9 benefícios de saúde dos pistaches

Contente

• 1. Carregado com nutrientes
• 2. Rico em antioxidantes
• 3. Baixo em calorias, mas rico em proteínas
• 4. Pode ajudar na perda de peso
• 5. Promover bactérias intestinais saudáveis
• 6. Pode diminuir o colesterol e a pressão sanguínea
• 7. Pode promover a saúde dos vasos sanguíneos
• 8. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue
• 9. Delicioso e divertido de comer
• A linha inferior

As pistolas não são apenas saborosas e divertidas de comer, mas também super saudáveis.

Essas sementes comestíveis da Pistacia vera As árvores contêm gorduras saudáveis ​​e são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.

Além disso, eles contêm vários nutrientes essenciais e podem ajudar na perda de peso e na saúde do coração e intestino.

Curiosamente, as pessoas comem pistachios desde 7000 aC. Atualmente, são muito populares em muitos pratos, incluindo sorvetes e sobremesas (1).

Aqui estão 9 benefícios de pistácios para a saúde, baseados em evidências.

1. Carregado com nutrientes

Os pistácios são muito nutritivos, com uma porção de 28 gramas de cerca de 49 pistácios, contendo o seguinte (2):

• Calorias: 159
• Carboidratos: 8 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 13 gramas (90% são gorduras insaturadas)
• Potássio: 6% da ingestão diária de referência (IDR)
• Fósforo: 11% do IDI
• Vitamina B6: 28% do IDI
• Tiamina: 21% do IDI
• Cobre: 41% do IDI
• Manganês: 15% do IDI

Notavelmente, os pistácios são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 do mercado.

A vitamina B6 é importante para várias funções corporais, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.

Os pistácios também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio do que metade de uma banana grande (3).

Resumo Os pistácios são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Eles também possuem vários outros nutrientes importantes, incluindo vitamina B6 e potássio.

2. Rico em antioxidantes

Antioxidantes são vitais para sua saúde.

Eles evitam danos às células e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doenças, como o câncer.

Os pistácios contêm mais antioxidantes do que a maioria das outras nozes e sementes. De fato, apenas nozes e nozes contêm mais (4).

Em um estudo de quatro semanas, os participantes que ingeriram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol, em comparação com os participantes que não ingeriram pistache (5).

Entre as nozes, os pistácios têm o maior conteúdo de luteína e zeaxantina, ambos antioxidantes muito importantes para a saúde ocular (6, 7).

Eles protegem seus olhos dos danos causados ​​pela luz azul e pela degeneração macular relacionada à idade, uma condição na qual sua visão central é prejudicada ou perdida (8, 9).

Além disso, dois dos grupos mais abundantes de antioxidantes presentes nos pistácios - polifenóis e tocoferóis - podem ajudar a proteger contra o câncer e as doenças cardíacas (6, 10).

Curiosamente, os antioxidantes nos pistácios são muito acessíveis no estômago. Portanto, é mais provável que sejam absorvidos durante a digestão (11).

Resumo Os pistácios estão entre as castanhas mais ricas em antioxidantes do mundo. Eles são ricos em luteína e zeaxantina, os quais promovem a saúde ocular.

3. Baixo em calorias, mas rico em proteínas

Embora comer nozes tenha muitos benefícios para a saúde, eles normalmente são ricos em calorias.

Felizmente, os pistácios estão entre as nozes de menor caloria.

Uma onça (28 gramas) de pistache contém 159 calorias, em comparação com 185 calorias em nozes e 193 calorias em nozes (2, 12, 13).

Com proteínas compreendendo cerca de 20% do seu peso, os pistácios perdem apenas para as amêndoas quando se trata de conteúdo proteico (6).

Eles também têm uma proporção mais alta de aminoácidos essenciais - os blocos de construção das proteínas - do que qualquer outra noz (10).

Esses aminoácidos são considerados essenciais porque seu corpo não pode produzi-los, portanto você deve obtê-los em sua dieta.

Enquanto isso, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, o que significa que podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.

