16 superalimentos que merecem o título

Contente

• 1. Folhas verdes escuras
• 2. Bagas
• 3. Chá Verde
• 4 ovos
• 5. Legumes
• 6. Nozes e sementes
• 7. Kefir (e iogurte)
• 8. Alho
• 9. Azeite
• 10. Gengibre
• 11. Cúrcuma (curcumina)
• 12. Salmão
• 13. Abacate
• 14. Batata-doce
• 15. Cogumelos
• 16. Alga marinha
• The Bottom Line

Do ponto de vista nutricional, não existe superalimento.

O termo foi cunhado para fins de marketing para influenciar as tendências alimentares e vender produtos.

A indústria alimentícia confere o rótulo de superalimento a alimentos ricos em nutrientes com uma suposta capacidade de afetar positivamente a saúde.

Embora muitos alimentos possam ser descritos como super, é importante entender que não existe um único alimento que seja a chave para uma boa saúde ou prevenção de doenças.

Mas, uma vez que o termo "superalimento" não parece ir a lugar nenhum tão cedo, pode valer a pena dar uma olhada em algumas opções saudáveis.

Aqui estão 16 alimentos que podem ser dignos do estimado título de superalimento.

1. Folhas verdes escuras

Os vegetais de folhas verdes escuras (DGLVs) são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo folato, zinco, cálcio, ferro, magnésio, vitamina C e fibras.

Parte do que torna os DGLVs tão incríveis é seu potencial para reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Eles também contêm altos níveis de compostos antiinflamatórios conhecidos como carotenóides, que podem proteger contra certos tipos de câncer ().

Alguns DGLVs bem conhecidos incluem:

• Couve
• acelga
• Couve
• Verduras
• Espinafre

Alguns DGLVs têm um sabor amargo e nem todos os apreciam simplesmente. Você pode ser criativo incluindo-os em suas sopas, saladas, smoothies, salteados e caril favoritos.

Os vegetais de folhas verdes escuras são cheios de fibras e nutrientes que podem ser fundamentais na prevenção de certas doenças crônicas.

2. Bagas

As bagas são uma fonte de alimentação nutricional de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

A forte capacidade antioxidante das bagas está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e outras condições inflamatórias (,).

As frutas vermelhas também podem ser eficazes no tratamento de vários distúrbios digestivos e imunológicos quando usadas junto com as terapias médicas tradicionais ().

Algumas das bagas mais comuns incluem:

• Framboesas
• Morangos
• Amoras
• Amora silvestre
• Cranberries

Quer os aprecie como parte do seu pequeno-almoço, como sobremesa, numa salada ou num batido, os benefícios para a saúde dos frutos silvestres são tão versáteis quanto as suas aplicações culinárias.

As bagas estão cheias de nutrientes e antioxidantes que podem prevenir certas doenças e melhorar a digestão.

3. Chá Verde

Originário da China, o chá verde é uma bebida levemente cafeinada com uma ampla gama de propriedades medicinais.

O chá verde é rico em antioxidantes e compostos polifenólicos que possuem fortes efeitos antiinflamatórios. Um dos antioxidantes mais prevalentes no chá verde é o galato de epigalocatequina catequina, ou EGCG.

EGCG é provavelmente o que dá ao chá verde sua aparente capacidade de proteção contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (,).

A pesquisa também indica que a combinação de catequinas e cafeína no chá verde pode torná-lo uma ferramenta eficaz para perda de peso em algumas pessoas ().

O chá verde é rico em antioxidantes, com muitos benefícios à saúde, incluindo a possível prevenção do câncer.

4 ovos

Os ovos têm sido historicamente um tópico controverso no mundo da nutrição devido ao seu alto teor de colesterol, mas eles continuam sendo um dos alimentos mais saudáveis.

Ovos inteiros são ricos em muitos nutrientes, incluindo vitaminas B, colina, selênio, vitamina A, ferro e fósforo.

Eles também são carregados com proteínas de alta qualidade.

Os ovos contêm dois antioxidantes potentes, zeaxantina e luteína, que protegem a visão e a saúde ocular (,).

Apesar dos temores em torno do consumo de ovos e do colesterol alto, a pesquisa indica que não há aumento mensurável no risco de doença cardíaca ou diabetes por comer até 6-12 ovos por semana ().

Na verdade, comer ovos pode aumentar o colesterol HDL “bom” em algumas pessoas, o que pode levar a uma redução favorável do risco de doenças cardíacas. Mais pesquisas são necessárias para chegar a uma conclusão definitiva ().

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade e antioxidantes exclusivos. A pesquisa indica que comer ovos regularmente não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.

5. Legumes

Legumes, ou leguminosas, são uma classe de alimentos vegetais composta de feijão (incluindo soja), lentilhas, ervilhas, amendoim e alfafa.

