7 maneiras comprovadas de perder peso no piloto automático (sem contar calorias)

Contente

• 1. Substitua seu café da manhã à base de grãos por ovos
• 2. Usar pratos menores pode enganar seu cérebro, pensando que você está realmente comendo mais
• 3. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudá-lo a ganhar massa muscular
• 4. Comer alimentos com baixa densidade calórica e muita fibra faz com que você se sinta mais satisfeito com menos calorias
• 5. Cortar carboidratos pode fazer você perder peso rapidamente enquanto come até ficar cheio
• 6. Reservar tempo para dormir de qualidade e evitar o estresse pode otimizar a função dos principais hormônios
• 7. Comer sem distrações impede comer sem sentido
• A linha inferior

"Coma menos, mexa mais."

Você pode ter ouvido essa mensagem antes.

Embora a estratégia faça total sentido, é errado supor que a única razão pela qual as pessoas ganham ou perdem peso é por causa das calorias.

A questão é muito mais complicada do que isso. Diferentes alimentos afetam a fome e os hormônios de maneiras diferentes, e nem todas as calorias são iguais.

A verdade é que há muitas coisas que você pode fazer para perder peso - sem contar uma única caloria.

Aqui estão 7 maneiras comprovadas de colocar a perda de gordura no "piloto automático".

1. Substitua seu café da manhã à base de grãos por ovos

Perder peso pode ser tão simples quanto mudar o café da manhã.

Dois estudos separados mostraram que comer ovos de manhã (em comparação com um café da manhã com bagels) pode ajudar a perder gordura sem tentar.

Em um desses estudos, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas comeram bagels ou ovos no café da manhã (1).

O grupo dos ovos acabou comendo menos calorias no almoço, pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes.

Simplificando, os ovos estavam tão cheios que as mulheres naturalmente ingeriram menos calorias nas refeições subsequentes.

Outro estudo dividiu 152 pessoas com sobrepeso em dois grupos. Um grupo comeu ovos, o outro comeu bagels. Ambos os grupos estavam em uma dieta para perda de peso (2).

Após oito semanas, o grupo de ovos havia perdido significativamente mais peso do que o grupo de bagel:

• 65% mais perda de peso (2 lbs vs 1.3 lbs)
• Redução 61% maior no IMC
• Redução 34% maior na circunferência da cintura
• Redução 16% maior no percentual de gordura corporal

A diferença na perda de peso não foi enorme, mas os resultados mostram claramente que coisas simples como mudar uma refeição podem ter um efeito.

Outro benefício impressionante de comer ovos é que eles estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo.

Embora os ovos sejam ricos em colesterol, estudos sugerem que eles não aumentam seu colesterol ruim ou levam a doenças cardíacas, como se acreditava anteriormente (3, 4, 5, 6).

Se você acha que não tem tempo para preparar um café da manhã saudável, pense novamente. Preparar um café da manhã com alguns ovos e vegetais não precisa levar mais que 5 a 10 minutos.

Basta definir o seu despertador alguns minutos antes e resolver o problema.

Resumo Estudos mostram que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a comer automaticamente menos calorias nas refeições subsequentes, em comparação com um café da manhã com bagels.

2. Usar pratos menores pode enganar seu cérebro, pensando que você está realmente comendo mais

O cérebro humano é o objeto mais complexo do universo.

Tende a funcionar de maneiras misteriosas, e seu controle do comportamento alimentar é incrivelmente complicado.

É o cérebro que determina se você deve ou não comer.

Mas há uma coisa legal que você pode fazer para "enganar" seu cérebro, pensando que ele comeu mais comida - use pratos menores.

Quanto maiores os seus pratos ou tigelas, menos o seu cérebro pensa que você comeu. Ao usar pratos menores, você faz seu cérebro se sentir mais satisfeito com menos calorias.

Curiosamente, os psicólogos têm estudado isso, e parece funcionar. No entanto, um estudo concluiu que o efeito pode ser mais fraco para quem está acima do peso (7).

Para mais idéias, confira este artigo em 8 dicas para reduzir as porções de alimentos.

Resumo É possível "enganar" o cérebro a pensar que ele comeu mais comida usando pratos menores.

3. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudá-lo a ganhar massa muscular

Existem muitas evidências de que a proteína pode aumentar a queima de gordura e reduzir a fome, ajudando a perder peso naturalmente.

De fato, estudos mostram que a proteína aumenta o metabolismo mais do que qualquer outro macronutriente (8, 9).

Isso ocorre porque o corpo gasta mais calorias digerindo e fazendo uso de proteínas do que gorduras e carboidratos.

A proteína também aumenta a saciedade, levando a uma redução significativa da fome (10).

Em um estudo, aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias levou os participantes a comer 441 menos calorias por dia (11).

Muitos estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas pode levar à perda automática de peso, mesmo quando as refeições são ingeridas (12, 13, 14, 15).

A proteína também pode ajudá-lo a ganhar mais músculo, especialmente se você também levantar pesos. O tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que queima um pequeno número de calorias, mesmo em repouso (16, 17, 18).

Uma das melhores maneiras de reduzir a ingestão de calorias é comer mais alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos, de preferência em todas as refeições.

Resumo Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir sua fome. Também pode aumentar a massa muscular, ajudando a queimar mais calorias o tempo todo.

