8 dietas "da moda" que realmente funcionam

Contente

• 1. Dieta Atkins
• 2. Dieta de South Beach
• 3. Dieta Vegana
• 4. Dieta cetogênica
• 5. Dieta Paleo
• 6. A dieta da zona
• 7. A Dieta Dukan
• 8. A dieta 5: 2
• The Bottom Line

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As dietas da moda são extremamente populares para perder peso.

Eles normalmente prometem perda rápida de peso e outros benefícios para a saúde, mas muitas vezes não têm evidências científicas que apoiem seu uso. Além disso, muitas vezes são nutricionalmente desequilibrados e ineficazes a longo prazo.

No entanto, existem algumas dietas “da moda” que podem produzir perda de peso em estudos controlados de alta qualidade.

Além do mais, essas dietas podem ser saudáveis, bem balanceadas e sustentáveis.

Aqui estão oito dietas “da moda” que realmente funcionam.

1. Dieta Atkins

A dieta Atkins é a dieta de perda de peso com baixo teor de carboidratos mais famosa do mundo.

Criada pelo cardiologista Robert Atkins no início dos anos 1970, a dieta Atkins afirma produzir uma perda de peso rápida sem fome.

Consiste em quatro estágios, incluindo uma fase inicial de indução de duas semanas que restringe carboidratos a 20 gramas por dia, enquanto permite quantidades ilimitadas de proteína e gordura.

Durante esta fase, seu corpo começa a converter gordura em compostos chamados cetonas e passa a usá-los como sua principal fonte de energia.

Depois disso, a dieta Atkins pede a seus seguidores que adicionem gradualmente seus carboidratos em incrementos de 5 gramas para determinar seus “níveis críticos de carboidratos” para perder peso e manter a perda.

Estudos que compararam a dieta Atkins com outras dietas demonstraram que ela é pelo menos tão eficaz e freqüentemente mais eficaz para perda de peso (,,,).

No famoso estudo A TO Z, 311 mulheres com sobrepeso seguiram a dieta Atkins, a dieta Ornish com baixo teor de gordura, a dieta LEARN ou a dieta Zone por um ano. O grupo Atkins perdeu mais peso do que qualquer outro grupo ().

Outros estudos controlados mostraram resultados semelhantes com dietas de baixo teor de carboidratos com base nos princípios de Atkins, juntamente com melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas (,,,).

Você pode ler tudo sobre a dieta Atkins aqui.

Resumo: A dieta Atkins é uma dieta rica em proteínas e gorduras que restringe os carboidratos e os adiciona gradualmente de volta, com base na tolerância pessoal. Estudos têm demonstrado que é uma das maneiras mais eficazes de perder peso.

2. Dieta de South Beach

Como o Dr. Atkins, o Dr. Arthur Agatston era um cardiologista interessado em ajudar seus pacientes a perder peso de forma sustentável e sem passar fome.

Ele gostou de certos aspectos da dieta de Atkins, mas estava preocupado que o uso irrestrito de gordura saturada pudesse aumentar o risco de doenças cardíacas.

Portanto, em meados da década de 1990, ele criou uma dieta com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e alta proteína, chamada Dieta de South Beach, em homenagem à área no sul da Flórida onde praticava medicina.

Embora o Estágio 1 da dieta seja pobre em carboidratos e muito baixo em gordura, a dieta se torna menos restritiva nas Fases 2 e 3, que permitem quantidades limitadas de todos os tipos de alimentos não processados, mantendo alta a ingestão de proteínas.

A dieta incentiva uma alta ingestão de proteínas, porque foi demonstrado que as proteínas queimam mais calorias durante a digestão do que carboidratos ou gordura ().

Além disso, a proteína estimula a liberação de hormônios que suprimem a fome e podem ajudá-lo a se sentir saciado por horas (,).

Uma grande revisão de 24 estudos descobriu que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de gordura levaram a maiores reduções de peso, gordura e triglicerídeos e melhor retenção de massa muscular do que dietas com baixo teor de gordura e proteína padrão.

