As 9 melhores nozes para comer para uma saúde melhor

Contente

• Benefícios para a saúde de comer nozes
• 1. Amêndoas
• 2. Pistácios
• 3. Nozes
• Idéias para um café da manhã saudável: Nozes Granola
• 4. Cajus
• 5. Pecans
• 6. Nozes de macadâmia
• 7. Castanha do Pará
• 8. Avelãs
• 9. Amendoim
• The Bottom Line

As nozes são opções de lanches saudáveis.

Embora geralmente sejam ricos em gordura, a gordura que contêm é saudável. Eles também são boas fontes de fibra e proteína.

Muitos estudos mostraram que as nozes fornecem vários benefícios à saúde - especialmente no que diz respeito à redução dos fatores de risco de doenças cardíacas.

Aqui estão 9 nozes impressionantes e seus benefícios para a saúde.

Benefícios para a saúde de comer nozes

Em geral, as nozes são boas fontes de gordura, fibra e proteína.

A maior parte da gordura nas nozes é gordura monoinsaturada, bem como gordura poliinsaturada ômega-6 e ômega-3. No entanto, eles contêm alguma gordura saturada.

As nozes também contêm várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitamina E.

Muitos estudos investigaram os benefícios para a saúde do aumento da ingestão de nozes.

Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que as dietas ricas em nozes não afetam significativamente o ganho ou perda de peso ().

No entanto, apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos mostraram que as pessoas que comem nozes vivem mais do que aquelas que não comem. Isso pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas (,,,).

Por exemplo, nozes podem reduzir fatores de risco para síndrome metabólica, como hipertensão e níveis de colesterol (,,,).

Na verdade, um estudo com mais de 1.200 pessoas descobriu que comer uma dieta mediterrânea mais 30 gramas de nozes por dia diminuiu a prevalência da síndrome metabólica mais do que uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com azeite de oliva ().

Além disso, as nozes podem reduzir o risco de outras doenças crônicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de certos tipos de câncer (,).

Resumo
Comer nozes pode ajudar a reduzir os fatores de risco para
muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

1. Amêndoas

As amêndoas são nozes que contêm vários nutrientes benéficos (13).

Uma porção - 28 gramas ou um pequeno punhado - embala aproximadamente:

• Calorias: 161
• Gordura: 14 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 3,5 gramas
• Vitamina E: 37% da referência
  Ingestão Diária (RDI)
• Magnésio: 19% do RDI

Amêndoas podem melhorar os níveis de colesterol.

Uma série de pequenos estudos descobriram que comer uma dieta rica em amêndoas pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, o colesterol total e o colesterol LDL oxidado, que é particularmente prejudicial à saúde do coração (,,).

No entanto, um estudo maior combinou os resultados de cinco outros estudos e concluiu que as evidências são insuficientes para sugerir que as amêndoas, sem dúvida, melhoram o colesterol ().

No entanto, amêndoas consumidas como parte de uma dieta hipocalórica podem auxiliar na perda de peso e na redução da pressão arterial em pessoas com sobrepeso ou obesas (,).

Além disso, fazer uma refeição com uma onça (28 gramas) de amêndoas pode ajudar a diminuir o aumento do açúcar no sangue que ocorre após uma refeição em até 30% em pessoas com diabetes, mas não significativamente em pessoas saudáveis ​​().

Além disso, foi demonstrado que as amêndoas reduzem a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2 ().

Finalmente, as amêndoas podem ter um efeito benéfico sobre a microbiota intestinal, apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo Bifidobactérias e Lactobacillus ().

Resumo
Amêndoas contêm uma série de importantes
nutrientes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
No entanto, estudos maiores são necessários para confirmar esses efeitos.

2. Pistácios

Pistache é uma noz comumente consumida que é rica em fibras (23).

Uma porção de uma onça (28 gramas) de pistache contém aproximadamente:

• Calorias: 156
• Gordura: 12,5 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Carboidratos: 8 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina E: 3% do RDI
• Magnésio: 8% do RDI

Da mesma forma que as amêndoas, os pistache podem melhorar os níveis de colesterol - comer 2–3 onças (56–84 gramas) de pistache por dia pode ajudar a aumentar o colesterol HDL “bom” ().

Além disso, o pistache pode ajudar a melhorar outros fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, peso e estado oxidativo.

O estado oxidativo se refere aos níveis sanguíneos de substâncias químicas oxidadas, que podem contribuir para doenças cardíacas (,,,).

