8 mitos comuns de corrida, rebentado!

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Você definitivamente já os ouviu - "certifique-se de alongar antes de correr" e "sempre termine suas corridas com um resfriamento" - mas há alguma verdade em certas "regras" de corrida?

Pedimos ao especialista em ciências do exercício Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício na Auburn University Montgomery, para nos ajudar a separar o fato da ficção quando se trata desses populares mitos de corrida. (Psst: Temos 10 corridas perfeitas para quem está começando a correr também.)

Mito: Você deve sempre se alongar antes de correr

A verdade: "O alongamento estático não é a melhor maneira de aquecer antes de correr", diz Olson. Acredite ou não, você pode realmente esticar seus músculos com alongamento estático e pode até mesmo desacelerá-lo. Em vez disso, concentre-se em levar oxigênio aos músculos e aquecê-los - literalmente, recomenda Olson. "Comece caminhando e trotando: balance os braços; encolha os ombros e aumente lentamente a frequência cardíaca por cerca de 10 minutos antes de aumentar o ritmo."

Isso não significa que você deva pular completamente o alongamento, diz Olson. Apenas certifique-se de fazê-lo após a corrida, quando seus músculos estiverem muito aquecidos e cheios de oxigênio e nutrientes; e, em seguida, faça alongamento estático, concentrando-se nos músculos da perna, do quadril e da região lombar. (Experimente este alongamento obrigatório após cada corrida.)

Mito: Cãibras musculares são sempre causadas por pouco potássio

A verdade: Os espasmos musculares podem certamente colocar uma cãibra em seu estilo de corrida, mas isso não significa que você precisa se abastecer de potássio para evitá-los. "Cãibras são causadas principalmente por baixo nível de glicose (a forma de açúcar que seus músculos se desenvolvem para obter energia) ou baixos níveis de água e sódio", diz Olson. Quando você está malhando muito (como levantar pesos ou com intervalos intensos), você gasta a glicose mais rápido do que o que pode ser administrado aos músculos, e isso faz com que o ácido láctico que queima os músculos se forme. A melhor maneira de se livrar das cólicas causadas por baixos níveis de glicose é fazer uma pausa de 60 a 90 segundos para ajudar a livrar seu corpo do ácido láctico e permitir que a glicose chegue aos músculos, diz Olson.

Para evitar cãibras causadas pela transpiração excessiva durante as corridas ao ar livre, certifique-se de se manter bem hidratado e nutrido, diz Olson. "Quando você transpira, o sódio também é excretado, e a água e o sódio andam de mãos dadas. É muito difícil perder níveis significativos de potássio. O potássio vive dentro de nossas células e não é excretado tão prontamente quanto o sódio. Sódio, como água, reside fora das células em seu corpo. " (Por falar em cãibras, conheça 11 Inflições de treino relacionadas ao calor a serem observadas durante os treinos ao ar livre.)

Mito: Você deve sempre fazer um "relaxamento" após a corrida

A verdade: Você já terminou uma corrida longa e tudo o que quer fazer é sentar-se, mas seu colega de corrida insiste em se acalmar? Boas notícias! Na verdade, é normal sentar e recuperar o fôlego depois de uma corrida, diz Olson. A ideia por trás do 'esfriamento' (uma forma ativa de recuperação) é que você aumentará a capacidade do seu corpo de retornar ao estado normal de pré-exercício, mas não é obrigatório. Seu aumento da taxa de respiração fará o trabalho muito bem, diz Olson. "Seu corpo é projetado para retornar suas funções a um estado normal de repouso de qualquer maneira - e que a respiração pesada pós-exercício é a maneira natural do seu corpo de restaurar os níveis de oxigênio, remover o calor e retirar os produtos residuais, esteja você se recuperando ativamente ou passivamente . " (Apenas evite estes 5 hábitos pós-corrida que estão prejudicando sua saúde para uma recuperação adequada.)

Mito: Para corredores, quanto mais flexível você for, melhor

A verdade: "Na verdade, os corredores com mais problemas nas extremidades inferiores, como dores nas canelas e dor lateral no tornozelo e fraqueza, são os mais flexíveis na articulação do tornozelo e mais propenso a lesões ", diz Olson. Isso significa que você deve parar de alongar? Não, diz Olson." Articulações excessivamente flexíveis têm menos estabilidade e são mais vulneráveis ​​a serem esticadas demais ou movidas de posições normais e amigáveis ​​às articulações, mas há necessidade para ser um equilíbrio entre flexibilidade e estabilidade para prevenir lesões. Articulações estáveis ​​que têm músculos fortes ao seu redor não permitem que a articulação se mova em faixas que podem sobrecarregar os tendões e ligamentos. A lição aqui é que quanto mais estáveis ​​forem as articulações, melhor. "

Mito: Sapatos descalços são os melhores calçados para todos os corredores

A verdade: Nos EUA, crescemos calçados e nossos corpos se adaptam aos calçados, diz Olson. Mas os corredores descalços do Quênia, por exemplo, nunca usam sapatos, então seus corpos estão mais adaptados para correr descalços. Se você não está acostumado a correr sem tênis, mudar imediatamente de chutes macios para corredores descalços pode não ser a melhor ideia. "Se você quiser experimentar os sapatos descalços mais novos, certifique-se de calçá-los. Vá para distâncias curtas e aumente lentamente", recomenda Olson. E embora possam oferecer alguns benefícios para os corredores, não são a melhor escolha para todos. “Se você usa órteses ou tem problemas nas articulações que exigem o amortecimento de um típico tênis de corrida, pode não se dar bem com sapatos descalços”, diz Olson.

Mito: Você deve correr com passos mais largos para evitar dores nas canelas

A verdade: Na verdade, o oposto disso é verdadeiro. "Se você tem dor na canela na frente e na parte externa da tíbia, provavelmente está sobrecarregando o músculo e o tendão que passam para aquele lado da tíbia", disse Olson. "Você deve realmente encurtar sua passada para evitar puxar excessivamente esse músculo. Se você tiver dor na parte interna da canela, pode não ser um problema com sua passada, mas uma articulação do tornozelo excessivamente flexível que permite que seu pé role para dentro também Muito. Fortalecer os arcos será sua melhor estratégia, junto com o alongamento do tendão de Aquiles, para evitar esse tipo de tíbia. "

Mito: Para evitar tensão, os corredores não devem treinar de força

A verdade: Acredite ou não, o treinamento de força nunca foi comprovado para diminuir a flexibilidade ou causar rigidez nas articulações, diz Olson. "Na verdade, os atletas mais fortes - levantadores de peso olímpicos - têm mais flexibilidade do que qualquer outro grupo atlético, exceto os ginastas." Porque? Pense nisso: quando você faz um agachamento com amplitude completa de movimento, ajuda a melhorar a flexibilidade dos quadris. Quando você faz um puxão lateral para baixo, está melhorando a amplitude de flexão e extensão de seus ombros, diz Olson. Adicionar exercícios de força de corpo inteiro à sua rotina pode realmente ajudar a melhorar suas corridas: "o treinamento com pesos ajuda seus músculos a ficarem mais fortes. Fazer pesos mais leves e movimentos explosivos ajudará você a correr mais rápido e finalizar corridas com um chute mais forte. " (Veja os 6 exercícios de força que todo corredor deve fazer.)

Mito: Correr é suficiente para prevenir a osteoporose

A verdade: Embora a corrida seja uma excelente forma de carregar a coluna e os quadris, pode ocorrer baixa massa óssea em outras articulações, diz Olson. Como a corrida carrega apenas a parte inferior do corpo, a melhor maneira de prevenir a osteoporose com exercícios é treinar todo o corpo com uma variedade de exercícios. "Levantar pesos ou fazer ioga e pilates também pode ajudar a melhorar seu equilíbrio. Uma queda devido ao equilíbrio insuficiente é, na verdade, a principal causa de fraturas de quadril. Portanto, mesmo que você tenha baixa densidade óssea nos quadris ou na coluna, se você ter um bom equilíbrio e provavelmente não cair, você definitivamente diminui o risco de uma fratura relacionada à osteoporose. " (Agora, confira os 3 principais movimentos de Michele Olson para abdominais perfeitamente tonificados.)

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