Feijão Adzuki: Nutrição, Benefícios e Como Cozinhá-los

Contente

• Embalado com nutrientes
• Pode melhorar a digestão
• Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes
• Pode ajudá-lo a perder peso
• Pode melhorar a saúde do coração
• Outros benefícios potenciais
• Alimentos feitos de feijão Adzuki
• Como comê-los
• A linha inferior

O feijão Adzuki, também chamado azuki ou aduki, é um pequeno feijão cultivado em todo o leste da Ásia e no Himalaia.

Embora eles tenham uma variedade de cores, os grãos de adzuki vermelhos são os mais conhecidos.

O feijão Adzuki está associado a vários benefícios à saúde, que vão desde a saúde do coração e perda de peso até melhor digestão e menor risco de diabetes. Além disso, eles são fáceis de incorporar em uma variedade de pratos.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o feijão adzuki.

Embalado com nutrientes

Como a maioria dos feijões, os feijões adzuki são carregados com fibras, proteínas, carboidratos complexos e compostos vegetais benéficos.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém (1):

• Calorias: 128
• Proteína: 7,5 gramas
• Gordura: Menos de 1 grama
• Carboidratos: 25 gramas
• Fibra: 7,3 gramas
• Folato: 30% do valor diário (DV)
• Manganês: 29% do DV
• Fósforo: 17% do DV
• Potássio: 15% do DV
• Cobre: 15% do DV
• Magnésio: 13% do DV
• Zinco: 12% do DV
• Ferro: 11% do DV
• Tiamina: 8% do DV
• Vitamina B6: 5%
• Riboflavina: 4% do DV
• Niacina: 4% do DV
• Ácido pantotênico: 4% do DV
• Selênio: 2% do DV

O feijão Adzuki também fornece boas quantidades de antioxidantes, que são compostos benéficos das plantas que podem proteger seu corpo contra o envelhecimento e doenças (2, 3).

Estudos mostram que o feijão adzuki pode conter até 29 tipos diferentes de antioxidantes, tornando-os um dos alimentos mais ricos em antioxidantes disponíveis (4).

No entanto, como todos os feijões, os adzuki também abrigam antinutrientes, o que reduz a capacidade do seu corpo de absorver minerais dos feijões.

Embeber, brotar e fermentar os grãos antes de comê-los são três boas maneiras de reduzir os níveis de antinutrientes e facilitar a digestão dos grãos (5, 6, 7).

Resumo O feijão Adzuki é rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos benéficos para as plantas. A imersão, brotação e fermentação facilitam a absorção desses nutrientes.

Pode melhorar a digestão

O feijão Adzuki pode melhorar sua digestão e saúde intestinal.

Isso ocorre principalmente porque o feijão é particularmente rico em fibras solúveis e amido resistente. Essas fibras passam pelo intestino sem serem digeridas até chegar ao cólon, onde servem como alimento para as boas bactérias intestinais (8, 9, 10).

Quando bactérias amigáveis ​​se alimentam das fibras, elas criam ácidos graxos de cadeia curta - como o butirato, que estudos apontam para um intestino mais saudável e um risco reduzido de câncer de cólon (11, 12, 13, 14).

Além disso, estudos em animais sugerem que o alto conteúdo antioxidante do feijão pode reduzir a inflamação intestinal, aumentando ainda mais a digestão (15).

Resumo O feijão Adzuki é rico em fibras e antioxidantes saudáveis, os quais podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças intestinais, como o câncer de cólon.

Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes

O feijão Adzuki também pode contribuir para um menor risco de diabetes tipo 2.

Isso ocorre em parte porque eles são ricos em fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições (16, 17, 18, 19).

Além disso, estudos em tubo de ensaio e em animais relatam que a proteína encontrada nos feijões adzuki pode bloquear a ação das alfa-glucosidases intestinais.

As alfa-glucosidases são uma enzima necessária para quebrar carboidratos complexos em açúcares menores e mais facilmente absorvíveis. Portanto, bloquear sua ação pode reduzir os picos de açúcar no sangue, como alguns medicamentos para diabetes (20, 21).

O feijão Adzuki também é rico em antioxidantes, que os especialistas acreditam que podem ter alguns efeitos anti-inflamatórios e anti-diabetes (3).

Resumo Rico em fibras e antioxidantes, o feijão adzuki pode ajudar a bloquear a absorção de açúcares no intestino, contribuindo potencialmente para melhores níveis de açúcar no sangue e menor risco de diabetes tipo 2.

Pode ajudá-lo a perder peso

Os grãos de Adzuki provavelmente ajudarão você a perder peso em excesso.

Algumas evidências sugerem que os compostos encontrados no feijão adzuki podem aumentar a expressão de genes que diminuem a fome e aumentam a sensação de plenitude (22).

Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem ainda que certos compostos nos extratos de feijão adzuki também podem contribuir para a perda de peso (23, 24).

Além disso, o feijão também é rico em proteínas e fibras, dois nutrientes que demonstram reduzir a fome e aumentar a saciedade, potencialmente levando à perda de peso (25, 26).

Em um estudo de seis semanas, os participantes que consumiram pelo menos 1/2 xícara (90 gramas) de leguminosas por dia perderam 6,4 libras adicionais (2,9 kg) em comparação com aqueles que não comem leguminosas (27).

Além disso, uma recente revisão de estudos controlados randomizados - o padrão ouro em pesquisas sobre nutrição - relatou que o feijão ajuda a reduzir o peso e a gordura corporal (28).

