidantes no sangue, que tendem a ser baixos em indivíduos com ansiedade (22, 24).

Mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar todos esses efeitos, mas se você sofre de ansiedade, certamente vale a pena incorporar açafrão em sua dieta.

Resumo: Açafrão contém curcumina, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem aliviar os sintomas de ansiedade.

4. Chocolate Amargo

A incorporação de chocolate escuro em sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.

O chocolate escuro contém flavonóis, que são antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.

Eles fazem isso melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e promovendo sua capacidade de se adaptar a situações estressantes (25, 26).

Esses efeitos podem permitir que você se ajuste melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e outros transtornos do humor.

Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate escuro na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, que pode ser reconfortante para pessoas com transtornos do humor (26).

Em um estudo, indivíduos que consumiram 74% de chocolate amargo duas vezes ao dia por duas semanas apresentaram melhores níveis de hormônios do estresse comumente associados à ansiedade, como catecolaminas e cortisol (27).

Também se demonstrou que comer chocolate escuro aumenta os níveis do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a reduzir o estresse que leva à ansiedade (25, 28, 29, 30).

Por exemplo, em um estudo com indivíduos altamente estressados, os participantes relataram níveis significativamente mais baixos de estresse depois de consumir 40 gramas de chocolate amargo todos os dias durante um período de duas semanas (28).

No entanto, o chocolate escuro é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer em excesso. 1 a 1,5 onças é uma porção razoável.

Resumo: O chocolate escuro pode ser útil para melhorar a ansiedade devido aos seus antioxidantes redutores de estresse e à capacidade de aumentar os níveis de serotonina.

5. Iogurte

Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir em sua dieta.

Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontradas em alguns tipos de iogurte, podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental (31, 32).

Estudos mostraram que alimentos probióticos como iogurte podem promover a saúde mental e a função cerebral, inibindo os radicais livres e as neurotoxinas, que podem danificar o tecido nervoso do cérebro e levar à ansiedade (33, 34).

Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiram iogurte probiótico diariamente foram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiram iogurte sem probióticos (35).

Outro estudo constatou que as mulheres que consumiram 4 onças (125 gramas) de iogurte duas vezes ao dia por quatro semanas tiveram um melhor funcionamento das regiões do cérebro que controlam emoções e sensações, o que pode estar associado a níveis mais baixos de ansiedade (36).

Essas descobertas são promissoras, mas são necessárias mais pesquisas em humanos para confirmar os efeitos benéficos que o iogurte pode ter na redução da ansiedade.

Também é importante observar que nem todo iogurte contém probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas ativas vivas listadas como ingrediente.

Resumo: O iogurte contém probióticos, que podem ter um efeito positivo na saúde do cérebro e nos níveis de ansiedade.

6. Chá verde

O chá verde contém L-teanina, um aminoácido estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde do cérebro e na redução da ansiedade (37, 38, 39).

Em um pequeno estudo, as pessoas que consumiram L-teanina experimentaram uma redução nas respostas psicológicas ao estresse comumente associadas à ansiedade, como o aumento da freqüência cardíaca (40).

Outro estudo constatou que aqueles que bebiam uma bebida que continha L-theanine tinham níveis reduzidos de cortisol, um hormônio do estresse associado à ansiedade (41).

Esses efeitos podem ser devidos ao potencial da L-theanina de impedir que os nervos fiquem superexcitados. Além disso, a L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade (39, 41).

Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro (42).

Um estudo em camundongo descobriu que o EGCG produzia efeitos anti-ansiedade semelhantes aos de medicamentos comuns para ansiedade (43).

As propriedades benéficas da L-teanina e EGCG podem ser uma das principais razões pelas quais beber várias xícaras de chá verde diariamente está associado a menos sofrimento psicológico (44).

Embora todas essas descobertas sejam promissoras, vale ressaltar que a maioria das pesquisas sobre chá verde e ansiedade foi realizada em animais e tubos de ensaio. Mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar seus efeitos anti-ansiedade.

Resumo: O chá verde contém L-teanina e EGCG, que podem promover a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.

Outros alimentos que podem ajudar na ansiedade

Embora alguns dos alimentos listados abaixo não tenham sido estudados especificamente por seus efeitos anti-ansiedade, eles são ricos em nutrientes que melhoram os sintomas relacionados.

• Turquia, bananas e aveia: Essas são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no organismo e pode promover relaxamento e alívio da ansiedade (45, 46, 47).
• Ovos, carne e laticínios: Todos eles fornecem proteínas de alta qualidade, incluindo aminoácidos essenciais que produzem os neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm o potencial de melhorar a saúde mental (11, 48, 49, 50).
• Sementes de Chia: As sementes de chia são outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3 que estimulam o cérebro, que demonstraram ajudar na ansiedade (11, 51, 52).
• Frutas cítricas e pimentões: Essas frutas são ricas em vitamina C, que possui propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que podem promover a ansiedade (11, 21, 53, 54).
• Amêndoas: As amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E, que tem sido estudada por seu papel na prevenção da ansiedade (11, 55).
• Amoras: Os mirtilos são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, como os flavonóides, que foram estudados por sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro e, assim, ajudar no alívio da ansiedade (21, 56, 57, 58).

Resumo: Alguns alimentos contêm nutrientes específicos que podem promover a saúde do cérebro e ajudar a prevenir a ansiedade ou reduzir a gravidade dos seus sintomas.

A linha inferior

No geral, a pesquisa é escassa sobre o tópico de alimentos específicos e prevenção de ansiedade.

A maioria dos estudos foi realizada em animais ou em laboratórios e são necessários mais estudos em humanos de alta qualidade.

No entanto, existem vários alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a lidar com os sintomas de ansiedade, pois podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde do cérebro.