O No BS Guide to Added Sugar

Contente

• Entenda as coisas doces para que você possa reduzir e dominar os desejos
• O que é açúcar adicionado e onde ele aparece?
• Adicionados açúcares nas listas de ingredientes
• Estatísticas de açúcar adicionadas
• Por que o açúcar adicionado é importante?
• A ingestão regular de açúcar adicionado pode interferir na função endócrina
• O consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a problemas com órgãos vitais
• Maneiras de reduzir o açúcar adicionado
• Tente uma breve abstinência com adição de açúcar
• Tente trocar alguns itens adicionados de açúcar
• 8 swaps de açúcar adicionados
• Mantenha um registro temporário do seu consumo de açúcar adicionado
• Seja estratégico sobre o açúcar adicionado
• Alguns açúcares adicionados são melhores que outros?
• Leve embora

Entenda as coisas doces para que você possa reduzir e dominar os desejos

Nos últimos anos, a indústria de dieta e nutrição pintou o açúcar como um vilão. A verdade é que o açúcar não é tão "mau". Para iniciantes, é uma fonte rápida de energia.

Isso não significa que você deve devorar as coisas doces o dia todo para continuar. De fato, isso seria uma péssima idéia por vários motivos. Vamos analisar as coisas antes de explicar o porquê.

Obtemos açúcares de frutas, vegetais e laticínios. Nosso corpo converte amidos - como batatas, macarrão, arroz, pão e feijão - no açúcar simples chamado glicose.

O consumo de açúcar pode se tornar um problema quando comemos muito do que é adicionado aos produtos processados ​​ou quando colocamos muito nos alimentos naturais que ingerimos. Isso é o que chamamos de "adição de açúcar". Ele tem muitos outros nomes, que você pode ou não reconhecer em uma lista de ingredientes.

Apesar das tendências populares da dieta e da terrível reputação do açúcar, você não precisa cortar totalmente os laços com o doce. Em vez disso, você pode encontrar maneiras de consumi-lo de maneira mais saudável e estratégica.

O que é açúcar adicionado e onde ele aparece?

Se você borrifar um pacote de grânulos brancos no café da manhã ou na toranja cortada ao meio, é óbvio que você está adicionando açúcar. Mas muitos alimentos em nossas geladeiras e despensas têm porções sorrateiras com nomes mais discretos. Você pode nem perceber que está consumindo.

O ketchup nas batatas fritas, o molho engarrafado na salada e o aroma "natural" de frutas no iogurte ou aveia instantânea podem conter quantidades surpreendentes de açúcar adicionado. E, é claro, as coisas que gostamos de regar em nossos alimentos, como mel, agave ou xarope de bordo, também são adicionadas de açúcar. Mas como você pode saber quando lê o rótulo de Informações nutricionais?

Adicionados açúcares nas listas de ingredientes

• palavras que terminam em "ose", como frutose e dextrose
• xaropes, como xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de agave
• néctares, como néctar de pêra e néctar de pêssego
• sucos, como suco de frutas e suco de cana
• qualquer menção a "açúcar" ou "adoçante", como açúcar de palma e adoçante evaporado
• mel

O açúcar adicionado pode aparecer como muitos ingredientes diferentes, e a lista é longa. Ninguém espera que você comprometa todos eles na memória. Mas essas dicas simples ajudarão você a identificar açúcar adicionado em um rótulo alimentar.

Em 2016, uma mudança nos rótulos dos alimentos facilitará a contagem de açúcares adicionados. A partir de 1º de janeiro de 2020, os produtos de empresas com receita superior a US $ 10 milhões devem incluir uma linha recuada sob o valor "Total de açúcares" que indica o valor adicionado de açúcares em gramas. Os produtos de empresas com menos receita têm até 1º de janeiro de 2021 para cumprir. Nos próximos dois anos, espere ver açúcares adicionados calculados no rótulo de Informações nutricionais.

Estatísticas de açúcar adicionadas

Açúcares adicionados importam porque, bem, eles se acumulam. O americano médio consome um pouco mais de 70 gramas de açúcar adicionado por dia. Isso equivale a quase 60 libras de açúcar adicionado em um ano. Para colocar em perspectiva, estamos consumindo mais açúcar adicionado do que o limite de peso para uma mala aérea despachada.

De acordo com a American Heart Association, a quantidade máxima de açúcar adicionada que você deve consumir em um dia é de 36 gramas (9 colheres de chá) para homens e 24 gramas (6 colheres de chá) para mulheres. Provavelmente, a maioria de nós está superando a ingestão diária sugerida.

