Pergunte ao médico dietista: a maneira saudável de ganhar peso

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Q: Todo mundo está sempre falando sobre perder peso, mas eu realmente gostaria de ganho um pouco de peso. Como posso fazer isso de maneira saudável?

UMA: Definitivamente, você pode adicionar libras de maneira saudável. Estou feliz que você esteja procurando pelo direito maneira de ganhar peso, pois na maioria das vezes quando as pessoas não querem perder peso, elas simplesmente param de prestar atenção à sua dieta e segue-se um ganho de peso ruim.

O que não a fazer: "Basta comer mais." Eu não suporto esse conselho. Uma pequena parte de mim morre por dentro sempre que ouço dietistas ou nutricionistas darem conselhos sobre ganho de peso que incluem o aumento de calorias:

"Bebendo mais suco de fruta"

"Tomando sorvete"

"Lanches de pretzels e pipoca ao longo do dia"

Assim como existem maneiras saudáveis ​​de perder peso, existem maneiras saudáveis ​​de ganhar peso, e encher-se de carboidratos simples e alimentos com alto teor de açúcar e gordura é nãoa maneira de fazer isso.

Eu definiria ganho de peso saudável como o peso que vem principalmente dos músculos. Adicionar um pouco de músculo ao corpo não só aumentará o peso, como também melhorará a sua vida. A construção e manutenção da musculatura é uma estratégia fundamental no combate ao envelhecimento, além de dar a você o look que a maioria dos homens e mulheres almejam. Os músculos exigem calorias para o corpo, portanto, também aumentam as necessidades calóricas do corpo, permitindo que você coma um pouco mais durante o dia.

Uma vez que esta é a nossa definição de peso saudável, você vai precisar de uma combinação de treinamento de resistência (aprenda tudo sobre treinamento de resistência no Celebrity Trainer da Shape.com) e excesso calórico. Sim, você precisa de mais calorias para ganhar peso, mas não estamos adotando a abordagem de "calorias de qualquer forma necessária". Veja o que fazer para garantir que o peso ganho seja funcional e saudável.

1. Comece devagar: Ao contrário da perda de gordura, ganhar peso de qualidade é um processo lento. Não queremos adicionar um número insano de calorias desde o início, pois isso só resultará em ganho excessivo de gordura - claramente não é o tipo de peso que você deseja colocar em seu corpo. Em vez disso, adicione apenas 300 calorias à sua ingestão diária e aumente a partir daí. Trezentas calorias podem não ser suficientes para você, você pode precisar de 600 ou talvez 900 calorias extras por dia, mas comece com 300 calorias e aumente para 600 calorias depois de duas semanas se você não estiver ganhando peso.

2. Aumente os efeitos do exercício: Já que você vai começar (ou continuar) a levantar pesos para aumentar seus esforços de ganho de peso, você deve tirar proveito das mudanças fisiológicas e bioquímicas que ocorrem devido ao treinamento com pesos. Veja, o treinamento de resistência é um processo metabolicamente exigente que quebra seus músculos; depois disso, seu corpo torna a reparação e reconstrução muscular uma prioridade. Esta é uma das poucas vezes em que você pode preferencialmente transportar calorias e nutrientes para os músculos. Certifique-se de adicionar suas calorias extras imediatamente após ou dentro de três horas de sua sessão de treinamento.

3. Coma mais calorias de qualidade: Enquanto os conselhos tradicionais encorajam você a ingerir carboidratos e calorias baratos e fáceis, a comida de onde vêm essas calorias tem impacto além de apenas seu valor calórico. Alimentos diferentes contêm nutrientes, antioxidantes e tipos diferentes de proteínas, carboidratos e gorduras que têm características diferentes e efeitos diferentes sobre hormônios e processos em seu corpo. Trezentas calorias de suco de cranberry e 300 calorias de 1 xícara de iogurte grego integral, 1/2 xícara de mirtilo e 2 colheres de sopa de farinha de linhaça são calóricamente semelhantes, mas os efeitos em seu corpo são muito diferentes, com este último sendo mais voltado para ganho de peso saudável e melhoria da saúde.

Combine essas estratégias em ação junto com um regime de treinamento de peso consistente, e você estará ganhando peso de qualidade em nenhum momento.

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