Existem muitos relatos anedóticos de perda de peso na Dieta de South Beach, bem como um estudo publicado de 12 semanas analisando seus efeitos.

Neste estudo, os adultos pré-diabéticos perderam em média 11 libras (5,2 kg) e perderam em média 5,1 cm na cintura.

Além disso, eles experimentaram uma redução nos níveis de insulina de jejum e um aumento na colecistocinina (CCK), um hormônio que promove a plenitude ().

Embora a dieta seja nutritiva em geral, ela requer uma restrição drástica injustificada de gordura saturada e incentiva o uso de óleos vegetais e sementes processados, que podem levar a todos os tipos de problemas de saúde.

Você pode aprender mais sobre a Dieta de South Beach lendo este artigo ou começar aqui.

Resumo: A dieta de South Beach é uma dieta rica em proteínas, baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura que comprovadamente produz perda de peso e reduz os fatores de risco de doenças cardíacas.

3. Dieta Vegana

As dietas veganas se tornaram muito populares entre as pessoas que buscam perder peso.

Eles foram criticados por serem desequilibrados e extremos porque não contêm produtos de origem animal. Por outro lado, também têm sido elogiados por serem uma alimentação ética e saudável.

É importante ressaltar que as dietas veganas podem ser saudáveis ​​ou não, dependendo dos tipos de alimentos que contêm. É improvável que você perca peso enquanto ingere grandes quantidades de alimentos e bebidas processados.

No entanto, estudos têm mostrado que dietas veganas baseadas em alimentos integrais podem levar à perda de peso e reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas (,,).

Um estudo controlado de seis meses com 63 adultos com sobrepeso comparou os resultados de cinco dietas diferentes. Aqueles no grupo vegano perderam mais de duas vezes mais peso do que aqueles em qualquer um dos outros grupos ().

Além disso, estudos mais longos mostraram que as dietas veganas podem produzir resultados impressionantes.

Em um estudo controlado de dois anos com 64 mulheres mais velhas com sobrepeso, aquelas que comeram uma dieta vegana perderam quase quatro vezes mais peso em comparação com o grupo da dieta de baixo teor de gordura ().

Para saber mais sobre como perder peso de forma segura e sustentável com uma dieta vegana, leia este artigo.

Resumo: As dietas veganas são eficazes para a perda de peso em estudos de curto e longo prazo. Além disso, podem ajudar a proteger a saúde cardíaca.

4. Dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica tenha sido chamada de dieta “modinha”, não há como negar que pode ser muito eficaz para perder peso.

Ele age diminuindo os níveis de insulina e mudando sua fonte primária de combustível do açúcar para as cetonas. Esses compostos são feitos de ácidos graxos e seu cérebro e outros órgãos podem queimá-los para obter energia.

Quando seu corpo não tem carboidratos para queimar e muda para cetonas, você está em um estado chamado cetose.

No entanto, ao contrário de Atkins e outras dietas de baixo teor de carboidratos, as dietas cetogênicas não aumentam gradualmente seus carboidratos. Em vez disso, eles mantêm a ingestão de carboidratos muito baixa para garantir que os seguidores permaneçam em cetose.

Na verdade, as dietas cetogênicas normalmente fornecem menos de 50 gramas do total de carboidratos por dia, e freqüentemente menos de 30.

Uma grande análise de 13 estudos descobriu que as dietas cetogênicas não apenas aumentam a perda de peso e gordura corporal, mas também podem reduzir os marcadores inflamatórios e os fatores de risco de doenças em pessoas com sobrepeso ou obesidade ().

Em um estudo controlado de dois anos com 45 adultos obesos, aqueles no grupo cetogênico caíram 27,5 libras (12,5 kg) e perderam 29 polegadas (11,4 cm) da cintura, em média.

Isso foi significativamente mais do que o grupo de baixo teor de gordura, embora ambos os grupos tivessem restrição calórica ().

Além disso, mesmo quando as calorias não são restritas intencionalmente, as dietas cetogênicas tendem a reduzir a ingestão de calorias. Uma revisão recente de vários estudos sugeriu que isso pode ser porque as cetonas ajudam a suprimir o apetite ().

