15 truques para ter mais energia e motivação para se exercitar

Contente

• Como fazer com que a energia se exercite
• Obtenha o mojo do seu mini-eu.
• Vá para a gratificação instantânea.
• Estrela em um filme mental.
• Use hortelã sobre a matéria.
• Repita você mesmo.
• Acabar com isso.
• Bomba de ferro.
• Deixe de lado o seu geek interior.
• Participe de uma competição amigável.
• Leia sobre isso.
• Junte-se ao clube.
• Dobre cedo.
• Ajuste seu treino.
• Dê a si mesmo permissão para ter um dia de descanso ativo.
• Revisão para

Se você está tendo problemas para ir à academia por causa disso. droga. cansado. - ou, você chega lá, apenas para lutar contra a vontade de adormecer no banco do declínio - você está longe de estar sozinho. Há dias em que a motivação e a energia do treino são totalmente MIA. O que uma senhora deve fazer ??

Acontece que fala não é barato. Mantras, recompensas e outros pequenos truques da mente podem ser a maneira perfeita de impulsionar sua motivação nos dias em que sua energia está diminuindo e você está procurando soluções para obter energia para malhar, diz a psicóloga esportiva JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., O autor de Sua Vantagem de Desempenho. “Se você encontrar um ritual que funcione para você e repeti-lo ao longo do tempo, seu corpo responderá instantaneamente quando você precisar daquele empurrão extra”, diz ela.

Continue lendo para obter todas as dicas de que você precisa para obter energia para se exercitar e construir seu próprio ritual de motivação.

Como fazer com que a energia se exercite

Por isso, perguntamos a alguns atletas, treinadores, psicólogos e leitores de classe mundial como eles conseguem energia para treinar - sim, mesmo (e especialmente) quando não têm muita vontade.

Obtenha o mojo do seu mini-eu.

“Quando eu nadava, era sempre por objetivos externos, como bolsas de estudo ou recordes mundiais”, explica Janet Evans, que conquistou quatro medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de 1988 e 1992. Com mais de 40 anos e mãe de dois filhos, ela voltou à piscina para tentar se classificar para outra Olimpíada. “Agora é mais pessoal. Lembro a mim mesma que estou mostrando a minha filha que, se você estabelecer uma meta e trabalhar duro por ela, poderá alcançar qualquer coisa. Ontem ela me disse: 'Mamãe, você cheira a cloro'. E eu disse: 'Acostume-se com isso, garota!' "(Relacionado: Por que você deve adicionar uma viagem de mãe e filha à sua lista de viagens)

Vá para a gratificação instantânea.

Claro, os exercícios podem ajudar a diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas e uma série de outras doenças assustadoras. Mas esses benefícios de longo prazo parecem terrivelmente abstratos quando você está tentando se afastar do The Good Place para ir à academia. "Nossa pesquisa descobriu que as mulheres que aderem a programas de exercícios são aquelas que o fazem pelos benefícios que podem sentir imediatamente, como ter mais energia ou sentir menos estresse", diz Michelle Segar, Ph.D., diretora associada do Centro de Políticas e Pesquisa de Esportes, Saúde e Atividades da Universidade de Michigan para Mulheres e Meninas e autora de Sem suor: como a ciência simples da motivação pode proporcionar uma vida inteira de condicionamento físico. Ela sugere começar um diário para anotar motivos para exercícios que valham a pena hoje - estar mais alerta para uma reunião à tarde, para atacar menos seus filhos - e revê-lo quando precisar de um empurrão. Até logo, Kristen Bell (embora ainda amemos você, garota!); Olá, esteira.

Estrela em um filme mental.

"A visualização é uma ótima ferramenta: eu me vejo no meu estado mais saudável, apto e forte, fazendo diferentes esforços atléticos. Isso me motiva a ir além e pular a comida lixo", diz Jennifer Cassetta, uma celebridade treinadora e nutricionista holística em Los Angeles. "Imaginar-se realizando algo pode criar um caminho neural em seu cérebro quase da mesma maneira que realmente concluir a façanha", explica Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professora de psicologia da saúde e do exercício na Universidade de British Columbia em Canadá. "Isso também lhe dá uma explosão de confiança de que você pode ter sucesso, o que aumenta a probabilidade de você continuar seu treinamento." Veja como obter energia para se exercitar usando todos os cinco sentidos: veja o relógio na linha de chegada, ouça o rugido da multidão ao virar a última curva da corrida e sinta seus braços bombeando enquanto você caminha pelos últimos metros .

Use hortelã sobre a matéria.

