Experimente o treino intenso de circuito de redução de peso corporal de Anna Victoria
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Sensação de fitness e treinadora certificada Anna Victoria acredita nos pesos grandes (veja o que ela tem a dizer sobre levantamento de peso e feminilidade) - mas isso não significa que ela não mexa com um treino de peso corporal. Na versão mais recente de seu aplicativo de treino, Fit Body with Anna Victoria, ela oferece três tipos de programas de treino: Destruir (exercícios de peso corporal de alta intensidade), Tom (exercícios com halteres) e Esculpir (exercícios de ginástica de peso pesado).
Aqui, ela compartilha um treino de circuito de peso corporal de seu programa Shred que substituirá tudo o que você já pensou sobre exercícios de peso corporal. Combina exercícios de força com movimentos cardiovasculares, divididos em três circuitos intensos (uma parte inferior do corpo, uma parte superior e um circuito de corpo inteiro). (P.S. Aqui está a diferença entre o treinamento em circuito e o treinamento intervalado.) Seus músculos não param de queimar e sua frequência cardíaca não se acalma até que você termine com isso. (Se você realmente está sentindo os pesos hoje, tente o treino com halteres para queimar gordura.)
Como funciona: Você fará cada movimento abaixo para o número indicado de repetições, repetindo cada circuito três vezes antes de passar para o próximo. Descanse conforme necessário entre cada circuito.
Você precisará: Nada além do seu peso corporal e algum espaço
Circuito 1: Corpo Inferior
Backward Lunge + Curtsy Lunge
A. Fique de pé com os pés juntos e as mãos cruzadas na frente do peito.
B. Dê um grande passo para trás com o pé direito, abaixando-se em uma estocada reversa até que os dois joelhos fiquem dobrados a 90 graus.
C. Pressione o pé esquerdo para se levantar, pisando com o pé direito ao lado do esquerdo.
D. Dê um passo com o pé direito para trás e para a esquerda para cruzar a perna direita atrás da esquerda, dobrando os joelhos para abaixar em uma estocada em reverência.
E. Pressione o pé esquerdo para se levantar e voltar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Faça 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.
Sumo Squat Jump
A. Fique em pé com os pés mais largos, dedos apontados levemente para fora em ângulos de 45 graus.
B. Abaixe em um agachamento profundo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
C. Fique de pé explosivamente e pule do chão, empurrando os quadris para a frente.
D. Aterrisse suavemente e imediatamente abaixe em um agachamento de sumô para começar a próxima repetição.
Faça 12 repetições.
Ponte para glúteos de uma perna
A. Deite-se com a face para cima no chão com os pés apoiados e os joelhos apontando para o teto. Pressione os dois pés para levantar os quadris do chão e estenda a perna esquerda para formar uma linha reta dos ombros ao calcanhar esquerdo para começar.
B. Mantendo o núcleo engajado, abaixe os quadris para tocar o chão.
C. Pressione o pé direito para levantar os quadris e retornar à posição inicial.
Faça 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.
Salto Lunge + Agachamento Salto
A. Comece em uma posição de estocada com a perna direita à frente. Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus.
B. Pule e troque as pernas, baixando para uma estocada com a perna esquerda.
C. Pule e troque as pernas, abaixando-se para uma estocada com a perna direita.
D. Pule e pouse com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, agachando-se. Fique de pé explosivamente e pule do chão.
E. Pouse suavemente e comece a próxima repetição com o pé oposto.
Faça 8 repetições.
Circuito 2: Corpo Superior
Comando + Flexão
A. Comece em uma prancha alta.
B. Abaixe no cotovelo direito, depois no cotovelo esquerdo, para fazer a transição para a prancha baixa.
C. Pressione a palma da mão direita e, a seguir, a palma da esquerda para elevar até a prancha alta.
D. Faça uma flexão. Repita, começando a próxima repetição com o outro braço.
Faça 4 repetições.
Frog Jump + Shuffle Back
A. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril.
B. Balance os braços para trás, abaixando-se em um agachamento parcial. Balance os braços para pular para frente, pousando suavemente em um agachamento.
C. Embaralhe para trás para retornar à posição inicial.
Faça 4 repetições.
Push-up com as mãos escalonadas
A. Comece em uma posição de prancha alta.
B. Caminhe com a mão esquerda para a direita, de forma que fique sob o centro do peito, depois caminhe com a mão direita para a direita, os dedos apontando para os lados.
C. Faça uma flexão.
D. Ande com as mãos para a esquerda para repetir do outro lado.
Faça 4 repetições por lado.
Agachamento lado a lado, salto + flexão
A. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Abaixe em um agachamento com as mãos cruzadas na frente do peito.
B. Pule para a direita, pousando suavemente em um agachamento.
C. Coloque as mãos no chão e pule de volta para uma prancha alta. Faça uma flexão.
D. Pule com os pés nas mãos e levante o peito para voltar à posição de agachamento. Pule na outra direção para começar a próxima repetição.
Faça 4 repetições.
Circuito 3: Corpo Total
Blast-Off Lunge
UMA. Comece em uma posição de estocada com a perna esquerda para a frente.
B. Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus, o braço esquerdo para frente em uma posição de corrida.
C. Pressione explosivamente o pé da frente para levantá-lo do chão, empurrando o braço direito para a frente.
D. Aterrisse suavemente e imediatamente abaixe na posição de estocada para começar a próxima repetição.
Faça 8 repetições por lado.
Bird-Dog Crunch
A. Comece em uma posição sobre a mesa, de quatro, ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos.
B. Envolvendo o centro e mantendo as costas retas, estenda o braço esquerdo para a frente, próximo à orelha, e estenda a perna direita para trás, alinhada com o quadril.
C. Aperte o cotovelo esquerdo e o joelho direito para tocar abaixo do umbigo.
D. Estenda novamente para começar a próxima repetição.
Faça 12 repetições por lado.
Alpinistas
UMA. Comece em uma posição de prancha alta.
B. Alterne dirigir cada joelho em direção ao peito, mantendo o peso sobre as mãos e o corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Faça 8 repetições de cada lado.
Lay-Down Burpee
UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
B. Agache-se para colocar as mãos no chão, depois pule de volta para uma prancha e abaixe imediatamente o corpo até o chão.
C. Pressione o corpo para fora do chão e pule com os pés para a frente fora das mãos, então levante-se e pule, alcançando as mãos acima da cabeça.
D. Aterrisse suavemente e abaixe em um agachamento para iniciar a próxima repetição.
Faça 8 repetições.
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