7 dicas para entrar em cetose

Contente

• 1. Minimize o seu consumo de carboidratos
• 2. Inclua óleo de coco em sua dieta
• 3. Aumente sua atividade física
• 4. Aumente a ingestão de gordura saudável
• 5. Experimente um jejum curto ou um jejum de gordura
• 6. Manter a ingestão adequada de proteínas
• 7. Teste os níveis de cetona e ajuste sua dieta conforme necessário

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A cetose é um processo metabólico normal que oferece vários benefícios à saúde.

Durante a cetose, seu corpo converte a gordura em compostos conhecidos como cetonas e começa a usá-los como sua principal fonte de energia.

Estudos descobriram que as dietas que promovem a cetose são altamente benéficas para a perda de peso, em parte devido aos seus efeitos supressores do apetite (,).

Pesquisas recentes sugerem que a cetose também pode ser útil para diabetes tipo 2 e distúrbios neurológicos, entre outras condições (,).

Dito isso, atingir um estado de cetose pode exigir algum trabalho e planejamento. Não é tão simples quanto cortar carboidratos.

Aqui estão 7 dicas eficazes para entrar em cetose.

1. Minimize o seu consumo de carboidratos

Comer uma dieta muito pobre em carboidratos é de longe o fator mais importante para atingir a cetose.

Normalmente, suas células usam glicose, ou açúcar, como principal fonte de combustível. No entanto, a maioria de suas células também pode usar outras fontes de combustível. Isso inclui ácidos graxos, bem como cetonas, que também são conhecidos como corpos cetônicos.

Seu corpo armazena glicose no fígado e nos músculos na forma de glicogênio.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os estoques de glicogênio são reduzidos e os níveis do hormônio insulina diminuem. Isso permite que os ácidos graxos sejam liberados dos depósitos de gordura em seu corpo.

O fígado converte alguns desses ácidos graxos nos corpos cetônicos acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato. Essas cetonas podem ser usadas como combustível por partes do cérebro (,).

O nível de restrição de carboidratos necessário para induzir a cetose é um tanto individualizado. Algumas pessoas precisam limitar os carboidratos líquidos (total de carboidratos menos fibras) a 20 gramas por dia, enquanto outras podem atingir a cetose comendo o dobro dessa quantidade ou mais.

Por esse motivo, a dieta Atkins especifica que os carboidratos sejam restritos a 20 gramas ou menos por dia durante duas semanas para garantir que a cetose seja alcançada.

Após este ponto, pequenas quantidades de carboidratos podem ser adicionadas de volta à sua dieta muito gradualmente, desde que a cetose seja mantida.

Em um estudo de uma semana, pessoas com sobrepeso com diabetes tipo 2 que limitaram a ingestão de carboidratos a 21 gramas ou menos por dia tiveram níveis diários de excreção de cetonas 27 vezes maiores do que seus níveis basais.

Em outro estudo, adultos com diabetes tipo 2 receberam 20–50 gramas de carboidratos digeríveis por dia, dependendo do número de gramas que lhes permitiu manter os níveis de cetonas no sangue dentro de uma faixa-alvo de 0,5–3,0 mmol / L ().

Essas faixas de carboidratos e cetonas são recomendadas para pessoas que desejam entrar em cetose para promover a perda de peso, controlar os níveis de açúcar no sangue ou reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.

Em contraste, as dietas cetogênicas terapêuticas usadas para a epilepsia ou como terapia experimental contra o câncer freqüentemente restringem os carboidratos a menos de 5% das calorias ou menos de 15 gramas por dia para aumentar ainda mais os níveis de cetona (,).

No entanto, qualquer pessoa que use a dieta para fins terapêuticos só deve fazê-lo sob a supervisão de um profissional médico.

Limitar a ingestão de carboidratos a 20–50 gramas líquidos por dia reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina, levando à liberação de ácidos graxos armazenados que seu fígado converte em cetonas.

2. Inclua óleo de coco em sua dieta

Comer óleo de coco pode ajudá-lo a entrar em cetose.

Ele contém gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Ao contrário da maioria das gorduras, os MCTs são rapidamente absorvidos e levados diretamente para o fígado, onde podem ser usados ​​imediatamente para obter energia ou convertidos em cetonas.

Na verdade, foi sugerido que consumir óleo de coco pode ser uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do sistema nervoso ().

Embora o óleo de coco contenha quatro tipos de MCTs, 50% de sua gordura provém do tipo conhecido como ácido láurico.

Algumas pesquisas sugerem que fontes de gordura com uma porcentagem maior de ácido láurico podem produzir um nível mais sustentado de cetose. Isso ocorre porque ele é metabolizado de forma mais gradual do que outros MCTs (,).

Os MCTs têm sido usados ​​para induzir a cetose em crianças epilépticas sem restringir os carboidratos tão drasticamente quanto a dieta cetogênica clássica.

