Animal vs Proteína vegetal - Qual a diferença?

Contente

• O perfil de aminoácidos varia entre proteínas vegetais e animais
• As proteínas animais estão completas, mas as proteínas vegetais não
• Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteínas animais
• Certos tipos de carne podem causar doenças
• Dietas ricas em proteínas vegetais estão ligadas a muitos benefícios
• Menor risco de doença cardíaca
• Risco reduzido de diabetes tipo 2
• Proteção contra ganho de peso
• Correlação não implica em causa
• A proteína animal também traz benefícios à saúde
• Mensagem para levar para casa

Cerca de 20% do corpo humano é constituído por proteínas.

Como seu corpo não armazena proteínas, é importante obter o suficiente de sua dieta todos os dias.

Você pode obter proteínas de várias fontes alimentares, incluindo plantas e animais.

Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, animal ou vegetal, não deveria importar.

Outros sugerem que a proteína vegetal é superior à proteína animal.

Este artigo compara proteínas animais e vegetais.

O perfil de aminoácidos varia entre proteínas vegetais e animais

Quando ingerida, a proteína é decomposta em aminoácidos.

Proteínas e aminoácidos são usados ​​para quase todos os processos metabólicos do corpo.

No entanto, diferentes proteínas podem variar bastante nos tipos de aminoácidos que contêm.

Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos de que precisamos, algumas proteínas vegetais são baixas em certos aminoácidos.

Por exemplo, algumas proteínas vegetais importantes são frequentemente baixas em metionina, triptofano, licina e isoleucina.

Bottom Line: Todas as proteínas são compostas de aminoácidos, embora a quantidade e o tipo de cada aminoácido variem com base na fonte de proteína.

As proteínas animais estão completas, mas as proteínas vegetais não

No total, existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano usa para construir proteínas.

Esses aminoácidos são classificados como essenciais ou não essenciais.

Seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais. No entanto, ele não pode produzir aminoácidos essenciais, que precisam ser obtidos através de sua dieta.

Para uma saúde ideal, seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.

As fontes de proteína animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios, são semelhantes às proteínas encontradas em seu corpo.

Estes são considerados completo fontes de proteína porque contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para funcionar efetivamente.

Pelo contrário, fontes de proteínas vegetais, como feijão, lentilha e nozes, são consideradas incompleto, pois não possuem um ou mais aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa (1).

Algumas fontes relatam a proteína de soja como completa. No entanto, dois aminoácidos essenciais são encontrados apenas em pequenas quantidades na soja, por isso não é comparável à proteína animal (2).

Bottom Line: Alimentos de origem animal são as fontes de proteína da mais alta qualidade. As fontes vegetais não possuem um ou mais aminoácidos, o que dificulta a obtenção de todos os aminoácidos de que seu corpo precisa.

Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteínas animais

Obviamente, as proteínas raramente são encontradas isoladamente. Eles geralmente vêm com uma grande variedade de outros nutrientes.

Os alimentos que contêm proteína animal tendem a ser ricos em vários nutrientes que geralmente faltam em alimentos vegetais.

Esses incluem:

• Vitamina b12: A vitamina B12 é encontrada principalmente em peixes, carnes, aves e laticínios. Muitas pessoas que evitam alimentos de origem animal são deficientes (3).
• Vitamina D: A vitamina D é encontrada em peixes, ovos e laticínios oleosos. Algumas plantas o contêm, mas o tipo encontrado nos alimentos de origem animal é melhor usado pelo seu corpo (4).
• DHA: O ácido docosahexaenóico (DHA) é uma gordura ômega-3 essencial encontrada em peixes gordurosos. É importante para a saúde do cérebro e é difícil de obter de fontes vegetais (5).
• Ferro-heme: O heme-ferro é encontrado predominantemente na carne, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido no corpo do que o ferro não-heme dos alimentos vegetais.
• Zinco: O zinco é encontrado principalmente em fontes de proteína animal, como carne bovina, suína e cordeiro. Também é mais facilmente absorvido e utilizado a partir de fontes de proteína animal (6).

Obviamente, também existem muitos nutrientes encontrados nas plantas que estão faltando em alimentos para animais. Portanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa.

Bottom Line: As fontes de proteína animal são mais altas em certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, ácido graxo ômega-3 DHA, ferro-heme e zinco.

Certos tipos de carne podem causar doenças

A carne vermelha é uma fonte de proteína de alta qualidade.

Vários estudos observacionais associaram o consumo de carne vermelha a um risco aumentado de doença cardíaca, derrame e morte precoce (7, 8, 9).

No entanto, pesquisas adicionais sugeriram que o problema não está em toda a carne vermelha, mas na carne processada.

Em um grande estudo observacional incluindo 448.568 indivíduos, a carne processada foi associada a um risco aumentado de morte, sem efeito para a carne vermelha não processada (10).

