Adoçantes Artificiais: Bom ou Ruim?
Contente
- O que são adoçantes artificiais?
- Como funcionam os adoçantes artificiais?
- Adoçantes artificiais comuns
- Adoçantes artificiais, apetite e peso
- Efeitos no apetite
- Efeitos no peso
- Adoçantes artificiais e diabetes
- Adoçantes artificiais e síndrome metabólica
- Adoçantes artificiais e saúde intestinal
- Adoçantes artificiais e câncer
- Adoçantes artificiais e saúde bucal
- Aspartame, dores de cabeça, depressão e convulsões
- Segurança e efeitos colaterais
- A linha inferior
Adoçantes artificiais costumam ser tema de debates acalorados.
Por um lado, eles alegam aumentar o risco de câncer e prejudicar o açúcar no sangue e a saúde intestinal.
Por outro lado, a maioria das autoridades de saúde os considera seguros e muitas pessoas os usam para reduzir a ingestão de açúcar e perder peso.
Este artigo analisa as evidências sobre adoçantes artificiais e seus efeitos na saúde.
O que são adoçantes artificiais?
Adoçantes artificiais, ou substitutos do açúcar, são produtos químicos adicionados a alguns alimentos e bebidas para torná-los doces.
As pessoas costumam se referir a elas como "adoçantes intensos" porque proporcionam um sabor semelhante ao do açúcar de mesa, mas até milhares de vezes mais doce.
Embora alguns adoçantes contenham calorias, a quantidade necessária para adoçar os produtos é tão pequena que você acaba consumindo quase nenhuma caloria (1).
Resumo Adoçantes artificiais são produtos químicos usados para adoçar alimentos e bebidas. Eles fornecem praticamente zero calorias.Como funcionam os adoçantes artificiais?
A superfície da sua língua é coberta por muitas papilas gustativas, cada uma contendo vários receptores gustativos que detectam diferentes sabores (2).
Quando você come, os receptores do paladar encontram moléculas de comida.
Um ajuste perfeito entre um receptor e uma molécula envia um sinal ao seu cérebro, permitindo que você identifique o sabor (2).
Por exemplo, a molécula de açúcar se encaixa perfeitamente em seu receptor gustativo, permitindo que seu cérebro identifique o sabor guloso.
Moléculas adoçantes artificiais são semelhantes o suficiente para que as moléculas de açúcar se ajustem ao receptor de doçura.
No entanto, eles geralmente são muito diferentes do açúcar para o seu corpo os decompor em calorias.É assim que eles proporcionam um sabor doce sem as calorias adicionadas.
Apenas uma minoria de adoçantes artificiais possui uma estrutura que seu corpo pode decompor em calorias. Dado que são necessárias apenas quantidades muito pequenas de adoçantes artificiais para dar sabor aos alimentos, você praticamente não consome calorias (1).
Resumo Os adoçantes artificiais têm um sabor doce porque são reconhecidos pelos receptores de doçura na sua língua. Eles fornecem praticamente zero calorias, pois seu corpo não pode decompô-las.Adoçantes artificiais comuns
Os seguintes adoçantes artificiais são permitidos nos Estados Unidos e / ou União Europeia (3, 4):
- Aspartame. Vendido sob as marcas NutraSweet, Equal ou Sugar Twin, o aspartame é 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa.
- Acessulfame de potássio. Também conhecido como acessulfame K, é 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa. É adequado para cozinhar e assar e vendido sob os nomes de marca Sunnet ou Sweet One.
- Advantame. Este adoçante é 20.000 vezes mais doce que o açúcar de mesa e adequado para cozinhar e assar.
- Sal de aspartame e acessulfame. Vendido sob a marca Twinsweet, é 350 vezes mais doce que o açúcar de mesa.
- Ciclamato. O ciclamato, que é 50 vezes mais doce que o açúcar de mesa, foi usado para cozinhar e assar. No entanto, é proibido nos Estados Unidos desde 1970.
- Neotame. Vendido com a marca Newtame, este adoçante é 13.000 vezes mais doce que o açúcar de mesa e adequado para cozinhar e assar.
- Neohesperidin. É 340 vezes mais doce que o açúcar de mesa e é adequado para cozinhar, assar e misturar com alimentos ácidos. Observe que não é aprovado para uso nos Estados Unidos.
- Sacchari. Vendido sob as marcas Sweet'N Low, Sweet Twin ou Necta Sweet, a sacarina é 700 vezes mais doce que o açúcar de mesa.
