9 dos melhores e mais difíceis exercícios de treinadores reais

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Não importa o quanto você seja um rato de academia, existem alguns movimentos que você apenas ódio fazendo. Pense: variações de agachamento que queimam mais do que você jamais imaginou ser possível, movimentos de tríceps que fazem seus braços parecerem que vão cair ou exercícios de corrida que você realmente acha que farão com que você desmaie. E ninguém conhece esse sentimento melhor do que as pessoas latindo para você produzir mais um.

Os treinadores sabem melhor do que ninguém que a dor valerá a pena. (Prova: Os 50 melhores treinadores mais quentes da América.) Então, perguntamos a alguns de nossos treinadores favoritos o que move até elas amo odiar. E embora isso torne esta uma lista de movimentos seriamente difíceis, também é uma lista de exercícios que garantem resultados sérios. Então cerre os dentes e mergulhe nesses 9 movimentos que desafiam até mesmo o mais apto.

Prisioneiro Get Ups

Este exercício estimula todo o seu núcleo enquanto ativa toda a cadeia de músculos das costas - especialmente a região lombar. E isso tudo enquanto trabalha no seu equilíbrio e agilidade.

Como fazer isso: Deite-se de costas com as mãos colocadas atrás da cabeça, cotovelos para fora. Os joelhos estão tocando o chão com os pés cruzados, como em uma posição sentada com as pernas cruzadas. Usando os músculos abdominais inferiores, leve o torso para a frente até que os calcanhares dos pés estejam próximos à sua bunda. Com as mãos atrás da cabeça, dobre os quadris para se levantar do chão e endireite-se em um movimento rápido, sem usar as mãos - apenas as pernas. (Precisa modificar? Coloque as mãos no chão para ajudar a levantar do chão.)

-Shaun Robert Jenkins, treinador principal da Tone House em Nova York

Serra

Este é um ótimo movimento para direcionar todos os músculos do tronco e, dependendo da sua posição, também os ombros. Comece com os pés em um TRX ou valslides (ou mesmo com os pés sobre um rolo de espuma!) E avance para uma bola de estabilidade para um desafio maior.

Como fazer isso: Com os pés em tiras TRX ou valslides, coloque-se em uma prancha de antebraço, cotovelos abaixo dos ombros. Envolva o centro e, mantendo os antebraços perfeitamente imóveis, comece a mover os quadris para trás. Os ombros estão se afastando dos pulsos e os cotovelos estão na frente do corpo, mantendo uma linha reta das orelhas aos tornozelos. Não retroceda tanto a ponto de sentir as costas lombares.

-Tristan Rice, especialista em desempenho na instalação de treinamento de desempenho humano EXOS em Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Este é um movimento excelente e explosivo com estabilização central para desafiar todo o seu corpo. Ajuda a melhorar a flexibilidade dos ombros e quadris, faz o sangue fluir e aumenta a força. (Quer mais flexibilidade? Experimente este Yoga para pessoas que não conseguem tocar os dedos dos pés.)

Como fazer isso: Segure um par de halteres no topo de uma rosca direta de bíceps (cotovelos dobrados, pesos bem na frente do rosto). Agache-se até a profundidade total. Ao subir, pressione halteres acima da cabeça para que, no início do movimento, fique de pé, com os braços totalmente estendidos sobre os ombros, comprimindo quadríceps, glúteos e abdominais. Desça de volta para o agachamento total enquanto abaixa simultaneamente os halteres para trás, de modo que, na parte inferior do seu agachamento, os halteres voltem à posição inicial.

-Albert Matheny, R.D., cofundador e treinador do Soho Strength Lab na cidade de Nova York

Haltere Lateral Lunge

Os pulmões geralmente significam trabalho devido à sua natureza dinâmica, recrutamento dos músculos mais poderosos (glúteos, núcleo e perna inteira) e desafio à estabilidade com suas demandas assimétricas. Mudar a orientação dessa estocada para o lado envolve os outros músculos em seu glúteo mais do que um agachamento típico ou estocada para frente, ajudando a moldar melhor esse bumbum e melhorar a mobilidade e estabilidade do quadril.(Quer torná-lo mais difícil? Adicione um halter para envolver ainda mais o núcleo e transforme este exercício principalmente para a parte inferior do corpo em um movimento corporal total.)

Como fazer isso: Em pé, dê um passo para a direita com o pé direito, mantendo os dedos dos pés à frente e os pés apoiados. Agache-se através do quadril direito, mantendo a perna esquerda reta. Agache-se o mais baixo possível, mantendo esta posição por 2 segundos. Empurre de volta à posição inicial e repita para o lado oposto.

-Maureen Key, especialista em desempenho na instalação de treinamento de desempenho humano EXOS na Filadélfia

Pistol Squat Get Ups

Este exercício visa seu quadríceps. Ele também ativa o seu núcleo e quase todos os outros músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer isso: Equilíbrio na perna esquerda. Segure a perna direita à frente de forma que o calcanhar fique fora do chão. Usando a força e o equilíbrio das pernas, comece a agachar-se, mantendo o calcanhar direito logo acima do chão o tempo todo. Mantenha as mãos estendidas na frente do corpo para ajudar no equilíbrio. Agache-se até que o tendão da coxa toque sua panturrilha e, em seguida, solte o bumbum no chão. Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada. Incline-se para a frente com algum impulso, usando as mãos para ajudar a empurrar para cima no agachamento de pistola, em seguida, fique ereto. Troque as pernas e repita.

