8 Superalimentos incríveis (novos!)

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Você bebe uma caneca de chá verde com o café da manhã todas as manhãs, faz um lanche com laranjas e amêndoas no trabalho e come um peito de frango sem pele, arroz integral e brócolis no vapor no jantar na maioria das noites. Então, como você se sai nutricionalmente? Incrivelmente bem - você é um comedor-modelo. Mas antes de ligar a panela elétrica de arroz novamente, saiba que seu repertório de alimentos testados e comprovados pode estar comprometendo sua saúde e sua cintura. "Não comer uma grande variedade de alimentos priva você de certos nutrientes", diz Molly Kimball, R.D., nutricionista do Centro de Fitness Elmwood da Clínica Ochsner em Nova Orleans. E, eventualmente, você provavelmente se cansará dos fundamentos do seu menu, o que tornará ainda mais difícil resistir àquele pedido de batatas fritas com queijo chili. Para cobrir todas as suas bases nutricionais - e revigorar suas papilas gustativas - troque alguns de seus antigos favoritos por esses oito alimentos poderosos. Esta nova lista de superalimentos fará com que você se sinta - e pareça - melhor em nenhum momento!

ESTEVE LÁ Brócolis

FAZEM ISTO Brócolis Rabe

O brócolis rabe tem o mesmo nome e florzinhas verdes dos brócolis, mas é um vegetal totalmente diferente. Popular na Itália (onde é chamado de rapini), essa folha verde escura tem um sabor ligeiramente amargo. Ele contém um quarto das calorias de seu primo crucífero - apenas nove por xícara - e o dobro da quantidade de vitamina A. Isso é um superalimento. "Brócolis rabe também é uma boa fonte de folato, vitamina K e beta-caroteno", diz Jonny Bowden, Ph.D., autor de Os 150 alimentos mais saudáveis ​​do planeta. E, como o brócolis, é rico em sulforafanos, compostos que têm um efeito protetor contra os cânceres de estômago, pulmão e mama.

DICA DE SERVIR Rabe com folhas menores tem um sabor mais suave do que suas contrapartes com folhas maiores. Escalde em água fervente com sal por 30 segundos e depois transfira para uma tigela com água gelada. Remova e seque. Para cozinhar, refogue um dente de alho amassado em 2 colheres de sopa de azeite. Adicione 4 xícaras de rabe de brócolis e cozinhe até aquecer por completo, ou cerca de 5 minutos. Misture com macarrão de trigo integral, figos finamente picados e pinhões torrados.

ESTEVE LÁ Arroz castanho

FAZEM ISTO Amaranto

Os antigos astecas acreditavam que comer amaranto poderia lhes dar superpoderes, e por um bom motivo: esse grão com gosto de nozes é uma das únicas fontes não-carne de todos os nove aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas. O corpo usa esses aminoácidos para criar músculos. Além disso, por aproximadamente o mesmo número de calorias que o arroz integral, você obtém quase o dobro da proteína e três vezes mais fibra. "O amaranto também é rico em muitos nutrientes de que as mulheres precisam, como ferro, zinco e cálcio", diz Lorna Sass, autora de Cereais integrais todos os dias, de todas as maneiras.

DICA DE SERVIR “O amaranto não é um grão verdadeiro, mas suas pequenas sementes cozinham em um pilaf fofo ou mingau parecido com polenta”, diz Sass. Ela recomenda ferver 1 xícara de amaranto com 1 3/4 xícaras de água, coberto, por cerca de 9 minutos ou até que a água seja absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos. Adicione um pouco de azeite, salsa picada e tomates secos ao sol bem picados. (Para fazer mingau, cozinhe por 20 minutos com 3 xícaras de água e uma pitada de canela.) Amaranto estourado também é um lanche de baixa caloria satisfatório: aqueça 2 colheres de sopa em uma frigideira em temperatura alta e mexa até que a maioria dos grãos estourou em grãos inchados. Tempere com açúcar e canela.

