O plano definitivo para perder gordura da barriga

Contente

• O que é gordura da barriga?
• Como perder gordura abdominal
• O melhor plano de dieta para perder gordura da barriga
• O melhor plano de exercícios para perder gordura da barriga
• Os melhores exercícios em casa para perder gordura da barriga
• Os melhores exercícios abdominais: prancha lateral
• Os melhores exercícios abdominais: Walkout to push-up (Inchworm)
• Os melhores exercícios abdominais: arrasto de jacaré
• Revisão para

Embora a gordura possa ser encontrada em quase qualquer parte do corpo, o tipo que se fixa ao meio pode ser o mais difícil de eliminar. E, infelizmente, à medida que as mulheres envelhecem, a barriga se torna cada vez mais o destino preferido da gordura. "Quando uma mulher chega aos 40 anos, o excesso de gordura tende a se acumular ao redor do abdômen", diz Steven R. Smith, M.D., especialista em obesidade do Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes em Orlando, Flórida. ″ Esta gordura da barriga muitas vezes é apenas uma redistribuição da gordura para o abdômen, em vez de um ganho de gordura total. ″ Portanto, mesmo uma mulher de tamanho médio pode ficar chateada ao descobrir que, à medida que seus níveis de estrogênio diminuem durante a perimenopausa, é um ônibus difícil para perder gordura da barriga.

“Ao perder o estrogênio, você perde alguns dos contornos normais do seu corpo”, explica Michael Roizen, MD, diretor de bem-estar da Cleveland Clinic em Cleveland, Ohio. "

O que é gordura da barriga?

Essencialmente, a gordura abdominal assume duas formas principais: gordura subcutânea (o tipo visível logo abaixo da pele) e gordura visceral (que está embutida profundamente em seu abdômen e envolve os órgãos agrupados ali). Embora o primeiro tipo de gordura seja mais fácil de ver, o último tipo representa um risco muito maior para a saúde - e, como resultado, é mais importante em sua busca geral para perder gordura da barriga. Estranhamente, essa gordura nem sempre é evidente. Mesmo que você não esteja acima do peso, você ainda pode estar acumulando uma grande quantidade de gordura visceral. (Relacionado: 7 razões pelas quais você não está perdendo gordura da barriga)

Oculta ou não, a gordura visceral tem um efeito significativo na saúde por causa de sua localização no corpo. Com a gordura, tudo gira em torno da localização, e cada ″ depósito ″ de gordura tem uma função altamente especializada. “Costumávamos pensar que toda a gordura era criada da mesma forma, que era apenas uma caixa de armazenamento para o excesso de calorias”, diz Elizabeth Ricanati, M.D., consultora do Instituto de Bem-Estar da Clínica Cleveland. “Mas isso não é verdade. ″

A gordura, assim como o músculo, é agora conhecida por ser metabolicamente ativa; ele produz dezenas de substâncias químicas, incluindo hormônios que sinalizam ao cérebro que alguém está com fome ou satisfeito. “Na verdade, agora pensamos nos depósitos de tecido adiposo como órgãos endócrinos”, diz o pesquisador de diabetes Philipp Scherer, Ph.D., professor do Southwestern Medical Center da University of Texas em Dallas, Texas.

Em outras palavras, a gordura libera hormônios que variam dependendo de onde a gordura está localizada. Você pode não ser um grande fã do tamanho de suas coxas, mas pesquisas sugerem que os hormônios produzidos ali proporcionam benefícios à saúde. ″ Não sabemos todos os detalhes, mas é claro que a gordura nos quadris, e particularmente nas coxas, protege contra algumas das consequências da obesidade para a saúde, como o diabetes, ao produzir substâncias que aumentam a sensibilidade à insulina, " diz o Dr. Smith. A gordura visceral, por outro lado, é conhecida por produzir agentes inflamatórios que podem, com o tempo, aumentar o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer de mama e colorretal. (Esses 15 alimentos podem ajudar combater essa inflamação.)

Como perder gordura abdominal

O melhor plano de dieta para perder gordura da barriga

Então, a gordura da barriga e seus problemas de saúde concomitantes são efeitos colaterais inevitáveis ​​do envelhecimento? A resposta é um não qualificado. ″ Nunca é tarde demais para perder gordura da barriga ", diz Jackie Keller, autor deCorpo depois do bebê. “Mas não há solução fácil.” No entanto, embora haja alguns riscos à saúde associados à gordura da barriga, há um grande problema com a maneira como a sociedade está falando sobre a gordura da barriga em geral, Natalie Rizzo, M.S., R.D. disse anteriormente ao Shape.