Podemos exceder 24 gramas rapidamente. Por exemplo, se você tiver uma lata de Coca-Cola por um solavanco à tarde, já consumiu 39 gramas de açúcar.

Mas mesmo alguns alimentos que consideramos saudáveis, como iogurte, são carregados com açúcar adicionado. Um iogurte grego comum terá cerca de 4 a 5 gramas de açúcar no leite e sem adição de açúcar, mas se você gosta da versão com sabor, pode olhar 10 a 14 gramas de açúcar no seu lanche. O iogurte não grego pode consumir ainda mais açúcar, contendo até 36 gramas de açúcar em um copo de 30 ml.

Obviamente, isso varia dependendo da marca e do tamanho da porção. O ponto é que é incrivelmente fácil conseguir duas, mesmo três vezes ao dia, açúcar em uma única refeição.

Os açúcares que ocorrem naturalmente em seus alimentos, como o açúcar de leite do iogurte (lactose) ou o açúcar de uma maçã (frutose), não são contados, pois não são adicionados açúcares.

Por que o açúcar adicionado é importante?

A razão pela qual precisamos considerar a quantidade de açúcar que estamos acumulando em nosso sistema tem a ver com o que acontece quando ele entra em nosso corpo.

Esse pico de glicose no sangue que causa adição de açúcar diz ao pâncreas para produzir o hormônio insulina. A insulina sinaliza para as células que é hora de devorar sua energia. Suas células usarão essa energia se necessário, como se você não come desde o meio dia e está tentando manter uma pose durante a aula de ioga à noite. Se você estiver em casa assistindo Hulu no sofá, suas células musculares e hepáticas depositarão esse açúcar para mais tarde.

Mas como esse processo acontece muito rápido quando ingerimos açúcar, a glicose no sangue fará um mergulho rápido pouco depois de você ter comido. A "queda de açúcar" que você sente quando o açúcar no sangue cai para ou abaixo do normal pode causar sintomas como fadiga e irritabilidade. Além disso, deixa suas células querendo outra solução rapidamente.

Antes que você perceba, você está alcançando a próxima manga do Tagalong de Escoteira. Não, não há nada errado em comer biscoitos. Não precisamos pensar nos alimentos como "bons" ou "ruins". Mas a sobrecarga constante de açúcar adicionada pode levar a certos problemas e processos de doenças.

A ingestão regular de açúcar adicionado pode interferir na função endócrina

A preocupação é que, se você estiver acompanhando regularmente picos e colisões alimentados por uma ingestão constante de açúcar adicionado, poderá resultar em resistência à insulina. Suas células param de responder ao sinal de insulina que está lhes dizendo para aproveitar a energia. Em vez disso, seu corpo e seu fígado armazenam açúcar como gordura.

O consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a problemas com órgãos vitais

Quando pensamos em coisas ruins para o fígado, o álcool tende a vir à mente. Mas montes de açúcar adicionado ao longo do tempo podem ser tão prejudiciais para o fígado quanto a bebida, aumentando o risco de uma doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD).

Quase 25% da população mundial possui NAFLD, portanto não é uma condição rara e perigosa também. As mudanças no estilo de vida podem revertê-lo, mas, se for progredido, pode resultar em insuficiência hepática ou câncer.

Foi demonstrado que a frutose adicionada é o pior infrator. Está concentrado em alimentos e bebidas adoçados com xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar de mesa, sacarose ou néctar de agave.

Nosso coração também não gosta da sobrecarga de doçura. Obter mais de 21% de suas calorias com adição de açúcar duplica o risco de morrer de doença cardiovascular.

Maneiras de reduzir o açúcar adicionado

Todos nós já tivemos um desejo ocasional de açúcar, especialmente tarde da noite. Aquela caneca de Ben e Jerry's Chunky Monkey acena antes de dormir? O impacto do açúcar na corrente sanguínea é forte e rápido, dando ao nosso corpo uma recompensa satisfatória quando o comemos.

Simplificando, isso faz você se sentir bem - a curto prazo, pelo menos. Essa "alta" e precisa reabastecer após uma queda de açúcar é o que pode dificultar a resistência às coisas doces.

Comer alimentos com alto teor de açúcar tarde da noite também é um golpe duplo, porque a sensibilidade à insulina diminui à noite em preparação para a produção e o sono de melatonina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais com alimentos doces do que se ingeridos no início do dia.

Além disso, em estudos sobre dependência de açúcar em ratos, 5 dos 11 critérios para transtorno por uso de substâncias são atendidos:

• usando mais quantidades por mais tempo do que o pretendido
• desejos
• uso perigoso
• tolerância
• retirada

Portanto, é definitivamente possível desenvolver um relacionamento prejudicial com adição de açúcar.