Eles ganham o rótulo de superalimento porque são carregados com nutrientes e desempenham um papel na prevenção e controle de várias doenças.

Os legumes são uma fonte rica em vitaminas B, vários minerais, proteínas e fibras.

Pesquisas indicam que eles oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo melhor controle do diabetes tipo 2, bem como redução da pressão arterial e do colesterol ().

Comer feijão e leguminosas regularmente também pode promover a manutenção de um peso saudável, devido à sua capacidade de melhorar a sensação de saciedade ().

As leguminosas são ricas em muitas vitaminas, proteínas e fibras. Eles podem prevenir algumas doenças crônicas e auxiliar na perda de peso.

6. Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em fibras, proteínas vegetarianas e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Eles também embalam vários compostos vegetais com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, que podem proteger contra o estresse oxidativo ().

A pesquisa indica que comer nozes e sementes pode ter um efeito protetor contra doenças cardíacas ().

Nozes e sementes comuns incluem:

• Amêndoas, nozes, pistache, nozes, castanhas de caju, castanhas do Brasil, nozes de macadâmia.
• Amendoim - tecnicamente uma leguminosa, mas muitas vezes considerada uma noz.
• Sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo.

Curiosamente, embora nozes e sementes sejam caloricamente densas, alguns tipos de nozes estão relacionados à perda de peso quando incluídos em uma dieta balanceada (,,).

Nozes e sementes estão cheias de fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas e auxiliar na perda de peso.

7. Kefir (e iogurte)

Kefir é uma bebida fermentada geralmente feita de leite que contém proteínas, cálcio, vitaminas B, potássio e probióticos.

O kefir é semelhante ao iogurte, mas tem uma consistência mais fina e, normalmente, mais cepas probióticas do que o iogurte.

Alimentos fermentados e ricos em probióticos, como o kefir, têm vários benefícios à saúde associados, incluindo redução do colesterol, redução da pressão arterial, melhoria da digestão e efeitos antiinflamatórios (,,).

Embora o kefir seja tradicionalmente feito de leite de vaca, normalmente é bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose devido à fermentação da lactose por bactérias.

No entanto, também é feito de bebidas não lácteas, como leite de coco, leite de arroz e água de coco.

Você pode comprar kefir ou fazer você mesmo. Se você estiver escolhendo um produto preparado comercialmente, preste atenção ao açúcar adicionado.

O kefir é uma bebida láctea fermentada com vários benefícios à saúde relacionados ao seu conteúdo probiótico. Embora geralmente feito de leite de vaca, o kefir também está disponível em formas não lácteas.

8. Alho

O alho é um alimento vegetal intimamente relacionado à cebola, ao alho-poró e à chalota. É uma boa fonte de manganês, vitamina C, vitamina B6, selênio e fibra.

O alho é um ingrediente culinário popular devido ao seu sabor distinto, mas também é usado por seus benefícios medicinais há séculos.

A pesquisa indica que o alho pode ser eficaz na redução do colesterol e da pressão arterial, bem como no apoio à função imunológica ().

Além do mais, os compostos contendo enxofre no alho podem até desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de câncer ().

O alho é um alimento rico em nutrientes usado por seus benefícios medicinais há séculos. Pode ser útil para apoiar a função imunológica e reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

9. Azeite

O azeite é um azeite natural extraído do fruto da oliveira e um dos pilares da dieta mediterrânica.

Suas maiores reivindicações para a saúde são seus altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e compostos polifenólicos.

Adicionar azeite de oliva à dieta pode reduzir a inflamação e o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes (,, 28).

Ele também contém antioxidantes, como vitaminas E e K, que podem proteger contra os danos celulares do estresse oxidativo.

O azeite é uma das principais fontes de gordura na dieta mediterrânea. Pode ser benéfico na redução de doenças cardíacas, diabetes e outras condições inflamatórias.

10. Gengibre

O gengibre vem da raiz de uma planta com flor da China. É usado como intensificador de sabor culinário e por seus múltiplos efeitos medicinais.

A raiz de gengibre contém antioxidantes, como o gingerol, que podem ser responsáveis ​​por muitos dos benefícios à saúde relatados associados a esse alimento.

O gengibre pode ser eficaz para controlar a náusea e reduzir a dor de condições inflamatórias agudas e crônicas (,,).

Também pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer (,,).

O gengibre está disponível fresco, como um óleo ou suco e nas formas secas / em pó. É fácil de incorporar em sopas, salteados, molhos e chás.

O gengibre é usado por seu sabor e potenciais efeitos medicinais. Pode ser útil no tratamento de náuseas, dores e na prevenção de certas doenças crônicas.