Se precisar de um chute extra para sair da cadeira e subir na bicicleta ergométrica, coloque um chiclete de hortelã na boca."O cheiro de hortelã ativa a área do nosso cérebro que nos faz dormir à noite e nos acorda pela manhã", explica o pesquisador Bryan Raudenbush, Ph.D., professor de psicologia na Wheeling Jesuit University. "Mais estimulação nesta área do cérebro leva a mais energia e motivação para realizar suas tarefas atléticas." (Falando em motivação, veja como obter energia para se exercitar depois de fazer uma pausa na academia.)

Verifique seus remédios.

Embora a sonolência e a fadiga sejam efeitos colaterais comuns de muitos medicamentos sem receita (OTC) e prescritos, alguns são mais propensos do que outros a torná-lo lento, diz Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Professora assistente de prática de farmácia na Creighton Universidade em Omaha, Nebraska. Os anti-histamínicos, comumente usados ​​para alergias e em remédios para resfriados, podem causar fadiga, mesmo que digam "não sonolento" na caixa. "Esses medicamentos funcionam bloqueando as histaminas, que ajudam a promover a vigília", diz Risoldi. Medicamentos para ansiedade, antidepressivos e alguns analgésicos também podem causar letargia. Se você acha que a culpa é dos seus comprimidos, converse com seu farmacêutico, que pode ajudá-lo a encontrar um medicamento alternativo que não o deixe com vontade de se enrolar na cama em vez de sair para correr.

Repita você mesmo.

Sentindo-se desanimado? Faça um treino que você sabe que pode arrasar. A pesquisa provou que aqueles que estavam confiantes de que podem manter uma rotina de exercícios são aqueles que os fazem regularmente. "É uma profecia que se auto-realiza", diz a psicóloga do esporte Kathryn Wilder, Ph.D .. "Quanto mais você acredita que pode completar o programa de exercícios, mais vai realmente segui-lo." Digamos que você sonhe em correr uma maratona, mas a corrida mais longa que você fez foi a meia, e as 42 milhas completas lhe deram calafrios. Aumente sua confiança registrando-se para mais uma metade antes de prosseguir para uma distância maior.

Acabar com isso.

Pesquisadores na Austrália descobriram um possível motivo pelo qual os praticantes de exercícios matinais tendem a manter sua rotina de exercícios. Em um estudo publicado no Journal of Sport & Exercise Physiology, os sujeitos foram capazes de completar uma corrida de 3.000 metros mais rápido com cérebros novos do que depois de completar uma tarefa mental exaustiva. Porque? Todo esse pensamento faz você se sentir cansado antes de realmente exaurir seus músculos. Portanto, a pior hora para ir à academia é quando você está mentalmente destruído após um dia estressante de trabalho. O problema é que é mais fácil falar do que fazer, e pode parecer quase impossível descobrir como obter mais energia para se exercitar antes do trabalho. Um truque? O bom e velho suborno - do tipo cafeinado. Se você conseguir chegar naquela aula matinal, recompense-se com um café no caminho para casa. (Precisa de mais motivação? Confira os oito incríveis benefícios para a saúde dos exercícios da manhã.)

Bomba de ferro.

Seu corpo usa ferro para transportar oxigênio por todo o corpo, de modo que o coração e os músculos possam fornecer a energia de que você precisa; portanto, se você está com falta de energia, pode estar com falta de ferro e ter anemia. O risco é maior se você tiver menstruações abundantes ou não comer carne vermelha, pois o ferro heme é a forma de ferro mais facilmente absorvida e só é encontrado em fontes animais, diz Mitzi Dulan, R.D., co-autor de The All Pro-Diet. Mesmo deficiências leves podem causar fadiga durante o treino, mas converse com seu médico antes de fazer o autodiagnóstico, pois a sobrecarga de ferro também pode ser prejudicial. Se você não come carne, experimente estes nove pratos vegetarianos ricos em ferro.

Deixe de lado o seu geek interior.

Um estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, descobriu que a humilhação nas aulas de ginástica (queimada, alguém?) Pode afastar as pessoas do preparo físico para sempre. Amy Hanna, da cidade de Nova York, pode se identificar. “Eu era uma criança desajeitada que odiava educação física”, diz ela. "Mas quando comecei a trabalhar como adulta, percebi que se trata de atingir meus próprios objetivos, como correr 10 milhas ou agachar meu peso corporal. Quando algumas mulheres que conheço recentemente me pediram para ajudá-las a ficar em forma, eu sabia que os horrores do ginásio haviam ficado para trás. " Lembrar-se de que não está sendo julgado ou avaliado pode ajudá-lo a se livrar do blues da aula de educação física, diz Billy Strean, Ph.D., professor de educação física da Universidade de Alberta. “Ir para a academia não significa se apresentar para outra pessoa”, explica ele. "A única pessoa que você tem que impressionar é você mesmo." (Relacionado: 7 maneiras de fazer seu pós-treino durar mais)

Participe de uma competição amigável.