- Sucralose. A sucralose, que é 600 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, é adequada para cozinhar, assar e misturar com alimentos ácidos. É vendido sob a marca Splenda.
Adoçantes artificiais, apetite e peso
Adoçantes artificiais são populares entre as pessoas que estão tentando perder peso.
No entanto, seus efeitos no apetite e no peso variam entre os estudos.
Efeitos no apetite
Algumas pessoas acreditam que os adoçantes artificiais podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso (5).
A idéia é que os adoçantes artificiais podem não ser capazes de ativar o caminho de recompensa alimentar necessário para fazer você se sentir satisfeito depois de comer (6).
Dado que têm sabor doce, mas não possuem as calorias encontradas em outros alimentos com sabor doce, acredita-se que eles confundem o cérebro e ainda sentem fome (7, 8).
Além disso, alguns cientistas acham que você precisaria comer mais alimentos adoçados artificialmente, em comparação com a versão adoçada com açúcar, para se sentir satisfeito.
Foi sugerido que os adoçantes podem causar desejos por alimentos açucarados (5, 9, 10, 11).
Dito isto, muitos estudos recentes não apóiam a idéia de que adoçantes artificiais aumentam a fome ou a ingestão de calorias (12, 13).
De fato, vários estudos descobriram que os participantes relatam menos fome e consomem menos calorias quando substituem alimentos açucarados e bebidas por alternativas adoçadas artificialmente (14, 15, 16, 17, 18).
Resumo Estudos recentes descobriram que a substituição de alimentos ou bebidas açucaradas por adoçados artificialmente pode reduzir a fome e a ingestão de calorias.Efeitos no peso
Em relação ao controle de peso, alguns estudos observacionais relatam uma ligação entre o consumo de bebidas adoçadas artificialmente e a obesidade (19, 20).
No entanto, estudos controlados randomizados - o padrão ouro em pesquisas científicas - relatam que os adoçantes artificiais podem reduzir o peso corporal, a massa gorda e a circunferência da cintura (21, 22).
Esses estudos também mostram que a substituição de refrigerantes regulares por versões sem açúcar pode diminuir o índice de massa corporal (IMC) em até 1,3-1,7 pontos (23, 24).
Além disso, a escolha de alimentos adoçados artificialmente em vez daqueles com açúcar adicionado pode reduzir o número de calorias diárias que você consome.
Vários estudos, que variam de 4 semanas a 40 meses, mostram que isso pode levar à perda de peso de até 2,9 libras (1,3 kg) (13, 25, 26).
As bebidas adoçadas artificialmente podem ser uma alternativa fácil para quem consome regularmente refrigerantes e deseja diminuir o consumo de açúcar.
No entanto, optar por refrigerante diet não levará a nenhuma perda de peso se você compensar comendo porções maiores ou doces extras. Se o refrigerante diet aumenta seus desejos por doces, aderir à água pode ser melhor (27).
Resumo Substituir alimentos e bebidas que contêm açúcar por adoçados artificialmente pode ajudar a perder peso.Adoçantes artificiais e diabetes
Aqueles com diabetes podem se beneficiar da escolha de adoçantes artificiais, pois oferecem um sabor doce sem o aumento dos níveis de açúcar no sangue (18, 28, 29).
No entanto, alguns estudos relatam que o consumo de refrigerante diet está associado a um risco 6-121% maior de desenvolver diabetes (30, 31, 32).
Isso pode parecer contraditório, mas é importante observar que todos os estudos foram observacionais. Eles não provaram que os adoçantes artificiais causam diabetes, apenas as pessoas com probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 também gostam de beber refrigerante diet.
Por outro lado, muitos estudos controlados mostram que os adoçantes artificiais não afetam os níveis de açúcar no sangue ou insulina (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Até agora, apenas um pequeno estudo em mulheres hispânicas encontrou um efeito negativo.
Mulheres que bebiam uma bebida adoçada artificialmente antes de consumir uma bebida açucarada tinham níveis de açúcar no sangue 14% mais altos e níveis de insulina 20% mais altos, em comparação com aquelas que bebiam água antes de consumir uma bebida açucarada (39).
No entanto, os participantes não estavam acostumados a beber bebidas adoçadas artificialmente, o que pode explicar parcialmente os resultados. Além disso, os adoçantes artificiais podem ter efeitos diferentes, dependendo da idade ou do background genético das pessoas (39).