4. Comer alimentos com baixa densidade calórica e muita fibra faz com que você se sinta mais satisfeito com menos calorias

Outra maneira de se sentir mais satisfeito com menos calorias é comer alimentos com baixa densidade calórica.

Isso inclui alimentos com alto teor de água, como legumes e algumas frutas.

Os estudos mostram consistentemente que dieters que comem alimentos com menos densidade calórica perdem mais peso do que aqueles que comem alimentos com alta densidade calórica (19, 20, 21).

Em um estudo, as mulheres que ingeriram sopa (baixa densidade calórica) perderam 50% mais peso do que as mulheres que ingeriram um lanche rico em calorias (22).

Os vegetais também são ricos em fibras solúveis, o que demonstrou causar perda de peso em alguns estudos (23, 24, 25).

Outro benefício da fibra solúvel é que ela é decomposta por bactérias no trato digestivo. Esse processo produz um ácido graxo chamado butirato, que acredita-se ter efeitos anti-obesidade, pelo menos em ratos (26).

Simplificando, você pode perder peso sem reduzir a quantidade real de alimentos que você come apenas escolhendo alimentos com baixa densidade calórica, como vegetais ricos em fibras.

Resumo A escolha de alimentos com baixa densidade de energia, como legumes e algumas frutas, pode ajudar você a se sentir mais satisfeito com menos calorias.

5. Cortar carboidratos pode fazer você perder peso rapidamente enquanto come até ficar cheio

Uma das melhores maneiras de começar a perder peso sem contar calorias ou controlar as porções é reduzir a ingestão de carboidratos.

Estudos mostram consistentemente que pessoas que comem menos carboidratos, naturalmente começam a comer menos calorias e perdem peso sem grandes esforços (27, 28).

Em um estudo, 53 mulheres com sobrepeso e obesas foram aleatoriamente designadas para um grupo com pouco carboidrato ou com pouca gordura e restrição de calorias por seis meses (29):

As mulheres do grupo com baixo teor de carboidratos perderam o dobro do peso (8,5 kg) enquanto comem até ficarem cheias, em comparação com o grupo com baixo teor de gordura (3,9 kg), com restrição calórica.

A melhor maneira de cortar carboidratos é reduzir ou eliminar as principais fontes de carboidratos de sua dieta, incluindo açúcares, doces e refrigerantes, além de alimentos ricos em amido, como pão, macarrão, batata, etc.

Ser útil entre 100 e 150 gramas de carboidratos por dia. Se você quer perder peso rapidamente, consumir menos de 50 gramas por dia pode ser extremamente eficaz.

Reduzir carboidratos tem outro grande benefício - reduz os níveis de insulina. Isso faz os rins começarem a liberar excesso de sódio e água do corpo, reduzindo significativamente o inchaço e o peso da água (30, 31).

Resumo Reduzir a ingestão de carboidratos pode reduzir o apetite e causar perda automática de peso (sem contagem de calorias ou controle de porções). Isso também leva a reduções significativas no peso da água.

6. Reservar tempo para dormir de qualidade e evitar o estresse pode otimizar a função dos principais hormônios

Os níveis de sono e estresse geralmente são ignorados quando se discute saúde e peso.

Ambos são incrivelmente importantes para a função ideal do seu corpo e hormônios.

De fato, o sono inadequado é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade. Um estudo mostrou que a curta duração do sono aumentou o risco em 89% em crianças e 55% em adultos (32).

O sono ruim também pode aumentar a fome e os desejos, causando uma tendência bioquímica ao ganho de peso, interrompendo os hormônios da fome, como grelina e leptina (33, 34).

O estresse excessivo pode aumentar seus níveis do hormônio cortisol, que é conhecido por aumentar o acúmulo de gordura da barriga e o risco de doenças ocidentais crônicas, como diabetes tipo II e doenças cardíacas (35, 36, 37).

Como resultado, é muito importante reservar tempo para um sono de qualidade e evitar estressores desnecessários em sua vida.

Resumo Pouco sono e excesso de estresse podem atrapalhar hormônios metabólicos importantes, como grelina, leptina e cortisol. Manter esses hormônios sob controle deve reduzir o apetite e os desejos não naturais.

7. Comer sem distrações impede comer sem sentido

Comer distraído ou desatento é uma das razões pelas quais as pessoas comem demais e ganham peso.

Estar em sintonia com seu corpo e prestar atenção aos sinais de fome e plenitude ou saciedade é muito importante.

Muitos dos que lutam contra o ganho de peso ou a obesidade comem por hábito ou tédio, e não por necessidade.

Isso geralmente acontece quando as pessoas estão fazendo outra coisa ao mesmo tempo, como assistir TV ou navegar na Internet.

Nessas situações, praticar a alimentação consciente pode ser útil. A alimentação consciente é uma estratégia que ajuda as pessoas a distinguir entre comer emocional e fome real.

Envolve prestar total atenção ao que você está comendo, sem distrações, mastigando devagar e saboreando cada mordida.

A alimentação consciente não apenas torna as refeições mais satisfatórias, como também reduz o risco de comer demais e ganho de peso (38).

Resumo Comer distraído ou comer lanche fora do tédio são os principais motivos para ganho de peso e obesidade. Comer apenas quando estiver com fome e comer sem distrações deve ajudar a manter sua cintura sob controle.

A linha inferior

Ao fazer algumas alterações simples que otimizam os hormônios, reduzem a fome e aumentam o metabolismo, você pode perder muito peso sem contar uma única caloria.