Suba em uma bicicleta ergométrica ao lado de alguém que está em forma e você ficará motivado para trabalhar ainda mais duro, de acordo com um estudo da Universidade de Santa Clara, que descobriu que estudantes universitários que se exercitavam com um parceiro em forma se esforçavam mais. Pergunte a uma amiga cujo abdômen você admira se você pode acompanhá-la em seu próximo treino (veja como escolher o melhor companheiro de treino para seu time de fitness), ou apresente-se a essa superestrela em sua aula de Spinning e certifique-se sempre de pegar uma bicicleta na próxima para o dela.

Leia sobre isso.

Quando a campeã mundial de atletismo Lolo Jones precisa de um pouco mais de vigor, ela vai para a livraria. “Se você está em um momento de calmaria, a melhor coisa a fazer é ler um livro sobre seu esporte”, diz Jones. "Vá ler sobre corrida ou ciclismo ou qualquer que seja sua paixão. Você ficará ansioso para experimentar as dicas que aprender." Adoramos nos perder nas histórias de vida de atletas incríveis. Dois títulos para conferir: Solo: uma memória de esperança, sobre a ascensão de Hope Solo ao estrelato como goleira do time de futebol feminino dos EUA e medalha de ouro olímpica, e Road to Valor, uma leitura obrigatória para os aficionados por história sobre Gino Bartali, duas vezes vencedor do Tour de France, que ajudou os judeus italianos a escapar da perseguição durante a Segunda Guerra Mundial. (Construa sua biblioteca ainda mais com estes cinco melhores livros em execução.)

Junte-se ao clube.

"Quando converso com meus amigos que não correm sobre meus treinos, eles ficam com os olhos vidrados, então entrei para um clube de atletismo local", diz Lisa Smith, do Brooklyn. "É ótimo compartilhar histórias com eles, e o aspecto social me faz voltar e trabalhar mais duro." Além da camaradagem e do apoio, o treinamento em grupo promove um sentimento saudável de culpa quando você está procurando como obter mais energia para se exercitar, diz Martin Ginis. Você não quer decepcionar a equipe perdendo um treino, certo? “Falar com seus amigos também pode distraí-lo quando você está exausto e tentado a parar de fumar”, diz Smith. Encontre uma gangue com quem passar as milhas no site do Road Runners Club of America, ou se você tiver filhos, visite o site appearommyrun.com, que tem mais de 5.400 grupos de corrida nos Estados Unidos.

Dobre cedo.

O seu travesseiro poderia ser a solução para conseguir mais energia para fazer exercícios? Conseguir mais zzz pode colocar um pouco mais de vitalidade em seus passos, diz a ciência. Em um estudo da Universidade de Stanford, quando jogadores de basquete ficavam 10 horas ou mais na cama por noite durante cinco a sete semanas, eles correram mais rápido, fizeram arremessos mais precisos e se sentiram menos cansados. Ir para a cama consistentemente 30 ou 45 minutos antes em vez de assistir TV ou percorrer o Insta pode valer a pena na academia.

Ajuste seu treino.

Lindsey Vonn, a campeã olímpica de esqui alpino, se anima com um baixo estrondoso e rimas de balanço. "Ouvir rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - de manhã antes de minhas corridas me deixa excitada para ir a 90 milhas por hora", explica ela. Ela está no caminho certo. De acordo com uma pesquisa da Brunel University, na Inglaterra, ouvir música pode aumentar sua resistência em 15% porque seu cérebro se distrai com as músicas e pode perder o sinal de "Estou cansado". Além disso, a conexão emocional com melodias adoradas pode lhe dar uma sensação de euforia que o faz continuar. Experimente estes truques para ser o DJ da melhor lista de reprodução de exercícios para dançar.

Dê a si mesmo permissão para ter um dia de descanso ativo.

Nós todos queremos bater forte durante os treinos, mas como o exercício quebra seus músculos, forçar-se constantemente e treinar em dias consecutivos pode deixá-lo exausto. "Seu corpo fica mais forte para se preparar para o próximo treino quando você dá tempo para se recuperar", disse Leslie Wakefield, diretora de programas de saúde feminina da Clear Passage Physical Therapy em Miami, Flórida. Se você também tem insônia ou desenvolve lesões crônicas, pode estar treinando em excesso. Embora a quantidade ideal de descanso varie para cada pessoa, planeje pelo menos um dia de descanso e um dia de treinamento cruzado em sua programação semanal de exercícios, Wakefield recomenda. E se você não aguenta fazer nada, a ioga suave e restauradora também conta como "descanso".

Revisão para