Como pregar uma parada de mão de ioga em 3 semanas

Contente

• O plano de parada de mão de 3 semanas
• Ioga parada de mãos na primeira semana
• Parada de mãos para ioga, semana dois
• Ioga parada de mãos - terceira semana
• Faça sua parada de mão completa de ioga
• Revisão para

Todos os anos, todos nós fazemos resoluções semelhantes para o ano novo, planos de recuperação antes do verão e metas de volta às aulas. Não importa a época do ano, eles tendem a nos responsabilizar por nossa saúde - finalmente perdendo os últimos quilos, tornando a academia umreal hábito, tentar parar de comer tanto fora ... Às vezes, porém, as * melhores * resoluções são as mais positivas: dominar uma nova habilidade, ganhar força, testar sua resistência mental.

Mas e se você literalmente mudasse seu objetivo de saúde de cabeça para baixo?

Entra Heidi Kristoffer, uma instrutora de ioga baseada em Nova York e criadora do CrossFlowX, que sugere que os iogues (e qualquer fã de exercícios, na verdade) tentem suas mãos em uma parada de mão completa e independente. (Mas não, ela * não * quer que você faça cabeceiras.)

Muito estranho, você diz? “Na minha experiência, o fator limitante é o seu cérebro”, diz Kristoffer. Afinal, as paradas de mão envolvem a superação do medo. “É da natureza humana querer estar no controle. Estar de cabeça para baixo parece fora de controle, e é por isso que é tão assustador para tantas pessoas”, explica ela. Também? "A maioria de nós acredita que precisamos dos outros para nos apoiar em praticamente tudo o que fazemos. Uma parada de mão é você se apoiar com suas próprias mãos. Quando você domina isso, é incrivelmente fortalecedor." (Existem mais benefícios do pino também!)

Acender a parada de mão desafia sua mente e corpo (exigindo força do núcleo, mobilidade dos ombros e alinhamento adequado) e, em troca, aumenta a confiança. Mas como você faz uma parada de mãos de ioga, você pergunta?

O plano de parada de mão de 3 semanas

Este plano de três semanas da Kristoffer contém um movimento de força central, um movimento de mobilidade de ombro e um movimento de preparação de parada de mão a cada semana. Em breve, você terá mais força, confiança e força de vontade do que imagina - talvez até o suficiente para enfrentar o objetivo de 'sair para comer menos'. Pode ser. (Não é um iogue? Esta é outra maneira de aprender a fazer parada de mãos.)

Siga este ciclo de três semanas e teste sua parada de mão no final.

Ioga parada de mãos na primeira semana

Faça os movimentos abaixo uma vez por dia, todos os dias.

Força do núcleo: prancha de retenção

Comece em posição de prancha alta, mantendo os dedos dos pés dobrados e os ombros e pulsos alinhados, dedos abertos. Pressione nas articulações dos indicadores e polegares. Não trave os cotovelos.

Segure por 30 segundos. Progrida para segurar por 1 ou 2 minutos. Desafie-se ainda mais levantando a perna e o braço opostos do chão ao mesmo tempo e segurando-os ali.

Mobilidade de ombro: abridor de ombro de parede

Fique de frente para uma parede à distância de um braço. Plante as palmas das mãos na parede na altura do rosto, na largura dos ombros. Abaixe lentamente o tronco, mantendo as palmas das mãos conectadas; relaxe a cabeça entre os braços e os ombros. (Você saberá que está funcionando à medida que seu peito continua liberando em direção ao solo.)

Mantenha 30 segundos a 1 minuto.

Preparação para as mãos: postura do corvo

Comece na postura da montanha (em pé) com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Sente-se na cadeira e coloque os braços diagonalmente para a frente e para cima, bíceps perto das orelhas. Mantendo essa posição, levante os calcanhares do chão, deslocando o peso ligeiramente para a frente e flexionando os pulsos de forma que as palmas fiquem para frente. Lentamente, incline-se para a frente para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés, conectando os joelhos às axilas ou apertando os joelhos fora dos braços. Balance o peso para a frente nas palmas das mãos, olhe para frente e levante os pés do chão - segure por um ou dois segundos, se puder. Abaixe os pés de volta ao chão e retorne à postura da cadeira.