Na verdade, vários estudos descobriram que uma dieta rica em TCM contendo 20% das calorias dos carboidratos produz efeitos semelhantes à dieta cetogênica clássica, que fornece menos de 5% das calorias dos carboidratos (,,).

Ao adicionar óleo de coco à sua dieta, é uma boa ideia fazê-lo lentamente para minimizar os efeitos colaterais digestivos, como cólicas estomacais ou diarreia.

Comece com uma colher de chá por dia e trabalhe até duas a três colheres de sopa por dia ao longo de uma semana. Você pode encontrar óleo de coco em sua mercearia local ou comprá-lo online.

3. Aumente sua atividade física

Um número crescente de estudos descobriu que estar em cetose pode ser benéfico para alguns tipos de desempenho atlético, incluindo exercícios de resistência (,,,).

Além disso, ser mais ativo pode ajudá-lo a entrar em cetose.

Quando você se exercita, esgota o seu corpo de seus estoques de glicogênio. Normalmente, eles são repostos quando você come carboidratos, que são decompostos em glicose e depois convertidos em glicogênio.

No entanto, se a ingestão de carboidratos for minimizada, os estoques de glicogênio permanecerão baixos. Em resposta, o fígado aumenta a produção de cetonas, que podem ser usadas como fonte alternativa de combustível para os músculos.

Um estudo descobriu que em baixas concentrações de cetonas no sangue, o exercício aumenta a taxa de produção de cetonas. No entanto, quando as cetonas no sangue já estão elevadas, elas não aumentam com o exercício e podem realmente diminuir por um curto período ().

Além disso, trabalhar em jejum mostrou elevar os níveis de cetonas (,).

Em um pequeno estudo, nove mulheres mais velhas se exercitaram antes ou depois de uma refeição. Seus níveis de cetona no sangue eram 137–314% mais altos quando se exercitavam antes de uma refeição do que quando se exercitavam após uma refeição ().

Lembre-se de que, embora o exercício aumente a produção de cetonas, pode levar de uma a quatro semanas para que seu corpo se adapte ao uso de cetonas e ácidos graxos como combustíveis primários. Durante este tempo, o desempenho físico pode ser reduzido temporariamente ().

Praticar atividade física pode aumentar os níveis de cetona durante a restrição de carboidratos. Este efeito pode ser potencializado fazendo exercícios em jejum.

4. Aumente a ingestão de gordura saudável

Consumir muita gordura saudável pode aumentar seus níveis de cetonas e ajudá-lo a atingir a cetose.

Na verdade, uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos não apenas minimiza os carboidratos, mas também é rica em gordura.

As dietas cetogênicas para perda de peso, saúde metabólica e desempenho de exercícios geralmente fornecem entre 60-80% das calorias provenientes da gordura.

A dieta cetogênica clássica usada para epilepsia é ainda mais rica em gordura, com geralmente 85-90% das calorias da gordura ().

No entanto, a ingestão extremamente alta de gordura não se traduz necessariamente em níveis mais elevados de cetonas.

Um estudo de três semanas com 11 pessoas saudáveis ​​comparou os efeitos do jejum com diferentes quantidades de ingestão de gordura nos níveis de cetonas no ar expirado.

No geral, os níveis de cetona foram encontrados para ser semelhante em pessoas que consomem 79% ou 90% das calorias de gordura ().

Além disso, como a gordura constitui uma grande porcentagem de uma dieta cetogênica, é importante escolher fontes de alta qualidade.

Boas gorduras incluem azeite, óleo de abacate, óleo de coco, manteiga, banha e sebo. Além disso, existem muitos alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura que também são muito pobres em carboidratos.

No entanto, se sua meta é perder peso, é importante certificar-se de que você não está consumindo muitas calorias no total, pois isso pode fazer com que sua perda de peso pare.

Consumir pelo menos 60% das calorias da gordura ajudará a aumentar seus níveis de cetonas. Escolha uma variedade de gorduras saudáveis ​​de origem vegetal e animal.

5. Experimente um jejum curto ou um jejum de gordura

Outra maneira de entrar em cetose é ficar sem comer por várias horas.

Na verdade, muitas pessoas apresentam cetose leve entre o jantar e o café da manhã.

Crianças com epilepsia às vezes ficam em jejum de 24 a 48 horas antes de iniciar uma dieta cetogênica. Isso é feito para entrar em cetose rapidamente, de modo que as convulsões possam ser reduzidas mais cedo (,).

O jejum intermitente, uma abordagem dietética que envolve jejuns regulares de curto prazo, também pode induzir cetose (,).

Além disso, o “jejum de gordura” é outra abordagem de aumento de cetonas que imita os efeitos do jejum.

Envolve o consumo de cerca de 1.000 calorias por dia, 85–90% das quais vêm da gordura. Esta combinação de baixa caloria e alta ingestão de gordura pode ajudá-lo a atingir a cetose rapidamente.