11. Cúrcuma (curcumina)

A cúrcuma é uma especiaria amarela brilhante que está intimamente relacionada com o gengibre. Originário da Índia, é usado para cozinhar e seus benefícios medicinais.

A curcumina é o composto ativo da cúrcuma. Possui potentes efeitos antioxidantes e antiinflamatórios e é o foco da maioria das pesquisas em torno do açafrão.

Estudos mostram que a curcumina pode ser eficaz no tratamento e prevenção de doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes (,).

Também pode auxiliar na cicatrização de feridas e na redução da dor (,).

Uma desvantagem de usar a curcumina para fins medicinais é que ela não é facilmente absorvida pelo corpo, mas sua absorção pode ser aumentada combinando-a com gorduras ou outras especiarias, como pimenta-do-reino.

O composto ativo da cúrcuma, a curcumina, está associado a vários efeitos medicinais. A curcumina não é facilmente absorvida e deve ser combinada com substâncias que aumentam sua absorção, como a pimenta-do-reino.

12. Salmão

O salmão é um peixe altamente nutritivo, repleto de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas B, potássio e selênio.

É uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por uma variedade de benefícios à saúde, como a redução da inflamação ().

Incluir salmão na dieta também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes e ajudá-lo a manter um peso saudável ().

Uma desvantagem potencial de comer salmão e outros tipos de frutos do mar é sua possível contaminação com metais pesados ​​e outros poluentes ambientais.

Você pode evitar potenciais efeitos negativos limitando o consumo de peixe a duas a três porções por semana (41).

O salmão é uma boa fonte de muitos nutrientes, especialmente os ácidos graxos ômega-3. Limite o consumo de salmão para evitar potenciais efeitos negativos de contaminantes comuns em peixes e frutos do mar.

13. Abacate

O abacate é uma fruta altamente nutritiva, embora muitas vezes seja tratado mais como um vegetal em aplicações culinárias.

É rico em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​().

Semelhante ao azeite, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFAs). O ácido oleico é o MUFA mais predominante no abacate, que está relacionado à redução da inflamação no corpo ().

Comer abacate pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de câncer (,,).

Os abacates são frutas ricas em nutrientes e com alto teor de fibras que podem desempenhar um papel na redução da inflamação e de doenças crônicas.

14. Batata-doce

A batata-doce é uma raiz vegetal carregada com muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras e vitaminas A e C.

Eles também são uma boa fonte de carotenóides, um tipo de antioxidante que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer ().

Apesar de seu sabor doce, a batata-doce não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto você poderia esperar. Curiosamente, eles podem realmente melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ().

A batata-doce é um alimento altamente nutritivo e rico em carotenóides, que possuem fortes propriedades antioxidantes. Eles também podem ser benéficos para o controle do açúcar no sangue.

15. Cogumelos

Algumas das variedades mais comuns de cogumelos comestíveis são os cogumelos botão, portobello, shiitake, crimini e ostra.

Embora o conteúdo de nutrientes varie dependendo do tipo, os cogumelos contêm vitamina A, potássio, fibras e vários antioxidantes que não estão presentes na maioria dos outros alimentos ().

Curiosamente, comer mais cogumelos está associado a um maior consumo de vegetais em geral, contribuindo para uma dieta geral mais nutritiva ().

Devido ao seu conteúdo antioxidante exclusivo, os cogumelos também podem desempenhar um papel na redução da inflamação e na prevenção de certos tipos de câncer (,,).

Outra super característica dos cogumelos é que os resíduos agrícolas são usados ​​para cultivá-los. Isso torna os cogumelos um componente sustentável de um sistema alimentar saudável ().

Os cogumelos estão cheios de nutrientes e podem reduzir o risco de certas doenças. Além disso, os cogumelos são uma escolha alimentar sustentável.

16. Alga marinha

Alga marinha é um termo usado para descrever certos vegetais do mar ricos em nutrientes. É mais comumente consumido na culinária asiática, mas está ganhando popularidade em outras partes do mundo devido ao seu valor nutricional.

As algas marinhas contêm vários nutrientes, incluindo vitamina K, folato, iodo e fibras.

Esses vegetais oceânicos são uma fonte de compostos bioativos únicos - não tipicamente presentes em vegetais terrestres - que podem ter efeitos antioxidantes.

Alguns desses compostos também podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes ().

As algas marinhas são um grupo de vegetais marinhos altamente nutritivos que podem desempenhar um papel na proteção contra certas doenças crônicas.

The Bottom Line

Alcançar a saúde ideal por meio da alimentação e nutrição é mais do que focar em uma ou duas das últimas tendências alimentares.

Em vez disso, a boa saúde é melhor sustentada pela ingestão de uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias.

Incluir alguns ou todos os alimentos desta lista como parte de uma dieta balanceada pode beneficiar sua saúde geral e prevenir certas doenças crônicas.