Como obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais

Contente

• Quanta proteína você precisa?
• Fontes de proteína vegetal
• Trocas fáceis de proteína de carne para planta
• Revisão para

Uma dieta baseada em vegetais pode aumentar sua imunidade, tornar seu coração mais saudável e ajudá-lo a viver mais, mostram as pesquisas. E também pode fornecer toda a proteína de que você precisa.

"Você apenas precisa ser um pouco mais cuidadoso em seu planejamento", diz Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de A Dieta Flexitarista (Compre, $ 17, amazon.com) e um Forma Membro do Brain Trust. “A chave é comer uma variedade de alimentos para obter a quantidade ideal de proteína, além das vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo necessita”, diz ela.

Siga estas etapas simples para atingir seus objetivos de proteína à base de plantas, esteja você experimentando uma segunda-feira sem carne ou fazendo a transição para uma dieta totalmente vegana.

Quanta proteína você precisa?

"Mulheres ativas precisam de 0,55 a 0,91 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, de acordo com o American College of Sports Medicine", diz Blatner. Vá para a quantidade mais alta se estiver fazendo um treinamento intenso. “Isso o ajudará a reparar, construir e manter os músculos”, diz ela. Pensando nisso, é recomendável que uma mulher adulta de 150 quilos consuma entre 83 e 137 gramas por dia, por exemplo. Se você começar a sentir fome entre as refeições ou ficar irritado, nervoso ou com dor de cabeça, pode ser necessário adicionar mais proteínas vegetais ao seu dia. (Leia mais aqui: Exatamente a quantidade de proteína necessária por dia)

Fontes de proteína vegetal

Esses grupos principais serão sua melhor aposta ao compilar refeições vegetais ricas em proteínas. (Leia também sobre essas fontes de proteína de base vegetal de fácil digestão se seu intestino for exigente.)

• Feijão e Legumes: Uma porção de 1/2 xícara de feijão preto cozido, grão de bico ou lentilha tem de 7 a 9 gramas de proteína vegetal.
• Nozes: Uma porção de 1/4 de xícara de amendoim, amêndoas, castanha de caju ou pistache contém 6 a 7 gramas de proteína vegetal; nozes e nozes têm de 3 a 4 gramas, respectivamente.
• Sementes: Você obterá 7 a 9 gramas de proteína vegetal com 1/4 de xícara de sementes de abóbora ou girassol e 4 a 6 gramas com 2 colheres de sopa de sementes de linhaça, sementes de chia ou sementes de cânhamo. (Os corações de cânhamo também farão o trabalho.)
• Grãos Inteiros: Uma porção de 1/2 xícara de aveia cozida ou quinua contém 4 gramas de proteína vegetal; arroz integral ou macarrão soba tem 3. Pão integral germinado e wraps tem 4 a 7 gramas por porção.
• Produtos de soja:Você ganhará cerca de 6 gramas de proteína vegetal com uma fatia de tofu firme e espantosos 17 gramas com uma porção de 1/2 xícara de tempeh. (Relacionado: Tudo o que você precisa saber sobre alimentos de soja)

Trocas fáceis de proteína de carne para planta

Substitua carne, frango e peixe por feijão, nozes e grãos em seus pratos favoritos para adicionar mais proteína vegetal ao seu prato. Em geral, use 1/4 xícara de feijão ou leguminosas para 1 onça. de carne, diz Blatner. Aqui estão algumas idéias saborosas de proteínas à base de plantas para você começar. (Continue lendo: Ideias para refeições veganas com alto teor de proteínas)

• Ragù de lentilha e noz picada: Combine lentilhas marrons ou verdes cozidas e nozes trituradas torradas com tomates picados, cogumelos, alho, cebola e manjericão para fazer um molho para sua massa favorita.
• Edamame Fried Brown Rice: Refogue o edamame com casca (1/2 xícara dele cozido contém 9 gramas de proteína vegetal) com arroz integral, vegetais, alho, gengibre e aminoácidos de coco. Cubra com um pouco de óleo de gergelim torrado e sementes de gergelim. (Ou troque sua comida para fora por este arroz frito de couve-flor.)
• Tacos de grão de bico: Cozinhe o grão de bico com pimenta em pó, páprica, cominho e orégano; adicione cenoura assada, beterraba, abobrinha ou erva-doce; e cubra com coentro, molho vermelho ou verde e um bocado de creme de caju. (Relacionado: Novas maneiras de apimentar o Taco na terça-feira)

Shape Magazine, edição de março de 2021

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