Um estudo de 1965 relatou perda significativa de gordura em pacientes com sobrepeso que seguiram um jejum de gordura. No entanto, outros pesquisadores apontaram que esses resultados parecem ter sido altamente exagerados ().

Como um jejum de gordura é tão pobre em proteínas e calorias, deve ser seguido por no máximo três a cinco dias para evitar uma perda excessiva de massa muscular. Também pode ser difícil aderir por mais de alguns dias.

Aqui estão algumas dicas e idéias para fazer um jejum de gordura para entrar em cetose.

O jejum, o jejum intermitente e um “jejum de gordura” podem ajudá-lo a entrar em cetose de forma relativamente rápida.

6. Manter a ingestão adequada de proteínas

Alcançar a cetose requer uma ingestão de proteínas adequada, mas não excessiva.

A dieta cetogênica clássica usada em pacientes com epilepsia é restrita em carboidratos e proteínas para maximizar os níveis de cetona.

A mesma dieta também pode ser benéfica para pacientes com câncer, pois pode limitar o crescimento do tumor (,).

No entanto, para a maioria das pessoas, cortar as proteínas para aumentar a produção de cetonas não é uma prática saudável.

Em primeiro lugar, é importante consumir proteína suficiente para fornecer ao fígado aminoácidos que podem ser usados ​​para a gliconeogênese, o que se traduz em "fazer nova glicose".

Nesse processo, o fígado fornece glicose para as poucas células e órgãos do corpo que não podem usar cetonas como combustível, como os glóbulos vermelhos e partes dos rins e do cérebro.

Em segundo lugar, a ingestão de proteínas deve ser alta o suficiente para manter a massa muscular quando a ingestão de carboidratos é baixa, especialmente durante a perda de peso.

Embora a perda de peso normalmente resulte na perda de músculo e gordura, consumir quantidades suficientes de proteína em uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos pode ajudar a preservar a massa muscular (,).

Vários estudos têm mostrado que a preservação da massa muscular e do desempenho físico é maximizada quando a ingestão de proteína está na faixa de 0,55–0,77 gramas por libra (1,2–1,7 gramas por quilograma) de massa magra ().

Em estudos de perda de peso, verificou-se que dietas com muito baixo teor de carboidratos com ingestão de proteínas dentro dessa faixa induzem e mantêm a cetose (,,,).

Em um estudo com 17 homens obesos, seguir uma dieta cetogênica fornecendo 30% das calorias da proteína por quatro semanas levou a níveis de cetona no sangue de 1,52 mmol / L, em média. Isso está bem dentro da faixa de 0,5–3,0 mmol / L de cetose nutricional ().

Para calcular suas necessidades de proteína em uma dieta cetogênica, multiplique seu peso corporal ideal em libras por 0,55 a 0,77 (1,2 a 1,7 em quilogramas). Por exemplo, se seu peso corporal ideal é 130 libras (59 kg), sua ingestão de proteínas deve ser de 71 a 100 gramas.

Consumir pouca proteína pode levar à perda de massa muscular, enquanto a ingestão excessiva de proteína pode suprimir a produção de cetonas.

7. Teste os níveis de cetona e ajuste sua dieta conforme necessário

Como muitas coisas na nutrição, alcançar e manter um estado de cetose é altamente individualizado.

Portanto, pode ser útil testar seus níveis de cetona para garantir que você está atingindo seus objetivos.

Os três tipos de cetonas - acetona, beta-hidroxibutirato e acetoacetato - podem ser medidos na respiração, sangue ou urina.

A acetona é encontrada em sua respiração e estudos confirmaram que o teste dos níveis de acetona no ar expirado é uma forma confiável de monitorar a cetose em pessoas que seguem dietas cetogênicas (,).

O medidor Ketonix mede a acetona na respiração. Depois de respirar no medidor, uma cor pisca para indicar se você está em cetose e quão altos estão seus níveis.

As cetonas também podem ser medidas com um medidor de cetonas no sangue. Semelhante à forma como um medidor de glicose funciona, uma pequena gota de sangue é colocada em uma tira que é inserida no medidor.

Ele mede a quantidade de beta-hidroxibutirato no sangue e também foi considerado um indicador válido dos níveis de cetose ().

A desvantagem de medir as cetonas no sangue é que as tiras são muito caras.

Por último, a cetona medida na urina é o acetoacetato. As tiras de urina de cetona são mergulhadas na urina e ficam em vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetonas presente. Uma cor mais escura reflete os níveis de cetona mais elevados.

As tiras de urina de cetona são fáceis de usar e bastante baratas. Embora sua precisão no uso de longo prazo tenha sido questionada, eles devem inicialmente fornecer a confirmação de que você está em cetose.

Um estudo recente descobriu que as cetonas urinárias tendem a ser mais altas no início da manhã e após o jantar em uma dieta cetogênica ().

Usar um ou mais desses métodos para testar as cetonas pode ajudá-lo a determinar se você precisa fazer algum ajuste para entrar na cetose.