Por exemplo, pesquisas mostram que a substituição de bebidas açucaradas por adoçadas artificialmente produziu efeitos mais fortes entre os jovens hispânicos (40).
Isso pode estar relacionado ao efeito inesperado observado nas mulheres hispânicas acima.
Embora os resultados da pesquisa não tenham sido unânimes, as evidências atuais geralmente são a favor do uso de adoçantes artificiais entre aqueles com diabetes. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para avaliar seus efeitos a longo prazo em diferentes populações.
Resumo Adoçantes artificiais podem ajudar as pessoas com diabetes a reduzir a ingestão de açúcar adicionado. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos dos adoçantes artificiais em várias populações.Adoçantes artificiais e síndrome metabólica
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições médicas, incluindo pressão alta, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura da barriga e níveis anormais de colesterol.
Essas condições aumentam o risco de doenças crônicas, como derrame, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Alguns estudos sugerem que os consumidores de refrigerantes dietéticos podem ter um risco 36% maior de síndrome metabólica (41).
No entanto, estudos de alta qualidade relatam que o refrigerante diet não tem efeito ou é protetor (42, 43, 44).
Um estudo recente mostrou que pessoas com obesidade e excesso de peso bebem 1 litro de refrigerante comum, refrigerante diet, água ou leite semidesnatado todos os dias.
No final do estudo de seis meses, aqueles que bebiam refrigerante diet pesavam 17 a 21% menos, tinham 24 a 31% menos gordura da barriga, 32% menos níveis de colesterol e 10 a 15% mais baixos de pressão arterial, em comparação com aqueles que bebiam refrigerante regular (44).
De fato, a água potável oferece os mesmos benefícios que a ingestão de refrigerante dietético (44).
Resumo Os adoçantes artificiais dificilmente aumentam o risco de síndrome metabólica. Substituir bebidas açucaradas por adoçadas artificialmente pode diminuir o risco de várias condições médicas.Adoçantes artificiais e saúde intestinal
Suas bactérias intestinais desempenham um papel importante em sua saúde e a má saúde intestinal está ligada a inúmeros problemas.
Isso inclui ganho de peso, controle deficiente de açúcar no sangue, síndrome metabólica, sistema imunológico enfraquecido e sono interrompido (45, 46, 47, 48, 49, 50).
A composição e a função das bactérias intestinais variam de acordo com o indivíduo e são afetadas pelo que você come, incluindo certos adoçantes artificiais (51, 52).
Em um estudo, a adoçante artificial sacarina interrompeu o equilíbrio de bactérias intestinais em quatro de sete participantes saudáveis que não estavam acostumados a consumi-las.
Os quatro "respondedores" também mostraram pior controle do açúcar no sangue após apenas 5 dias após o consumo do adoçante artificial (53).
Além disso, quando as bactérias intestinais dessas pessoas foram transferidas para os ratos, os animais também desenvolveram um controle inadequado do açúcar no sangue (53).
Por outro lado, os camundongos implantados com a bactéria intestinal de “não respondedores” não tiveram alterações na capacidade de controlar os níveis de açúcar no sangue (53).
Embora interessante, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumo Adoçantes artificiais podem prejudicar o equilíbrio de bactérias intestinais em algumas pessoas, o que pode aumentar o risco de doenças. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esse efeito.Adoçantes artificiais e câncer
Desde a década de 1970, o debate sobre a existência de um vínculo entre adoçantes artificiais e o risco de câncer continua.
Foi inflamado quando estudos em animais descobriram um risco aumentado de câncer de bexiga em ratos alimentados com quantidades extremamente altas de sacarina e ciclamato (54).
No entanto, os ratos metabolizam a sacarina de maneira diferente dos humanos.
Desde então, mais de 30 estudos em humanos não encontraram nenhuma ligação entre adoçantes artificiais e o risco de desenvolver câncer (1, 55, 56, 57).
Um desses estudos acompanhou 9.000 participantes por 13 anos e analisou a ingestão de adoçante artificial. Depois de considerar outros fatores, os pesquisadores não encontraram nenhuma ligação entre adoçantes artificiais e o risco de desenvolver vários tipos de câncer (55).
Além disso, uma revisão recente de estudos publicados em um período de 11 anos não encontrou uma ligação entre o risco de câncer e o consumo de adoçante artificial (58).
