8 alternativas empolgantes de farinha de aveia

Contente

• Amaranto
• Teff
• Trigo sarraceno
• Bagas de Trigo
• Soletrado
• Quinoa
• Painço
• Arroz castanho
• Revisão para

Pegar uma tigela de mingau de aveia todas as manhãs pode ser uma escolha saudável, mas mesmo com a variedade de extras que você pode adicionar à sua tigela, depois de um tempo suas papilas gustativas anseiam por uma mudança - e talvez mais textura. Nem pense que bacon, ovo e queijo ou pãozinho gigante buscam outro carboidrato saudável.

"Todos os grãos oferecem sabor, textura e perfil nutricional únicos", diz Rachel Begun, R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Misturar manterá as coisas emocionantes e fornecerá uma gama mais ampla de nutrientes de que você precisa." A única desvantagem é que a maioria requer algum tempo de cozimento no fogão, então se você quiser a mesma conveniência rápida da aveia instantânea, prepare um lote na noite anterior. Então, tudo o que você precisa fazer é colocar uma tigela no micro-ondas na manhã seguinte.

Veja como oito grãos e sementes se comparam com a aveia cortada em aço, que fornece 170 calorias, 3 gramas de gordura, 29 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra e 7 gramas de proteína em cada xícara de um quarto seco, e nunca tome um café da manhã chato novamente.

Amaranto

Tecnicamente, uma semente, o amaranto (assim como a quinua e o trigo sarraceno), é incluído na categoria de grãos por causa de sua textura e perfil de nutrientes. O amaranto é um estoque cheio de ferro, potássio e cálcio, e contém ainda mais proteína do que a quinua, então ajudará a evitar que seu estômago ronque durante a reunião matinal.

Quebre a rotina do café da manhã: Com sabor suave e aveludado ou terroso, a farinha de amaranto vai bem em crepes, muffins e panquecas, ou então ferva o grão no fogão e cubra com rodelas de banana ou pêssego e canela.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 190 calorias, 3,5g de gordura, 34g de carboidratos, 7g de fibra, 8g de proteína

Teff

Cerca de uma em cada cinco mulheres jovens é anêmica por causa da falta de ferro, o que pode causar cansaço e ter dores de cabeça esmagadoras e tonturas. A carne vermelha não é a única maneira de aumentar a ingestão: uma porção de teff fornece 20% do ferro diário, mais 10% do cálcio que sustenta os ossos.

Quebre a rotina do café da manhã: O teff branco tem um sabor de castanha, enquanto o teff mais escuro é mais terroso com um toque de avelã. Você pode usar teff cru no lugar de pequenos grãos, nozes ou sementes ao assar, ou apreciá-lo cozido com xarope de agave e tâmaras e nozes picadas.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 180 calorias, 1g de gordura, 37g de carboidratos, 4g de fibra, 7g de proteína

Trigo sarraceno

Não se deixe enganar pelo nome: o trigo sarraceno é uma semente de fruta sem glúten que dá um pouco de amor ao seu coração, diz Begun, devido a uma combinação potente de flavonóides e lignanas (compostos vegetais com poderosos poderes antioxidantes), bem como magnésio. Este mineral mantém seu coração batendo estável e parece ajudar a diminuir o colesterol LDL ("ruim") e aumentar o colesterol HDL ("bom").

Quebre a rotina do café da manhã: O trigo mourisco torrado tem um sabor rico e terroso, e a variedade não torrada tem um sabor mais suave. Procure sêmolas de trigo sarraceno e cubra com nozes picadas e xarope de bordo.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 150 calorias, 1,5g de gordura, 32g de carboidratos, 5g de fibra, 6g de proteína

Bagas de Trigo

Bagas de trigo com alto teor de fibra devem mantê-lo satisfeito até o almoço e enviar um pouco de TLC direto para o seu intestino: um estudo recente no Journal of Nutrition descobriram que a fibra pode ajudar a impulsionar bactérias benéficas em seu trato digestivo. As bagas de trigo também fornecem uma dose de vitaminas do complexo B para mantê-lo energizado durante a manhã e vitamina E repleta de antioxidantes para armar suas células contra os radicais livres prejudiciais.

Quebre a rotina do café da manhã: Sirva os grãos com amido e mastigáveis ​​em temperatura ambiente com iogurte, linhaça e mel.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 150 calorias, 0,5g de gordura, 32g de carboidratos, 6g de fibra, 6g de proteína

Soletrado

A espelta é uma boa fonte de manganês, outro mineral que protege os ossos, bem como zinco que aumenta o sistema imunológico para ajudar a evitar resfriados. Se você já começou a resfriar, pegue um bolinho de soletrar e um punhado de castanhas de caju embaladas com zinco. Uma revisão no Canadian Medical Association Journal descobriram que o zinco na dieta reduzia os resfriados em cerca de um dia e meio, em média.

Quebre a rotina do café da manhã: O sabor de noz de Spelt significa que a farinha funciona bem em receitas de muffins, enquanto as bagas de espelta cozidas só precisam de um pouco de canela.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 150 calorias, 1,5g de gordura, 32g de carboidratos, 4g de fibra, 6g de proteína

Quinoa

"A maioria dos grãos é considerada uma fonte inadequada de proteína porque não tem o suficiente dos aminoácidos lisina e isoleucina, mas a quinoa tem uma grande quantidade de ambos", diz Sharon Richter, R.D., nutricionista da cidade de Nova York. Coma nos dias em que você estiver planejando um treino sério de modelagem na academia, já que a lisina auxilia na formação da proteína muscular e a isoleucina ajuda a curar e reparar o tecido muscular.

Quebre a rotina do café da manhã: A quinoa Nutty vem em uma variedade de cores, incluindo bege claro, vermelho e preto, com as variedades mais escuras tendo um gosto um pouco mais terroso. A textura crocante fofa e cremosa combina bem com cranberries secas e amêndoas fatiadas.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 170 calorias, 2,5g de gordura, 30g de carboidratos, 3g de fibra, 7g de proteína

Painço

Este grão sem glúten oferece uma mistura de minerais importantes, incluindo fósforo e magnésio, para manter os ossos fortes e os músculos e nervos em seu melhor desempenho. Um estudo de 2012 da Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve em Ohio descobriu que o magnésio também funciona como um poderoso antiinflamatório nas células e tem o potencial de ser útil em condições que variam de asma a diabetes.

Quebre a rotina do café da manhã: "O painço pode ser cremoso como purê de batata ou fofo como arroz, dependendo de como você o cozinha", diz Richter. Use 2 xícaras de líquido para cada 1 xícara de milho para obter uma textura leve e seca, ou adicione mais água se preferir um purê espesso e mole. Sirva com um pouco de leite e frutas secas e mel.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 180 calorias, 2g de gordura, 36g de carboidratos, 8g de fibra, 6g de proteína

Arroz castanho

Embora os grãos antigos tenham se tornado os queridinhos da nutrição, o arroz integral clássico ainda merece um lugar na sua despensa. "O arroz integral é uma boa fonte de fibra e contém uma variedade de fitonutrientes para ajudar a prevenir doenças cardíacas", diz Begun. Os pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Temple atribuem os compostos de uma camada de grãos inteiros que são removidos para fazer arroz branco para proteção contra pressão alta e aterosclerose.

Quebre a rotina do café da manhã: O sabor suave o torna um ótimo sub café da manhã, especialmente se você estiver com pressa e houver uma caixa extra de comida tailandesa na geladeira. Microondas e cubra com bananas e coco ralado ou passas e canela.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 xícara seca): 180 calorias, 1,5 g de gordura, 37g de carboidratos, 3g de fibra, 4g de proteína

Revisão para