Dito isto, se você realmente gosta de doces, isso não significa necessariamente que você tem uma dependência ou que precisa terminar completamente com o açúcar adicionado. Mas se você está cansado de uma montanha-russa constante de altas de açúcar seguida de baixas desagradáveis, pode optar por várias soluções de redução de açúcar.

Tente uma breve abstinência com adição de açúcar

Isso pode ajudar a redefinir o ciclo de desejo-recompensa-acidente. Posteriormente, você pode conscientemente deixar o açúcar adicionado voltar à sua dieta com moderação e se sentir menos dependente dele como aromatizante ou apetite.

Procure desistir de adicionar açúcar por 3 a 30 dias. Você pode sentir alguns sintomas de abstinência, como dor de cabeça, náusea, fadiga ou problemas para dormir. Estes devem diminuir dentro de uma semana ou mais.

Tente trocar alguns itens adicionados de açúcar

Apenas alguns cortes aqui e ali podem fazer uma grande diferença.

8 swaps de açúcar adicionados

1. Adicione frutas reais ao iogurte natural.
2. Use abacate como condimento.
3. Tente salsa em vez de ketchup.
4. Regue o óleo e o vinagre na salada.
5. Beba água de coco em vez de uma bebida esportiva.
6. Beba água com gás em vez de refrigerante.
7. Polvilhe canela no seu café.
8. Coma bagas ou outras frutas como sobremesa.

Mantenha um registro temporário do seu consumo de açúcar adicionado

Talvez você nem tenha certeza da quantidade de açúcar adicionada diariamente, ou se está excedendo a quantidade recomendada. Acompanhe todos os seus açúcares adicionados por uma semana e veja onde as coisas doces fazem uma aparência furtiva em sua dieta.

Seja estratégico sobre o açúcar adicionado

Como e quando você come açúcar adicionado pode ajudar a mitigar seus efeitos no corpo. Por si só, o açúcar adicionado, que é um carboidrato simples, basicamente vai direto para a corrente sanguínea, onde aumenta o nível de glicose no sangue. Mas e se o açúcar adicionado chegar ao corpo com proteínas e gorduras?

Eles demoram um pouco mais para serem digeridos; portanto, se eles estiverem acompanhando o passeio, isso atrasará o processo. Em outras palavras, se você associar o açúcar adicionado com proteína, gordura ou ambos, ele não aumentará a glicose no sangue tão rápido quanto seria por conta própria.

Combinar uma pequena quantidade de açúcar (adicionado ou de alimentos naturais) com proteínas como lanche - como maçã e manteiga de amendoim - também pode ser útil se você estiver planejando um treino e precisar de energia para alimentar. Procure comer de 45 a 60 minutos antes do exercício.

Alguns açúcares adicionados são melhores que outros?

Embora possa ser tentador pensar que mel, agave ou açúcar de cana cru são inerentemente melhores para você do que o açúcar de mesa comum ou o xarope de milho com alto teor de frutose, esse não é necessariamente o caso.

Sim, o mel é uma substância natural e contém minerais, mas as quantidades são pequenas. Pesquisas revelam, no entanto, que o mel causa um aumento mais sutil do açúcar no sangue do que outros açúcares adicionados. Também tem um sabor mais doce no paladar, o que pode ajudar a manter a ingestão em quantidades menores.

Dito isto, qualquer açúcar adicionado ainda é um açúcar adicionado. Seja um xarope de agave que você está espremendo no seu smoothie ou o xarope de milho com alto teor de frutose no seu refrigerante, eles podem ter efeitos semelhantes na sua saúde e metabolismo.

Leve embora

Nada disso significa que você não pode tomar um sorvete em uma noite quente de verão ou saborear uma cerveja com gás de vez em quando. Entender o açúcar adicionado não é rotular os alimentos como ruins ou fora dos limites. Em vez disso, trata-se de estar ciente de onde isso entra na sua dieta e como isso afeta seu corpo. Esse conhecimento permite que você faça alterações úteis enquanto ainda se entrega ocasionalmente.

Jennifer Chesak é jornalista médica de várias publicações nacionais, instrutora de redação e editora freelancer de livros. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo na Northwestern Medill. Ela também é a editora-gerente da revista literária Shift. Jennifer mora em Nashville, mas vem de Dakota do Norte e, quando não está escrevendo ou enfiando o nariz em um livro, geralmente está fazendo trilhas ou futzing em seu jardim. Siga-a no Instagram ou Twitter.