Força de vontade absoluta (em apenas 3 etapas fáceis)

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O anúncio que costumava desafiar "Aposto que você não pode comer apenas um" tinha seu número: aquela primeira batata frita inevitavelmente leva a um saco quase vazio. Basta o aroma de biscoitos assando para que sua determinação de comer menos doces se torne tão empapada quanto um biscoito molhado. E sua decisão de caminhar três manhãs por semana acabou na primeira vez que choveu e a vontade de se aconchegar na cama por mais meia hora foi forte demais para resistir. Você sabe o que fazer para perder peso e ser saudável; você apenas parece não ter força de vontade para fazê-lo. No entanto, pesquisas revelam que você pode treinar e fortalecer sua força de vontade da mesma forma que faria com seus músculos. Mas você deveria tentar? Em alguns círculos, força de vontade se tornou quase um palavrão. Por exemplo, o analista de TV Phil McGraw, Ph.D. (também conhecido como Dr. Phil) afirmou categoricamente que a força de vontade é um mito e não o ajudará a mudar nada.

De acordo com o especialista em perda de peso Howard J. Rankin, Ph.D., psicólogo clínico consultor do Hilton Head Institute em Hilton Head, SC, e autor de The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), no entanto, você pode aprender a resistir à tentação. Mas fazer isso exige enfrentá-lo de frente.

À primeira vista, isso pode parecer contra-intuitivo. “A maioria das pessoas pensa que a única maneira de lidar com [a tentação] é evitando-a, mas isso simplesmente reforça sua impotência”, diz Rankin. "Autocontrole e autodisciplina são as coisas mais importantes de que precisamos para viver uma vida eficaz."

A falta de força de vontade (ou "força de autocontrole", como os pesquisadores a chamam) está implicada em uma série de problemas pessoais e sociais, concorda Megan Oaten, doutoranda em psicologia na Macquarie University em Sydney, Austrália, que está conduzindo cortes. estudos de ponta sobre autocontrole. “Se você pensar no consumo excessivo de alimentos não saudáveis, falta de exercícios, jogos de azar e drogas, o autocontrole pode ser um dos remédios mais importantes para o nosso tempo”, diz ela. "É muito positivo e está ao alcance de todos."

A prática leva à perfeição

Ah, você diz, mas já sabe que simplesmente não tem muita força de vontade. De acordo com Oaten, existem diferenças individuais em nossa capacidade de autocontrole, e você pode, de fato, ter nascido com menos potencial nessa área. Mas os estudos de Oaten mostraram que a prática nivela o campo de jogo. “Embora encontremos diferenças iniciais nas habilidades de autocontrole das pessoas, quando elas começam a exercê-lo, os benefícios se aplicam igualmente a todos”, diz ela. Se você imaginar o autocontrole funcionando como um músculo, ela acrescenta, "temos um efeito de curto e longo prazo ao exercê-lo".

A curto prazo, sua força de vontade pode "doer" de maneira muito semelhante à que seus músculos fazem na primeira vez que você os submete a um bom treino. Isso é especialmente verdadeiro se você exagerar. Imagine ir para a academia pela primeira vez e tentar fazer uma aula de step, uma aula de Spinning, uma aula de Pilates e um treino de força, tudo no mesmo dia! Você pode estar tão dolorido e cansado que nunca mais voltará. Isso é o que você está fazendo com sua força de vontade quando toma as resoluções de Ano Novo de comer menos gordura e mais fibras, fazer exercícios regularmente, parar de beber, dormir mais, chegar na hora para compromissos e escrever em seu diário. “Com as melhores intenções, você pode sobrecarregar sua força de autocontrole e ele não consegue lidar com todas essas demandas”, diz Oaten. "Nesse caso, podemos prever um fracasso."

No entanto, se você começar com sensatez, assumindo uma tarefa por vez, superando o desconforto inicial, melhorando seu desempenho e persistindo nele aconteça o que acontecer, assim como um músculo se fortalece, sua força de vontade também se fortalece. "Esse é o efeito de longo prazo", diz Oaten.

O treino de força de vontade

Rankin, que fez estudos seminais sobre autocontrole na Universidade de Londres na década de 1970, desenvolveu exercícios experimentados e testados que você faz sequencialmente para aumentar sua força de vontade. “Essa técnica não exige que você faça nada que ainda não tenha feito”, diz ele. Por exemplo, você ocasionalmente resiste à sobremesa; você simplesmente não o faz com frequência suficiente para fazer a diferença, ou com a consciência de que, a cada vez que o faz, está fortalecendo sua força de vontade. Os exercícios a seguir podem ajudá-lo a lidar de forma sistemática e cuidadosa com as tentações relacionadas aos alimentos.