Um desses aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, responsável por 2% dos aminoácidos nos pistácios. Ele é convertido em óxido nítrico em seu corpo, que é um composto que causa dilatação dos vasos sanguíneos, auxiliando o fluxo sanguíneo (6).

Resumo Os pistácios contêm menos calorias e mais proteínas do que a maioria das outras nozes. Além disso, seu conteúdo de aminoácidos essenciais é maior do que qualquer outra noz.

4. Pode ajudar na perda de peso

Apesar de ser um alimento denso em energia, as nozes são um dos alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso.

Embora poucos estudos tenham analisado os efeitos dos pistácios no peso, aqueles que existem são promissores.

Os pistaches são ricos em fibras e proteínas, os quais aumentam a sensação de saciedade e ajudam a comer menos (14, 15).

Em um programa de perda de peso de 12 semanas, aqueles que ingeriram 53 gramas de pistache por dia como lanche da tarde tiveram o dobro da redução no índice de massa corporal, em comparação com aqueles que ingeriram 56 gramas de pretzels por dia (16)

Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com excesso de peso mostrou que aqueles que consumiram 20% de calorias de pistache perderam 1,5 cm a mais da cintura do que aqueles que não ingeriram pistache (17).

Um fator que possivelmente contribui para as propriedades de perda de peso dos pistácios é que seu conteúdo de gordura pode não ser totalmente absorvido (18).

De fato, estudos demonstraram a má absorção de gorduras das nozes. Isso ocorre porque parte do conteúdo de gordura fica presa nas paredes celulares, impedindo que seja digerida no intestino (6, 19).

Além disso, os pistácios sem casca são bons para uma alimentação consciente, pois descascar as nozes leva tempo e diminui a taxa de ingestão. As cascas restantes também dão uma pista visual de quantas nozes você comeu (20).

Um estudo mostrou que indivíduos que ingeriram pistache com casca consumiram 41% menos calorias do que indivíduos que ingeriram pistache com casca (21).

Resumo Comer pistache pode ajudar na perda de peso. Os pistácios com casca são especialmente benéficos, pois promovem a alimentação consciente.

5. Promover bactérias intestinais saudáveis

Os pistaches são ricos em fibras, com uma porção contendo 3 gramas (2).

A fibra se move pelo sistema digestivo, na maioria das vezes não digerida, e alguns tipos de fibra são digeridos pelas boas bactérias do intestino, atuando como prebióticos.

As bactérias intestinais fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que podem ter vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas (22, 23).

O butirato é talvez o mais benéfico desses ácidos graxos de cadeia curta.

Demonstrou-se que comer pistácios aumenta o número de bactérias produtoras de butirato no intestino em maior extensão do que comer amêndoas (24).

Resumo Os pistácios são ricos em fibras, o que é bom para as bactérias intestinais. Comer pistácios pode aumentar o número de bactérias que produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, como o butirato.

6. Pode diminuir o colesterol e a pressão sanguínea

Os pistácios podem reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.

Além de ser rico em antioxidantes, os pistácios podem diminuir o colesterol no sangue e melhorar a pressão sanguínea, diminuindo o risco de doenças cardíacas (6, 10).

De fato, vários estudos demonstraram os efeitos dos pistácios na redução do colesterol (25, 26, 27).

Muitos estudos sobre pistácios e lipídios no sangue são conduzidos substituindo parte das calorias da dieta por pistácios. Até 67% desses estudos mostraram reduções no colesterol total e LDL (ruim) e aumentos no colesterol HDL (bom) (28).

Enquanto isso, nenhum desses estudos observou que comer pistácios prejudicava o perfil lipídico do sangue (28).

Um estudo de quatro semanas em pessoas com colesterol LDL alto teve participantes que consumiram 10% de suas calorias diárias de pistache.

O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%. Além disso, uma dieta que consiste em 20% de calorias de pistache reduziu o colesterol LDL em 12% (25).

Em outro estudo, 32 jovens seguiram uma dieta mediterrânea por 4 semanas. Em seguida, os pistácios foram adicionados a essa dieta no lugar de seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% de sua ingestão calórica diária.