Outro estudo envolvendo mais de 34.000 mulheres fez observações semelhantes. Nesse caso, a carne processada esteve associada à insuficiência cardíaca (11).

Além disso, uma grande revisão de 20 estudos descobriu que a carne processada estava associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Novamente, não foi encontrada associação para carne vermelha não processada (12).

Estudos adicionais confirmaram que o consumo não processado de carne vermelha não está relacionado a doenças cardíacas (13, 14).

Apesar disso, um estudo descobriu que a substituição de 1 porção por dia de carne vermelha por 1 porção de aves estava associada a um risco 27% menor de derrame (7).

Além disso, os riscos à saúde associados à carne vermelha processada não estão relacionados ao peixe e outras carnes, como peru e frango.

Bottom Line: A carne vermelha processada está associada a um risco aumentado de doença. Carne vermelha não processada e outras carnes magras geralmente são saudáveis.

Dietas ricas em proteínas vegetais estão ligadas a muitos benefícios

Dietas ricas em proteínas vegetais, como a dieta vegetariana, estão ligadas a muitos benefícios à saúde.

Estudos sugerem que os vegetarianos tendem a ter um peso corporal mais baixo, colesterol mais baixo e níveis mais baixos de pressão arterial.

Eles também apresentam menor risco de derrame, câncer e morte por doença cardíaca do que os não vegetarianos (15).

Menor risco de doença cardíaca

Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas (cerca de metade das plantas) reduziu a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas mais do que uma dieta padrão ou uma dieta saudável e rica em carboidratos (16).

O estudo EcoAtkins descobriu que uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos ajudou a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea mais do que uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura (17).

Risco reduzido de diabetes tipo 2

Um pequeno estudo de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a substituição de 2 porções de carne vermelha por legumes 3 dias por semana melhorou o colesterol e o açúcar no sangue (18).

No entanto, outro pequeno estudo de 6 semanas de diabéticos comparou uma dieta rica em proteínas vegetais com uma dieta rica em proteínas animais. Não foram encontradas diferenças de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial (19).

Proteção contra ganho de peso

Dietas ricas em proteínas vegetais também podem ajudá-lo a controlar seu peso.

Um estudo observacional após 120.000 homens e mulheres acima de 20 anos descobriu que comer mais nozes estava relacionado à perda de peso (20).

Além disso, comer uma porção de feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha por dia pode aumentar a plenitude e pode levar a um melhor controle e perda de peso (21).

Correlação não implica em causa

É importante lembrar que os estudos observacionais relatam apenas associações estatísticas. Eles não podem provar que esses benefícios foram causados ​​pela eliminação de carne ou outras fontes de proteína animal.

Uma coisa a considerar é que as pessoas em dietas vegetarianas tendem a ser mais preocupadas com a saúde do que a população em geral (22).

Portanto, os benefícios à saúde das dietas vegetarianas provavelmente se devem a dietas e estilos de vida mais saudáveis, em vez de qualquer diferença inerente entre as proteínas vegetais e animais (23, 24, 25).

Bottom Line: Uma dieta rica em proteínas vegetais está ligada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Isso pode ser explicado por um estilo de vida saudável em geral nos vegetarianos.

A proteína animal também traz benefícios à saúde

A proteína animal também está associada a efeitos positivos na saúde, apesar de frequentemente ser retratada como prejudicial à saúde em comparação à proteína da planta (26).

O estudo Nurses 'Health relatou que aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura estavam associados a um menor risco de doença cardíaca (27).

As pessoas que comem peixe regularmente também têm menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas (28).

Um estudo com mais de 40.000 homens descobriu que aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doenças cardíacas (29).

Além disso, a ingestão de ovos tem sido associada a melhores níveis de colesterol e perda de peso. Em um estudo, mulheres que comeram ovos no café da manhã, em vez de um bagel, relataram sentir-se mais cheias e comeram menos no final do dia (30, 31, 32).

Por último, mas não menos importante, o consumo de proteína animal está relacionado ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade (33, 34, 35, 36).

Bottom Line: Certas fontes de proteína animal estão ligadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, melhores níveis de colesterol, perda de peso e aumento da massa muscular.

Mensagem para levar para casa

Para uma saúde ideal, as evidências sustentam uma dieta pobre em carne processada, rica em proteínas vegetais, com algumas fontes animais, como carne alimentada com capim, peixe, aves, ovos e laticínios (37).

Como as fontes alimentares de proteínas vegetais geralmente têm proteínas de menor qualidade, os vegetarianos e veganos devem ingerir uma grande variedade de alimentos para garantir que estão recebendo todos os aminoácidos necessários.

Para os que comem carne, é importante obter o equilíbrio certo de alimentos de origem animal e vegetal.