Os 6 principais tipos de creatina analisados

Contente

• O que é creatina?
• Como funciona?
• 1. Creatina Monohidratada
• 2. Éster de etila da creatina
• 3. Cloridrato de creatina
• 4. Creatina tamponada
• 5. Creatina líquida
• 6. Creatina Quelato de Magnésio
• A linha inferior

A creatina é um dos suplementos alimentares mais amplamente estudados no mundo.

Seu corpo produz naturalmente essa molécula, que serve uma variedade de funções importantes, incluindo a produção de energia (1).

Além disso, alguns alimentos contêm creatina, principalmente carne.

Apesar da presença dessas duas fontes naturais, consumi-lo como complemento alimentar pode aumentar as reservas do seu corpo (2, 3).

Isso pode melhorar o desempenho do exercício e até ajudar a combater doenças (4, 5).

Muitos tipos desses suplementos estão disponíveis, dificultando a escolha de um.

Este artigo analisa a pesquisa nas seis formas mais estudadas e faz uma recomendação científica sobre qual é a melhor.

O que é creatina?

A creatina é uma molécula que tem estrutura semelhante aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Como a carne é uma fonte primária de creatina na dieta, os vegetarianos normalmente apresentam quantidades menores em seus corpos do que os não vegetarianos (6).

Mas mesmo para não vegetarianos, consumi-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% (2, 3, 7).

Seu uso como suplemento dietético tem sido extensivamente estudado por muitos anos e é consumido em todo o mundo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Seus efeitos incluem melhor desempenho no exercício e saúde musculoesquelética, além de benefícios potenciais para a saúde do cérebro (4, 5, 8).

Resumo: A creatina é uma molécula encontrada nas células do seu corpo. Ela desempenha um papel crítico na produção de energia e a suplementação pode aumentar seu conteúdo nas células.

Como funciona?

A creatina, na forma de fosfato de creatina, desempenha um papel crítico na produção de energia celular (14).

Isso ocorre porque está envolvido na formação de trifosfato de adenosina (ATP), que é uma importante fonte de energia celular.

Há fortes evidências de que esses suplementos podem melhorar o desempenho do exercício (8, 15, 16).

Algumas pesquisas descobriram que eles podem aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento com pesos em cerca de 10%, em média (17).

Outros afirmaram que as melhorias na força são de cerca de 5% para exercícios no peito, como supino e cerca de 8% para exercícios nas pernas, como agachamentos (15, 16).

No geral, os cientistas do exercício concordam amplamente que a suplementação com creatina pode melhorar a produção de força e potência, ou quanta força pode ser produzida em um determinado período de tempo durante o exercício.

Além disso, algumas pesquisas relataram que podem melhorar o desempenho de corrida e natação, mas outras não conseguiram demonstrar benefícios consistentes (12, 18, 19, 20).

Além disso, os pesquisadores descobriram que tomar creatina pode reduzir a fadiga mental (21).

Esses benefícios à saúde e ao desempenho geralmente são sentidos quando o conteúdo de fosfato de creatina nas células é aumentado após a suplementação.

No entanto, várias formas diferentes do suplemento são vendidas, o que pode tornar a escolha de uma confusa.

O restante deste artigo ajudará você a saber qual é o melhor formulário.

Resumo: Consumir suplementos de creatina pode aumentar a quantidade em suas células. Isso pode ajudar na produção de energia e melhorar o desempenho do exercício.

1. Creatina Monohidratada

A forma mais comum de suplemento é a creatina monohidratada. Essa é a forma que tem sido utilizada na maioria das pesquisas sobre o tema (8).

Isso significa que a maioria dos efeitos benéficos da creatina, como melhora no desempenho dos exercícios para a parte superior e inferior do corpo, foram observados quase exclusivamente quando a creatina monohidratada foi usada (15, 16).

Esta forma é composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água, embora possa ser processada de algumas maneiras. Às vezes, a molécula de água é removida, resultando em creatina anidra.

A remoção da água aumenta a quantidade de creatina em cada dose. A creatina anidra é 100% de creatina em peso, enquanto a forma monohidratada é de cerca de 90% de creatina em peso.

Outras vezes, a creatina é micronizada ou processada mecanicamente para melhorar a solubilidade em água. Em teoria, uma melhor solubilidade em água poderia melhorar a capacidade de absorção do corpo (22).

Apesar dessas pequenas diferenças no processamento, cada uma dessas formas é provavelmente igualmente eficaz quando doses iguais são dadas.

Além de aumentar a força, a creatina monohidratada pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode levar a efeitos benéficos no crescimento muscular, enviando sinais relacionados ao inchaço celular (23).

Felizmente, uma grande quantidade de pesquisas indica que a creatina é segura para consumir e nenhum efeito colateral grave foi relatado com seu uso (24, 25).

Quando ocorrem efeitos colaterais menores, eles geralmente envolvem dores de estômago ou cólicas. Esses efeitos colaterais podem ser aliviados pelo consumo de várias doses menores, em vez de uma dose maior (26).

Por ser seguro, eficaz e acessível, a creatina monohidratada tem sido o padrão ouro para este suplemento.

Quaisquer novas formas precisam ser comparadas a ela antes de poderem ser recomendadas (27).

