Café e cafeína - quanto você deve beber?

Contente

• Quanta cafeína existe em uma xícara de café?
• Sintomas a curto prazo de ingestão excessiva
• As pessoas toleram quantidades variadas
• Café e longevidade
• Risco de café e doenças
• Cafeína durante a gravidez
• Consumo recomendado
• A linha inferior

O café contém centenas de compostos bioativos. De fato, é a maior fonte única de antioxidantes para muitas pessoas (1, 2).

Estudos também mostram que os consumidores de café têm um risco menor de doenças como diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos e doenças hepáticas (3).

No entanto, você pode se perguntar quanto café é seguro para beber e se o consumo excessivo tem riscos.

Este artigo explica quanto café você pode beber com segurança.

Quanta cafeína existe em uma xícara de café?

A cafeína, um ingrediente ativo do café, é a substância psicoativa mais consumida no mundo (4).

O conteúdo de cafeína do café é altamente variável, variando de 50 a mais de 400 mg por xícara.

Uma pequena xícara de café feita em casa pode fornecer 50 mg, enquanto uma Starbucks grande de 16 onças (475 ml) embala mais de 300 mg.

Como regra geral, você pode assumir que uma xícara média de 240 ml de café oferece cerca de 100 mg de cafeína.

Várias fontes sugerem que 400 mg de cafeína por dia - o equivalente a 4 xícaras (945 ml) de café - é seguro para a maioria dos adultos saudáveis ​​(3, 5).

No entanto, muitas pessoas bebem muito mais do que isso sem problemas.

Lembre-se de que existem muitas outras fontes de cafeína, incluindo chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e certos medicamentos (6, 7).

RESUMO O teor de cafeína do seu café da manhã pode variar de 50 a mais de 400 mg. Muitas fontes recomendam 400 mg de cafeína por dia como o limite superior seguro para adultos saudáveis.

Sintomas a curto prazo de ingestão excessiva

Se você beber muito café por um curto período, poderá sentir sintomas mentais e físicos, incluindo:

• inquietação
• ansiedade
• tontura
• dor de estômago
• irritabilidade
• insônia
• batimento cardíaco acelerado
• tremores

Se você sentir esses sintomas depois de tomar café, pode ser sensível à cafeína e deve considerar reduzir sua ingestão ou evitar a cafeína por completo.

Embora seja possível morrer de overdose de cafeína, é quase impossível apenas com o café. Você precisaria beber mais de 100 xícaras (23,7 litros) em um único dia.

No entanto, existem alguns casos raros de pessoas que morrem após tomar suplementos de cafeína (8).

RESUMO Ingerir muita cafeína pode causar vários sintomas, principalmente relacionados ao cérebro e ao sistema digestivo.

As pessoas toleram quantidades variadas

A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes. Muitos genes foram descobertos que afetam a sensibilidade das pessoas a esse estimulante (9, 10).

Esses genes afetam as enzimas que decompõem a cafeína no fígado, bem como os receptores no cérebro afetados pela cafeína.

Os efeitos da cafeína no sono também são determinados geneticamente. Algumas pessoas podem tomar café e dormir imediatamente, enquanto outras ficam acordadas a noite toda.

Dependendo da sua composição genética, você pode tolerar muita cafeína - ou muito pouco. A maioria das pessoas está em algum lugar no meio.

Sua tolerância adquirida também é muito importante. Quem toma café todos os dias pode tolerar muito mais do que quem bebe raramente.

Também é importante perceber que condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína.

Se você tem ansiedade, distúrbio de pânico, arritmia cardíaca, pressão alta, diabetes ou outras condições médicas, pode tolerar menos cafeína. Se você quiser saber mais sobre sua tolerância, fale com seu médico.

RESUMO A sensibilidade à cafeína é altamente variável e depende de genes e receptores de cafeína no seu cérebro.

Café e longevidade

Embora a alta ingestão de cafeína cause efeitos colaterais adversos, o café está associado a muitos benefícios à saúde. Foi até associado a um aumento da longevidade.

Em um estudo em 402.260 pessoas com idades entre 50 e 71 anos, aqueles que ingeriram de 4 a 5 xícaras de café por dia tiveram o menor risco de morte nos 12 a 13 anos de estudo (11).

Duas outras revisões apoiaram resultados semelhantes (12, 13).

No entanto, a pesquisa é mista. Um estudo recente descobriu que beber 4 xícaras ou mais por dia estava ligado a um risco aumentado - e não diminuído - de morte em pessoas com menos de 55 anos (14).

