Esta rotina de 4 semanas de abdominais fortalecerá seu núcleo
Contente
- Duas maneiras de abordar essa rotina que dura um mês
- Concentre-se nos três movimentos que detalhamos abaixo a cada semana, completando três séries de cada exercício
- Pontes, flexões e torções de pranchas
- Faça 3 séries de cada movimento:
- Ponte
- Crunch
- Torções da prancha
- Prancha para cima, flexões de bicicleta e aumentos de pernas
- Faça 3 séries de cada movimento:
- Prancha para cima
- Flexões de bicicleta
- Perna levantada
- Corrediças de braço, tábuas laterais e chutes flutuantes
- Faça 3 séries de cada movimento:
- Corrediça do braço
- Prancha lateral
- Flutter kick
- Prancha alta, limpadores de para-brisa e pose de barco
- Faça 3 séries de cada movimento:
- Prancha alta
- Limpadores de pára-brisa
- Pose de barco
- Dicas adicionais
Duas maneiras de abordar essa rotina que dura um mês
Um núcleo forte é tão importante, não apenas para chutar a bunda na academia, mas para se mover com eficiência na vida cotidiana. E, embora seja imperativo, fortalecer esses músculos não precisa ser complicado. Um pouco de consistência ajuda bastante!
Reunimos 12 exercícios para o melhor treino de abdominais, dividido em rotinas semanais que ajudarão você a fortalecer, estabilizar e equilibrar. O que você está esperando?
Concentre-se nos três movimentos que detalhamos abaixo a cada semana, completando três séries de cada exercício
Você pode abordar isso de duas maneiras:
- Se você é iniciante, procure um certo número de repetições. Nós detalhamos o número de representantes abaixo.
- Para uma rotina mais avançada, tente rodadas cronometradas. Defina o cronômetro por um minuto e conclua o máximo de repetições possível neste período. Essa é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo, tentando aumentar sua produção de repetições a cada rodada ou em exercícios futuros.
Complete cada rotina três a quatro vezes antes de passar para a próxima semana.
Pode ser óbvio, mas verifique se você está em contato com os músculos abdominais durante todos esses exercícios. Pode ser fácil apenas seguir os movimentos, mas focar verdadeiramente no seu núcleo só tornará esses exercícios mais eficazes.
Pontes, flexões e torções de pranchas
Complete esta rotina três a quatro vezes em uma semana.
Faça 3 séries de cada movimento:
- 10 repetições de pontes
- 15–20 repetições de flexões
- 15–20 repetições de torções na prancha
Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Ponte
A ponte é um ótimo exercício fundamental, perfeito para iniciar esse circuito de abdominais.
instruções
- Deite-se de costas em uma esteira, joelhos dobrados, pés no chão e palmas voltadas para baixo ao lado do corpo.
- Inspire e prepare seu núcleo. Empurre seus pés, levantando sua bunda e recue do chão. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
- Desça lentamente de volta ao chão.
- Repita 10 repetições para 3 séries.
Crunch
Embora seja um dos exercícios abdominais mais básicos, uma crise pode ser realmente eficaz. Tem como alvo o reto abdominal, ou os músculos da barriga.
instruções
- Deite-se de costas em uma esteira, joelhos dobrados, pés no chão e braços cruzados sobre o peito. Certifique-se de que seu pescoço permaneça aberto durante todo o movimento.
- Usando os abdominais, comece a rolar a cabeça, o pescoço e as omoplatas do chão.
- Faça uma pausa quando chegar ao topo e, em seguida, abaixe lentamente.
- Complete 15 a 20 repetições para 3 séries.
Torções da prancha
Alveje seus oblíquos com torções na prancha, que também trabalharão com a força do corpo inteiro.
instruções
- Entre na posição de prancha no antebraço. Verifique se o seu núcleo está firme e a parte inferior das costas não está flácida. Seu pescoço deve estar neutro.
- Mantendo a parte superior do corpo estacionária, comece a girar o corpo, deixando o quadril direito cair em direção ao chão.
- Quando tocar, gire para o outro lado, até o quadril esquerdo tocar o chão. Este é 1 representante.
- Complete 3 séries de 5 a 10 repetições.
Prancha para cima, flexões de bicicleta e aumentos de pernas
Complete essa rotina três a quatro vezes.
Faça 3 séries de cada movimento:
- prancha para cima até cansado
- Total de 20 repetições (10 de cada lado) de flexões de bicicleta
- 10 repetições de aumentos de pernas
Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Prancha para cima
Uma torção no exercício tradicional da prancha, uma prancha ascendente recruta seu núcleo com a mesma eficácia, especialmente os músculos abdominais transversais profundos.
instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, braços esticados e palmas para baixo sobre o tapete. Incline-se para trás, para que a parte superior do corpo forme um ângulo de 45 graus com o solo.
- Prepare seu núcleo e comece a elevar o umbigo em direção ao céu, empurrando os calcanhares e as palmas das mãos.
- Segure no topo até cansar.
- Complete 3 conjuntos.
Flexões de bicicleta
Trabalhe seus oblíquos e reto abdominal - esses músculos de seis tanques - com flexões de bicicleta.
instruções
- Assuma a posição da mesa com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
- Crise e gire, levando o cotovelo direito ao joelho esquerdo e permitindo que a perna direita se estenda.
