Estes exercícios abdominais dobram como cardio para um treino de dupla atividade

Contente

• Circuito 1
• Circuito 2
• Circuito 3
• Circuito 4
• Burst final
• Revisão para

Quando você pensa em exercícios aeróbicos, pode pensar em correr ao ar livre, pular em uma bicicleta de spinning ou fazer uma aula de HIIT - qualquer coisa que o deixe suado e aumente sua frequência cardíaca, certo? Na verdade, você provavelmente está pulando daquele StairMaster e indo direto para o tapete para fazer abdominais ou pranchas para começar seu "treino de corpo inteiro". (Pare de perder seu tempo com exercícios ineficientes - aumente sua aptidão cardiovascular e queime gordura ao mesmo tempo com este Desafio Cardio HIIT de 30 dias.)

Pare aí porque você poderia em vez disso, faça movimentos que funcionam em dupla função, economizando tempo na academia e levando você aos resultados que você procura com mais rapidez. Dara Theodore, instrutora do The Fhitting Room em Nova York, criou este treino baseado em circuito para tornar sua rotina mais eficiente. Aqui, você encontrará exercícios básicos que aumentarão a força no seu meio e, ao mesmo tempo, aumentarão sua frequência cardíaca para um treino cardiovascular completo em um treino contínuo e fácil de seguir. (Descubra mais movimentos básicos como esses exercícios abdominais que o ajudarão a esmagar sua próxima aula de spin.)

Como funciona: Execute cada movimento em cada circuito por 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso antes de repetir o circuito mais uma vez. Passe para o circuito seguinte e execute cada movimento no circuito por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso; repetir e assim por diante. Depois de concluir a última rodada do segundo exercício no circuito final (circuito 4), você completará 1 minuto de burpees para uma explosão final de trabalho.

O que você precisará: Conjunto de halteres de 5 a 8 libras

Circuito 1

Agachamento para movimentação alternada do joelho

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Sente-se nos calcanhares para realizar um agachamento, mantendo as mãos ao lado do rosto.

B. Empurre os calcanhares e fique de pé, trazendo o joelho direito até o peito e batendo as palmas das mãos no joelho. Traga o pé de volta ao chão e repita o agachamento com impulso de joelho do lado esquerdo. Continue o padrão de movimento, alternando os joelhos a cada repetição.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Alternando a linha do haltere para a prancha em T

UMA. Comece na posição de prancha, segurando halteres de 5 a 8 libras (um em cada mão), com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.

B. Levante a mão direita, estendendo o cotovelo dobrado diretamente atrás de você, certificando-se de manter o braço confortável ao torso.

C. Gire para abrir para a direita, permitindo que os pés girem junto com você, trazendo o braço direito reto e diretamente para cima.

D. Inverta o movimento, retornando o haltere direito ao chão antes de repetir a linha e a prancha em T lateral no lado esquerdo.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 1

Circuito 2

Estocada alternada com halteres Wood Chop

UMA. Fique de pé segurando as pontas de um halter de 5 a 8 libras com as duas mãos perto do peito.

B. Execute uma estocada reversa no lado direito, trazendo a perna direita atrás de você, dobrando ambas as pernas em um ângulo de 90 graus.

C. Ao mesmo tempo, gire para a esquerda, trazendo halteres para o lado esquerdo, pairando perto do chão. Empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar de pé. Repita o movimento, investindo com o pé esquerdo e girando para a direita. Continue o padrão de movimento, alternando as pernas a cada repetição.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Agachamento Impulso para Elevação do Braço

UMA. De pé, dobre rapidamente na cintura para colocar as duas mãos no chão à sua frente e pule os dois pés diretamente para trás, ficando na posição de prancha. Pule rapidamente as pernas para fora das mãos.

B. Solte imediatamente as mãos do chão, trazendo os braços esticados diretamente para perto das orelhas. Repetir.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 2

Circuito 3

Balanço do esquiador com halteres

UMA. Fique de pé com um halter de 5 a 8 libras em cada mão, os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.

B. Mantendo os braços esticados, balance os halteres para trás, dobrando os quadris e dobrando ligeiramente os joelhos. Em um movimento rápido, volte a ficar de pé e balance os braços esticados para a frente até a altura do queixo. Repetir.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Tuck-up com torção

UMA. Deite-se no chão com as pernas esticadas estendidas e juntas à sua frente; braços esticados e estendidos atrás da cabeça, palmas das mãos juntas. Levante a cabeça, o pescoço e o tórax para pairar do chão, os pés esquerdos para pairar do chão também.

B. Sente-se rapidamente, trazendo os braços para cima e para frente, girando para a esquerda e levando os joelhos dobrados em direção ao peito. Retorne à posição deitada antes de repetir o movimento girando para a direita. Continue o padrão de movimento, alternando os lados de cada repetição.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 3

Circuito 4

Chute frontal para estocada lateral

UMA. Fique de pé segurando as pontas de um halter de 5 a 8 libras com as duas mãos perto do peito.

B. Equilibre-se na perna esquerda ao levantar e chutar a perna direita diretamente à sua frente.

C. Sem deixar cair a perna direita no chão, mude o peso para a direita e leve o pé direito ao chão, dando uma estocada para o lado direito. O haltere fica junto ao peito durante todo o movimento. Repetir. Mude de lado, levantando, chutando e investindo com a perna esquerda na segunda série deste exercício.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Scissor Kick

UMA. Comece na posição de sustentação oca - deitado de costas com a cabeça, o pescoço e os ombros levantados do chão e as pernas bem esticadas, os pés pairando.

B. Levante os braços para cima e segure-os atrás da cabeça pelas orelhas, alternando o pé direito com o esquerdo e vice-versa. Continue este movimento sem deixar cair os pés ou a cabeça.

Faça o exercício por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 4

Burst final

agachamento

UMA. De pé, dobre rapidamente na cintura para colocar as duas mãos no chão à sua frente e pule os dois pés diretamente para trás, deixando o peito cair no chão.

B. Imediatamente pule para a frente com as mãos, fique de pé e pule, levantando os braços para o céu. Repetir.

Realize exercícios por 1 minuto em alta intensidade.

Revisão para