ESTEVE LÁ Amêndoas

FAZEM ISTO Nozes

As amêndoas são o lanche ideal: elas são portáteis, fartas e, se você está cansado do seu velho modo de espera, jogue algumas nozes na rotação. Embora contenham mais gordura por porção de 30 gramas do que as amêndoas (18 gramas contra 14), a maior parte da gordura das nozes é composta por ácidos graxos ômega-3. "Eles são uma das poucas fontes vegetais dessas gorduras saudáveis", diz Steven Pratt, M.D., autor de SuperFoods Rx: quatorze alimentos que mudarão sua vida. A maioria dos americanos é deficiente em ômega-3, que ajuda a proteger contra a depressão, Alzheimer e doenças cardíacas. Na prática, em 2004, o FDA permitiu a publicidade afirmando que essas nozes podem reduzir o risco de doenças cardíacas. “As nozes também são ricas em esteróis, compostos vegetais que inibem a absorção do colesterol”, diz Pratt. Pesquisas mostram que comer nozes regularmente pode fazer com que os níveis de LDL (colesterol "ruim") caiam em até 16%. Além do mais, um estudo recente publicado no Jornal do American College of Cardiology descobriram que pessoas que comeram cerca de 10 nozes com uma refeição rica em gordura saturada que obstrui as artérias experimentaram inflamação menos prejudicial em seus vasos sanguíneos do que aquelas que não comeram as nozes.

DICA DE SERVIR Torrar as nozes realça o seu sabor. Coloque 1 onça (cerca de 7 nozes) em uma assadeira sem untar e leve ao forno a 350 ° F por 5 a 10 minutos ou cozinhe em uma frigideira pesada em fogo médio-alto por 2 minutos. Pique e misture na massa de panqueca ou muffin, ou polvilhe em cima de uma salada ou iogurte desnatado.

ESTEVE LÁ Laranjas

FAZEM ISTO kiwis

Prova que coisas boas Faz vêm em embalagens pequenas: quando os cientistas da Rutgers University analisaram 27 frutas diferentes, eles descobriram que o kiwi era o mais denso nutricionalmente, o que significa que tinha a maior concentração de vitaminas e minerais por caloria. Comparado com uma laranja, por exemplo, um grande kiwi de 56 calorias contém 20% mais potássio. "E ao lado das folhas verdes escuras, os kiwis são uma das principais fontes do antioxidante luteína, que é importante para sua visão e saúde cardíaca", diz Pratt. Na verdade, pesquisadores noruegueses descobriram que adultos saudáveis ​​que comeram dois kiwis por dia durante um mês reduziram seus triglicerídeos - gorduras do sangue que podem levar a doenças cardíacas - em 15 por cento. Especialistas dizem que o efeito pode ser devido aos altos níveis de antioxidantes da fruta.

DICA DE SERVIR Se descascar um kiwi parecer muito trabalhoso, simplesmente corte-o longitudinalmente em quatro fatias e coma-o como uma laranja. "Como a casca é comestível, você também pode jogar a fruta inteira no liquidificador para adicionar um pouco de sabor cítrico a um smoothie", diz Pratt. Guarde os kiwis na geladeira, longe de maçãs e peras; essas frutas emitem gás etileno, que pode estragar os kiwis.

ESTEVE LÁ Peito de frango

FAZEM ISTO Lombo de porco

Ainda não abraçou "a outra carne branca"? Considere o seguinte: em média, a carne de porco hoje contém 40% menos gordura saturada que obstrui as artérias e 24% menos gordura em geral do que a carne de porco de 15 anos atrás, relata um estudo do USDA que examinou nove cortes diferentes. Enquanto isso, as quantidades de vitamina B6 e niacina na carne suína aumentaram. Isso porque os fazendeiros têm fornecido aos porcos uma alimentação mais saudável nas últimas duas décadas. A variedade mais enxuta? Lombo de porco, que rivaliza até com peito de frango sem pele em termos de calorias e gordura (101 calorias e 3 gramas de gordura por 85 gramas de carne de porco versus 92 calorias e 1 grama de gordura na mesma quantidade de frango).

