9 alimentos ricos em amido resistente

Contente

• O que é amido resistente e por que é bom para você?
• 1. Aveia
• 2. Arroz Cozido e Refrigerado
• 3. Alguns outros grãos
• 4. Leguminosas
• 5. Amido de Batata Crua
• 6. Batatas cozidas e resfriadas
• 7. Bananas Verdes
• 8. Farinha de Milho
• 9. Outros carboidratos amiláceos cozidos e resfriados

O amido resistente é um tipo único de fibra com benefícios impressionantes para a saúde.

No entanto, apenas alguns alimentos contêm grandes quantidades (1).

Além disso, o amido resistente nos alimentos é frequentemente destruído durante o cozimento.

O que é amido resistente e por que é bom para você?

A maioria dos carboidratos que você consome, como os de grãos, massas e batatas, são amidos.

Alguns tipos de amido são resistentes à digestão, daí o termo amido resistente.

O amido resistente funciona de maneira semelhante à fibra solúvel e fermentável, ajudando a alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino e aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato (2, 3, 4).

Estudos demonstraram que ele pode ajudar na perda de peso e beneficiar a saúde do coração, além de melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e a saúde digestiva (5, 6, 7, 8).

Curiosamente, a maneira como você prepara alimentos que contêm amido afeta o conteúdo de amido, pois cozinhar ou aquecer destrói os amidos mais resistentes.

No entanto, você pode "recuperar" o teor de amido resistente de alguns alimentos, deixando-os esfriarem após o cozimento.

Embora não haja recomendação formal para a ingestão de amido resistente, muitos dos estudos que mostram benefícios para a saúde usavam 15 a 30 gramas por dia.

Abaixo estão 9 alimentos que contêm grandes quantidades de amido resistente.

1. Aveia

A aveia é uma das maneiras mais convenientes de adicionar amido resistente à sua dieta.

100 gramas de flocos de aveia cozidos podem conter cerca de 3,6 gramas de amido resistente. A aveia também é rica em antioxidantes e é um grão inteiro (9).

Deixar a aveia cozida esfriar por várias horas ou durante a noite pode aumentar ainda mais o amido resistente.

Bottom Line: A aveia é uma boa fonte de amido resistente, fornecendo cerca de 3,6 gramas por 100 gramas de flocos de aveia cozidos.

2. Arroz Cozido e Refrigerado

O arroz é outra maneira econômica e conveniente de adicionar amido resistente à sua dieta.

Um método de preparação popular é cozinhar grandes lotes durante toda a semana.

Fazer isso não apenas economiza tempo, mas também aumenta o teor de amido resistente quando o arroz é deixado para esfriar.

O arroz integral pode ser preferível ao arroz branco devido ao seu maior teor de fibras. O arroz integral também fornece mais micronutrientes, incluindo manganês e magnésio (10).Bottom Line: O arroz é uma fonte de baixo custo de amido resistente, especialmente quando é deixado para esfriar após o cozimento.

3. Alguns outros grãos

Vários grãos saudáveis ​​fornecem grandes quantidades de amido resistente.

Embora se acredite erroneamente que os grãos são prejudiciais à saúde, os grãos integrais naturais podem ser uma adição sensata à sua dieta (11, 12).

Além de serem uma ótima fonte de fibras, também contêm minerais e vitaminas importantes (13).

Bottom Line: Os grãos integrais naturais podem ser excelentes fontes de fibra alimentar e amido resistente, juntamente com vários outros nutrientes.

4. Leguminosas

Feijões e legumes fornecem grandes quantidades de fibras e amido resistente.

Ambos devem ser ensopados e totalmente aquecidos para remover lectinas e anti-nutrientes (14).

Dependendo do tipo de leguminosa, elas contêm cerca de 1-4 gramas de amido resistente por 3,5 onças (100 gramas) depois de cozidas (9).

Bottom Line: Leguminosas ou feijões são excelentes fontes de fibras e amido resistente. Uma porção pode fornecer cerca de 1-4 gramas de amido resistente.

5. Amido de Batata Crua

O amido de batata é um pó branco semelhante à farinha comum.

É uma das fontes mais concentradas de amido resistente, sendo que cerca de 72% dos amidos são resistentes (9).

Por esse motivo, você só precisa de 1-2 colheres de sopa por dia. É frequentemente usado como espessante ou adicionado a smoothies, aveia durante a noite ou iogurtes.

É importante não aquecer o amido de batata. Em vez disso, prepare a refeição e adicione o amido de batata assim que o prato esfriar.

Muitas pessoas usam amido de batata cru como suplemento para aumentar o teor de amido resistente de sua dieta.

Bottom Line: O amido de batata é a forma mais condensada de amido resistente disponível. Tente adicionar 1-2 colheres de sopa por dia em iogurte ou smoothies.

6. Batatas cozidas e resfriadas

Se preparadas corretamente e deixadas para esfriar, as batatas são uma boa fonte de amido resistente.

É melhor cozinhá-los a granel e deixe esfriar por pelo menos algumas horas. Quando totalmente resfriadas, as batatas cozidas conterão quantidades significativas de amido resistente.

Além de ser uma boa fonte de carboidratos e amido resistente, as batatas contêm nutrientes como potássio e vitamina C (15).

Lembre-se de não aquecer as batatas. Em vez disso, coma-os frios como parte de saladas caseiras de batata ou outras refeições semelhantes.

Bottom Line: Cozinhar batatas e depois deixá-las esfriar aumenta significativamente seu conteúdo de amido resistente.

7. Bananas Verdes

As bananas verdes são outra excelente fonte de amido e fibras resistentes (9, 18).

Além disso, as bananas verde e amarela são uma forma saudável de carboidratos e fornecem outros nutrientes, como vitamina B6 e vitamina C (18).

À medida que as bananas amadurecem, o início resistente se transforma em açúcares simples, como frutose, glicose e sacarose.

Portanto, você deve comprar bananas verdes e comê-las dentro de alguns dias, se quiser maximizar sua ingestão de amido resistente.

Bottom Line: As bananas verdes têm alto teor de amido resistente, que é substituído por açúcares simples à medida que a banana amadurece.

8. Farinha de Milho

A farinha de milho Hi é frequentemente chamada de fibra de milho Hi ou amido resistente ao milho Hi.

Como o amido de batata, a farinha de milho Hi é uma forma muito condensada de amido resistente e pode ser facilmente adicionada ao iogurte ou farinha de aveia.

Até 50% é de fibra, a maioria das quais é amido resistente.

Bottom Line: A farinha de milho é uma fonte altamente concentrada de amido resistente. Tente adicionar uma colher de sopa à sua refeição, como iogurte.

9. Outros carboidratos amiláceos cozidos e resfriados

Cozinhar e resfriar outros amidos aumentará seu teor de amido resistente (19).

Como nas fontes discutidas acima, é melhor aquecê-las e depois esfriar durante a noite.

Isso pode ser aplicado à maioria das fontes discutidas neste artigo, como arroz e batatas, além de massas.

Uma técnica que economiza tempo é preparar um grande lote de macarrão, arroz ou batata no fim de semana, depois esfriá-los e comê-los com legumes e proteínas para refeições completas durante a semana.