Após 4 semanas de dieta, eles experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, 21% no colesterol total e 14% nos triglicerídeos (26).

Além disso, os pistácios parecem diminuir a pressão sanguínea mais do que outras nozes.

Uma revisão de 21 estudos constatou que comer pistácios reduziu o limite superior da pressão arterial em 1,82 mm / Hg e o limite inferior em 0,8 mm / Hg (29).

Resumo Estudos mostram que comer pistácios pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue. Também pode diminuir a pressão sanguínea mais do que outras nozes.

7. Pode promover a saúde dos vasos sanguíneos

O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

É importante que funcione corretamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas (30).

Vasodilatação é o alargamento ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada por vasodilatação reduzida, que diminui o fluxo sanguíneo.

O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação. Faz com que os vasos sanguíneos se dilatem sinalizando as células lisas do endotélio para relaxar (30).

Os pistácios são uma grande fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no organismo. Portanto, essas nozes minúsculas podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.

Um estudo em 42 pacientes que consumiram 40 gramas de pistache por dia durante 3 meses mostrou melhorias nos marcadores da função endotelial e da rigidez vascular (31).

Outro estudo de quatro semanas teve 32 homens jovens saudáveis ​​que consumiam uma dieta que consistia em 20% de calorias de pistache. Constatou que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com quando seguiram uma dieta mediterrânea (26).

O fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função erétil.

Em um estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhoria de 50% nos parâmetros da função erétil após ingerir 100 gramas de pistache por dia durante 3 semanas (27).

Dito isto, uma porção de 100 gramas de pistache é bastante grande, contendo cerca de 557 calorias.

Resumo As pistolas podem ter um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos. Isso ocorre porque eles são ricos em L-arginina, que, quando convertidos em óxido nítrico, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos.

8. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue

Apesar de ter um teor de carboidratos maior do que a maioria das nozes, os pistácios têm um baixo índice glicêmico, o que significa que não causam grandes picos de açúcar no sangue.

Talvez não surpreendentemente, estudos demonstraram que comer pistache pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Um estudo mostrou que quando 56 gramas de pistache foram adicionados a uma dieta rica em carboidratos, a resposta de açúcar no sangue de indivíduos saudáveis ​​após uma refeição foi reduzida em 20 a 30% (6, 32).

Em outro estudo de 12 semanas, indivíduos com diabetes tipo 2 apresentaram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum após ingerir 25 gramas de pistache como lanche duas vezes por dia (33).

Além de serem ricas em fibras e gorduras saudáveis, as pistache são ricas em antioxidantes, carotenóides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue (6, 33).

Portanto, simplesmente adicionar pistácios à sua dieta pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

Resumo Os pistácios têm um baixo índice glicêmico, o que pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue.

9. Delicioso e divertido de comer

Os pistaches podem ser apreciados de várias maneiras.

Estes incluem como lanche, enfeite de salada, cobertura de pizza ou até mesmo no cozimento, adicionando uma linda cor verde ou roxa a várias sobremesas e pratos.

Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem gelato de pistache ou cheesecake.

Além disso, como outras nozes, elas podem ser usadas para fazer pesto ou manteiga de nozes.

Você pode até tentar espalhá-los sobre o seu peixe assado no forno favorito, adicioná-lo à granola da manhã ou fazer sua própria crosta de sobremesa.

Por fim, os pistaches podem ser apreciados por si próprios como um lanche conveniente, saboroso e saudável.

Resumo Além de ser um ótimo lanche, os pistaches podem ser usados ​​no cozimento e no cozimento, adicionando uma cor verde ou roxa a vários pratos.

A linha inferior

Os pistaches são uma grande fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e vários nutrientes, incluindo vitamina B6 e tiamina.

Seus efeitos na saúde podem incluir benefícios para perda de peso, menor colesterol e açúcar no sangue e melhora da saúde intestinal, ocular e dos vasos sanguíneos.

Além do mais, eles são deliciosos, versáteis e divertidos de comer. Para a maioria das pessoas, incluir pistácios na dieta é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral.