Exercícios abdominais que podem ajudar a curar a diástase reta

Contente

• Como curar
• Respirações TVA
• Pontes
• TheraBand Arm Pull
• Toe Taps
• Slides de calcanhar
• Amêijoas
• Revisão para

Durante a gravidez, seu corpo passa por bastante de mudanças. E apesar do que os tablóides de celebridades podem fazer você acreditar, para novas mamães, dar à luz não significa exatamente que tudo volta ao normal. (Também não é realista recuperar o peso antes da gravidez, como a influenciadora de condicionamento físico Emily Skye prova nesta transformação de dois segundos.)

Na verdade, a pesquisa sugere que de um a dois terços das mulheres sofrem de uma condição pós-gravidez comum chamada diástase retilínea, na qual os músculos abdominais direito e esquerdo se separam.

"Os músculos retos são os músculos da 'faixa' que se estendem da caixa torácica até o osso púbico", explica Mary Jane Minkin, M.D., professora clínica de obstetrícia, ginecologia e ciências reprodutivas na Universidade de Yale. "Eles ajudam a nos manter de pé e a segurar nossa barriga."

Infelizmente, com a gravidez, esses músculos precisam se alongar um pouco. "Em algumas mulheres, eles se alongam mais do que outras e uma lacuna é criada. O conteúdo abdominal pode 'pular' entre os músculos, como uma hérnia", diz ela.

A boa notícia é que, ao contrário de uma hérnia, onde seu intestino pode sair para o saco herniário e ficar preso, isso não acontece com a diástase, explica o Dr. Minkin. E a diástase geralmente não é dolorosa (embora você possa sentir dor lombar se os músculos abdominais forem alongados e não estiverem funcionando da maneira normal). Ainda assim, mas se você estiver sofrendo, pode parecer grávida mesmo meses depois de ter seu bebê, o que pode ser claramente um assassino de confiança para novas mamães.

Isso é exatamente o que aconteceu com Kristin McGee, uma instrutora de ioga e Pilates baseada em Nova York, após dar à luz dois meninos gêmeos. "Alguns meses após o parto, perdi a maior parte do peso que ganhei, mas ainda tinha uma bolsa acima do umbigo e parecia grávida, especialmente no final do dia."

O Dr. Minkin observa que as mulheres que carregam gêmeos podem ter um risco aumentado de diástase retal, pois os músculos podem ser alongados ainda mais.

Como curar

As boas notícias? Independentemente da sua situação, existem certos passos que você pode tomar - tanto antes como depois do nascimento do bebê para ajudar a evitar (ou lidar com) a diástase.

Por um lado, para manter o alongamento ao mínimo, tente ficar o mais próximo possível do seu peso corporal ideal antes da gravidez e tente ficar dentro da faixa de ganho de peso que seu médico recomenda para você durante a gravidez, sugere o Dr. Minkin.

Se você ainda está sofrendo de diástase depois de um ano, a Dra. Minkin observa que você também pode pensar em fazer uma cirurgia para suturar os músculos - embora ela observe que isso não é 100 por cento necessário. "Não é um perigo para a saúde, então não há mal nenhum em ignorá-lo. Na verdade, tudo se resume ao quanto você fica incomodado com isso."

O condicionamento físico também pode ajudar. Muitos exercícios abdominais (antes, durante e depois da gravidez) trabalham para fortalecer os músculos retos, lutando contra o possível alongamento. Com o arsenal certo de exercícios, McGee diz que conseguiu curar a diástase sem cirurgia.

Você só precisa ter cuidado para se concentrar nos movimentos que ajudarão a fortalecer e curar você em um seguro caminho. “Enquanto você está curando sua diástase, você deve evitar quaisquer exercícios que sobrecarreguem os abdominais e possam fazer com que a barriga fique em forma de cone ou cúpula”, diz McGee."Crunches e pranchas devem ser evitados até que você possa manter seu abdômen preso e evitar qualquer coceira." Você também deve evitar flexões para trás ou qualquer coisa que possa fazer o abdômen esticar ainda mais, observa ela.

E se você tiver diástase, concentre-se em unir seus abdominais, mesmo durante as atividades diárias (e tome cuidado se notar que certos movimentos o incomodam), diz McGee. Mas depois de receber a luz verde de seu ginecologista (geralmente em torno de quatro a seis semanas após o bebê), a maioria das mulheres pode começar a fazer pontes de quadril suaves e esses movimentos de McGee que visam firmar a seção média e curar uma diástase em um maneira fácil e eficaz.

Respirações TVA

Como fazer isso: Sente-se ou deite-se e inspire pelo nariz nas costas do corpo e nas laterais da cintura. Ao expirar, abra a boca e expire o som "ha" repetidamente, enquanto se concentra nas costelas que se puxam uma para a outra e estreitam a cintura.

Por que funciona: "Isso é extremamente importante porque a respiração está muito conectada ao núcleo e, depois de ter um bebê, suas costelas se abrem para criar espaço", diz McGee. (Re-) aprender a respirar com o diafragma permite que a área comece a se recompor, observa ela.

Pontes

Como fazer isso: Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, na largura do quadril, os pés flexionados (puxe os dedos dos pés para cima em direção às canelas e para fora do chão) e os braços ao lado do corpo. Prenda os abdominais e pressione os calcanhares para levantar os quadris (evite inclinar-se para trás), apertando os glúteos. Coloque uma bola entre as coxas e aperte para aumentar a dificuldade.

Por que funciona: “Em pontes, é muito fácil puxar o umbigo até a coluna e encontrar a pelve neutra”, diz McGee. Esse movimento também fortalece os quadris e os glúteos, o que pode ajudar a sustentar toda a região central.

TheraBand Arm Pull

Como fazer isso: Segure um TheraBand na frente do corpo na altura dos ombros e afaste a faixa enquanto ajusta os músculos abdominais para cima e junta as costelas. Traga a faixa acima da cabeça, depois volte ao nível dos ombros e repita.

Por que funciona: “Usar a banda nos ajuda a realmente envolver e sentir nossos abdominais”, observa McGee.

Toe Taps

Como fazer isso: Deitado de costas, levante as pernas para a posição de mesa com uma flexão de 90 graus nos joelhos. Toque os dedos dos pés no chão, alternando as pernas.

Por que funciona: "Freqüentemente, levantamos as pernas dos flexores ou quadríceps do quadril", diz McGee. "Este movimento nos ajuda a envolver o núcleo profundo para sentir essa conexão para que permaneçamos fortes em nosso núcleo enquanto movemos nossos membros."

Slides de calcanhar

Como fazer isso: Deitado de costas com as pernas dobradas, lentamente alongue uma perna para a frente no tapete, pairando acima do chão, enquanto mantém os quadris parados e os abdominais contraídos e para cima. Dobre a perna para dentro e repita do outro lado.

Por que funciona: “Quando fazemos isso, começamos a sentir o comprimento de nossos membros enquanto permanecemos conectados ao nosso núcleo”, diz McGee.

Amêijoas

Como fazer isso: Deite-se de lado, com os quadris e os joelhos dobrados a 45 graus, as pernas apoiadas. Mantendo os pés em contato um com o outro, levante o joelho superior o mais alto possível, sem mover a pelve. Não permita que a perna se mova do chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Repetir. Coloque uma faixa ao redor de ambas as pernas logo abaixo dos joelhos para aumentar a dificuldade.

Por que funciona: “O trabalho deitado de lado como os mariscos usa os oblíquos e fortalece a parte externa dos quadris e coxas”, diz McGee.

Revisão para