6 desequilíbrios que causam dor - e como corrigi-los

Contente

• Revisão para

Empurrando a dor? Pare. Agora.

"A dor é uma condição médica e um problema médico", diz Brett Jones, proprietário da Applied Strength em Pittsburgh e certificado pelo Functional Movement Screen, um sistema de testes e estratégias de exercícios corretivos. "É um sinal de alerta. A dor existe para lhe dizer que algo está errado."

E esse sinal de alerta pode ser mais sério do que "você está indo muito duro". Jones e os outros treinadores consultados para esta peça tinham uma história de terror para contar - quando a dor em um cliente significava uma condição mais séria, como um problema de nervo, problema de tireóide ou até mesmo câncer. O ponto: se você sentir dores regulares durante os exercícios - ou quando não estiver - vá ao médico.

Se você foi inocentado por um médico e ainda está sentindo desconforto, tente estes testes simples para ver o que realmente está causando a dor - pode estar relacionado a um desequilíbrio em uma parte completamente diferente do seu corpo. A boa notícia: com esses exercícios, alongamentos e exercícios corretivos, você pode consertá-los - sem a necessidade de médicos.

Dor no pescoço e dores de cabeça? Podem ser seus ombros.

Se você está experimentando esses sintomas e foi esclarecido por um médico, verifique a altura de seus ombros, diz Aaron Brooks, um especialista em biomecânica e proprietário da Perfect Postures em Auburndale, MA.

“Olhe no espelho e veja se um ombro está mais alto ou mais baixo que o outro”, diz ele.Se um de seus ombros estiver mais alto que o outro, você estará fortalecendo um mais do que o outro, e ele pode acabar sendo puxado para a frente mais do que o outro, resultando em uma rotação para dentro dessa mão. "Quando você faz uma remar ou pressiona, esse lado vai ser beliscado. Há menos espaço no ombro. Você pode acabar com bursite ou tendinite." Ou dores de cabeça e pescoço.

Consertá-lo: Se o teste do espelho mostrar que eles são irregulares, tente este trecho de porta com um único braço, diz Brooks. Para fazer isso, fique dentro da soleira de uma porta e coloque o antebraço direito dentro da porta do lado direito da ombreira, com a palma da mão contra a ombreira na altura dos ombros. Nesta posição, gire o peito ligeiramente para dentro da porta para alongá-lo - alternadamente, você pode dar um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo na soleira. Esse alongamento abrirá os músculos do peito e criará espaço nos ombros para os movimentos.

Combine esse alongamento com este exercício de fortalecimento do meio das costas: pegue uma faixa de resistência e estique-a na frente do peito de modo que seus braços fiquem estendidos para os lados de seus ombros, as palmas das mãos voltadas para cima. Na extensão total dos braços, a faixa deve ser esticada. Volte a bater palmas na frente e repita o movimento. Emparelhe esses dois movimentos, nesta ordem, três vezes por semana.

Ombros iguais? Suas dores de cabeça podem ser de uma cabeça inclinada para a frente.

Se você não vê um desequilíbrio na altura dos ombros, vire para o lado, diz Robert Taylor, proprietário do Smarter Team Training em Baltimore. Se a sua cabeça estiver projetando-se para a frente dos ombros, isso pode diminuir a quantidade de fluxo sanguíneo para a cabeça e o pescoço.

“A cabeça se inclina para a frente, a coluna para frente e isso coloca um estresse desnecessário na parte inferior da coluna também”, diz ele. Com a diminuição do fluxo sanguíneo para o seu pensamento, você pode ter dores de cabeça.

Consertá-lo: Aumente o fluxo sanguíneo na parte superior e retorne a cabeça à sua posição natural e ereta com o treinamento de força do pescoço, diz Taylor. Experimente este encolher de ombros com um braço para equilibrar as coisas:

Sente-se em um banco ereto, como aquele que você usaria para fazer supino. Segurando um haltere na mão direita, coloque a mão esquerda sob a nádega esquerda e segure a lateral do assento. Deixe sua mão direita pender ao lado do corpo e puxe as omoplatas para trás e juntas. Agora levante o ombro direito na direção da orelha - levante-o em linha reta em vez de rolar o ombro. Segure por uma batida no topo e depois volte à posição inicial. Complete uma série de 10 e repita do outro lado.

Dor no joelho ao correr? Podem ser seus quadris.

“O joelho tem dois vizinhos ruins - o quadril e o tornozelo”, diz Jones. A dor que você sente no joelho pode muito bem ser rigidez ou imobilidade nesses vizinhos ruins. "Eles varrem todas as folhas para o quintal. Todos culpam o joelho, mas são os vizinhos."

Para ver se seus quadris têm um nível adequado de mobilidade, deite-se de costas em uma porta de modo que o meio da rótula fique bem na soleira. Relaxe os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Junte os pés, dedos apontados para o teto. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas para criar um ângulo de 90 graus no tornozelo. Mantenha uma perna esticada e imóvel enquanto levanta lentamente a outra perna, até que seu joelho dobre sobre a perna que está levantando ou seu pé inferior dobre ou vire para o lado.

"Veja se a parte protuberante do tornozelo consegue passar pelo batente da porta", diz Jones. Se isso acontecer, seus quadris estão bastante móveis - verifique o teste do tornozelo abaixo para ver se isso está causando alguns problemas nos joelhos. Se nenhum dos tornozelos conseguir agüentar, role os quadris e os glúteos com a espuma e, em seguida, trabalhe esse alongamento usando um cinto ou alça para uma melhora instantânea.

Consertá-lo: Deitado na mesma posição que durante o teste, enrole uma alça ou cinto em volta de um pé e levante-o até começar a sentir um alongamento - não ao nível onde é todo o alongamento que você pode fazer, mas apenas o início do alongamento , Diz Jones. Uma vez aqui, traga sua outra perna para encontrá-lo. Volte a colocar a perna não amarrada no chão. Nesse ponto, você pode descobrir que a perna amarrada pode subir um pouco mais. Quando isso acontecer, traga a perna não amarrada para cima para encontrá-la novamente. Continue até não sentir mais progresso na perna amarrada e troque.

Quadris movendo-se bem? Verifique seus tornozelos.

Se seus quadris são móveis (e mesmo se não forem), a mobilidade do tornozelo também pode causar dor no joelho, diz Mike Perry, proprietário da Skill of Strength em North Chelmsford, Massachusetts, que é certificado na Functional Movement Screen. Para ver como seus tornozelos são (ou não) móveis, assuma uma posição de um joelho voltado para a parede. Os joelhos devem formar ângulos de 90 graus e a ponta do pé plantado deve estar a cerca de dez centímetros da parede. Nesta posição, diz Perry, tente deslizar o joelho sobre o dedo mínimo do pé para tocar a parede sem levantar o calcanhar. Se você conseguir alcançar a parede, seu tornozelo está deslizando corretamente. Se seu pé subir antes de seu joelho tocar a parede, suas panturrilhas estão "incrivelmente tensas", diz Perry.

Consertá-lo: Para ajudar a remediar esse problema, role suas panturrilhas com espuma e tente esta variação no teste de tornozelo de Brett Jones. Assuma a mesma posição meio ajoelhada e coloque a ponta de um cabo de vassoura no dedo mínimo do pé plantado. Segure o bastão de forma que ele toque a parte externa do seu joelho. Com a bengala nesta posição, evitando que o joelho se projete para o lado, deslize o joelho para a frente lentamente, parando quando o calcanhar sair do chão. Se você fizer isso como um exercício, Jones diz, pode ver até meia polegada de melhora na primeira sessão. Se você sentir dor durante o exercício, pare e consulte um médico.

Tensão na parte inferior das costas? Podem ser seus quadris.

Tal como acontece com a dor no joelho, o desconforto nas costas geralmente não é um problema nas costas, diz Brooks. Se um lado da pelve estiver mais alto do que o outro, isso pode resultar em dor nas costas, no quadril, na virilha ou mesmo nos joelhos.

“Se você tentar dar uma estocada, o joelho do lado mais alto cederá e o quadril ficará inclinado para dentro”, diz Brooks. As repercussões dessa mudança ao longo do tempo podem ser dor no joelho, ruptura da patela, lesão do menisco medial ou bursite do quadril.

Mas voltando às suas costas, o desnível de seus quadris pode puxar a parte inferior das costas, causando aquele aperto ao sentar-se o dia todo.

Consertá-lo: Se você notar que seus quadris estão desiguais, tente este exercício de abdução do quadril. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril (a clássica posição sentada). Enrole uma pequena faixa de resistência em volta dos joelhos para que já fique um pouco apertada enquanto os joelhos estão juntos. Agora pressione contra a correia para separar os joelhos até que formem uma forma de V, segurando na borda externa da prensa por alguns momentos. Esse movimento ajuda a corrigir o desequilíbrio do quadril porque "na posição deitada, os músculos que estão causando o desalinhamento da pelve são desligados", diz Brooks. Repita por 2 séries de 20 repetições, 3 vezes por semana.

Revisão para