A melhor maneira de perder gordura da barriga e diminuir as células de gordura em geral é perder peso. Mas não se engane: a gordura da barriga não é fácil de se livrar. Comece avaliando sua ingestão calórica diária atual. Em seguida, corte esse número em um quarto. Pesquisadores da Universidade de Columbia descobriram que simplesmente reduzir as calorias diárias (sem adicionar exercícios) pode encolher as células de gordura em até 18 por cento, particularmente as da gordura subcutânea. Bônus de saúde? O encolhimento de gordura também melhora a capacidade do corpo de usar insulina, protegendo assim contra o diabetes.

Além de contar calorias, você pode tentar as seguintes estratégias sobre como perder gordura e peso da barriga de uma vez.

• Equilibre o poder. Um plano de refeição ideal para queimar gordura inclui 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura. Pesquisas descobriram que quem faz dieta que segue essas proporções perdem cerca de 22% mais gordura da barriga depois de quatro meses e 38% mais depois de um ano do que quem segue uma dieta com baixo teor de gordura. Aumenta o volume. Alimentos que contêm muita água e fibras (saladas, vegetais, frutas frescas ou secas e pães integrais ou massas) se expandem em seu estômago e fazem você se sentir satisfeito mais rápido com menos calorias. (Esta é exatamente a premissa por trás da dieta volumétrica, BTW.)
• Empilhe os lanches. Coma pequenas porções de lanches saudáveis ​​três vezes ao dia. Em pesquisa da Georgia State University, os atletas que seguiram esse padrão queimaram mais gordura e calorias do que aqueles que esperaram por longos períodos para comer. (Relacionado: O jejum intermitente pode ajudar a perder gordura da barriga?)
• Ir verde.A pesquisa descobriu que as mulheres que bebem cerca de cinco xícaras de uma bebida contendo chá verde por dia e incluem exercícios em suas rotinas, perdem mais gordura da barriga do que aquelas que apenas se exercitam. Além de perder uma polegada ao redor da cintura, os bebedores de chá diminuíram a gordura subcutânea em 6 por cento e a gordura visceral em 9 por cento em 12 semanas. Os pesquisadores atribuíram a perda à catequina, um antioxidante do chá verde.
• Combata a gordura com a gordura. Parece contra-intuitivo, mas um crescente corpo de pesquisas sugere que uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados (popularmente apelidados de MUFAs) mantém a gordura abdominal sob controle. Entre os alimentos mais comuns que contêm MUFAs estão azeitonas, nozes, abacates e os óleos desses alimentos. (Aqui está mais um motivo para adicionar mais gorduras saudáveis ​​ao seu menu.)

O melhor plano de exercícios para perder gordura da barriga

A dieta, é claro, é apenas parte da resposta sobre como perder gordura da barriga. Os exercícios, e o tipo certo deles, são cruciais para impulsionar o seu metabolismo e reduzir as células de gordura subcutânea e visceral. Se você não está treinando regularmente, agora é a hora de começar, usando estas diretrizes:

• Sai do sofá.Fazer uma caminhada rápida de 45 minutos cinco vezes por semana não apenas ajuda a perder flacidez, mas também reduz a inflamação causadora da doença na gordura visceral. Você deve ter como objetivo um ritmo de três a seis quilômetros por hora. (Ou experimente estes exercícios de caminhada eficazes para perder gordura da barriga!) Não tem tanto tempo disponível de uma só vez? De acordo com treinadores e outros especialistas em condicionamento físico, sessões de exercícios de apenas um minuto cada ainda podem beneficiar sua barriga - contanto que você registre um mínimo de 30 minutos de atividade física por dia. (Relacionado: As 30 melhores dicas de barriga lisa de todos os tempos)
• Aumente sua taxa.Aumentar a frequência cardíaca para 80% do máximo por 40 minutos pode acelerar o metabolismo por 19 horas, descobriram os cientistas. Para calcular a meta de frequência cardíaca, subtraia sua idade de 220 e multiplique por 0,80.
• Aumente a aposta. Quer resultados ainda mais rápidos? Experimente um treino intervalado que alterne exercícios de alta e baixa intensidade. As poderosas explosões de energia usam mais gordura como combustível e os períodos de descanso entre elas permitem que seu corpo elimine os resíduos dos músculos. Bônus: o treinamento intervalado de alta intensidade pode suprimir o hormônio da fome grelina. (Descubra mais 8 benefícios * principais * do HIIT.)
• Junte-se à resistência. Porque? O treinamento de resistência constrói músculos, e mais músculos significa um metabolismo mais rápido. Procure treinar a força por pelo menos 30 minutos duas a três vezes por semana e alterne os exercícios para a parte inferior e superior do corpo. Dica: os especialistas dizem que você perde mais gordura da barriga levantando pesos antes do treino cardiovascular. (Relacionado: 11 maneiras de levantar pesos é incrível para o seu corpo)