Repita, passando do corvo para a cadeira 10 vezes.

Parada de mãos para ioga, semana dois

Faça a série abaixo pelo menos 5 vezes por semana.

Força do núcleo: Roll-backs do núcleo

Comece deitado com a face para cima, os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para cima e as pernas estendidas. Aperte as pernas uma contra a outra e aterre a parte inferior das costas no chão para levantar lentamente as pernas para apontar em direção ao teto. Envolva os abdominais para enrolar as pernas em direção ao rosto, tentando bater os dedos dos pés no chão atrás da cabeça. Lentamente, role as pernas de volta para cima e depois para as pernas de modo que os calcanhares fiquem um pouco acima do solo para voltar ao início.

Repita por 1 a 2 minutos.

Mobilidade de Ombro: Rolamentos de Ombro do Moinho de Vento

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Estenda os braços acima da cabeça e 'nade' os braços (como no nado livre), de modo que um fique na frente do seu corpo e o outro atrás. Mantenha os ombros abaixados, longe das orelhas.

Repita por 30 segundos. Faça uma pausa e, em seguida, inverta por 30 segundos.

Preparação do suporte de mão: suporte de mão em duplo L reverso na parede

Meça a distância de uma perna da parede para determinar onde colocar as mãos no chão. Fique de frente para a parede de quatro, com as mãos na largura dos ombros e no chão. Suba a parede com os pés até o corpo formar uma posição em "L", deixando a cabeça cair em direção ao solo. Mantenha os ombros empilhados diretamente acima dos pulsos. Se você se sentir estável, brinque levantando uma perna de cada vez em direção ao teto.

Mantenha 30 segundos a 1 minuto.

Ioga parada de mãos - terceira semana

Faça a série abaixo pelo menos 5 vezes por semana.

Força do núcleo: Repetições de prancha para super-heróis

Comece em pose de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Traga a mão direita para frente, depois a esquerda para frente, de modo que os braços fiquem a pelo menos 30 centímetros de onde começaram. Volte para a prancha.

Repita por 30 segundos, liderando com a mão direita. Lados do interruptor; repetir.

Mobilidade de Ombro: Sentado para a Frente, Flexione a Kriya

Sente-se com as pernas juntas, estendidas à sua frente com os pés flexionados. Inspire para estender os braços para cima, depois expire para movê-los para a frente sobre as pernas, alcançando os dedos dos pés, indo apenas até o nível confortável.

Repita rapidamente por 1 minuto.

Preparação do pino: dividir o pino

Meça a distância de uma perna da parede e abaixe em uma dobra para frente voltada para a parede. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão nesse local. Levante a perna esquerda em direção ao teto, atingindo bem alto a planta do pé direito. Alcançando com a perna esquerda, transfira o peso para as mãos e pule com o pé direito até que você esteja de cabeça para baixo ou até que seu pé esquerdo bata na parede, mantendo as pernas abertas para manter o equilíbrio. Mantenha os braços retos, não travados. Use as pontas dos dedos como freios para pressionar para trás se sentir que vai cair (como se você pudesse se empurrar para trás na prancha).

Faça 3 a 5 exercícios de parada de mão divididos.

Faça sua parada de mão completa de ioga

É fácil puxar um músculo do tendão, das costas ou do ombro se você for muito forte e rápido em uma parada de mão (especialmente se você não estiver aquecido).Em vez de depender da sorte e do ímpeto, pense em entrar em uma parada de mão como mais sobre o posicionamento e a técnica adequados - é por isso que Kristoffer sugere começar sua parada de mão completa da mesma forma que faria com a parada de mão dividida.

Eventualmente, você determinará uma distância que permite que você chute e nunca toque a parede, mas tê-la como uma rede de segurança no início é útil, diz ela. Quando você não precisar mais da parede, use o núcleo, gire internamente as coxas e estenda os dois pés para cima. Aperte as pernas uma contra a outra e envolva seu núcleo. Com cuidado, desça pelo caminho que você subiu, um pé de cada vez, diz ela. Quando você tem tudo sob controle (e é flexível o suficiente), você pode tentar cair de sua parada de mão em uma roda.

Revisão para