Pergunte ao Celebrity Trainer: Qual é o melhor treino para um espaço pequeno?

Contente

• Revisão para

Q. A academia fica lotada em janeiro! Qual é o treino mais eficaz que posso fazer em um espaço pequeno (ou seja, o canto da academia)?

UMA. Na minha opinião, ter muito espaço na academia e toneladas de ferramentas de treinamento diferentes é mais um luxo do que uma necessidade para entrar em forma. Você pode realizar facilmente uma sessão de treinamento altamente eficaz em um espaço relativamente pequeno apenas com seu corpo e um conjunto de halteres. A rotina de exercícios abaixo é um ótimo exemplo.

Descrevi duas estratégias diferentes - dependendo do seu nível de aptidão - a serem seguidas ao longo das próximas quatro semanas. Execute o programa a seguir três vezes por semana em dias não consecutivos. A resistência que você usará será determinada pelo número de repetições prescritas. Se você não conseguir completar o número mínimo de repetições com a carga escolhida, reduza a resistência. Se você conseguir atingir mais do que o número máximo de repetições prescritas, deverá aumentar a resistência.

Iniciantes:

Semana 1: 2 séries com 30 segundos entre cada movimento e 120 segundos após cada série.

Semana 2: 3 séries com 30 segundos entre cada movimento e 120 segundos após cada série.

Semana 3: 3 séries com 20 segundos entre cada movimento e 120 segundos após cada série.

Semana 4: 3 séries com 15 segundos entre cada movimento e 120 segundos após cada série.

Intermediário / Avançado:

Semana 1: 3 séries com 30 segundos entre cada movimento e 90 segundos após cada série.

Semana 2: 3 séries com 15 segundos entre cada movimento e 90 segundos após cada série.

Semana 3: 4 séries com 30 segundos entre cada movimento e 90 segundos após cada série.

Semana 4: 4 séries com 15 segundos entre cada movimento e 90 segundos após cada série.

O treino

Exercício 1. Agachamento dividido

Repetições: 8-10 / lado

Período de descanso: Veja acima (o descanso ocorre após ambos os lados)

Como fazer: Fique em uma postura escalonada, com o pé esquerdo à frente do direito. Demore 2 segundos para abaixar o corpo o máximo que puder. Faça uma pausa de 1 segundo e depois leve 1 segundo para voltar à posição inicial. Complete o número prescrito de repetições com a perna esquerda à frente e, a seguir, faça o mesmo número com o pé direito na frente do esquerdo.

Exercício 2. Flexões

Repetições: O máximo de repetições possível com a forma adequada (sem flacidez através do núcleo)

Período de descanso: Veja acima

Como fazer: abaixe-se na posição de flexão e coloque as mãos no chão de forma que fiquem um pouco mais largas e alinhadas com seus ombros. Demore 2 segundos para abaixar o corpo até que o peito quase toque o chão. Faça uma leve pausa na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial o mais rápido possível. Se seus quadris caírem em qualquer ponto durante o exercício, sua forma se desfez. Quando isso acontecer, considere sua última repetição e termine a série.

Exercício 3. Levantamento terra romeno com halteres

Repetições: 8-10

Período de descanso: Veja acima

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados, segurando um par de halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mova os quadris para trás e demore 2 segundos para abaixar os halteres, mantendo as costas retas. Faça uma pausa de 1 segundo e depois volte à posição ereta, contraindo os tendões da coxa e os glúteos. Repita para o número prescrito de repetições.

Exercício 4. Fileira do Haltere de Braço Único

Repetições: 8-10 / lado

Período de descanso: Veja acima (o descanso ocorre após ambos os lados)

Como fazer: segure um haltere com a mão direita, dobre os quadris e os joelhos e abaixe o torso até ficar quase paralelo ao chão. Mantenha a coluna neutra e deixe o braço direito pendurado no ombro, segurando o haltere com a palma da mão voltada para dentro. Mantenha uma leve flexão do cotovelo. Demore 1 segundo para puxar o haltere para a lateral do tronco, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Faça uma pausa de 1 segundo no topo e depois leve 2 segundos para voltar à posição inicial. Faça todas as repetições com um braço e depois mude para o outro lado.

Exercício 5. Ondulação em pé para pressionar

Repetições: 10-12

Período de descanso: Veja acima

Como fazer: pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com o braço estendido ao lado do corpo. Vire os braços para que as palmas fiquem para frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e leve 1 segundo para enrolar os halteres o mais próximo possível dos ombros. A partir daqui, gire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra e pressione os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem retos. Inverta o movimento e repita até que todas as repetições sejam concluídas.

Exercício 6. Prancha de retenção

Repetições: 1 * *

Período de descanso: Veja acima

Como fazer: comece a ficar em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse o peso nos antebraços em vez de nas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Proteja seu núcleo, contraindo seu abdômen como se estivesse prestes a levar um soco no estômago.

* * Iniciantes devem trabalhar até uma espera de 30 segundos e os trainees intermediários / avançados devem trabalhar até uma espera de 60 segundos. Se 60 segundos for fácil para você, tente segurar o máximo que puder e anote esse tempo para monitorar seu progresso.

O personal trainer e treinador de força Joe Dowdell ajudou a transformar uma clientela que inclui estrelas da televisão e do cinema, músicos, atletas profissionais, CEOs e as principais modelos da moda. Para saber mais, visite JoeDowdell.com. Você também pode encontrá-lo no Facebook e Twitter @joedowdellnyc.

Revisão para