Passo 1:Visualize-se resistindo à tentação.

Um método comprovado usado por atletas, atores e músicos é a visualização. "Visualização é prática", diz Rankin. Isso porque você usa as mesmas vias neurais para imaginar uma atividade que usa quando realmente se envolve nela. Um jogador de basquete, por exemplo, pode "praticar" fazer lances livres sem estar na quadra. Da mesma forma, por meio da visualização, você pode praticar a resistência à tentação sem ter comida perto de você, então não há risco de ceder a isso. "Se você não consegue se imaginar fazendo algo", diz Rankin, "a chance de realmente fazer é muito remota."

Exercício de visualização Encontre um lugar tranquilo, feche os olhos e respire profundamente algumas vezes para relaxar. Agora imagine-se resistindo com sucesso aos alimentos que regularmente o seduzem. Digamos que sua queda seja comer sorvete enquanto assiste televisão. Imagine que são 21h15, você está concentrado em Desperate Housewives, e você se distrai com a caixa de Rocky Road no freezer. Veja-se indo até o freezer, tirando e depois colocando de volta sem ter nenhum. Imagine todo o cenário em detalhes: quanto mais vívido for, mais bem-sucedido provavelmente será. Sempre conclua com um resultado positivo. Pratique até conseguir fazer isso e, em seguida, passe para a Etapa 2.

Passo 2: Tenha encontros próximos.

A chave aqui é estar perto de alimentos que o tentam, sem reagir da maneira usual. Em outras palavras, enfrente a tentação, mas não ceda a ela. "A tentação está lá fora", diz Rankin, "e é estimulante saber que você pode lidar com ela, em vez de sentir que está sempre andando na corda bamba."

Rankin ilustra esse conceito com uma ex-paciente, uma mulher obesa que morava na cidade de Nova York. Ela ia à sua padaria favorita algumas vezes por dia e, a cada vez, comia um ou dois croissants e um muffin. “Fizemos a visualização, fomos até a padaria, olhamos pela janela e saímos”, diz Rankin. A mulher então praticou isso sozinha algumas vezes. Em seguida, foram juntos para a padaria, com todos os seus aromas tentadores. “Olhamos as coisas e depois saímos”, diz ele. Por último, a mulher praticou fazer isso sozinha, gradualmente trabalhando até o ponto em que pudesse se sentar na padaria por 15-20 minutos e apenas tomar um café. “Ela me escreveu mais ou menos um ano depois e disse que havia perdido 45 quilos”, diz Rankin. "Essa foi a técnica fundamental que a fez sentir que tinha algum controle."

Exercício de encontro próximo Experimente o mesmo procedimento com qualquer alimento que normalmente é sua ruína. Conte com a ajuda de um amigo que o apoie, como no exemplo acima. Quando você conseguir ficar sozinho em torno de uma "farra de comida" sem cair na presa, vá para a Etapa 3.

Etapa 3: Faça um teste de sabor.

Este exercício envolve comer uma pequena quantidade de sua comida favorita e, em seguida, parar. Por que se sujeitar a esse tipo de tentação? Muitas pessoas afirmam que podem ocasionalmente se entregar a algo sem sair do controle, explica Rankin. "Você precisa saber se você realmente pode fazer isso ou se está se iludindo." Pode haver alguns alimentos que você deve evitar completamente. Se, de fato, você nunca pode "comer apenas um", então use os dois primeiros passos para treinar para não comer aquele primeiro. Por outro lado, é extremamente encorajador descobrir que você pode parar depois de algumas colheradas de mousse de chocolate.

Exercício de teste de sabor Experimente comer um pedaço de bolo em uma festa de aniversário ou apenas um dos biscoitos de seu colega de trabalho. Aproveite todas as oportunidades que surgirem. “Depende de qualquer pessoa em um dia resolver o que acha que pode gerenciar”, diz Rankin. "Não desista porque o que você fez ontem não foi possível hoje. O importante é fazer isso com sucesso, vezes suficientes para fortalecer sua força de vontade, flexionando-a."

Ter bons resultados com a comida pode dar-lhe confiança para experimentar a técnica com outros comportamentos, como parar de fumar ou começar a praticar exercícios. Como diz Rankin: "Sempre que você resiste à tentação com sucesso, está desenvolvendo autocontrole".

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