Este tópico também foi avaliado pelas autoridades reguladoras dos EUA e da Europa. Ambos concordaram que os adoçantes artificiais, quando consumidos nas quantidades recomendadas, não aumentam o risco de câncer (1, 59).
Uma exceção é o ciclamato, que foi proibido para uso nos Estados Unidos depois que o estudo original sobre câncer de bexiga e rato foi publicado em 1970.
Desde então, extensos estudos em animais falharam em mostrar uma ligação ao câncer. No entanto, o ciclamato nunca foi re-aprovado para uso nos Estados Unidos (1).
Resumo Com base nas evidências atuais, é improvável que os adoçantes artificiais aumentem o risco de câncer em humanos.Adoçantes artificiais e saúde bucal
As cáries dentárias - também conhecidas como cáries ou cáries - ocorrem quando as bactérias na boca fermentam o açúcar. É produzido ácido, o que pode danificar o esmalte dos dentes.
Ao contrário dos açúcares, os adoçantes artificiais não reagem com as bactérias da boca. Isso significa que eles não formam ácidos ou causam cáries (60).
A pesquisa também mostra que a sucralose tem menos probabilidade de causar cáries do que o açúcar.
Por esse motivo, a Food and Drug Administration (FDA) permite que produtos que contenham sucralose alegem que reduzem a cárie dentária (60, 61).
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) afirma que todos os adoçantes artificiais, quando consumidos no lugar do açúcar, neutralizam o ácido e ajudam a prevenir a cárie dentária (28).
Resumo Adoçantes artificiais, quando consumidos em vez de açúcar, diminuem a probabilidade de cárie dentária.Aspartame, dores de cabeça, depressão e convulsões
Alguns adoçantes artificiais podem causar sintomas desagradáveis, como dores de cabeça, depressão e convulsões em alguns indivíduos.
Embora a maioria dos estudos não encontre ligação entre aspartame e dores de cabeça, dois observam que algumas pessoas são mais sensíveis que outras (62, 63, 64, 65, 66).
Essa variabilidade individual também pode se aplicar aos efeitos do aspartame na depressão.
Por exemplo, pessoas com transtornos do humor podem apresentar mais sintomas depressivos em resposta ao consumo de aspartame (67).
Finalmente, os adoçantes artificiais não aumentam o risco de convulsão da maioria das pessoas. No entanto, um estudo relatou aumento da atividade cerebral em crianças com crises de ausência (68, 69, 70).
Resumo Os adoçantes artificiais dificilmente causam dores de cabeça, depressão ou convulsões. No entanto, alguns indivíduos podem ser mais sensíveis a esses efeitos do que outros.Segurança e efeitos colaterais
Adoçantes artificiais são geralmente considerados seguros para consumo humano (1).
Eles são cuidadosamente testados e regulamentados pelas autoridades norte-americanas e internacionais para garantir a segurança de comer e beber.
Dito isto, algumas pessoas devem evitar consumi-las.
Por exemplo, indivíduos com o distúrbio metabólico raro fenilcetonúria (PKU) não podem metabolizar o aminoácido fenilalanina, encontrado no aspartame. Assim, aqueles com PKU devem evitar o aspartame.
Além disso, algumas pessoas são alérgicas às sulfonamidas - a classe de compostos aos quais a sacarina pertence. Para eles, a sacarina pode levar a dificuldades respiratórias, erupções cutâneas ou diarréia.
Além disso, evidências crescentes indicam que certos adoçantes artificiais como a sucralose reduzem a sensibilidade à insulina e afetam as bactérias intestinais (71, 72).
Resumo Adoçantes artificiais são geralmente considerados seguros, mas devem ser evitados por pessoas que têm fenilcetonúria ou são alérgicas às sulfonamidas.A linha inferior
No geral, o uso de adoçantes artificiais apresenta poucos riscos e pode até trazer benefícios para perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde bucal.
Esses adoçantes são especialmente benéficos se você os usar para diminuir a quantidade de açúcar adicionada em sua dieta.
Dito isso, a probabilidade de efeitos negativos pode variar de indivíduo para indivíduo e depende do tipo de adoçante artificial consumido.
Algumas pessoas podem se sentir mal ou experimentar efeitos negativos depois de consumir adoçantes artificiais, mesmo sendo seguros e bem tolerados pela maioria das pessoas.
Se você deseja evitar adoçantes artificiais, tente usar adoçantes naturais.
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