Leia este artigo para saber mais sobre como uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso.

Resumo: As dietas cetogênicas geralmente fornecem menos de 30 gramas de carboidratos por dia. Foi demonstrado que eles promovem a perda de peso e gordura da barriga, e reduzem o risco de doenças em pessoas com sobrepeso e obesas.

5. Dieta Paleo

A dieta paleolítica, abreviação de dieta paleolítica, é baseada nas dietas que os caçadores-coletores comiam há milhares de anos.

Paleo foi classificado como uma dieta da moda porque restringe muitos alimentos, incluindo laticínios, legumes e grãos. Além disso, os críticos apontaram que não é prático ou mesmo possível comer os mesmos alimentos que nossos ancestrais pré-históricos comiam.

No entanto, a dieta paleo é uma forma equilibrada e saudável de alimentação que elimina os alimentos processados ​​e incentiva seus seguidores a comer uma grande variedade de alimentos vegetais e animais.

Além disso, estudos sugerem que a dieta paleo também pode ajudá-lo a perder peso e a se tornar mais saudável (,,).

Em um estudo, 70 mulheres idosas obesas seguiram uma dieta paleo ou uma dieta padrão. Após seis meses, o grupo paleo havia perdido significativamente mais peso e gordura abdominal do que o outro grupo.

Eles também tiveram uma redução maior nos níveis de triglicerídeos no sangue ().

Além do mais, essa forma de comer pode promover a perda de gordura visceral, o tipo de gordura particularmente perigoso encontrado em seu abdômen e fígado que promove a resistência à insulina e aumenta o risco de doenças.

Em um estudo de cinco semanas, 10 mulheres mais velhas obesas que comeram uma dieta paleo perderam 4,5 kg e tiveram uma redução de 49% na gordura do fígado, em média. Além disso, as mulheres experimentaram reduções na pressão arterial, insulina, açúcar no sangue e colesterol ().

Você pode aprender mais sobre a dieta paleo e como ela pode ajudá-lo a perder peso aqui.

Resumo: A dieta paleo é baseada em princípios alimentares ancestrais que se concentram em alimentos inteiros e não processados. A pesquisa sugere que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

6. A dieta da zona

A dieta Zone foi criada em meados da década de 1990 pelo Dr. Barry Sears, um bioquímico sediado nos Estados Unidos.

Foi classificado como uma dieta da moda devido à sua premissa de que uma proporção estrita de proteína, gordura e carboidratos é necessária para uma perda de peso ideal e saúde geral.

Este plano alimentar especifica que a ingestão de calorias deve ser composta por 30% de proteína magra, 30% de gordura saudável e 40% de carboidratos ricos em fibras. Além disso, esses alimentos devem ser consumidos como um número prescrito de “blocos” nas refeições e lanches.

Uma das maneiras pelas quais se propõe a dieta do Ponto Z é reduzindo a inflamação, o que permite que você perca peso com mais facilidade.

Os estudos até o momento sugerem que a dieta Zone pode ser eficaz para perder peso e reduzir o açúcar no sangue, a resistência à insulina e a inflamação (, 24,).

Em um estudo controlado de seis semanas com adultos com excesso de peso, aqueles que comeram a dieta da Zona perderam mais peso e gordura corporal do que o grupo de baixo teor de gordura. Eles também relataram uma redução de 44% na fadiga, em média (24).

Em outro estudo, 33 pessoas seguiram uma das quatro dietas diferentes. A dieta Zone mostrou ajudar os participantes a perderem mais gordura e aumentar a proporção de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios para ácidos graxos ômega-6 ().

Você pode aprender mais sobre a dieta da Zona lendo este artigo.

Resumo: A dieta Zone especifica uma dieta composta de 30% de proteína magra, 30% de gordura saudável e 40% de carboidratos ricos em fibras. A pesquisa sugere que pode ajudar a perder peso e reduzir a inflamação.

7. A Dieta Dukan

Olhando para os estágios iniciais da Dieta Dukan, é fácil ver porque ela é frequentemente classificada como uma dieta da moda.

