Pergunte ao Diet Doctor: A verdade sobre o carregamento de carboidratos

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Q: A carga de carboidratos antes de uma maratona realmente melhorará meu desempenho?

UMA: Na semana antes de uma corrida, muitos corredores de longa distância diminuem o treinamento enquanto aumentam a ingestão de carboidratos (até 60-70% do total de calorias dois a três dias antes). O objetivo é armazenar o máximo possível de energia (glicogênio) nos músculos para estender o tempo de fadiga, evitar "bater na parede" ou "quebrar" e melhorar o desempenho na corrida. Infelizmente, o carregamento de carboidratos parece cumprir apenas algumas dessas promessas. Durante o carregamento de carboidratos faz saturar seus estoques de glicogênio muscular, isso nem sempre se traduz em melhor desempenho, especialmente para as mulheres. Aqui está o porquê:

Diferenças hormonais entre homens e mulheres

Um dos efeitos menos conhecidos do estrogênio, o principal hormônio sexual feminino, é sua capacidade de mudar o local onde o corpo obtém seu combustível. Mais especificamente, o estrogênio faz com que as mulheres usem gordura como principal fonte de combustível. Esse fenômeno foi confirmado por estudos em que os cientistas administram estrogênio aos homens e depois observam que o glicogênio muscular (carboidratos armazenados) é poupado durante o exercício, o que significa que a gordura é usada como combustível. Como o estrogênio faz com que as mulheres usem gordura preferencialmente para alimentar seus esforços, aumentar drasticamente a ingestão de carboidratos para forçar seu corpo a usar carboidratos como combustível não parece a melhor estratégia (como regra geral, lutar contra sua fisiologia nunca é uma boa ideia).

Mulheres não respondem ao carregamento de carboidratos tão bem quanto os homens

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriram que quando as corredoras aumentaram sua ingestão de carboidratos de 55 para 75 por cento do total de calorias (o que é muito), elas não experimentaram nenhum aumento no glicogênio muscular e viram uma melhora de 5 por cento no tempo de desempenho. Por outro lado, os homens no estudo experimentaram um aumento de 41% no glicogênio muscular e uma melhora de 45% no tempo de desempenho.

The Bottom Lineno carregamento de carboidratos antes de uma maratona

Não recomendo que você carregue carboidratos antes da corrida. Além de ter um efeito mínimo (se houver) em seu desempenho, aumentar drasticamente os carboidratos costuma deixar as pessoas cheias e inchadas. Em vez disso, mantenha sua dieta (presumindo que seja saudável), faça uma refeição rica em carboidratos na noite anterior à corrida e concentre-se no que você precisa fazer para se sentir melhor no dia da corrida.

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