DICA DE SERVIR Coloque um lombo de meio quilo em uma frigideira grande em fogo médio-alto e sele cada lado até dourar. Retire a carne da panela e misture 1/4 de xícara de vinagre balsâmico, 1 colher de sopa de açúcar mascavo, 1/4 de colher de chá de sal e 1/8 de colher de chá de pimenta-do-reino. Passe cobertura sobre a carne de porco em uma assadeira pequena e leve ao forno a 375 ° F por 20 minutos. Quaisquer sobras podem ser usadas para sanduíches: espalhe pão de trigo integral com manteiga de maçã ou conservas de damasco e cubra com alguns pedaços de carne de porco, maçãs em fatias finas e alface vermelha.

ESTEVE LÁ Chá verde

FAZEM ISTO Chá branco

Essas folhas prateadas e plumosas, na verdade, vêm da mesma planta dos chás verdes e pretos, mas são colhidas antes. "O chá verde tem tons de gramíneas, enquanto a variedade branca tem um sabor mais doce e delicado", diz Bowden. Mas o sabor não é a única razão para experimentar o chá branco: de acordo com um estudo preliminar feito no Linus Pauling Institute na Oregon State University, ele pode ser mais poderoso do que o chá verde na proteção contra o câncer. Outra pesquisa sugere que ele também pode combater germes que causam vírus e infecções.

DICA DE SERVIR Embora existam saquinhos de chá branco e bebidas no mercado, Bowden recomenda a compra de folhas soltas, como Yinzhen Silver Needle White Tea (US $ 30 por 4 onças; inpursuit oftea.com) “As folhas são menos processadas, por isso é mais saudável”, diz ele. Mergulhe-os em água quente, mas não fervente, por cerca de 2 minutos.

ESTEVE LÁ Salmão

FAZEM ISTO Cavalinha

Você opta pelo salmão porque este superalimento é rico em ácidos graxos ômega-3. Mas a cavala contém ainda mais dessas gorduras saudáveis. Outro bônus de escolher este peixe é que ele tem baixo teor de contaminantes como mercúrio e pesticidas. A Defesa Ambiental listou a cavala do Atlântico como uma de suas principais opções de frutos do mar por motivos de saúde e ambientais. (Como esses peixes são uma espécie de crescimento rápido, eles não correm o risco de extinção como muitos outros tipos.) Se você preferir filés, o tipo do Atlântico tem carne branca e firme. A variedade mais oleosa do Pacífico, geralmente encontrada em latas, tem um sabor semelhante ao salmão enlatado.

DICA DE SERVIR Lave e misture a cavala enlatada nas saladas ou caçarolas. Ou prepare alguns hambúrgueres de cavala combinando-os com biscoitos de trigo integral esmagados, um ovo e temperos; cozinhe em uma frigideira em fogo médio-alto. Você pode substituir os filés de cavala do Atlântico por qualquer receita de peixe branco, como mahimahi ou robalo.

ESTEVE LÁ Espinafre

FAZEM ISTO Acelga

A acelga tem um sabor semelhante ao do espinafre, mas com a crocância e o toque das folhas de beterraba. Como o espinafre, é baixo em calorias (7 por xícara) e contém luteína, vitamina A e beta-caroteno, que protegem a visão. Mas a acelga tem mais do que o dobro da quantidade de vitamina K. Na verdade, apenas 1 xícara de folhas verdes fornece cerca de 300 microgramas, ou mais de três vezes a dose diária recomendada para o nutriente. Os alimentos ricos nesta vitamina que constrói os ossos são especialmente importantes para as mulheres: um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que mulheres que consumiam mais de 109 microgramas de vitamina K por dia tinham quase um terço menos probabilidade de sofrer fratura de quadril mais tarde na vida do que aquelas que sofreram menos.

DICA DE SERVIR Faça uma omelete saudável com acelga: em uma frigideira grande, refogue 1 xícara de verduras em 1 colher de sopa de azeite e um pouco de alho; deixou de lado. Despeje 4 claras de ovo em uma panela. Cozinhe por cerca de um minuto e coloque a mistura de acelga no centro. Dobre, aqueça e sirva.

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