Resumo: A creatina monohidratada é a forma mais estudada e mais usada. Uma grande quantidade de pesquisas indica que é seguro e eficaz, e novas formas do suplemento devem ser comparadas a ele.

2. Éster de etila da creatina

Alguns fabricantes afirmam que o éster etílico da creatina é superior a outras formas do suplemento, incluindo a forma monohidratada.

Algumas evidências indicam que pode ser melhor absorvido do que a creatina monohidratada no organismo (28).

Além disso, devido a diferenças nas taxas de captação muscular, alguns acreditam que poderia superar a creatina monohidratada.

No entanto, um estudo comparando diretamente os dois descobriu que era pior aumentar o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos (29).

Por esse motivo, não é recomendado o uso da forma éster etílico.

Resumo: O éster etílico da creatina pode ter taxas de absorção e absorção diferentes das outras formas. No entanto, não parece ser tão eficaz quanto a forma monohidratada e não é recomendado para uso.

3. Cloridrato de creatina

O cloridrato de creatina (HCl) ganhou considerável popularidade entre alguns fabricantes e usuários de suplementos.

O entusiasmo inicial sobre isso deveu-se provavelmente a relatos de sua solubilidade superior.

Devido à sua superior solubilidade na água, especula-se que uma dose mais baixa possa ser usada, reduzindo os efeitos colaterais relativamente comuns, como uma dor de estômago.

No entanto, essa teoria é apenas especulação até ser testada.

Um estudo descobriu que a creatina HCl era 38 vezes mais solúvel que a forma monohidratada (30).

Mas, infelizmente, não existem experimentos publicados sobre creatina HCl em humanos.

Dada a grande quantidade de dados que apóiam a eficácia do monohidrato de creatina, a forma de HCl não pode ser recomendada como superior até que os dois tenham sido comparados em experimentos.

Resumo: Embora a alta solubilidade em água da forma HCl seja promissora, ela precisa ser estudada mais antes de poder ser recomendada em outras formas.

4. Creatina tamponada

Alguns fabricantes de suplementos tentaram melhorar a estabilidade da creatina no estômago adicionando um pó alcalino, resultando em uma forma tamponada.

Supostamente, isso poderia aumentar sua potência e reduzir efeitos colaterais, como inchaço e cólicas.

No entanto, um estudo comparando diretamente as formas tamponada e monohidratada não encontrou diferenças em relação à eficácia ou efeitos colaterais (31).

Os participantes deste estudo tomaram os suplementos enquanto continuavam seu programa normal de treinamento com pesos por 28 dias.

A força do supino e a produção de energia durante o ciclismo aumentaram, independentemente da forma adotada.

No geral, embora as formas tamponadas não fossem piores que as formas monohidratadas neste estudo, elas também não eram melhores.

Como não há boas evidências de que as formas tamponadas ofereçam vantagens exclusivas, a creatina monohidratada é a vencedora.

Resumo: Embora uma quantidade muito limitada de pesquisas indique que as formas tamponadas podem ser tão eficazes quanto as formas monohidratadas, não há informações suficientes para recomendá-las.

5. Creatina líquida

Enquanto a maioria dos suplementos de creatina vem em pó, algumas versões prontas para beber já dissolveram o suplemento em água.

A pesquisa limitada que examina as formas líquidas indica que elas são menos eficazes que os pós monohidratados (32, 33).

Um estudo constatou que o trabalho realizado durante o ciclismo foi melhorado em 10% com um pó monohidratado, mas não com uma forma líquida (32).

Além disso, parece que a creatina pode se decompor quando permanecer no líquido por vários dias (32, 34).

Isso não acontece imediatamente, portanto não há problema em misturar seu pó com água antes de consumi-lo.

A maioria das pesquisas utilizou pós que são misturados logo antes do uso. Com base na pesquisa, esta é a maneira recomendada de consumir suplementos de creatina.

Resumo: As formas líquidas do suplemento parecem se decompor e se tornar ineficazes. Eles não parecem melhorar o desempenho do exercício ou produzir outros benefícios.

6. Creatina Quelato de Magnésio

O quelato de creatina e magnésio é uma forma do suplemento que é "quelado" com magnésio.

Isso significa simplesmente que o magnésio está ligado à molécula de creatina.

Um estudo comparou força e resistência do supino entre grupos que consumiram creatina monohidratada, quelato de creatina magnésio ou placebo (35).

Os grupos monohidrato e quelato de magnésio melhoraram seu desempenho mais do que o grupo placebo, mas não houve diferença entre eles.

Por causa disso, parece que o quelato de creatina e magnésio pode ser uma forma eficaz, mas não é melhor do que as formas convencionais de monohidrato.

Resumo: Algumas evidências mostram que o quelato de creatina e magnésio é tão eficaz quanto a forma monohidratada. No entanto, informações limitadas estão disponíveis e não parecem ser superiores.

A linha inferior

Com base nas evidências científicas, a creatina monohidratada é a forma recomendada.

É apoiado pela pesquisa mais forte, com estudos que demonstram sua eficácia em aumentar as reservas do seu corpo e melhorar o desempenho do exercício.

Embora existam várias outras formas, a maioria delas possui pesquisas mínimas que examinam sua eficácia.

Além disso, a forma monohidratada é relativamente barata, eficaz e amplamente disponível.

As novas formas podem ser promissoras, mas são necessárias mais informações científicas antes que possam competir com a creatina monohidratada.