Como usar um mantra em execução pode ajudá-lo a atingir um PR

Contente

• Revisão para

Antes de cruzar a linha de largada na Maratona de Londres de 2019, fiz uma promessa a mim mesma: sempre que sentia que queria ou precisava caminhar, me perguntava: "Você pode cavar um pouco mais fundo?" E enquanto a resposta fosse sim, eu não pararia.

Eu nunca tinha usado um mantra antes. Os mantras sempre pareceram algo mais adequado às intenções do Instagram e da ioga do que palavras que valem a pena repetir em voz alta (ou mesmo apenas na minha cabeça). Mas em todas as maratonas que corri até agora - Londres foi a minha sexta - meu cérebro checou muito antes dos meus pulmões ou das minhas pernas. Eu sabia que precisava de algo para me manter concentrado se quisesse permanecer no meu ritmo ideal e correr uma maratona de menos de quatro horas, que seria o meu tempo mais rápido de todos os tempos.

Eu não fui o único a usar um mantra na Maratona de Londres. Eliud Kipchoge - você sabe, apenas o maior maratonista de todos os tempos - usava seu mantra, "nenhum humano é limitado", em uma pulseira; você pode ver nas fotos de Londres, onde ele estabeleceu um novo recorde de percurso de 2:02:37, um tempo incrivelmente rápido perdendo apenas para seu recorde mundial na Maratona de Berlim em 2018 (você também pode ver sua pulseira em as fotos daquele dia).

O campeão da Maratona de Boston, Des Linden, usa o mantra "calma, calma, calma. Relaxe, relaxe, relaxe" para ficar na zona no campo. O mantra do vencedor da Maratona de Nova York, Shalane Flanagan, para as seletivas olímpicas foi "execução a frio". E a maratonista profissional Sara Hall repete "relaxe e role" para manter o foco durante a corrida.

Os profissionais usam mantras porque os mantêm envolvidos na corrida, explica Erin Haugen, Ph.D., uma psicóloga esportiva de Grand Forks, ND. "Quando você está correndo, seu cérebro está recebendo uma quantidade enorme de dados: a paisagem, o clima, seus pensamentos, suas emoções, como seu corpo se sente, se você está atingindo seu ritmo, etc." Quando nos sentimos desconfortáveis, ela diz, tendemos a nos concentrar no negativo - como suas pernas estão pesadas ou como o vento está forte em seu rosto. Mas a ciência mostra que focar nisso terá um impacto negativo em sua taxa de esforço percebido (o quão difícil é uma atividade). “Os mantras nos ajudam a perceber algo positivo que está ocorrendo ou que queremos que aconteça”, explica Haugen. "Eles também nos preparam para experimentar ou perceber emoções positivas que podem nos ajudar a pensar de forma mais produtiva sobre a tarefa em questão."

Algumas palavras podem realmente ser poderosas o suficiente, porém, para ajudá-lo a correr mais rápido ou por mais tempo - ou ambos? Há toneladas de ciência que apóiam o poder da conversa interna motivacional. Foi uma das habilidades psicológicas (junto com imagens e definição de metas) que aumentam a resistência atlética em um exame de mais de 100 fontes publicadas no jornal Medicina Esportiva. A conversa interna positiva também foi associada a um melhor desempenho em uma meta-análise anterior publicada na revista. Perspectivas na ciência psicológica. A conversa interna motivacional também reduziu a taxa de esforço percebida e aumentou a resistência dos ciclistas em um estudo publicado na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios (um estudo posterior mostrou que isso era verdade mesmo no calor).

A ciência é menos clara, porém, quando olhamos especificamente para os corredores. Ao estudar 45 corredores de cross country universitários, os pesquisadores descobriram que eram mais propensos a atingir o estado de "fluxo" - também conhecido como aquele corredor alto quando seu corpo parece sentir e ter um desempenho melhor - ao usar a conversa interna motivacional, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Sport Behavior. No entanto, ao rastrear 29 corredores em uma ultramaratona noturna de 60 milhas, a conversa interna motivacional não pareceu afetar o desempenho, de acordo com uma pesquisa publicada em Psicólogo Esportivo. Ainda assim, os dados de acompanhamento desse estudo descobriram que a maioria dos participantes achou a conversa interna útil e continuou a usá-la após o experimento.

"A utilização de mantras tem muitos impactos positivos no bem-estar emocional, físico e psicológico", disse Hillary Cauthen, Psy.C., membro do conselho executivo da Association for Applied Sport Psychology. "Dito isso, é preciso tempo, intenção e utilização contínua de mantras para ajudar a impactar o desempenho de uma pessoa."

Sempre que caminhei em uma maratona - e entrei em todas as corridas, não há vergonha disso - é porque meu cérebro pensa que preciso caminhar. Mas, ao me pedir para cavar um pouco mais fundo ao longo do percurso de Londres, corri 20 milhas em linha reta. Previsivelmente, foi depois de cruzar aquele marcador de 20 milhas (a temida "parede" para a maioria das maratonas) que comecei a duvidar de mim mesmo. Toda vez que eu diminuía ou fazia uma pausa para caminhada, porém, eu olhava para o meu relógio e via o tempo decorrido ficando cada vez mais perto do meu tempo objetivo e pensava: "cave mais fundo". E todas as vezes, eu me surpreendia pegando o ritmo. Foi difícil, e quando dobrei a esquina do St. James Park para ver o Palácio de Buckingham a poucos metros da linha de chegada, eu queria chorar, mas sempre tinha mais gasolina no tanque - o suficiente para passar da linha de chegada e alcançar minha meta de maratona de menos de quatro horas com um minuto e 38 segundos de sobra

Os mantras são pessoais e situacionais. "Dig mais fundo" funcionou para mim durante esta corrida; da próxima vez, posso precisar de algo diferente para me manter em movimento. Para descobrir o que pode funcionar para você, "como parte de sua preparação mental para a corrida, pense nos treinos mais difíceis de seu treinamento e faça uma anotação mental de como eles os venceram", diz Haugen. Imagine as partes de uma corrida em que você pode ter dificuldade - ah, milha 20 - e pergunte a si mesmo: "O que eu preciso ouvir naquele momento?" (Relacionado: A importância do treinamento * mentalmente * para uma maratona)

"Isso pode indicar se você precisa de uma declaração motivacional, como 'Eu sou forte, posso fazer isso' ou algo que o ajude a aceitar o desconforto, como" isso é normal para esta parte da corrida, todos se sentem assim agora '”, diz Haugen.

Então, certifique-se de que seu mantra se conecte com sua paixão e propósito, diz Cauthen. “Encontre a emoção que você deseja abraçar dentro do seu domínio de desempenho e desenvolva palavras que evoquem essa resposta emocional”, diz ela. Diga em voz alta, escreva, ouça, viva. "Você precisa acreditar no mantra e se conectar a ele para obter o benefício ideal." (Relacionado: Como meditar com Mala Beads para uma prática mais consciente)

Por todo o tempo que você gasta em pé enquanto corre, você está gastando o mesmo em sua cabeça. O treinamento mental deve ser um acéfalo. E se escolher - e verbalizar - algumas palavras pudesse ajudar a estimulá-lo ou torná-lo um pouco mais fácil (mesmo que seja apenas o efeito placebo), quem não aceitaria esse impulso?

Revisão para