Desenvolvida pelo médico francês Pierre Dukan na década de 1970, a Dieta Dukan consiste em quatro etapas. Começa com a fase de ataque, que consiste quase inteiramente em alimentos ricos em proteína magra.

A justificativa para essa ingestão muito alta de proteínas é que ela levará a uma rápida perda de peso como resultado do aumento do metabolismo e diminuição significativa do apetite.

Outros alimentos são adicionados em cada estágio até a Fase de Estabilização, onde nenhum alimento é estritamente proibido, mas alimentos e vegetais ricos em proteínas são incentivados. A fase final também requer que você coma apenas alimentos da fase de ataque uma vez por semana.

Por mais extrema que essa dieta pareça, ela parece produzir perda de peso.

Pesquisadores poloneses avaliaram as dietas de 51 mulheres que seguiram a Dieta Dukan por 8 a 10 semanas. As mulheres perderam uma média de 33 libras (15 kg) enquanto consumiam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia ().

Embora não haja muita pesquisa sobre a Dieta Dukan especificamente, estudos descobriram que dietas ricas em proteínas semelhantes podem ser eficazes para a perda de peso (,,).

De fato, uma revisão sistemática de 13 estudos controlados descobriu que as dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura para produzir perda de peso e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre a Dieta Dukan, leia este artigo.

Resumo: A Dieta Dukan começa com uma dieta quase totalmente protéica e permite outros alimentos em seus estágios posteriores. Como outras dietas ricas em proteínas e poucos carboidratos, pode promover uma rápida perda de peso enquanto controla a fome.

8. A dieta 5: 2

A dieta 5: 2, também chamada de dieta rápida, é um tipo de jejum intermitente conhecido como jejum de dias alternados.

Nesta dieta, você come normalmente durante cinco dias por semana e restringe sua ingestão de calorias para 500–600 calorias por dois dias por semana, resultando em um déficit calórico geral que leva à perda de peso.

A dieta 5: 2 é considerada uma forma de jejum modificado em dias alternados. Por outro lado, alguns tipos de jejum em dias alternados envolvem ficar sem comer por 24 horas inteiras.

A cota extremamente baixa de calorias nos dois dias de “jejum” levou alguns a classificar a dieta 5: 2 como uma dieta da moda.

No entanto, as evidências que sustentam os benefícios do jejum em dias alternados para a saúde estão crescendo e parece ser uma opção legítima para perda de peso (31).

A pesquisa sugere que o jejum em dias alternados não causa ingestão excessiva de calorias nos dias de alimentação. Isso pode ser devido à liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio que faz você se sentir saciado e ajuda a comer menos ().

É importante ressaltar que o jejum em dias alternados não demonstrou causar maior perda de peso do que as dietas padrão contendo o mesmo número de calorias.

No entanto, vários estudos descobriram que ambas as abordagens podem ser eficazes para perder peso e gordura da barriga (,).

Além do mais, embora não seja possível prevenir completamente a perda de músculo ao perder peso, o jejum em dias alternados parece ser superior para manter a massa muscular quando comparado às formas convencionais de restrição calórica (,).

Você pode aprender mais sobre a dieta 5: 2 lendo este artigo.

Resumo: A dieta 5: 2 é uma forma de jejum em dias alternados que envolve a ingestão de 500–600 calorias dois dias por semana e uma alimentação normal. Ele foi considerado eficaz para perder peso e gordura enquanto protege contra a perda muscular.

The Bottom Line

As dietas da moda sempre serão populares, e novos planos continuarão a ser criados para atender ao desejo das pessoas de perder peso rapidamente.

Embora muitas das chamadas dietas da moda sejam desequilibradas e não correspondam às suas afirmações, existem várias que realmente o fazem.

No entanto, só porque uma dieta é eficaz para perda de peso, não significa que seja sustentável a longo prazo.

Para atingir e manter sua meta de perda de peso, é importante encontrar uma maneira saudável de comer que você goste e possa seguir por toda a vida.