-Shaun Robert Jenkins, treinador principal da Tone House em Nova York

Step-Ups Laterais com Medicine Ball

O principal benefício dessa variação dinâmica de step-ups para treinamento de força e bombeamento do coração é que ela é realizada em um movimento natural, o que ajuda a evitar lesões. O movimento contínuo para cima e para baixo significa que uma variedade de músculos da parte inferior do corpo está envolvida: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, músculos abdominais e músculos lombares, bem como bíceps por segurar uma medicine ball ou pesos de mão. Quer tornar isso mais difícil? Aumente a altura do degrau ou o peso que você carrega. (Use mais esta ferramenta! Treino com Bola de Medicina: 9 movimentos para tonificar a cada polegada.)

Como fazer isso: Fique de pé no lado esquerdo de um banco, paralelo a ele, segurando a medicine ball ou os pesos de mão próximos ao peito. Incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita no banco. Levante a perna esquerda para encontrar a direita e mova imediatamente a perna direita para o chão do outro lado. Lembre-se de estender a perna de aterrissagem o mais longe possível do banco para sentir a queimadura nos quadríceps e glúteos. Com a perna esquerda ainda no banco, mova a perna direita para cima para alcançá-la. Agora a perna esquerda move-se para o chão, enquanto a direita permanece no banco.

-Jimmy Minardi, fundador da Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Este movimento requer ativação completa do quadril, tronco e ombros. Ele integra a estabilidade em todo o núcleo com a mobilidade do ombro, uma vez que funciona por meio de uma gama completa de movimento desses músculos. Quando feito corretamente, você sentirá isso quase mais no tronco do que no ombro, causando uma grande queimadura abdominal secundária. Pode ser facilmente progredido ou regredido simplesmente mudando o peso. (Se você não tem kettlebells, você pode tentar fazer isso com um halter.) (Quer mais kettlebells? Confira este treino Kettlebell para queima de gordura de 20 minutos.)

Como fazer isso: Afaste os pés na largura dos ombros e coloque o kettlebell na frente do pé direito. Empurre os quadris para trás e segure o kettlebell com a mão de risco, de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Mantenha a bunda abaixada e os braços totalmente estendidos. Mantendo o núcleo tenso, dirija pelos calcanhares para levantar o kettlebell enquanto mantém o peito alto. Depois que o peso passar pelos joelhos, estenda os tornozelos, joelhos e quadris de forma explosiva. À medida que o kettlebell sobe, encolha os ombros e continue a levantar o peso, mantendo-o o mais próximo possível do corpo. Traga o kettlebell para o ombro direito, com o cotovelo direito apontado diretamente para o chão, girando o pulso ao fazer isso, de modo que a palma da mão fique voltada para dentro. Este é um kettlebell limpo. Olhe para o kettlebell e pressione-o para cima e para fora até que fique travado acima da cabeça, girando o braço de forma que o pulso fique voltado para longe do corpo. Certifique-se de que seu torso permanece ereto ao pressionar o Kettlebell acima da cabeça, restringindo qualquer extensão para trás do torso. Abaixe o kettlebell de volta para o ombro sob controle e repita.

-Tristan Rice, especialista em desempenho na instalação de treinamento de desempenho humano EXOS em Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Duro? Sim! Eficaz? Sim! Esta combinação da parte inferior do corpo fará com que os glúteos disparem e a parte inferior do corpo sinta a queimadura!

Como fazer isso: Comece com uma postura dividida com as mãos para baixo, o tronco ereto e o joelho de trás dobrado a 90 graus. O joelho da frente é alinhado com o calcanhar da frente. Empurre o pé da frente de forma explosiva, tirando a parte inferior do corpo do chão. Enquanto estiver no ar, mude o posicionamento dos pés. Permita que o joelho de trás dobre enquanto você pousa suavemente com o pé oposto agora para a frente. Depois dos 20, pouse suavemente em uma postura dividida. Com as mãos nos quadris e o tronco ereto, abaixe os quadris dobrando o joelho para trás em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve ficar alinhado com o calcanhar da frente, permitindo que a maior parte do peso caia pelo calcanhar do pé que está à frente. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, mantenha essa posição por 30 segundos. Troque as pernas e segure a estocada por mais 30 segundos e, em seguida, termine com mais uma série de saltos de estocada.

- Jessica Wilson, proprietária do Wilson Fitness Studios em Chicago

Deadlift

Um dos exercícios que considero mais difíceis são os levantamentos mortos porque desafiam seu corpo mais do que qualquer outro exercício, o que, por sua vez, produz os melhores resultados. Não é apenas um movimento que ocorre no dia a dia (pegar seus filhos, por exemplo), mas também ajuda a melhorar sua densidade e força muscular - e acelera seu metabolismo para perda de peso. (Esta é uma ótima opção para pessoas com problemas nos joelhos. Veja mais com 10 Toners para a Parte Inferior do Corpo Adequados para os Joelhos.)

Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre nos quadris e abaixe o peito para o chão, segurando a barra colocada na frente das canelas. Explodir empurrando os calcanhares no chão enquanto projeta os quadris para a frente. Mantenha as costas retas e o centro tenso ao realizar o exercício para evitar lesões na região lombar. Faça uma pausa na parte superior, depois abaixe a barra de volta ao solo e repita.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

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