Além do mais, os pistaches podem ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição ().

Resumo
Pistachio nozes parecem ter benefícios
efeitos sobre os fatores de risco de doenças cardíacas quando comidos em grandes quantidades ou mais
do que uma onça (28 gramas) por dia.

3. Nozes

As nozes são uma noz muito popular e uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico de ácido graxo ômega-3 (ALA) (30).

Uma porção de uma onça (28 gramas) de nozes contém aproximadamente:

• Calorias: 182
• Gordura: 18 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina E: 1% do RDI
• Magnésio: 11% do RDI

As nozes parecem melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, o que pode ser devido ao seu alto teor de ALA e outros nutrientes.

Vários grandes estudos descobriram que comer nozes reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” enquanto aumentava os níveis de colesterol HDL “bom” (,,).

Eles também podem melhorar outros fatores relacionados à saúde do coração, incluindo a pressão arterial e o fluxo normal de sangue pelo sistema circulatório (,).

Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir para muitas doenças crônicas ().

Curiosamente, um estudo com estudantes universitários descobriu que comer nozes aumentou uma medida de cognição chamada “raciocínio inferencial”, sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos no cérebro ().

Resumo
As nozes são uma grande fonte de gordura ômega-3
ALA e muitos outros nutrientes. Comer nozes pode beneficiar a saúde do coração e
potencialmente até mesmo seu cérebro.

Idéias para um café da manhã saudável: Nozes Granola

4. Cajus

Os cajus fazem parte da família das nozes e têm um bom perfil nutricional (38).

Uma onça (28 gramas) de castanha de caju contém aproximadamente:

• Calorias: 155
• Gordura: 12 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Fibra: 1 grama
• Vitamina E: 1% do RDI
• Magnésio: 20% do RDI

Vários estudos examinaram se dietas ricas em castanha de caju podem melhorar os sintomas da síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que uma dieta contendo 20% das calorias do caju melhorou a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica ().

Outro estudo constatou que o caju aumentou o potencial antioxidante da dieta ().

Curiosamente, alguns estudos mostraram que dietas ricas em castanha de caju podem aumentar o açúcar no sangue em pessoas com síndrome metabólica (,).

Outro estudo maior observou que uma dieta rica em castanha de caju reduzia a pressão arterial e aumentava os níveis de colesterol HDL “bom”. No entanto, não teve efeitos significativos no peso corporal ou nos níveis de açúcar no sangue ().

Resumo
Os cajus contêm uma série de importantes
nutrientes e estudos indicam que eles podem melhorar os níveis de lipídios no sangue e
reduzir a pressão arterial.

5. Pecans

As nozes são frequentemente usadas em sobremesas, mas são bastante nutritivas sozinhas (43).

Uma onça (28 gramas) de nozes contém aproximadamente:

• Calorias: 193
• Gordura: 20 gramas
• Proteína: 3 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Fibra: 2,5 gramas
• Vitamina E: 2% do RDI
• Magnésio: 8% do RDI

Alguns estudos mostraram que as nozes podem reduzir o colesterol LDL “ruim” em pessoas com níveis normais de colesterol (, 45).

Como outras nozes, as pecãs também contêm polifenóis, que são compostos que agem como antioxidantes.

Em um estudo de quatro semanas, pessoas que comeram nozes como 20% de sua ingestão calórica diária mostraram perfis antioxidantes melhorados em seu sangue (46).

Resumo
Pecans contêm uma variedade de benéficos
nutrientes. Eles também embalam antioxidantes e podem ajudar a reduzir o LDL "ruim"
colesterol.

6. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia contêm uma grande variedade de nutrientes e são uma grande fonte de gordura monoinsaturada (47).

Uma onça (28 gramas) contém aproximadamente:

• Calorias: 200
• Gordura: 21 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Fibra: 2,5 gramas
• Vitamina E: 1% do RDI
• Magnésio: 9% do RDI

Muitos dos benefícios das nozes de macadâmia para a saúde estão relacionados à saúde do coração. Isso pode ser devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada.

Vários estudos têm mostrado que dietas ricas em nozes de macadâmia podem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” em pessoas com níveis elevados de colesterol ().

Uma dieta rica em macadâmia até produziu efeitos semelhantes a uma dieta saudável para o coração recomendada pela American Heart Association ().

Além disso, as nozes de macadâmia podem reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo estresse oxidativo e inflamação ().