Observe que esses e muitos outros estudos não especificam se "xícara" se refere a uma xícara padrão de 240 ml ou apenas a um recipiente genérico que as pessoas podem usar para tomar café, independentemente do volume.

No entanto, as variações de volume entre xícaras de tamanhos diferentes geralmente não são muito grandes.

RESUMO Embora as evidências não sejam resolvidas, vários estudos sugerem que os que bebem café vivem mais - com a quantidade ideal de café em torno de 4-5 xícaras por dia.

Risco de café e doenças

O café também foi associado a um risco reduzido de várias doenças, incluindo:

• Diabetes tipo 2. Quanto mais pessoas tomam café, menor o risco de diabetes tipo 2. Um estudo encontrou uma redução de 7% para cada xícara diária (15).
• Cirrose hepática. Beber 4 xícaras ou mais de café diariamente traz a maior redução - até 84% - na cirrose hepática, uma conseqüência grave de algumas doenças hepáticas (16, 17).
• Câncer de fígado. Seu risco de câncer de fígado é reduzido em 44% a cada 2 xícaras diariamente (18).
• Doença de Alzheimer. Em um estudo, 3 a 5 xícaras por dia estavam ligadas a um risco diminuído de 65% da doença de Alzheimer (19).
• Mal de Parkinson. O café está associado a um risco reduzido de Parkinson, com a maior redução observada em 5 xícaras ou mais por dia (20).
• Depressão. Estudos demonstraram que 4 xícaras ou mais de café por dia estão ligadas a um risco 20% menor de depressão e 53% menor risco de suicídio (21, 22).

Portanto, apontar para 4-5 xícaras de café por dia parece ótimo.

Como todos esses estudos foram de natureza observacional, eles não podem provar que o café causou a redução da doença - apenas que os bebedores de café eram menos propensos a contrair essas doenças.

No entanto, vale a pena ter em mente esses resultados.

Na maioria dos casos, o café descafeinado deve ter os mesmos efeitos benéficos. Uma exceção é a doença de Parkinson, que parece ser afetada principalmente pela cafeína.

RESUMO O consumo de café tem sido associado a um risco reduzido de muitas doenças, com os maiores efeitos observados em cerca de 4-5 xícaras por dia.

Cafeína durante a gravidez

Nas mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e atingir o feto. No entanto, o feto tem problemas em metabolizar a cafeína.

Alguns estudos associam a alta ingestão de cafeína durante a gravidez a um risco aumentado de aborto espontâneo, natimorto, parto prematuro e menor peso ao nascer (23, 24, 25, 26).

É geralmente recomendado que as mulheres grávidas limitem sua ingestão a 100–200 mg de cafeína por dia - cerca de 1–2 xícaras (240–475 ml) de café.

No entanto, muitos especialistas recomendam evitar o café completamente durante a gravidez. Se você quer estar absolutamente seguro, esta é uma escolha inteligente.

RESUMO Foram levantadas preocupações sobre o efeito da cafeína no feto em desenvolvimento, por isso é geralmente recomendado evitar ou minimizar a ingestão de café se você estiver grávida.

Consumo recomendado

As evidências indicam que 4-5 xícaras de café por dia pode ser a quantidade ideal.

Esse valor está associado ao menor risco de morte prematura, bem como a um menor risco de inúmeras doenças comuns, algumas das quais afetam centenas de milhões de pessoas.

Claro, isso não significa que você precise tomar café.

Pessoas que são sensíveis à cafeína, têm certas condições médicas ou simplesmente não gostam desta bebida, definitivamente devem evitá-la.

Além disso, se você gosta de café, mas acha que isso tende a causar problemas de ansiedade ou sono, convém reduzir ou eliminar sua ingestão.

Além disso, você pode negar facilmente os benefícios do café adicionando açúcar ou outros ingredientes não saudáveis ​​e de alto teor calórico.

Ainda assim, é possível otimizar seu java para obter o máximo de benefícios.

RESUMO As evidências sugerem que 4-5 xícaras de café por dia estão associadas aos maiores benefícios à saúde. No entanto, se você é sensível à cafeína, deve procurar quantidades menores ou evitar o café por completo.

A linha inferior

Para quem gosta de café, há muito pouca evidência de dano - e muitas evidências de benefícios.

Embora 4-5 xícaras por dia possa ser ideal, muitas pessoas podem tolerar mais do que isso sem problemas.

Se você gosta de beber muito café e não apresenta efeitos colaterais, não há motivo para parar de beber.