- Volte o cotovelo direito e a perna direita à posição inicial, recostando-se imediatamente para trazer o cotovelo esquerdo ao joelho direito e estendendo a perna esquerda.
- Complete 20 repetições no total (10 de cada lado) por 3 séries.
Perna levantada
Este é um exercício mais desafiador. Esteja ciente de que o aumento da perna pode facilmente fazer com que a região lombar se arraste do chão para ajudá-lo a compensar. Concentre-se em recrutar seus abdominais para fazer o trabalho.
instruções
- Deite-se de costas em uma esteira, com os braços para baixo ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão ou embaixo da bunda, para obter apoio extra.
- Recrute seu núcleo para levantar as pernas até o corpo formar um ângulo de 90 graus.
- Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão.
- Complete 10 repetições para 3 séries.
Corrediças de braço, tábuas laterais e chutes flutuantes
Complete essa rotina três a quatro vezes.
Faça 3 séries de cada movimento:
- 10 repetições de deslizamentos de braço
- prancha lateral até cansada
- 12 repetições de chutes flutuantes
Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Corrediça do braço
Você precisará de duas toalhas pequenas e um piso escorregadio ou barras deslizantes no tapete para concluir esses deslizamentos de braço.
instruções
- Comece de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Coloque as barras deslizantes ou toalhas embaixo das palmas das mãos.
- Prepare o núcleo e, mantendo os braços estendidos, deslize as palmas para a frente, deslocando o peso para a parte superior do corpo.
- Quando você não puder ir mais longe, volte para começar.
- Repita 10 repetições para um total de 3 séries.
Prancha lateral
Um ótimo exercício para os seus oblíquos, a prancha lateral pode ser facilmente modificada executando-se do joelho em vez do pé.
instruções
- Deite-se do lado direito e apoie a parte superior do corpo com o antebraço. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empilhe a perna esquerda em cima da direita. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu.
- Mantenha seus pés se tocando. Usando seus oblíquos, puxe o quadril esquerdo em direção ao céu, endireitando as pernas à medida que avança.
- Mantenha essa posição até se cansar e não conseguir manter a forma correta.
Flutter kick
Semelhante às elevações das pernas, assegure-se de que a região lombar não saia do chão ao executar chutes de vibração. Se você tem quadris apertados, pode subir.
instruções
- Deite-se de costas em uma esteira com as pernas estendidas para que seu corpo faça um ângulo de 90 graus. Flexione os pés.
- Lento e controlado, abaixe a perna direita em direção ao chão o máximo possível.
- Volte a perna direita para começar e abaixe a perna esquerda para baixo.
- Complete 12 repetições totais para 3 séries.
Prancha alta, limpadores de para-brisa e pose de barco
Complete essa rotina três a quatro vezes.
Faça 3 séries de cada movimento:
- prancha alta por 30 segundos ou até cansar
- 10 repetições totais (5 de cada lado) de limpadores de pára-brisa
- barco posar por 15 segundos ou até ficar cansado
Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.
Prancha alta
Embora seja um exercício básico, a prancha é um dos movimentos mais benéficos que você pode executar. Seus músculos centrais - especificamente seus abdominais transversais - garantem que você mantenha uma boa forma aqui.
instruções
- Fique de quatro, mãos diretamente abaixo dos ombros e joelhos, ligeiramente atrás dos quadris.
- Levante as mãos e os pés para assumir a posição da prancha. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Utilize seu núcleo para permanecer estável, garantindo que a região lombar não ceda. Role os ombros para trás e para baixo. Seu pescoço deve estar neutro e seu olhar deve estar baixo.
- Atire para segurar por 30 segundos ou até ficar cansado.
- Repita 3 séries.
Limpadores de pára-brisa
Os limpadores de pára-brisa exigem força e estabilidade do núcleo. Ir devagar e controlado é a chave.
instruções
- Deite-se de costas na posição de mesa, com os braços estendidos ao lado do corpo, em um ângulo de 45 graus.
- Controlando através do seu núcleo, deixe seus joelhos caírem para a direita até que sua coxa direita toque o chão.
- Volte ao centro e repita, largando os joelhos para a esquerda.
- Complete 10 repetições totais (5 de cada lado) por 3 séries.
Pose de barco
Este é um movimento de ioga.É realmente um desafio para o seu núcleo. Quanto mais você se inclina para trás, mais difícil será.
instruções
- Instalação: Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente.
- Utilizando seu núcleo, incline-se um pouco para trás e levante as pernas para uma posição de mesa, equilibrando-se aqui.
- Segure por 15 segundos ou até você se cansar e não conseguir manter a forma correta. Complete 3 conjuntos.
Dicas adicionais
Apenas concentrando-se em três exercícios por semana durante um mês, o melhor treino de abdominais é simples e eficaz.
Embora essas rotinas fortaleçam seu núcleo, você também precisará se concentrar em sua dieta e cardio para ver os pacotes de seis gramas visíveis ("redução de manchas" não é possível). Comece hoje e, combinado com uma dieta moderada e equilibrada, você verá resultados em apenas um mês.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
Popular No Site
Absorção de D-xilose