Os melhores exercícios em casa para perder gordura da barriga

Arquive isso em “as melhores notícias de perda de gordura da barriga de todos os tempos”: Você não precisa triturar para obter o treino de abdômen mais eficaz. ″ Os abdominais trabalham apenas os músculos da frente e dos lados do abdômen, mas é importante direcionar todos os músculos do núcleo para obter abdominais mais definidos, incluindo parte inferior das costas, quadris e coxas ", diz Lou Schuler, co-autor doAs novas regras de levantamento para abdominais.

Para perder gordura da barriga e descobrir abdominais incríveis, Schuler recomenda uma série de exercícios de estabilização do núcleo com base em um programa de treinamento desenvolvido pelo co-autor e personal trainer Alwyn Cosgrove. ″ Os exercícios para o core, como a prancha, ajudam a treinar os músculos para estabilizar a coluna e a pelve, evitando dores nas costas e melhorando a postura, diz Schuler. ″ As pranchas também queimam mais calorias do que as abdominais porque trabalham mais os músculos. "(P.S. Crawling também é um ótimo exercício de abdominais dinâmicos.)

Troque abdominais por estes três exercícios de prancha supereficazes deAs novas regras de levantamento para abdominais e você estará a caminho de um núcleo mais forte e estômago mais plano.

Os melhores exercícios abdominais: prancha lateral

Por que funciona: Este movimento é mais desafiador do que uma prancha tradicional porque você está sustentando o peso de todo o seu corpo em dois pontos de contato em vez de quatro. Como resultado, você deve trabalhar mais seu núcleo para se manter estabilizado.

Como fazer isso:

UMA. Deite-se de lado esquerdo com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e as pernas empilhadas. Coloque a mão direita no ombro esquerdo ou no quadril direito.

B. Apoie o abdômen e levante os quadris do chão até se equilibrar no antebraço e nos pés, de modo que o corpo forme uma linha diagonal. Segure por 30 a 45 segundos. Se você não conseguir segurar por tanto tempo, fique acordado o máximo que puder e repita até ter segurado por 30 segundos no total. Troque de lado e repita.

Torne mais difícil:

Mais excelentes exercícios de estabilização: A prancha padrão e a Paloff Press.

Os melhores exercícios abdominais: Walkout to push-up (Inchworm)

Por que funciona: Este exercício avançado de prancha envolve o movimento de todo o corpo, como usar os braços e as pernas, ao mesmo tempo que incorpora resistência para fortalecer todo o seu núcleo.

Como fazer isso:

UMA. Comece na posição ereta com as mãos cinco centímetros mais largas do que os ombros.

B. Ande com as mãos o mais longe possível, depois volte. Faça 10-12 repetições.

Torne mais difícil: Faça uma flexão antes de voltar a ficar de pé.

Os melhores exercícios abdominais: arrasto de jacaré

Por que funciona: Esta prancha usa todo o seu núcleo para manter o corpo estabilizado e queima calorias adicionais adicionando movimento (arrastando-se pelo chão). Ele mistura cardio, estabilidade e treinamento de força para obter resultados rápidos de queima de gordura.

Como fazer isso:

UMA. Encontre um trecho de piso que lhe permita avançar 10 a 20 metros e agarre qualquer coisa que deslize pela superfície com o mínimo de atrito. Pratos de jantar ou sacos plásticos funcionam em um piso acarpetado, enquanto toalhas funcionam em madeira ou azulejo.

B. Comece na posição de flexão com os pés nos escorregadores, toalhas ou pratos.

C. Avance com as mãos até o final da pista (mire em pelo menos 10 metros). Descanse de 60 a 90 segundos (ou o tempo que for necessário para se recuperar) e repita a caminhada do jacaré de volta ao ponto de partida. Esse é um conjunto. Repita mais uma vez.

Revisão para