Resumo O feijão Adzuki é rico em fibras, proteínas e compostos benéficos que podem reduzir a fome, aumentar a saciedade e ajudar a perder peso a longo prazo.

Pode melhorar a saúde do coração

O feijão Adzuki pode aumentar a saúde do coração.

Estudos em tubo de ensaio e em animais ligam os extratos de feijão adzuki à pressão arterial mais baixa, bem como a níveis mais baixos de triglicerídeos, níveis de colesterol LDL total e "ruim" - e menor acúmulo de gordura no fígado (23, 29).

Estudos em humanos também associam consistentemente o consumo regular de leguminosas com níveis mais baixos de colesterol e risco reduzido de doenças cardíacas (30, 31).

Em um pequeno estudo, as mulheres que receberam suco de feijão adzuki por um ciclo menstrual reduziram os triglicerídeos no sangue em 15,4 a 17,9%, em comparação com os níveis aumentados no grupo controle (32).

Além disso, estudos randomizados controlados relatam que dietas ricas em feijão podem diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, colesterol e triglicerídeos (33, 34).

Os efeitos saudáveis ​​das leguminosas para o coração, incluindo o feijão adzuki, podem ser devidos ao seu rico conteúdo em fibras, bem como a seus antioxidantes e outros compostos vegetais (35).

Resumo Os compostos encontrados nos feijões adzuki podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicerídeos, os quais podem contribuir para um coração mais saudável.

Outros benefícios potenciais

O feijão Adzuki pode oferecer alguns benefícios adicionais. Os mais pesquisados ​​incluem:

• Pode ajudar a reduzir defeitos congênitos: O feijão Adzuki é rico em folato, um nutriente importante durante a gravidez e associado a um risco reduzido de defeitos do tubo neural (36).
• Pode combater células cancerígenas: Estudos em tubo de ensaio indicam que o feijão adzuki pode ser mais eficaz do que outros grãos na prevenção da propagação de células cancerígenas no intestino, mama, ovários e medula óssea (37, 38).
• Pode ajudar você a viver mais: Os grãos são naturalmente baixos no aminoácido metionina. Dietas com baixo teor de metionina podem estar ligadas a um aumento da vida útil (39, 40).
• Pode fortalecer seus ossos: A ingestão frequente de feijão pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco de fraturas de quadril (41, 42).

No entanto, estudos mais fortes são necessários para confirmar esses benefícios.

Resumo O feijão Adzuki pode fornecer vários benefícios adicionais à saúde, que vão desde melhorar a saúde óssea até ajudar a impedir que as células cancerígenas se espalhem. Eles também são ricos em folato e podem ajudá-lo a viver mais, embora sejam necessárias mais pesquisas com seres humanos.

Alimentos feitos de feijão Adzuki

O feijão Adzuki é uma adição rica em nutrientes a qualquer dieta.

Uma preparação popular é ferver o feijão com açúcar e amasse-o em uma pasta vermelha doce. Esta pasta é usada como recheio em vários pratos salgados e sobremesas asiáticas.

O feijão Adzuki também pode ser moído em uma farinha e usado para assar uma variedade de produtos. Além disso, eles são um ótimo complemento para sopas, saladas, pimentas e pratos de arroz.

Natto é outro alimento feito de feijão adzuki. Este popular prato de feijão fermentado japonês é geralmente feito de soja fermentada, mas algumas pessoas apreciam o sabor mais suave dos grãos de adzuki fermentados.

Resumo A pasta de feijão vermelho é o alimento mais popular feito com feijão adzuki. No entanto, o feijão adzuki também pode ser moído em uma farinha, usada para fazer natto ou facilmente incorporada em muitos pratos quentes ou frios.

Como comê-los

Os feijões Adzuki são muito simples de preparar. Aqui estão os principais passos a seguir:

1. Coloque o feijão em uma peneira e enxágüe com água fria.
2. Escolha todos os grãos deformados e partículas dispersas.
3. Coloque o feijão em uma panela grande, cubra com vários centímetros de água e deixe de molho por oito horas.
4. Escorra o feijão e encha novamente a panela com pelo menos três vezes mais água que o feijão.
5. Deixe ferver e cozinhe por 45-60 minutos, ou até o feijão ficar macio.
6. Use o feijão cozido imediatamente ou leve à geladeira para uso dentro de 3 a 5 dias. O feijão também ficará no freezer por até oito meses.

O feijão Adzuki também pode ser cultivado. Para fazer isso, coloque o feijão embebido em uma jarra de vidro. Cubra a boca do seu pote com um pedaço de pano preso com um barbante, elástico ou a tampa de um pote.

Em seguida, inverta a jarra e prenda em um ângulo para permitir que a água escorra e o ar circule entre os grãos.

Enxágue e escorra o feijão duas vezes ao dia por 3 a 4 dias, substituindo o frasco na mesma posição de antes. Depois que os grãos germinarem, lave-os bem e guarde-os em uma jarra selada na geladeira. Coma seus feijões germinados dentro de 2 a 3 dias.

Resumo Os feijões Adzuki são fáceis de preparar a partir do zero. Eles podem ser fervidos ou brotados antes de você adicioná-los ao seu prato.

A linha inferior

O feijão Adzuki é rico em nutrientes, como fibras, proteínas e manganês.

Eles estão ligados a vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, melhor digestão e menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Você pode transformá-los em uma pasta de feijão vermelho, germinar ou simplesmente ferver.

Experimente estes grãos hoje para melhorar seu jogo de saúde.