Resumo
Nozes de macadâmia são muito ricas em
gordura monoinsaturada. Isso pode explicar sua capacidade de reduzir doenças cardíacas
fatores de risco.

7. Castanha do Pará

A castanha do Brasil se origina de uma árvore da Amazônia e é uma fonte incrivelmente rica de selênio (51).

Uma porção de uma onça (28 gramas) de castanhas do Brasil contém cerca de:

• Calorias: 182
• Gordura: 18 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina E: 8% do RDI
• Magnésio: 26% do RDI

O selênio é um mineral que atua como antioxidante. Embora seja usado para uma série de funções corporais, você só precisa obter pequenas quantidades por meio de sua dieta.

Uma porção de uma onça (28 gramas) de castanha do Brasil fornecerá a você mais de 100% do RDI para selênio.

A deficiência de selênio é rara e geralmente ocorre apenas em certos estados de doença.

Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas em hemodiálise para doenças renais tinham deficiência de selênio.

Quando essas pessoas comeram apenas uma castanha do Brasil por dia durante três meses, seus níveis de selênio no sangue voltaram ao normal, e as nozes tinham um efeito antioxidante em seu sangue ().

A castanha do Brasil também pode reduzir os níveis de colesterol. Além disso, eles podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função dos vasos sanguíneos em adolescentes obesos (,).

Finalmente, a castanha do Brasil pode reduzir a inflamação em pessoas saudáveis ​​e em hemodiálise (,).

Resumo
Castanha do Brasil é uma excelente fonte de
selênio. Eles também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, estresse oxidativo e
inflamação.

8. Avelãs

As avelãs são muito nutritivas (57).

Uma onça (28 gramas) de avelãs contém aproximadamente:

• Calorias: 176
• Gordura: 9 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 3,5 gramas
• Vitamina E: 37% do RDI
• Magnésio: 20% do RDI

Como muitas outras nozes, as avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco de doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que uma dieta rica em avelãs reduzia o colesterol total, o colesterol LDL “ruim” e os triglicerídeos. Ele também reduziu os marcadores de inflamação e melhorou a função dos vasos sanguíneos ().

Outros estudos mostraram que as dietas com avelãs podem melhorar os níveis de colesterol e aumentar a quantidade de vitamina E no sangue (,).

Resumo
Avelãs são uma boa fonte de muitos
nutrientes, como a vitamina E. Eles também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.

9. Amendoim

Ao contrário das outras nozes deste artigo, os amendoins não são nozes, mas pertencem à família das leguminosas.

No entanto, eles têm perfis de nutrientes e benefícios para a saúde semelhantes aos das nozes (61).

Uma onça (28 gramas) de amendoim torrado a seco contém aproximadamente:

• Calorias: 176
• Gordura: 17 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Carboidratos: 5 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina E: 21% do RDI
• Magnésio: 11% do RDI

Um estudo com mais de 120.000 pessoas descobriu que a maior ingestão de amendoim estava associada a menores taxas de mortalidade ().

O amendoim também pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas ().

Curiosamente, um estudo descobriu que mulheres que comiam manteiga de amendoim mais de cinco vezes por semana tinham taxas mais baixas de diabetes tipo 2 ().

Além disso, as taxas de asma e doenças alérgicas podem ser menores em filhos de mães que comeram amendoim uma ou mais vezes por semana durante a gravidez ().

No entanto, muitas marcas contêm grandes quantidades de óleos, açúcar e outros ingredientes adicionados. Portanto, é melhor escolher a manteiga de amendoim com o maior teor de amendoim.

Da mesma forma, os amendoins são geralmente salgados, o que pode eliminar alguns de seus benefícios de saúde associados. Em vez disso, tente escolher amendoins simples, sem sal e sem sabor.

Resumo
Ao contrário da maioria das outras nozes, o amendoim pertence ao
família das leguminosas. No entanto, eles têm perfis de nutrientes semelhantes aos da árvore
nozes e também pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.

The Bottom Line

As nozes são um dos petiscos mais saudáveis ​​que você pode comer, pois contêm uma grande variedade de nutrientes essenciais.

No entanto, seus efeitos benéficos são atribuídos às nozes que foram minimamente processadas e não têm ingredientes adicionados.

Muitos produtos processados ​​de nozes, como manteiga de amendoim, geralmente contêm grandes quantidades de sal ou açúcar adicionado. Como resultado, é melhor comprar nozes sem adicionar mais nada.

Quando incorporadas a uma dieta saudável que consiste em outros alimentos naturais e integrais, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas.